Bi morali danes telovaditi? Preverjanje pripravljenosti

Najmanj uporabna različica vprašanja je dramatična: Ali naj vztrajam ali neham? Večina dni usposabljanja ni tako binarnih. Boljše vprašanje je manjše in bolj pošteno: Kakšen odmerek gibanja ustreza telesu, ki ga imam danes?

Ta odgovor je lahko “treniraj po načrtih.” Lahko tudi “naredi deset minut tišine in pusti težke intervale pri miru.” Nekaj ​​dni je odgovor počitek, pika. Veščina je branje vzorcev, ne da bi vsako bolečino ali številko pametne ure spremenili v diagnozo.

Pomislite na pripravljenost kot na preverjanje vremena, preden greste od hiše. En oblak ne odpove potovanja. Temno nebo, veter in grmenje skupaj spremenijo načrt. Usposabljanje deluje na enak način: zmogljivost, spanje, bolečina, razpoloženje, srčni utrip v mirovanju in HRV vsak zagotavlja del konteksta. Nobena ni cela zgodba.

Preverite semafor, preden začnete

Uporabite tri barve, ne moralne presoje.

Zelena pomeni, da je vaša običajna seja razumna. Spali ste približno toliko kot običajno, bolečina je blaga ali se izboljša, ko se premikate, vaše razpoloženje je dovolj stabilno in vaše nedavne seje niso nazadovale. Ni nujno, da je motivacija popolna. Veliko dobrih vadb se začne z “dobro, začel bom.”

Rumena pomeni trenirajte, vendar nižje vložke. Slabo spanje, težke noge, neobičajna razdražljivost, srčni utrip v mirovanju, ki je jasno nad vašo izhodiščno vrednostjo, ali enodnevni padec HRV kažejo na lažjo vadbo. V RazFitu bi to lahko pomenilo izbiro 1-10-minutne vadbe za mobilnost, jedro ali kardio vadbo z majhnim učinkom namesto težje vadbe za moč Orion ali intervalne vadbe Lyssa.

Rdeča pomeni, da se ustavite ali poiščite nasvet. Ne vadite zaradi bolečin v prsih, omedlevice, nepojasnjene kratke sape, vročine, bruhanja, simptomov, ki se poslabšajo med ogrevanjem, ostre bolečine v sklepih, nove otekline ali bolečine po padcu. To niso signali pripravljenosti. So varnostni signali. Literatura o predpisih za vadbo ACSM je napisana za “navidezno zdrave odrasle” z razlogom: simptomi, ki nakazujejo težave s srčno-žilnimi, pljučnimi, presnovnimi ali akutnimi poškodbami, potrebujejo strokovno presojo, ne pa strožjega seznama predvajanja.

Nasprotna točka: dan počitka ni izpuščena vadba, če ščiti naslednje tri. Soglasje Meeusena in sodelavcev ECSS/ACSM o pretreniranosti (2013, PMID 23247672) opisuje težavo kot neskladje med preobremenitvijo in okrevanjem. Produktiven trening obremeni telo in mu nato omogoči, da se prilagodi. Nalaganje trdega dela na slabo okrevanje samo ustvarja hrup.

Trend uspešnosti premaga moč volje

Ena slaba seja ni opozorilni sistem. Trije slabi treningi zapored so vredni vaše pozornosti.

Performance je pogosto najjasnejši signal pripravljenosti, saj odraža celoten organizem: okrevanje mišic, svežino živčnega sistema, spanje, gorivo, stres in motivacijo. Če se sklece, ki se običajno zdijo hrustljave, zdaj počutijo lepljive, če je vaš srčni utrip pri ogrevanju višji pri istem tempu ali če se lahek krog nenadoma zdi kot zadnji krog, telo porabi več, da bi proizvedlo manj.

Halsonov pregled iz leta 2014 v Sports Medicine zagovarja natanko takšen kontekst. Spremljanje obremenitve pri treningu lahko pomaga razložiti spremembe v uspešnosti in zmanjša tveganje za nefunkcionalno preobremenitev, bolezen ali poškodbo, vendar pregled tudi ugotavlja, da noben posamezen marker nima dovolj dokazov, da bi bil sam. Zato je majhen osebni dnevnik pogosto bolj uporaben kot nadzorna plošča, polna nepovezanih številk.

Poskusite to: po vsaki vadbi ocenite celotno vadbo od 1 do 10 za napor. Dodajte en stavek: “Počutil sem se gladko”, “noge so težke”, “slabo sem spal”, “razpoloženje je boljše po ogrevanju.” Po dveh tednih se pojavijo vzorci. Če se ocene napora povečajo, medtem ko težavnost vadbe ostane enaka, zmanjšajte intenzivnost za dan ali dva. Če napor upade in se zdi, da je zmogljivost stabilna, lahko napredujete.

Tukaj si prislužijo prilagodljive kratke seje. RazFitov 1-10-minutni format vam omogoča, da ohranite navado pri življenju, ne da bi se pretvarjali, da si vsak dan zasluži enak odmerek. Na zeleni dan trenirajte. Na rumeni dan zaključite krajšo sejo in prenehajte, dokler se še vedno počutite bolje kot na začetku.

Spanje, bolečina in razpoloženje niso mehke meritve

Spanje je prvi filter pripravljenosti, ker spremeni skoraj vse v smeri toka. Kelley in Kelley (2017, PMID 28276627) sta pregledala predhodne metaanalize vadbe in spanja ter ugotovila, da je vadba izboljšala izbrane rezultate spanja pri odraslih, medtem ko so Dolezal in sodelavci (2017, PMID 28458924) ugotovili, da večina vključenih študij poroča o izboljšanju kakovosti ali trajanja spanja. Odnos poteka v obeh smereh: trening lahko podpira spanec, slab spanec pa lahko današnji trening podraži.

Ena kratka noč ne prepoveduje vadbe. Spreminja recept. Če ste slabo spali, sicer pa se počutite zdravo, izberite rahlo do zmerno gibanje in se izogibajte preizkušanju največjega napora. Če ste imeli več slabih noči, naj bo seja umirjena ali počivajte. Visokointenzivno delo pri pomanjkanju spanja se pogosto zdi herojsko v trenutku in drago naslednje jutro.

Bolečina potrebuje enak odtenek. Blaga bolečina v mišicah, ki se ogreje v petih minutah, je običajno združljiva z vadbo drugačnega gibalnega vzorca ali lažjim delom. Globoka bolečina, ki spremeni vašo mehaniko, je drugačna. Če se vaš počep spremeni v šepanje, je cilj prešel iz kondicije v kompenzacijo. Izberite mobilnost, hojo, nežno jedro ali počitek.

Šteje tudi razpoloženje. Meeusenovo soglasje navaja motnje razpoloženja in utrujenost med znaki, ki lahko spremljajo nefunkcionalno prekomerno delo in sindrom pretreniranosti. To ne pomeni, da je slabo razpoloženje enako pretreniranosti. To pomeni, da si vztrajna razdražljivost, nizka motivacija, slaba koncentracija in strah pred vadbo zaslužijo mesto v vašem preverjanju pripravljenosti, še posebej, če pridejo z upadajočo zmogljivostjo.

Preizkus ogrevanja je preprost: nežno se premikajte tri minute. Če se vaše telo sprosti in se vaše razpoloženje dvigne, nadaljujte z zmerno stopnjo. Če se simptomi izostrijo, koordinacija postane slabša ali se počutite z vsako minuto slabše, prenehajte. To so koristni podatki, ne napaka.

Srčni utrip v mirovanju in HRV potrebujeta ponižnost

Z nosljivimi napravami je okrevanje postalo natančno. Znanost je bolj previdna.

Srčni utrip v mirovanju vam lahko pomaga, če ga primerjate s svojo osnovno vrednostjo. Če je vaš običajni srčni utrip med budnostjo 58–62 utripov na minuto in se po slabem spanju, alkoholu, stresu ali prvem dnevu bolezni zbudite pri 72 utripih na minuto, je težka vadba slaba stava. Toda eno samo branje je enostavno izkriviti. Hidracija, kofein, temperatura, zdravila, faza menstrualnega ciklusa in čas merjenja lahko spremenijo številko.

HRV je podobno. Bellenger in sodelavci (2016) so pregledali 5377 zapisov in vključili 27 študij v sistematičen pregled uravnavanja srčnega utripa in prilagajanja treningu. Njihove ugotovitve so bile uporabne in grde hkrati: HRV in okrevanje srčnega utripa se lahko premakneta s pozitivno prilagoditvijo, vendar se nekateri ukrepi premaknejo tudi med prekoračitvijo. Avtorji so zaključili, da so potrebni dodatni ukrepi za toleranco pri treningu.

Ta zadnji stavek je treba zapisati na vsak rezultat okrevanja. HRV je orodje za trend, ne ukaz. Sedemdnevni padec pod normalnim razponom, skupaj s slabim spanjem in nizko zmogljivostjo, je rumen ali rdeč signal. Ena sama nizka številka na dan, ko se počutite dobro, je poziv, da se preverite, ne razsodba.

Uporabite pravilo treh delov: primerjajte se s svojim osnovnim stanjem, poiščite trend in navzkrižno preverite, kako se počutite in kako delujete. Če se dva ali več signalov ujema, prilagodite. Če si signali nasprotujejo, začnite počasi in se odločite po ogrevanju.

Kako izbrati današnjo vadbo

Tukaj je praktična odločitev.

Vadite po načrtu, ko je spanje normalno, bolečina blaga, zmogljivost stabilna in ni prisotnih rdečih zastavic. Naj bo vadba poštena, ne nepremišljena. Končati morate z občutkom, da se je seja ujemala z dnevom.

Zmanjšajte intenzivnost, ko vidite rumene znake. Ohranjajte gibanje, zmanjšajte ambicije. Izberite krajšo sejo RazFit, odstranite skoke, upočasnite tempo ali preklopite z intervalov na enostavno kardio. 6-minutna seja, ki ohranja doslednost, je boljša od 25-minutne seje, ki izkoplje jamo za okrevanje.

Počivajte, ko so simptomi sistemski, bolečina ostra, koordinacija slaba ali utrujenost narašča več dni. Počitek lahko pomeni sprehod, rahlo gibanje ali pa sploh nič vadbe. Organ ne dodeli dodatnih točk za ignoriranje očitnih informacij.

Naslednjih sedem dni spremljajte štiri postavke po vsaki vadbi: kakovost spanja, bolečino, razpoloženje in napor od 1 do 10. Dodajte srčni utrip v mirovanju ali HRV le, če ju že merite dosledno. Do naslednjega tedna boste imeli nekaj boljšega od motivacijskega slogana: svoj vzorec pripravljenosti.

Reference

1. Meeusen, R., et al. (2013). “Preprečevanje, diagnoza in zdravljenje sindroma pretreniranosti: skupna izjava o soglasju Evropske akademije športnih znanosti in Ameriške šole za športno medicino.” Medicina & Science in Sports & Exercise, 45 (1), 186-205. PMID 23247672. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/

2. Halson, S.L. (2014). “Spremljanje obremenitve pri treningu za razumevanje utrujenosti pri športnikih.” Športna medicina, 44, 139-147. DOI 10.1007/s40279-014-0253-z. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-014-0253-z

3. Bellenger, C.R., et al. (2016). “Spremljanje statusa atletskega treninga z avtonomno regulacijo srčnega utripa: sistematični pregled in meta-analiza.” Sports Medicine, 46, 1461-1486. DOI 10.1007/s40279-016-0484-2. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-016-0484-2

4. Garber, C.E., et al. (2011). “Količina in kakovost vadbe za razvoj in vzdrževanje kardiorespiratorne, mišično-skeletne in nevromotorične kondicije pri na videz zdravih odraslih.” Medicina & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

5. Kelley, G.A., in Kelley, K.S. (2017). “Telovadba in spanje: sistematičen pregled prejšnjih metaanaliz.” Journal of Evidence-Based Medicine, 10(1), 26-36. PMID 28276627. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28276627/

6. Doležal, B.A., et al. (2017). “Medsebojna povezava med spanjem in vadbo: sistematični pregled.” Advances in Preventive Medicine, 2017, 1364387. PMID 28458924. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28458924/

Sorodni članki

• Dnevi počitka: znanost o pametnejšem okrevanju
• Spanje in vadba: znanost o okrevanju
• Kako se ogreti za kratke vadbe