Teljes testes saját testsúlyos edzés felszerelés nélkül

A legtöbb otthon edző ember anélkül áll át nyomásdomináns programra, hogy észrevenné. Reggel néhány fekvőtámasz, lefekvés előtt pár guggolás, talán egy-két deszka. Ezek a mozdulatok önmagukban jók. A probléma nem az egyes gyakorlatokkal van, hanem az architektúrával. Amikor az alkalmak összeállnak, nagy mozgásminták teljesen kimaradnak, és a test teljes inger helyett szűk ingertartományhoz alkalmazkodik.

Egy működő teljes testes edzés nem véletlen gyakorlatgyűjtemény. Tudatos mozgásválasztás, amely lefedi az összes nagy mechanikai igényt, amelyet a mozgásszervrendszer létre tud hozni: nyomás, húzás, csípőhajlítás, guggolás, hordás és stabilizálás. Ha ezek a minták koherens alkalommá szerveződnek, és megfelelő heti gyakorisággal futnak, az otthoni saját testsúlyos edzés a felszereléssel végzett edzőtermi ellenállásos edzéshez hasonló eredményeket hozhat.

Ez a cikk amellett érvel, hogy saját testsúllyal edzőknek a teljes testes programozás jobb, mint az osztott rutin, elmagyarázza, mit jelent a “teljes” mozgáslefedettség a gyakorlatban, bemutatja a súlyzót helyettesítő programozási változókat, válaszol arra a gyakori kérdésre, hogy a rövid alkalmak hoznak-e valódi adaptációt, és ad egy azonnal használható négyhetes protokollt. Mindez publikált kutatásokhoz kapcsolódik. Egyik része sem igényel felszerelésvásárlást.

Miért verik a teljes testes alkalmak az osztott rutinokat saját testsúlyos edzésnél?

Az osztott rutin évtizedek óta alapértelmezett edzőtermi szerkezet. Mell hétfőn. Hát szerdán. Láb azon a napon, amelyet sokan végül kihagynak. Az osztások logikája súlyzós környezetben érthető: egyetlen alkalomban nagy izolációs volument gyűjthetsz egy izomcsoportra, majd megfelelő regenerációt adhatsz neki a következő alkalom előtt. Súlyzókkal és csigákkal valóban lehet izolálni. Saját testsúllyal ez az érv szétesik.

Evangelista és munkatársai (2021, PMID 34468591) 67 edzetlen férfit osztottak osztott vagy teljes testes protokollra nyolc héten át, azonos teljes edzésvolumen mellett. Az eredmények szinte azonosak voltak: a fekvenyomás-erő 18,1 százalékkal javult az osztott csoportban és 17,5 százalékkal a teljes testes csoportban; a guggoláserő 28,2 százalékkal, illetve 28,6 százalékkal nőtt. A különbségek statisztikailag nem voltak jelentősek. Amikor a volumen azonos, a program szervezeti struktúrája, osztott vagy teljes testes, edzetlen egyéneknél nem tűnik erőelőnyt adó tényezőnek.

A volumenazonosság azonban ott fordítja az érvet a teljes testes edzés javára a saját testsúlyos gyakorlóknál. Brad Schoenfeld és munkatársai (2016, PMID 27102172) 10 vizsgálatot elemző metaanalízist végeztek az edzésgyakoriságról és a hipertrófiáról. Következtetésük: egy izomcsoport legalább heti kétszeri edzése szignifikánsan nagyobb hipertrófiát hoz, mint a heti egyszeri edzés, ha a teljes volumen azonos. Egy tipikus heti háromnapos programban a teljes testes szerkezet minden fő izomcsoportot háromszor ér. Egy osztott szerkezet ugyanazzal a három alkalommal minden izomcsoportot egyszer, ami Schoenfeld adatai szerint a kevésbé hatékony sávban van.

Van egy második, saját testsúlyos edzésre specifikus érv is. Súlyzóval az izoláció lehetséges: egy csigás tárogatás a mellkast terheli, és mást alig. A saját testsúlyos fekvőtámasz egyszerre aktiválja a mellkast, a tricepszet, az elülső deltát és a core-t. A guggolás a négyfejű combizmot, farizmokat, combhajlítókat, közelítőket és ágyéki stabilizátorokat egyetlen összetett eseményként vonja be. “Mellnapot” építeni fekvőtámasz-variációkra, miközben figyelmen kívül hagyod a tricepsz és váll egyidejű toborzását, a mozgás természetével való küzdelem. A teljes testes programozás elfogadja ezt az összetett jelleget, és az alkalmakat mozgásminták lefedése köré szervezi, nem izomcsoportok köré.

Egy ellenirányú megjegyzés: az osztások valóban jobb szerkezetet adhatnak haladó, súlyzóval edző sportolóknak, akik egy adott testtáj hipertrófia-specializációját célozzák. Egy versenyző testépítő, aki lemaradó hátsó deltát akar felhozni, külön alkalmat szánhat húzó mintákra olyan volumennel, amelyet saját testsúlyos edzés nem tud megismételni. Ez nem az a célcsoport, amelyről ez a cikk szól. Felszerelés nélküli kezdő és középhaladó edzőknél a teljes testes programozás ragaszkodásban, gyakoriságban és hatékonyságban nyer.

Gyakorlatválasztás: mind a 6 mozgásminta lefedése

Azért hiányos sok otthoni edzésútmutató, mert gyakorlatokat izomcsoport szerint választ, nem mozgásminta szerint. “Fekvőtámasz mellre, guggolás lábra, deszka törzsre” hat alapvető mozgásmintából hármat teljesen edzetlenül hagy. Ha gyakorlatokat mintákhoz rendelsz, teljes inger jön létre.

A hat minta: nyomás, húzás, csípőhajlítás, guggolás, hordás és core antirotáció. A test minden nagy izomcsoportja legalább egy ilyen mintában elsődleges mozgatóként vesz részt. Már egyetlen hiányzó minta is mechanikai egyensúlytalanságot hoz létre, amely hónapok alatt összeadódik.

Nyomás minden olyan mozgást lefed, ahol a kezek távolodnak a testtől, vagy a test távolodik egy rögzített kézpozíciótól. Saját testsúlyos progresszió: döntött fekvőtámasz (kezek emelt felületen, kisebb terhelés) → hagyományos fekvőtámasz → lejtős fekvőtámasz (lábak megemelve, nagyobb hangsúly a felső mellkason és elülső deltán) → csípőemelt fekvőtámasz (függőleges nyomás és vállhangsúly).

Húzás az a pont, ahol az otthoni programok leggyakrabban elbuknak. A kulcs: az ajtókeretes törölközős megoldások nem elfogadhatók. Egy tipikus beltéri ajtó zsanérjainak szerkezeti terhelése nem dinamikus saját testsúlyos erőkre készült, és a terhelés alatti meghibásodás valós kockázat. A helyes megoldás a stabil asztal alatt végzett fordított evezés. Feküdj hanyatt, fogd meg két kézzel az asztal szélét, és húzd a mellkasodat az asztallap alja felé, sarkakkal a padlón. Progresszió: hajlított térdes fordított evezés → nyújtott lábas fordított evezés → megemelt lábas fordított evezés. Akinek van ajtókeretes húzódzkodórúdja, a függőleges húzás progressziója: segített húzódzkodás (gumiszalaggal vagy alacsony széken lévő lábbal) → teljes húzódzkodás.

Csípőhajlítás a hátsó láncot edzi, vagyis a farizmokat, combhajlítókat és ágyéki feszítőket, csípődomináns mozgáson keresztül. Progresszió: farhíd (hanyatt, két lábbal) → egylábas farhíd → saját testsúlyos csípőhajlítás (álló román felhúzásminta, a csípő hátratolásának gyakorlása külső súly nélkül) → nordic curl (excentrikus fókusz, a lábak kanapé vagy nehéz bútor alatti rögzítésével).

Guggolás minden olyan mozgást lefed, ahol a test térdhajlításon keresztül ereszkedik és emelkedik. Progresszió: segített guggolás (ajtókeretbe kapaszkodva egyensúlyhoz) → saját testsúlyos guggolás → bolgár kitörés (hátsó láb kanapén megemelve, nagy egylábas igény) → pisztolyguggolás.

Hordás a testet terhelt helyváltoztatás közben edzi: fogáserőt, core-t és stabilitást egyszerre. Súlyzók nélkül a sétáló kitörés helyettesíti ezt a mintát. Aki közelebbi megközelítést szeretne, a könyvekkel vagy vizespalackokkal megrakott hátizsákos séták vagy farmer-hordásos kitörések megfelelően utánozzák a terhelési mintát.

Törzsi antirotáció különbözik a törzs hajlításától (felülések) és nyújtásától. A mély stabilizátorokat edzi, amelyek terhelés alatt ellenállnak a nem kívánt gerincmozgásnak. Progresszió: deszka → oldalsó deszka → halott bogár → Pallof-nyomás helyettesítő gumiszalaggal, amelyet ajtókilincs vagy nehéz bútorláb köré hurkolsz.

Calatayud és munkatársai (2015, PMID 24983847) kimutatták, hogy összehasonlítható aktivációs szinteknél a saját testsúlyos mozgások a súlyzós gyakorlatokhoz hasonló erőnövekedést hoznak. Kikuchi és Nakazato (2017, PMID 29541130) megmutatta, hogy az alacsony terhelésű fekvőtámasz-edzés hasonló hipertrófiát és erőnövekedést eredményezett, mint a fekvenyomás, amikor a sorozatok száma azonos volt. A következtetés: az akadály nem a felszerelés hiánya, hanem a hiányos mozgásminta-lefedettség. Mind a hat minta lefedése eltávolítja ezt az akadályt. Ennek a logikának felsőtestre fókuszált alkalmazásához lásd a felsőtest-edzés otthon, felszerelés nélkül útmutatónkat.

Programozási változók, amelyek helyettesítik a súlyzót

Ha van súlyzó, a progresszív túlterhelésnek egy nyilvánvaló karja van: több súlyt teszel a rúdra. Súlyzó nélkül a túlterhelés négy külön mechanizmuson keresztül történik, amelyek mindegyikének van érdemi bizonyítéka.

Variációs progresszió azt jelenti, hogy ugyanazon mozgásmintán belül könnyebb változatról nehezebbre lépsz. A hagyományos fekvőtámaszról íjász fekvőtámaszra váltás például nagyjából megduplázza az egy karra jutó terhelést külső súly nélkül. Maga a mozdulat az adagolótárcsa. Kotarsky és munkatársai (2018, PMID 29466268) progresszív kaliszténikus variációkra osztottak résztvevőket négy héten át, és a súlyzós csoportokhoz hasonló erőnövekedést találtak. A kulcsszó: progresszív. A variációknak idővel rendszeresen nehezedniük kell.

Volumenprogresszió növeli az ismétlések vagy sorozatok számát hetek alatt. Ez a legegyszerűbb kar, de egyben a legkevésbé hatékony hosszú távon: végül 30 fekvőtámaszt végzel sorozatonként, és rengeteg edzésidőt töltesz olyasmivel, ami már inkább aerob munka, mint ellenállásos edzés. A volumenprogresszió hasznos a program első heteiben, de végül át kell adnia a helyét variációnak vagy tempómanipulációnak.

Sűrűségprogresszió több munkát végez ugyanannyi idő alatt, vagy ugyanazt a munkát kevesebb idő alatt. A sorozatok közti pihenő csökkentése az ismétlések minőségének megtartása mellett növeli az anyagcsere-igényt és az edzéssűrűséget. Ez különösen releváns körformátumú teljes testes alkalmaknál, ahol az időhatékonyság számít.

Tempómanipuláció talán a leginkább alulhasznált eszköz saját testsúlyos edzésben. Egy négy másodperces excentrikus szakasz minden fekvőtámaszon, vagyis a test lassú leengedése a beesés helyett, növeli az izomrostokra jutó mechanikai stresszt és meghosszabbítja a feszülés alatt töltött időt. Az egy ismétlésre jutó mechanikai terhelés érdemben nagyobb, mint ugyanazzal a testsúllyal, hagyományos tempóban végzett ismétlésnél. Kotarsky és munkatársai (2018, PMID 29466268) progresszív protokolljuk részeként tempóvariációt is alkalmaztak, és az erőeredmények jelentősek voltak.

Westcott (2012, PMID 22777332) több populációban tekintette át az ellenállásos edzés eredményeit, és azt találta, hogy tíz hét edzés körülbelül 1,4 kg zsírmentes tömeget adott hozzá, és nagyjából 7 százalékkal emelte a nyugalmi anyagcserét. Ezekhez az adaptációkhoz progresszív kihívás kell: az ingernek idővel növekednie kell. Ha a fenti négy kar egyikét sem alkalmazod aktívan alkalomról alkalomra, a test alkalmazkodik az aktuális nehézséghez, és megáll a változás.

Garber és munkatársai (2011, PMID 21694556) ACSM állásfoglalása azt javasolja, hogy minden nagy izomcsoport legalább heti két-három napon kapjon edzésingert, sorozatonként 8-12 ismétléssel. Saját testsúlyos kontextusban a “8-12 ismétlés” azt jelenti, hogy olyan gyakorlatvariációt választasz, amely elég nehéz ahhoz, hogy ebben az ismétléstartományban közel kerülj a kifáradáshoz. Ha hagyományos fekvőtámaszból 40 ismétlés megy, nem vagy hipertrófia szempontjából releváns zónában. Találd meg azt a variációt, lejtős, íjász vagy lassabb tempójú változatot, amely 8-12 ismétlést valóban nehézzé tesz. Ennek a logikának mélyebb magyarázatához lásd a progresszív túlterhelés otthon, saját testsúllyal cikkünket.

Működhet egy teljes testes alkalom 10 percben?

A kérdés állandóan felmerül, általában némi szkepszissel. Sok embernek a tíz perc valós korlát, és a gyakori feltételezés az, hogy egy ilyen rövid alkalom inkább pszichológiai megnyugvás, mint fizikai inger.

Archila és munkatársai (2021, PMC8136567) a Kanadai Királyi Légierő 5BX programjának kortárs változatát tesztelték: 11 perc alkalomként, öt gyakorlat, heti három nap, hat héten át. A VO2max 30,3-ról 34,2 ml/kg/min-re javult. A részvételi arány 100 százalék volt. Ez nem erősen motivált sportolókról szóló vizsgálat volt, hanem ülő résztvevőkre alkalmazott strukturált protokoll, és a kardiorespiratorikus nyereségek hat héten belül mérhetők voltak. A program rövidsége a terv előnye volt, nem olyan korlát, amelyért a kutatóknak mentegetőzniük kellett.

Igen, 10 perc működhet. De a működés feltételei konkrétak.

A magas sűrűség nem alkualap. A körformátum, vagyis az egymás után, minimális pihenővel végzett gyakorlatok adják azt a mechanizmust, amely egy 10 perces alkalmat élettanilag jelentőssé tesz. A hosszú pihenők megszüntetik a sűrűségi előnyt, és a 10 percet rendkívül alacsony volumenű alkalommá teszik.

Csak összetett mozgások. Egy 10 perces ablakban az izolációs gyakorlatok nem hatékony időhasználatok. Egy rövid alkalom minden percének egyszerre több izomcsoportot kell bevonnia. Nincs vádlizás, nincs bicepszgyakorlat, nincs csípőtávolító izoláció.

Ugyanannak a 10 percnek hetek alatt nehezebbé kell válnia. Az Archila-protokoll nem azért javított eredményeket, mert 11 perc homályos mozgás volt, hanem mert strukturált, progresszív és következetes volt. Egy szerkezetileg azonos 10 perces alkalom, amelyet hat héten át ugyanazon a nehézségen végzel, gyorsan platózik.

A gyakoriság kompenzálja a rövidséget. Gyakorlati példa: öt gyakorlat 45 másodperc munkával és 15 másodperc pihenővel öt percet ad körönként. Két kör 10 perc. Ha ebben az öt helyen nyomást, csípőhajlítást, guggolást, húzást és core-t fedünk le, minden fő minta megjelenik. Heti háromszor futtatva ez 30 perc nagy sűrűségű teljes testes edzés hetente.

Az őszinte fenntartás, amellyel minden hiteles fitneszforrás tartozik az olvasóinak: 10 perc nem optimális maximális izomhipertrófiához. Garber és munkatársai (2011, PMID 21694556) általános egészségcélként heti 150 perc közepes aktivitást javasolnak. Hét 10 perces alkalom 70 percet ad, ami érdemben jobb a nullánál, de nem helyettesít teljes programot. A 10 perces alkalmak arra a konkrét helyzetre optimálisak, amikor az alternatíva a semmilyen edzés. Alsó határ, nem felső. A rövid formátumú alkalmak kutatásáról bővebben lásd a mikroedzésekről és rövid edzésekről szóló elemzésünket.

Azonnal használható 4 hetes teljes testes saját testsúlyos protokoll

Az alábbi protokoll az ebben a cikkben felépített mozgásmintakeretre épül. A négy hét során variációval és sűrűséggel halad előre, a harmadik héten tempómanipulációval. Az első és második hét célja az a mozgásminőség, amely a harmadik és negyedik hetet hatékonnyá teszi.

1-2. hét: Alapozás

Heti három alkalom (hétfő, szerda, péntek). Körformátum mérsékelt pihenővel.

• Fekvőtámasz: 3 sorozat × 10 ismétlés (hagyományos, vagy döntött, ha a hagyományos még nem megy teljes kontrollal)
• Saját testsúlyos guggolás: 3 sorozat × 15 ismétlés
• Farhíd: 3 sorozat × 15 ismétlés
• Fordított evezés asztal alatt: 3 sorozat × 8 ismétlés
• Halott bogár: 3 sorozat × 8 ismétlés oldalanként

Pihenj 60 másodpercet gyakorlatok között, 90 másodpercet körök között. A továbblépés küszöbe: teljesítsd az összes előírt ismétlést legalább 2 ismétlés tartalékkal, vagyis úgy, hogy a forma szétesése előtt még tudtál volna többet. Ha ezt két egymást követő alkalmon teljesíted, lépj tovább.

3-4. hét: Intenzifikáció

Ugyanaz a heti három alkalom. Nagyobb sűrűség, nehezebb variációk.

• Lejtős fekvőtámasz (lábak 30-40 cm-rel megemelve): 3 sorozat × 10 ismétlés
• Bolgár kitörés: 3 sorozat × 10 ismétlés lábanként
• Egylábas farhíd: 3 sorozat × 12 ismétlés lábanként
• Fordított evezés asztal alatt: 3 sorozat × 10 ismétlés
• Oldalsó deszka: 3 sorozat × 30 másodperc oldalanként

Pihenj 45 másodpercet gyakorlatok között. Minden hét harmadik alkalmán adj 3 másodperces excentrikus tempót a fekvőtámaszokhoz (3 másodperc alatt ereszkedj, majd normálisan nyomj fel). A lassabb tempó nagyobb sűrűség mellett szándékosan a hét legmegterhelőbb alkalommá teszi a harmadik edzést.

Evangelista és munkatársai (2021, PMID 34468591), valamint Kotarsky és munkatársai (2018, PMID 29466268) alapján négy hét következetes, heti háromszori progresszív saját testsúlyos edzés mérhető erőjavulást hozhat minden mozgásmintában edzetlen és középhaladó egyéneknél. Westcott (2012, PMID 22777332) zsírmentes tömegről és nyugalmi anyagcseréről szóló adatai nyolc vagy több hét következetes progresszív edzést igényelnek. Négy hét megalapoz; az adaptáció onnan adódik össze.

Ez a protokoll az egyszerűség kedvéért kihagyja a hordásmintát. Miután az alapmozgások stabilak, bármelyik három napon hozzáadható lezárásként súlyozott hátizsákos séta (könyvekkel vagy vizespalackokkal megrakott hátizsák, hordásonként 2-3 perc séta).

A kereten belüli célzott alsótest-progresszióhoz lásd a felszerelés nélküli lábedzésekről szóló teljes bontásunkat.

Gyakori teljes testes programozási hibák

Az otthoni saját testsúlyos programokat kisiklató hibák elég következetesek ahhoz, hogy előre láthatók legyenek. Többségük egyetlen gyökérhibából ered: abból, hogy a gyakorlatválasztást tekintjük elsődleges változónak, miközben valójában a programozási szerkezet hajtja az adaptációt.

1. hiba: mindennapi edzés ütemezett regeneráció nélkül. Garber és munkatársai (2011, PMID 21694556) heti két-három pihenő- vagy könnyű aktivitási napot javasolnak. A teljes testes alkalmak definíció szerint minden nagy izomcsoportot terhelnek minden alkalommal. Regenerációs napok nélkül a hétfői alkalom kumulatív fáradtsága szerdán még jelen van, és az edzésinger minősége romlik. Az osztások természetesebb regenerációt kínálnak, mert egy alkalom csak egy régiót edz. A teljes testes programok tudatos pihenőütemezést igényelnek ennek ellensúlyozására.

2. hiba: elülső lánc domináns program építése. A fekvőtámaszok, guggolások és plankgyakorlatok mind elülső lánc dominánsak. Egy kizárólag ezekre épített program fejleszti a mellkast, az elülső deltákat, a négyfejű combizmot és a csípőhajlítókat, miközben alulterheli a hátsó láncot: farizmokat, combhajlítókat, ágyéki feszítőket és középső hátat. Az eredmény olyan mozgásszervi egyensúlytalanság, amely végül rossz testtartásban, derékfájásban vagy vállproblémákban jelenhet meg. A csípőhajlítások és fordított evezések nem kiegészítők, hanem szerkezeti követelmények.

3. hiba: véletlen gyakorlatválasztás mintalefedettség nélkül. Egyetlen alkalomban 15 különböző gyakorlat alaposnak hangzik. Ha ez a 15 gyakorlat mind nyomás- vagy guggolásvariáció, az alkalomban még mindig nincs húzás, nincs csípőhajlítás és nincs antirotáció. A gyakorlatválasztás mennyisége nem garantálja a mozgáslefedettség minőségét. Egy hatgyakorlatos alkalom, amely mind a hat mintát lefedi, minden alkalommal jobb, mint egy 15 gyakorlatos alkalom három redundáns mintával.

4. hiba: a saját testsúly rögzített ellenállásként kezelése. Ez az a fogalmi hiba, amely otthon tartja platón az edzőket. “Csak fekvőtámaszt tudok csinálni, tehát a testsúlyom korlátoz.” A fekvőtámasz nehézsége nem rögzített. A gyakorlatvariáció, a tempó és a mozgástartomány függvénye. Egy íjász fekvőtámasz 3 másodperces excentrikus tempóval alapvetően más inger, mint egy hagyományos fekvőtámasz normál sebességgel, még akkor is, ha a testtömeg azonos. Ha a jelenlegi gyakorlat könnyűnek érződik, a megoldás soha nem az, hogy végtelenül ismétléseket adsz hozzá. Hanem az, hogy előrelépsz a gyakorlatban.

5. hiba: a tempó mint programozási változó figyelmen kívül hagyása. Egy fekvőtámasz 4 másodperces leengedése nagyobb mechanikai stresszt teremt, mint négy hagyományos fekvőtámasz. A feszülés alatt töltött idő valós változó, valós hatással a hipertrófiás jelátvitelre. Kotarsky és munkatársai (2018) ezt formális protokollban mutatták be. A legtöbb otthon edző ember életében nem számolt még tudatosan excentrikus szakaszt. Egy egyszerű tempószabály hozzáadása, három-négy másodperc lefelé, normál sebesség felfelé, azonnal növeli minden alkalom edzésminőségét anélkül, hogy egyetlen gyakorlatot megváltoztatna.

A teljes testes saját testsúlyos edzés nem a felszerelés hiányából fakadó kompromisszum. Kikuchi és Nakazato (2017, PMID 29541130), valamint Calatayud és munkatársai (2015, PMID 24983847) megmutatták, hogy a megfelelően végzett saját testsúlyos protokollok statisztikailag a terhelt súlyzós edzéshez hasonló hipertrófia- és erőnövekedést hoznak. A korlát nem a test, hanem a program. Egy jól strukturált, mozgásmintában teljes, progresszív program az egyetlen változó egy működő otthoni edzés és egy eredménytelen között. Az alkalmak közti regenerációhoz lásd a pihenőnapokról és regenerációtudományról szóló áttekintésünket.

Kapcsolódó cikkek

• Felsőtest súlyok nélkül: a tudomány
• Progresszív túlterhelés otthon: edzőterem nélküli útmutató
• Lábnap otthon: a saját testsúlyos tudomány

Hivatkozások

1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689–1697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

2. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J.C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L.L. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Human Kinetics, 50, 167–175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/

3. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/

4. Kotarsky, C.J., Christensen, B.K., Miller, J.S., & Hackney, K.J. (2018). Effect of Progressive Calisthenic Push-up Training on Muscle Strength and Thickness. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651–659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/

5. Evangelista, A.L., Teixeira, C.V.L.S., Dantas, E.H.M., Borges, N.G., & Bocalini, D.S. (2021). Split or full-body workout routine: which is best to increase muscle strength and hypertrophy? Einstein (São Paulo), 19, eAO5781. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34468591/

6. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I.M., Nieman, D.C., & Swain, D.P. (2011). Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Westcott, W.L. (2012). Resistance training is medicine: effects of strength training on health. Current Sports Medicine Reports, 11(4), 209–216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

8. Archila, L.R., Bostad, W., Joyner, M.J., & Gibala, M.J. (2021). Simple Bodyweight Training Improves Cardiorespiratory Fitness with Minimal Time Commitment: A Contemporary Application of the 5BX Approach. International Journal of Exercise Science, 14(3), 93–100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136567/