Zakaj so vaše domače vadbe prenehale delovati

Vadba ni prenehala delovati, ker je bila preveč preprosta. Prenehal se je prilagajati, ker se je vaše telo tega naučilo.

To je čuden del platoja domače vadbe. Prvi mesec se lahko zdi skoraj neupravičeno učinkovit: sklece se izboljšajo, počepi so bolj gladki, isti 10-minutni krog ne pušča več strmeti v tla. Potem postane rutina znana. Še vedno se potiš. Še vedno končaš. Toda številke zamrznejo, ogledalo je videti enako in motivacija se začne pogajati z vami pred vsako sejo.

Običajni nasvet je, da se “bolj potrudite.” To je pogosto napačna diagnoza. Plato običajno pomeni eno od štirih stvari: vadba vas ne preobremenjuje več, okrevanje ne sledi tempu, isti vzorci gibanja se prepogosto ponavljajo ali pa ne spremljate dovolj podatkov, da bi vedeli, katero težavo dejansko imate. Popravek ni naključna intenzivnost. To so boljše informacije in nekoliko ostrejše pravilo napredovanja.

Ta članek je diagnostična plast. Za popoln poglobljeni potop v lestvice vadbe, tempo in tedensko programiranje uporabite spremljevalni vodnik za progresivno preobremenitev doma. Tukaj se bomo osredotočili na to, zakaj pride do zastoja in kaj spremeniti ta teden.

Pravi razlog, zakaj ista rutina preneha delovati

Vaše telo se prilagaja ponavljajočemu se stresu. To je bistvo treninga, vendar tudi ustvari plato. Stališče American College of Sports Medicine glede napredovanja vadbe z odpornostjo (PMID 19204579) navaja, da nadaljnje prilagajanje zahteva progresivne protokole vadbe z odpornostjo. Preprosto povedano: ko vaša trenutna vadba ni več pomemben stres, je ponovna vadba vzdrževanje.

Doma se težava skrije, ker se zunanja obremenitev redko spreminja. Program z ročkami naredi zastoj očiten: enaka teža ostane na tleh. Trening z lastno težo se zdi drugačen, ker še vedno premikate telo, težko dihate in odkljukate ponovitve. Toda če so bili isti trije krogi počepov, sklec, izpadnih korakov in plezanja nespremenjeni šest tednov, se je dražljaj verjetno izravnal.

Vadba z nizko obremenitvijo lahko še vedno gradi mišice, ko so serije dovolj blizu neuspehu. Schoenfeld in sodelavci (2015, PMID 25853914) so ​​ugotovili, da je vadba z uporom z nizko obremenitvijo in visoko obremenitvijo povečala debelino mišic, ko je trenirana do odpovedi, čeprav je težja obremenitev povzročila večje pridobitve moči. To je pomembno za delo s telesno težo. Niz 25 enostavnih počepov ni enaka spodbuda kot niz 25 počepov, ki konča dve ponovitvi zaradi tehnične napake. Število ponovitev je enako; prilagodljiv signal ni. Znoj meri toploto, ne napredovanje. Pekoča pljuča po hitrih burpejih ne dokazujejo, da vaše noge prejemajo močnejši dražljaj kot prejšnji teden. Koristno vprašanje je ožje: ali se je ena merljiva spremenljivka treninga premaknila navzgor, medtem ko je forma ostala čista?

Štiri diagnoze platoja, ki jih je treba izvesti ta teden

Začnite s progresivno preobremenitvijo. Če se vaše ponovitve, nizi, tempo, obseg gibanja, časi počitka ali različice vadbe niso spremenili v 3-4 tednih, je načrt verjetno zastarel. Model napredovanja ACSM podaja uporabno pravilo za trening z obremenitvijo: ko je trenutno obremenitev mogoče izvesti za eno do dve ponovitvi nad želenim obsegom, povečajte obremenitev za 2-10 %. Doma “obremenitev” postane težja različica, počasnejši tempo, daljši razpon gibanja ali ena dodatna serija.

Nato preverite okrevanje. Meeusen in njegovi skupni soglasni izjavi European College of Sport Science in ACSM (PMID 23247672) opisujejo uspešen trening kot ravnotežje med preobremenitvijo in okrevanjem, pri čemer pretirana preobremenitev in neustrezno okrevanje vodita do zmanjšanja zmogljivosti in motenj razpoloženja. Če se je vaš maksimum sklecev ta teden dvakrat znižal, je bil spanec slab in bolečina traja več kot 72 ur, je plato morda utrujenost, ne lenoba. Več obsega bo to poslabšalo.

Nato si oglejte ponavljanje gibov. Številni domači načrti so na skrivaj en vzorec, ki se ponavlja v različnih kostumih: počep, počep v skoku, izpadni korak, delni počep, nato še utripi v počepu. To je lahko koristno za kratek blok, vendar pušča vrzeli. Navodila za predpisovanje vaj ACSM Garberja et al. (PMID 21694556) priporoča vadbo z uporom za vsako glavno mišično skupino 2-3 dni na teden, poleg kardiorespiratornega in nevromotoričnega dela. Prožen načrt doma zahteva potiskanje, počepe/izpade, tečaje, jedro in nekaj vlečenja ali lopatice, ko oprema to omogoča.

Nazadnje, revizijsko sledenje. “Mislim, da je bilo lažje” je preveč nejasno, da bi usmerjalo napredovanje. Foster in sodelavci (PMID 11708692) so potrdili sejo RPE kot praktičen način za kvantificiranje vadbene obremenitve med načini vadbe. Po vsaki vadbi uporabite oceno napora od 1 do 10 in zabeležite različice vadbe, ponovitve, serije, tempo in počitek. Po dveh tednih vam bo dnevnik povedal, ali potrebujete več spodbude, več okrevanja ali drugačen vzorec.

Pomislite na to kot na uglaševanje kitare na posluh v hrupnem prostoru. Morda se boste približali, vendar se majhne napake kopičijo. Dnevnik usposabljanja je sprejemnik. Zaradi tega je signal dolgočasno jasen.

Konkretna pravila napredovanja za vadbe z lastno težo

Uporabljajte eno ročico za napredovanje naenkrat. Spreminjanje ponovitev, tempa, variacije in počitka v isti vadbi oteži razlago načrta. Poleg tega je bolečina videti kot napredek, kar je past.

Tukaj je nabor čistih pravil:

Za večino domačih blokov za moč je praktičen razpon 6–12 napornih sklopov na gibalni vzorec na teden. Schoenfeld, Ogborn in Krieger (2017, PMID 27433992) so odkrili stopnjevano razmerje med odmerkom in odzivom med tedenskim volumnom vadbe z odpornostjo in hipertrofijo, pri čemer je vsaka dodatna tedenska serija povezana z majhnim povečanjem velikosti učinka. To ne pomeni več nizov za vedno. To pomeni, da je obseg vzvod, vzvodi pa potrebujejo omejitve.

Uporabite obseg ponovitev namesto fiksnih ciljnih vrednosti ponovitev. Na primer: različica sklecev, 3 serije po 8-12. Ko lahko naredite 12, 12, 12 s čisto formo in RPE pod 8 za dve seji, napredujte z vajo. To lahko pomeni sklece z dvignjenimi stopali, diamantne sklece, počasnejši tempo ali premor na dnu. Če vas nova različica vrne na 8, popolno. Imate novo vzletno-pristajalno stezo.

Bližino okvare uporabljajte previdno. Za rast mišic se mora veliko nizov telesne teže končati blizu tehnične okvare, še posebej, če je vaja relativno lahka. Za spretnost, sklepe in doslednost je življenje ob neuspehu vsako srečanje predrago. Dobro privzeto: pustite 1-3 ponovitve v rezervi pri večini serij, nato pa enkrat ali dvakrat na teden naredite zadnjo serijo varnega giba, ki je blizu tehnične okvare.

Okrevanje je del napredovanja, ne odmor od njega

Najpogostejša napaka pri vadbi doma je domneva, da plato potrebuje več kazni. Včasih potrebuje manj hrupa.

Težave z okrevanjem imajo drugačno teksturo kot težave s premajhno vadbo. Premalo vadbe se zdi enostavno: RPE je nizek, ponovitve so stabilne in lahko jih dodate več. Nezadostno okrevanje se zdi težko: ogrevanje je slabše kot običajno, ista vadba zahteva več truda, spanec postane nemiren in motivacija pade pred začetkom vadbe. Meeusenova soglasna izjava opisuje to neravnovesje kot čezmerno preobremenitev in neustrezno okrevanje, in to je točno tisto, kar lahko ambiciozni domači vaditelji zanesejo, ko postanejo glavni cilj nizi.

Uporabite preprost semafor za okrevanje:

• Zeleno: zmogljivost je stabilna ali se izboljšuje, bolečina izgine v 48 urah, seja RPE večinoma 6-8.
• Rumena: dve noči s slabim spanjem, bolečina v zadnjih 72 urah ali RPE skoči za dve točki pri enaki delovni obremenitvi.
• Rdeča: dvakrat zaporedoma zmanjšana zmogljivost, visoka razdražljivost, povišan srčni utrip v mirovanju ali pa se bojite vadbe, ki vam je običajno všeč.

Zelena pomeni napredek za eno spremenljivko. Rumena pomeni ponovitev trenutne obremenitve. Rdeča pomeni razbremenitev: zmanjšajte nize za 30-40 %, ohranite enostavno mobilnost ali hojo in nadaljujte, ko se zmogljivost povrne.

To ni v nasprotju s progresivno preobremenitvijo. Tako progresivna preobremenitev preživi več kot nekaj tednov navdušenja. Telo se po stresu prilagodi šele, ko si dovolj opomore, da zgradi naslednjo plast.

Kako Orion ohranja prilagodljivost napredovanju

Težji del je nevedenje, da je napredovanje pomembno. Težji del je sprejeti pravo majhno odločitev po običajnem torku: dodati ponovitve, upočasniti tempo, spremeniti različico, ponoviti ali počivati?

RazFitov trenažer za moč Orion je zgrajen okoli te odločitvene zanke. V seji s telesno težo lahko Orion vašo zgodovino dokončanja, stopnjo vadbe in zaznano težavo obravnava kot signale. Če ciljne ponovitve nadaljujete čisto, se lahko naslednje vadbe premaknejo k težji različici, gostejši strukturi niza ali omejitvi tempa. Če zmogljivost pade, pametna poteza ni, da vas potisnemo v težje vezje. To je ohranjanje ravni ali zmanjšanje obremenitve, da lahko prilagoditev dohiti.

To je v praksi prilagodljivo napredovanje. Preprečuje, da bi vadba postala tapeta, spoštuje pa tudi regeneracijsko stran enačbe. Cilj ni, da bi se vsaka seja počutila junaško. Cilj je ohraniti dražljaj tik pred vašo trenutno zmožnostjo.

14-dnevna ponastavitev na planoto

Uporabite to ponastavitev, preden opustite svoj načrt.

1-2. dnevi: preizkusite in zabeležite. Zabeležite eno merilo uspešnosti za vsak vzorec, ki ga trenirate: največje število sklecev s čisto formo, ponovitve počepov v 60 sekundah, čas deske in vaš običajni RPE v krogu. Ne spreminjajte še vadbe.

Dnevi 3-7: dodajte eno ročico za napredovanje. Izberite zastarelo gibanje in spremenite eno stvar: dodajte 1-2 ponovitvi na serijo, uporabite 3-sekundno fazo spuščanja, dodajte eno serijo ali se premaknite na naslednjo različico. Vse drugo naj bo enakomerno, da bo rezultat berljiv.

Dnevi 8–10: okrevanje namerno. Uporabite hojo, mobilnost ali enostavno sejo RazFit. Če je vaša zmogljivost padala že pred ponastavitvijo, naredite to resnično razbremenitev in zmanjšajte težke nize za 30-40%.

Dnevi 11-14: ponovno preizkusite. Če se zmogljivost izboljša in RPE ostane v območju 6-8, nadaljujte z novim napredovanjem. Če je zmogljivost še vedno slaba, je ozko grlo okrevanje. Če je zmogljivost enaka, vendar je RPE nizek, je ozko grlo dražljaj. Če je samo en gib obtaknjen, je ozko grlo verjetno raznolikost vzorcev ali tehnika.

Platoje so uporabne, ko jih nehate obravnavati kot razsodbo. So luč na armaturni plošči. Preberite signal, prilagodite eno spremenljivko in dajte svojemu telesu nov razlog za prilagoditev.

Sorodni članki

• Progresivna preobremenitev doma: vodnik brez telovadnice
• Kako spremljati napredek v telesni pripravljenosti doma
• Dnevi počitka: znanost o pametnejšem okrevanju

Reference

1. American College of Sports Medicine. (2009). “Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 19204579. DOI: 10.1249/MSS.0b013e3181915670. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/
2. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2017). “Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass.” Journal of Sports Sciences. PMID: 27433992. DOI: 10.1080/02640414.2016.1210197. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/
3. Schoenfeld, B.J., et al. (2015). “Effects of low- vs. high-load resistance training on muscle strength and hypertrophy in well-trained men.” Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 25853914. DOI: 10.1519/JSC.0000000000000958. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25853914/
4. Garber, C.E., et al. (2011). “Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/
5. Meeusen, R., et al. (2013). “Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome.” Medicine & Science in Sports & Exercise. PMID: 23247672. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318279a10a. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23247672/
6. Foster, C., et al. (2001). “A new approach to monitoring exercise training.” Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 11708692. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11708692/
7. Brad J. Schoenfeld, PhD. Strokovni komentar o odzivu mišične rasti na tedenski obseg vadbe z odpornostjo. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/