Hogyan építs olyan fitneszszokást, amely kitart

Az internet legfélrevezetőbb fitnesztanácsa nem a zsírégetésről vagy a táplálékkiegészítőkről szól. Hanem arról az elképzelésről, hogy a következetesség az intenzitásból születik.

Általában nem így történik.

A következetesség tervezésből születik.

Az idővonal, amelyet a legtöbben alábecsülnek

Lally szokáskialakításról szóló kutatása ma is az egyik legtisztább cáfolata a régi “21 napos” mítosznak. A vizsgálatban az automatikussá válás medián ideje jóval hosszabb volt, és a tartomány szélesnek bizonyult. Ez azért fontos, mert megváltoztatja az elvárást. Ha azt feltételezed, hogy a szokásnak szinte azonnal automatikusnak kellene érződnie, a teljesen normális súrlódás kudarcnak tűnik.

Pedig nem kudarc. Ez a középső szakasz.

Minimumból indulj, ne ideálból

Egy hasznos fitneszszokás ismételhető alapból indul.

Ez lehet öt perc.

Lehet egy rövid séta és néhány saját testsúlyos mozdulat.

Lehet egy nagyon rövid appal vezetett edzés is, amelyet egy rossz napon is be tudsz fejezni.

A cél nem az, hogy örökké alacsonyan tartsd a lécet. A cél az, hogy legyen a viselkedésnek egy olyan változata, amely túléli a hétköznapi fennakadásokat. Ezért jár sok kezdő jobban olyan alacsony súrlódású formátumokkal, mint a mikroedzések vagy a kezdő otthoni edzések: az elején a könnyű elkezdhetőség gyakran fontosabb, mint a nagy ambíció.

Jeleket használj, ne homályos szándékokat

Gollwitzer megvalósítási szándékokról szóló munkája azért hasznos, mert megmutatja, miért bukik el a motivációra épített tervezés. A “többet fogok edzeni ezen a héten” alig nevezhető tervnek. Az, hogy “kávé után megcsinálok egy 7 perces edzést”, sokkal erősebb.

A jó szokások jelekhez kapcsolódnak:

• reggeli után
• ebéd előtt
• közvetlenül munka után
• rögtön átöltözés után

A jel csökkenti az alkudozást. Ez fontosabb, mint a legtöbben gondolják.

Tervezz megszakításokra

A szokáskutatás egyik legokosabb felismerése, hogy a kihagyott napok nem törlik a szokást. A rutint gyakran nem maga a kihagyott nap rombolja le, hanem az, ahogyan értelmezed.

Ha a történet az lesz, hogy “megtörtem a sorozatot, tehát ez a hét már elveszett”, a szokás nagyon gyorsan törékennyé válik.

Egy erősebb szabály egyszerűbb: egy kihagyás soha ne tegye nehezebbé a következő döntést.

Az újrakezdések segítenek, de csak akkor, ha használod őket

Milkman friss kezdésekről szóló kutatása azért hasznos, mert megmutatja, miért érződnek motiválónak a hétfők, a születésnapok és az új hónapok. Pszichológiai távolságot teremtenek a korábbi kudarcoktól.

Ez segíthet, de csak akkor, ha a friss kezdet mostani cselekvéshez vezet, nem egy újabb halogatási körhöz.

Lényeg

A fitneszszokások akkor maradnak meg, ha:

• elég kicsik ahhoz, hogy ismételhetők legyenek
• egyértelmű jelhez kapcsolódnak
• megszakítás után könnyű újraindítani őket

Ez kevésbé izgalmas, mint a “mindent bele” hozzáállás.

Viszont sokkal megbízhatóbb.