A megszakított edzés gondozóként is számít

A megszakított edzés nem elrontott edzés. Gondozóknál gyakran ez a normális edzés.

Elindul az időzítő. Valaki telefonál. Megszólal a gyógyszeremlékeztető. Egy gyerek korábban ébred. Egy szülőnek segítség kell a felálláshoz. A fitneszipar szereti a tiszta előtte-utána történeteket, de a gondozás ritkán ad tiszta időblokkokat. Ettől az edzés nem válik lehetetlenné. Csak megváltozik a tervezés alapegysége.

A cél nem az, hogy úgy tegyünk, mintha a megszakítások kényelmesek lennének. Nem azok. A cél olyan edzés felépítése, amely túléli őket.

Blokkokban gondolkodj, ne edzésekben

Egy klasszikus edzés védett idősávot kér. A gondozás gyakran csak töredékeket ad. Építsd ezért blokkokból a tervet:

• 3 perc alsótest
• 3 perc felsőtest
• 2 perc törzs
• 2 perc mobilitás

Ha mind a négy egymás után megtörténik, nagyszerű. Ha a délelőtt folyamán szétszórva jönnek össze, akkor is felhalmozott munkának számítanak. Murphy és munkatársai azt találták, hogy az összegyűjtött edzés hasonló teljes aktivitás mellett javíthat egészségmutatókat a folyamatos edzéshez képest (PMID 31267483). Jakicic és munkatársai randomizált vizsgálatban tanulmányozták a szakaszos edzést és a következetességet is, ami azért fontos, mert a gondozók valójában a kitartással küzdenek (PMID 10546695).

Ez nem kibúvó a progresszió alól. Ez szerkezet azokra a napokra, amelyek nem hajlandók szerkezetben maradni.

További rövid edzésötletekhez lásd a mikroedzések előnyeiről szóló útmutatót és a fitneszt elfoglalt szülőknek készült cikket.

Az újrakezdési szabály

A gondozói edzésekhez még a megszakítás előtt kell újrakezdési szabály.

Használd ezt: ha 10 percnél rövidebb időre állsz meg, folytasd ott, ahol abbahagytad. Ha 10 percnél hosszabb a szünet, a következő blokkal indulj újra, ne az elejéről. Így elkerülöd azt az őrjítő kört, amikor ötször megcsinálod a bemelegítő guggolásokat, de sosem jutsz el az edzés többi részéhez.

Példa:

Gondolj az edzésre úgy, mint egy lejátszási listára, nem élő koncertre. Ha valaki megállítja, nem kell az albumot elölről kezdened.

Mit támaszt alá a gondozói kutatás?

A gondozók edzéséről szóló kutatás óvatosabb, mint ahogy a közösségi média hangzik.

Marshall és munkatársai azt találták, hogy a felnőtteket gondozók fizikai aktivitási beavatkozásai kedvező hatásúak lehetnek, de a szakirodalom változatos, és a beavatkozások felépítése eltérő (PMID 35797152). Lambert és munkatársai áttekintették a gondozói fizikai aktivitási beavatkozásokat, és vizsgálták a pszichoszociális kimeneteket, a fizikai aktivitást és a fizikai egészséget (PMID 27439530). Baik és munkatársai krónikus betegségben élő idősebb felnőttek családi gondozóira fókuszáltak, és azt találták, hogy a fizikai aktivitási programok befolyásolhatják a gondozók egészségi kimeneteit, miközben továbbra is gyakorlati illeszkedést igényelnek (PMID 34261027).

Emily Marshall, a gondozói fizikai aktivitási beavatkozásokról szóló metaanalízis vezető szerzője szerint a hasznos tanulság nem az, hogy “a gondozóknak csak edzeniük kellene”. Hanem az, hogy a programoknak tiszteletben kell tartaniuk a gondozás terhét és kiszámíthatatlanságát.

Ez a különbség számít. A gondozók nem sztereotípiák. Vannak köztük szülők. Házastársak. Felnőtt gyerekek, akik időpontokat és étkezéseket szerveznek. Van, aki szülés után van, van, aki maga is idősebb felnőtt, és van, aki teljes munkaidő mellett gondoz. Egy terv, amely ezt a valóságot figyelmen kívül hagyja, nem fegyelmezett. Törékeny.

Válassz megszakítástűrő gyakorlatokat

Kerüld azokat a gyakorlatokat, amelyek büntetik a hirtelen megállást. A hosszú, nagy intenzitású intervallumok, az összetett mozgássorok és a sok előkészületet igénylő gyakorlatok frusztrálóbbak, amikor a nap folyton szétesik.

Válassz tiszta belépési és kilépési ponttal rendelkező mozgásokat:

• székről felállásos guggolások
• fali vagy pultnál végzett fekvőtámaszok
• farizomhidak
• vádliemelések
• dead bugok
• fellépések stabil lépcsőre
• bőröndcipelés biztonságos háztartási tárggyal
• rövid séták kint vagy a folyosón

Ha szülés után vagy, várandós vagy, műtétből épülsz fel, gátizomtüneteid vannak, vagy orvosi korlátozás alatt állsz, kérj klinikusi útmutatást. Az ACOG szülés utáni és várandóssági edzésre vonatkozó irányelve orvosi referencia, nem személyes ellátás helyettesítője, és ez a cikk nem orvosi tanács.

Szülőknek a fitnesz elfoglalt szülőknek cikk gyakorlati időzítési ötletei is hasznosak lehetnek, a rövidebb blokkokhoz pedig a mikroedzések adnak jó keretet.

Egy 10 perces megszakítható edzés

Csináld meg az egyes blokkokat, amikor tudod:

1. blokk: Alsótest

• 8 székről felállás
• 6 hátralépő kitörés oldalanként
• 20 másodperc fali ülés

2. blokk: Felsőtest

• 8 fali fekvőtámasz
• 8 törölközős evezés stabil oszlop vagy ajtókilincs körül, csak ha biztonságos
• 20 másodperc magas plank pulton

3. blokk: Törzs és mobilitás

• 6 dead bug oldalanként
• 8 bird dog oldalanként
• 30 másodperc légzés lassú kilégzésekkel

Az egész edzés megtörténhet egy idősávban vagy háromban. A teljesítést blokkokban kövesd, ne tökéletességben.

A mérce az ismételhetőség

A gondozók gyakran hallják, hogy az öngondoskodást védeni kell. Igaz, de nem teljes. Egyes életszakaszokban kevés védhető tér marad. Ilyenkor a jobb mérce a helyreállíthatóság: újra tud-e indulni a terv megszakítás után?

Egy jó gondozói edzés könnyen megállítható, könnyen folytatható, és akkor is hasznos, ha befejezetlen marad. Ez nem a léc leengedése. Ez annak a lécnek a megtervezése ahhoz a szobához, amelyben ténylegesen állsz.

Kapcsolódó cikkek

• Fitnesz elfoglalt szülőknek
• Mikroedzések: miért működik a rövid testmozgás?
• Hogyan építs fitneszszokást

Hivatkozások

1. Marshall, E., et al. (2022). “Effects of physical activity interventions for caregivers of adults: A meta-analysis.” Health Psychology. PMID 35797152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797152/

2. Lambert, S.D., et al. (2016). “A Descriptive Systematic Review of Physical Activity Interventions for Caregivers.” Annals of Behavioral Medicine. PMID 27439530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439530/

3. Baik, D., et al. (2021). “Effects of Physical Activity Programs on Health Outcomes of Family Caregivers of Older Adults with Chronic Diseases.” Geriatric Nursing. PMID 34261027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34261027/

4. Murphy, M.H., et al. (2019). “The Effects of Continuous Compared to Accumulated Exercise on Health.” Sports Medicine. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

5. Jakicic, J.M., et al. (1999). “Effects of intermittent exercise and use of home exercise equipment on adherence, weight loss, and fitness in overweight women.” JAMA. PMID 10546695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10546695/

6. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). “Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.” https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period