Pihenő sorozatok között 5-10 perces otthoni edzéseknél

Egy 45 perces edzőtermi edzésben a pihenő bőkezű lehet. Egy 7 perces otthoni edzésben minden szünet drágának érződik.

Ez nem jelenti azt, hogy ki kell venned a pihenőt. Azt jelenti, hogy a pihenőnek ki kell érdemelnie a helyét. A cél az, hogy éppen eléggé regenerálódj a következő hasznos sorozathoz, anélkül hogy a rövid edzés hosszúvá válna. A válasz általában rövidebb, mint egy edzőtermi erőedzés pihenője, hosszabb, mint a kapkodó levegővétel, és okosabb, mint a “nincs pihenő”.

A pihenőidőkről szóló tágabb tudomány világos: a pihenő megváltoztatja a sorozatok minőségét. Schoenfeld és munkatársai 1 és 3 perces pihenőket hasonlítottak össze edzett férfiaknál, és 8 hetes erőedzésprogram során jobb erő- és hipertrófiaeredményeket találtak 3 perccel (PMID 26605807). Ez nem azt jelenti, hogy egy 5 perces sajáttestsúlyos edzéshez 3 perces szünetek kellenek. Azt jelenti, hogy a minőség számít. Apró edzésekben a minőséget rövid, kimondott pihenőkkel, a gyakorlatok sorrendjéből adódó rejtett pihenővel és őszinte RPE-ellenőrzéssel véded.

A mozdulatok szünetek köré rendezéséhez párosítsd ezt a gyakorlatok sorrendjével rövid otthoni edzéseknél és az otthoni edzésekhez való RPE-skálával.

Gyors válasz: mennyi pihenő kell?

Használd ezt kiindulópontként 5-10 perces sajáttestsúlyos edzésekhez.

de Salles és munkatársai a pihenőidőket olyan változóként tekintették át, amely befolyásolja az akut válaszokat és a krónikus adaptációkat az erőedzésben (PMID 19691365). Garber és az ACSM azt is hangsúlyozzák, hogy az edzésfelírásnak illeszkednie kell az ember egészségi állapotához, reakcióihoz és céljaihoz (PMID 21694556). A táblázat tehát nem törvény. Gyakorlati tartomány azoknak, akik otthon, sajáttestsúlyos gyakorlatokkal és kevés idővel edzenek.

A rejtett pihenő jobb, mint álldogálni

A legjobb rövid edzés gyakran úgy pihentet egy izomcsoportot, hogy közben egy másik dolgozik.

Ha egymás után fekvőtámaszt, pike fekvőtámaszt, planket és hegymászót végzel, a vállad elfárad, mielőtt az egész tested kapna edzést. Ha guggolást, fekvőtámaszt, farizomhidat, dead bugot és korcsolyázó lépést váltogatsz, a pulzusod fent maradhat, miközben a helyi fáradás vándorol. Ez a rejtett pihenő.

Klika és Jordan sajáttestsúlyos köredzésről szóló cikke az intenzív köredzést időhatékony formátumként írja le gyors átmenetekkel és minimális felszereléssel (DOI 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8). Az otthoni edzések gyakorlati tanulsága nem az, hogy “siess mindennel”. Hanem az, hogy úgy rendezd a kört, hogy a minimális pihenő is biztonságos maradjon.

Próbáld ezt a mintát:

1. Alsótest: guggolás vagy hátralépéses kitörés
2. Felsőtest: emelt kezes fekvőtámasz vagy fekvőtámasz
3. Hátsó lánc: farizomhíd vagy csípőből döntés
4. Törzs: dead bug, plank vagy oldalsó plank
5. Kondicionálás: menetelés, korcsolyázó lépés vagy hegymászó

Ez a szerkezet pihenőt ad a karoknak az alsótestmunka alatt, pihenőt ad a lábaknak a felsőtestmunka alatt, és mozgásban tartja az edzést. Ha a célod a fokozatos fejlődés, a következő eszköz nem csak több ismétlés lehet. Lehet kissé rövidebb pihenő, tisztább ismétlés ugyanazzal a pihenővel, vagy nehezebb variáció is, ahogy a progresszív túlterhelés otthon útmutatóban szerepel.

Használj RPE-t és technikát a döntéshez

Az időzítő elindíthatja a döntést. Nem neki kell befejeznie.

Minden következő sorozat előtt tegyél fel két kérdést:

• RPE: A következő blokk várhatóan a tervezett erőfeszítés körül marad, általában RPE 6-8 egy rövid fitneszkörben?
• Technika: Tudom tartani a törzsfeszítést, kontrollálni a mozgástartományt, és befejezni az ismétléseket anélkül, hogy megváltozna a mozdulat?

Ha mindkét válasz igen, indulhatsz. Ha az RPE két ponttal a terv fölé ugrott, vagy a technika változik, adj hozzá 15-30 másodpercet. Ha egy ízület élesen fáj, instabilnak vagy irritáltnak érződik, inkább cseréld a gyakorlatot, ne alkudozz az időzítővel.

Itt válik a pihenő edzéskészséggé. Guggolás után 20 másodperc szünet bőven elég lehet emelt kezes fekvőtámasz előtt. Ugyanez a 20 másodperc túl rövid lehet egy újabb guggolássorozat előtt, ha befelé esik a térded, eltűnik a mélység, vagy még kaotikus a légzésed.

Orvosi megjegyzés

Állj meg, ha mellkasi fájdalmat, ájulásérzést, szokatlan légszomjat, éles fájdalmat vagy számodra rendellenes tüneteket érzel. A Physical Activity Guidelines megjegyzi, hogy azok a felnőttek is profitálhatnak kisebb mennyiségű aktivitásból, akik nem tudják teljesíteni a teljes célokat, de a rövid edzések is valódi kardiovaszkuláris és ízületi terhelést jelentenek.

Három sablon 5, 7 és 10 percre

5 perces rövid erőadag

• 0:00-0:40: bemelegítő próba az első mozdulathoz
• 0:40-1:30: fő mozdulat, például fekvőtámasz vagy osztott guggolás
• 1:30-1:55: pihenő vagy kirázás
• 1:55-2:45: ellentétes minta, például farizomhíd vagy emelt kezes fekvőtámasz
• 2:45-3:10: pihenő
• 3:10-4:00: ismételd a fő mozdulatot tisztább ismétlésekkel, nem kétségbeesett ismétlésekkel
• 4:00-4:35: törzsstabilitás
• 4:35-5:00: könnyű légzés

7 perces rejtett pihenős kör

• 0:00-1:00: gyors bemelegítés
• 1:00-1:45: guggolás
• 1:45-2:00: átmenet
• 2:00-2:45: emelt kezes fekvőtámasz
• 2:45-3:00: átmenet
• 3:00-3:45: farizomhíd
• 3:45-4:00: átmenet
• 4:00-4:45: dead bug vagy plank
• 4:45-5:00: átmenet
• 5:00-5:45: korcsolyázó lépés vagy hegymászó
• 5:45-6:15: pihenő
• 6:15-7:00: a leggyengébb állomás legjobb minőségű ismétlése

10 perces kiegyensúlyozott edzés

• 0:00-1:30: bemelegítés
• 1:30-2:30: elsődleges erőmozdulat
• 2:30-3:00: pihenő
• 3:00-4:00: ellentétes izomcsoport
• 4:00-4:30: pihenő
• 4:30-5:30: alsótest- vagy csípőből döntési minta
• 5:30-6:00: pihenő
• 6:00-7:00: törzs
• 7:00-7:30: pihenő
• 7:30-8:30: kondicionálás
• 8:30-10:00: levezetés és légzés

Ha azért van szükséged egyre hosszabb pihenőre, mert az izomláz vagy fáradtság átfolyik a hét többi részére, olvasd el a regenerációról és pihenőnapokról szóló útmutatót. A rövid edzéseknek meg kell könnyíteniük a következetességet, nem minden napot regenerációs problémává alakítaniuk.

Kapcsolódó cikkek

• Gyakorlatok sorrendje rövid otthoni edzésekben
• RPE-skála otthoni edzésekhez
• Bemelegítés rövid edzésekhez

Hivatkozások

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., et al. (2016). Longer Interset Rest Periods Enhance Muscle Strength and Hypertrophy in Resistance-Trained Men. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. PMID 26605807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

2. de Salles, B.F., Simão, R., Miranda, F., et al. (2009). Rest interval between sets in strength training. Sports Medicine, 39(9), 765-777. PMID 19691365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Klika, B., & Jordan, C. (2013). High-Intensity Circuit Training Using Body Weight: Maximum Results With Minimal Investment. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

5. Office of Disease Prevention and Health Promotion. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines