Csuklóbarát otthoni edzések, ha a fekvőtámasz zavar

Sok otthoni edzésben a csuklóprobléma nem maga a “felsőtest-edzés”. Hanem a csukló alakja, miközben végzed.

A fekvőtámaszok, plankek, vállérintések, hegymászók, burpee-k és medvejárásminták mind azt kérik a kéztől, hogy testsúlyt tartson, miközben a csukló nyújtott helyzetben van. Egyeseknek ez teljesen rendben van. Másoknál a csukló elülső része, hüvelykujj felőli oldala vagy a kéztőalagút környéke gyorsan érzékennyé válik. A hasznos válasz nem a nyomás és törzsmunka elhagyása. Hanem a szög, a felület és az egy edzésre jutó teljes csuklóterhelés módosítása.

Ez az útmutató érzékeny csukló körüli edzéshez készült, nem sérülés kezelésére. Jól párosítható a rövid edzések bemelegítési útmutatójával és a felsőtest otthoni edzés útmutatójával, mert a cél továbbra is valódi edzés: nyomógyakorlatok, törzsfeszítés, kondicionálás és progresszió anélkül, hogy minden kemény sorozatot tenyérrel a padlón kellene végignyomni.

Miért irritálhatja a csuklót a tenyérrel végzett padlómunka?

A hagyományos talajon végzett fekvőtámasz a csuklót közel véghelyzeti nyújtásba teszi, miközben a kéz jelentős testsúlyrészt tart. Daly és munkatársai kadáveres csuklókat teszteltek semleges és nyújtott fekvőtámaszhelyzetben, és azt találták, hogy a csuklónyújtás növelte a csúcsnyomást a radioscaphoideus árokban (PMID 29157783). Polovinets, Wolf és Wollstein a hiperextendált és semleges csuklón végzett fekvőtámasz közbeni erőátvitelt is vizsgálta, megerősítve a lapos tenyér és a semleges csuklóhelyzet közti gyakorlati különbséget (DOI 10.1016/j.jht.2017.04.005).

A kéztőalagút-szakirodalom ugyanebbe az irányba mutat anélkül, hogy úgy tenne, mintha a plank ugyanaz lenne, mint a gépelés vagy fogás. Keir és munkatársai csuklótartások és ínterhelések mellett mérték a kéztőalagút nyomását; terhelés nélkül a legmagasabb hidrosztatikus nyomások csuklónyújtásban jelentek meg, az ínterhelés pedig a testhelyzettől függően tovább változtatta a nyomást (PMID 9260617). Ez nem jelenti azt, hogy minden nyújtott csuklójú gyakorlat káros. Azt jelenti, hogy a csuklószög és a terhelés számít.

A volumen is számít. Suprak, Dawes és Stephenson azt mérte, mekkora testtömegrészt tartanak a felső végtagok a hagyományos és térdelős fekvőtámasz-variációkban (PMID 20179649). Az alsó pozíció nagyobb terhelést hordozott, mint a felső, a módosított fekvőtámaszok pedig megváltoztatták az ellenállásmintát. Gyakorlatban öt kiváló döntött fekvőtámasz barátságosabb lehet, mint húsz kapkodott talajon végzett ismétlés, még ha mindkettő “fekvőtámasznak” látszik is egy edzésalkalmazásban.

A három csuklóbarát kar

Ezeket használd, mielőtt törölnél egy gyakorlatot.

Csökkentsd a csuklónyújtást. Tedd a kezed padra, pultra, jógatéglára, kézisúlyzó markolatára, párhuzamos fekvőtámasz-állványra vagy fekvőtámasz-keretre. A cél a semlegesebb csukló, nem egy varázseszköz. Az ökölre vagy markolatra támaszkodás jobbnak érződhet, mert a csukló egyenesebb.

Vidd a testsúlyt az alkarra. Alkartámaszos plank, alkartámaszos oldalsó plank és alkartámaszos hegymászó megtartja a törzskihívást, miközben megváltoztatja az érintkezési pontot. A vállat és törzset továbbra is terhelik, de kiveszik a lapos tenyérrel járó csuklónyújtást.

Skálázd a volument és a sűrűséget. Tarts rövid sorozatokat, állj meg, mielőtt a technika megváltozik, és oszd szét a csuklót terhelő munkát az edzésen belül. Az ACSM útmutatója hangsúlyozza a fokozatos progressziót és az edzés igazítását az egyén funkciójához és válaszához (PMID 21694556). A fizikai aktivitási irányelvek is támogatják a heti legalább két izomerősítő napot; az érzékeny csukló egyszerűen megváltoztatja ennek adagolását.

Ha térdérzékenységed is van, használd ezt együtt a térdbarát sajáttestsúlyos edzések útmutatójával. Az ízületbarát edzés általában terheléskezelési stratégia, nem mindent vagy semmit identitás.

Helyettesítési táblázat

A táblázat nem visszalépési menü. Arra való, hogy megtartsd az edzéscélt, miközben megváltoztatod a csuklóigényt. Ha a nyomóizmok a cél, egy döntött, semleges fogású fekvőtámasz továbbra is nehéz lehet. Ha a kondicionálás a cél, a rövidebb pihenők emelhetik a pulzust anélkül, hogy több tenyéren végzett ismétlést adnál hozzá.

Egy 10 perces csuklóbarát edzés

Melegíts be két percig: karkörzések, lapockafekvőtámasz falnál, csuklókörzés véghelyzet erőltetése nélkül, és könnyű álló ütések. Ezután végezz három kört:

Pihenj szükség szerint, általában 20-40 másodpercet a mozgások között. Fejlődj úgy, hogy egy szinttel lejjebb viszed a döntött felületet, sorozatonként egy ismétlést adsz hozzá, öt másodperccel növeled az alkartámaszos planket, vagy kicsit csökkented a pihenőt. Teljesebb progressziós rendszerhez használd a progresszív túlterhelés otthoni útmutatóját.

Figyelmeztető jelek: mikor kérj segítséget?

Ne eddz át zsibbadáson, bizsergésen, duzzanaton, éles fájdalmon, új gyengeségen, traumát követő fájdalmon vagy műtét utáni csuklótüneteken. Ezeknek klinikusra van szükségük, nem ügyes helyettesítésre. Ballestero-Pérez és munkatársai áttekintették az idegcsúsztatási gyakorlatokat kéztőalagút-szindrómában, és arra jutottak, hogy a bizonyíték korlátozott, a szokásos konzervatív ellátás pedig továbbra is fontos (PMID 27842937). Ez a megfelelő óvatossági szint itt: az edzésmódosítások segíthetnek kezelni az edzésterhelést, de nem diagnózisok és nem kezelési tervek.

Normál edzésérzékenységnél használd a 24 órás szabályt. Ha másnap a csukló ugyanolyan vagy jobb, az adag valószínűleg tolerálható volt. Ha a tünetek megmaradnak, élesednek, vagy zsibbadásba/bizsergésbe terjednek, csökkentsd a terhelést és kérj útmutatást.

Hivatkozások

• Polovinets O, Wolf A, Wollstein R. (2018). “Force transmission through the wrist during performance of push-ups on a hyperextended and a neutral wrist.” DOI: 10.1016/j.jht.2017.04.005.
• Daly BT et al. (2018). “Effect of Push-Up Position on Wrist Joint Pressures in the Intact Wrist and Following Scapholunate Interosseous Ligament Sectioning.” PMID 29157783. DOI: 10.1016/j.jhsa.2017.10.019.
• Suprak DN, Dawes J, Stephenson M. (2011). “The effect of position on the percentage of body mass supported during traditional and modified push-up variants.” PMID 20179649. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf.
• Ballestero-Pérez R et al. (2017). “Effectiveness of Nerve Gliding Exercises on Carpal Tunnel Syndrome: A Systematic Review.” PMID 27842937. DOI: 10.1016/j.jmpt.2016.10.004.
• Keir PJ, Wells RP, Ranney DA, Lavery W. (1997). “The effects of tendon load and posture on carpal tunnel pressure.” PMID 9260617. DOI: 10.1016/S0363-5023(97)80119-0.
• Garber CE et al.; American College of Sports Medicine. (2011). “Quantity and quality of exercise for developing and maintaining fitness.” PMID 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
• US Department of Health and Human Services. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans (2nd edition). odphp.health.gov

Kapcsolódó cikkek

• Hogyan melegíts be rövid edzésekhez
• Felsőtest súlyok nélkül: a tudomány
• Progresszív túlterhelés otthon