NEAT Vadba za zaposlene ljudi: majhno gibanje, ki šteje

Gibanje, ki ga zaposleni spregledajo, običajno ni dovolj dramatično, da bi o njem objavljali. To je hoja, da si natočiš vodo, stopnice, po katerih hodiš, ker je dvigalo počasno, stojni klic, kjer se malo sprehajaš, dve minuti pospravljanja, ki se zgodita pred večerjo.

To je ČISTO. To ni skrivna vadba. To je gibanje v ozadju dneva.

Koristno ni v tem, da NEAT čudežno nadomesti trening. Ne gre. Koristno je, da NEAT živi tam, kjer imajo zaposleni ljudje dejansko prostor: med klici, med obroki, notranjimi opravili in med nenavadnimi prehodi, ki običajno izginejo v sedenje. Dan brez telovadnice lahko vseeno vsebuje veliko gibanja. Dan z eno trdo vadbo je lahko še vedno večinoma sedeč. To so različne težave.

NEAT ni isto kot prigrizki za vadbo

Klasični pregled Jamesa Levinea (PMID 14692603) opredeljuje termogenezo dejavnosti brez vadbe kot energijo, porabljeno zunaj za spanje, prehranjevanje in športno podobno vadbo. To vključuje hojo v službo, tipkanje, delo na dvorišču, kmetijska opravila, gospodinjska opravila in nemirnost. Razpon je širok, ker je NEAT odvisen od osebe in okolja: delo, velikost telesa, postavitev doma, prevoz, družinske rutine in celo to, ali opravilo zahteva stanje ali sedenje.

Zato NEAT potrebuje čiste meje.

NEAT je gibanje z nizkim trenjem, ki se dogaja kot del vsakdanjega življenja. Nošenje živil, hoja med klicem, hoja po stopnicah, čiščenje kuhinje in vstajanje med bloki fokusa štejejo.

Telovadbeni prigrizki so različni. Islam, Gibala in Little (PMID 34669625) jih opisujejo kot izolirane napade močne vadbe, pogosto eno minuto ali manj, ki se razprostirajo čez dan. Tek po stopnicah, težka serija skakalnic ali močno kolesarjenje 60 sekund je nameren napor. Morda živi znotraj dneva, vendar ni isto kot priložnostno gibanje.

Strukturirane vadbe so načrtovane vadbe s ciljem, zaporedjem in napredovanjem. Sem sodi 20-minutna vadba za moč, tek ali vadba po treningu. Mikro vadbe

RazFit spadajo v to strukturirano kategorijo, le v krajši obliki. 1–10-minutna seja RazFit ni ČISTA, saj ima začetek, konec, vaje in inštruiranje. Dobro se ujema z NEAT-om, saj daje vašemu dnevu signal za trening, medtem ko NEAT preprečuje, da bi gibanje med vadbami izginilo. Za znanost o kratkih treningih glejte Micro-Workouts: Zakaj kratka vadba deluje.

Zakaj je NEAT pomemben, brez navdušenja nad hujšanjem

Spletna različica NEAT se pogosto spremeni v obljubo o kurjenju kalorij. To je napačen kot.

Dokazi kažejo veliko variabilnost. Poglavje medicinskega učbenika von Loeffelholza in Birkenfelda (PMID 25905303) ugotavlja, da se lahko NEAT med dvema osebama podobne velikosti razlikuje za do 2000 kilokalorij na dan. Ta številka je uporabna, ker kaže, koliko se lahko vsakodnevno gibanje razlikuje. Ni uporabno kot obljuba, da bo dodajanje nekaj opravil porabilo 2000 dodatnih kalorij za eno osebo.

Razlika je lahko posledica vrste dela, prevoza, gospodinjskih opravil, prostočasnih navad, biologije in termogenih stroškov vsake dejavnosti. Medicinska sestra, ki hodi skozi bolnišnico, starš, ki nosi perilo čez dve nadstropji, in delavec na daljavo, ki sedi med šestimi videoklici, nimajo istega dneva gibanja. Telo to opazi.

Povedano drugače: NEAT je kot majhne transakcije na bančnem računu. Enega je enostavno prezreti. Stotine oblikujejo ravnovesje. Še vedno pa morate vedeti, ali denar prihaja in odhaja drugje.

To je pošten način, da govorimo o porabi energije. NEAT lahko poveča dnevno gibanje skoraj brez stroškov okrevanja. Pomaga lahko zmanjšati dolge sedeče dele. Lahko podpira cilje telesne sestave, ko je preostali del načrta usklajen. Ne bi ga smeli prodajati kot bližnjico za hujšanje, saj apetit, vnos hrane, spanje, zdravila, stres, velikost telesa in nadomestilo vplivajo na končni rezultat.

Smernice za telesno dejavnost za Američane ohranjajo širši okvir preprost: odrasli bi morali kopičiti redno aerobno aktivnost in delo za krepitev mišic, hkrati pa zmanjšati čas sedenja. NEAT pomaga “manj sedeti” strani enačbe. Ne nadomesti strani treninga.

Prigrizki za vadbo in VILPA so težji bratranci

Pri vadbenih prigrizkih dnevno gibanje postane bolj intenzivno. Jenkinsova študija plezanja po stopnicah (PMID 30649897) je preizkušala sedeče mlade odrasle, ki so se tri dni na teden šest tednov tri dni na teden intenzivno vzpenjali po stopnišču s 60 stopnicami. Najvišji vnos kisika se je izboljšal v skupini, ki je plezala po stopnicah, čeprav je bilo povečanje skromno. To je natanko pravi ton: obetavno, časovno učinkovito, ne čarobno.

Stamatakis in sodelavci so v Nature Medicine (PMID 36482104) podrobneje preučili živahno prekinitveno telesno dejavnost v življenjskem slogu ali VILPA. Študirali so 25.241 udeležencev Biobank v Združenem kraljestvu, ki niso poročali o strukturirani vadbi. V primerjavi z brez VILPA je bila povprečna pogostnost treh eno- do dve-minutnih močnih napadov na dan povezana z 38-40 % nižjim tveganjem umrljivosti zaradi vseh vzrokov in raka ter 48-49 % nižjim tveganjem umrljivosti zaradi srčno-žilnih bolezni v 6,9 letih spremljanja.

Te številke si zaslužijo pozornost in tudi omejitev. Študija je bila opazovalna. Kaže povezavo, ne pa dokaz, da trije izbruhi povzročijo natančna zmanjšanja tveganja za vse. Kljub temu spremeni praktičen pogovor: kratkotrajno živahno gibanje, vključeno v življenje, ni nesmiselno samo zato, ker je kratko.

Stamatakis uokvirja živahno prekinitveno fizično aktivnost v življenjskem slogu kot načelo HIIT, ki se uporablja v vsakdanjem življenju: kratki močni izbruhi so vgrajeni v običajna opravila, ne v formalne vadbe v telovadnici. Dr. Emmanuel Stamatakis, profesor telesne dejavnosti, življenjskega sloga in zdravja prebivalstva, Univerza v Sydneyju

Za zaposleno osebo je razlikovanje koristno. NEAT je vaša gibalna tla. Prigrizki za vadbo so izbirni skoki intenzivnosti. Mikro vadbe RazFit so strukturirane vadbe, ki lahko povečajo moč, kardio vadbo in doslednost z jasnejšim napredovanjem.

Načrt NEAT za delovni dan, ki ne potrebuje novega koledarja

Najboljši načrt NEAT je rahlo dolgočasen. Zato preživi.

Začnite s prehodi, ki jih že imate. Ko se prenosni računalnik odpre, prvi dve minuti stojte in izvajajte zibanje z gležnji, zvitke z rameni ali počasen korak. Med sestanki se sprehodite po vodo, preden preverite sporočila. Med enim klicem na dan uravnavajte tempo, če pogovor ne zahteva deljenja zaslona. Po kosilu si privoščite 10 minutni sprehod, če vam urnik dopušča; hoja po obroku ima lastno bazo dokazov in se naravno prilega delovnemu dnevu.

Za službene dni uporabljajte gibanje, ki delovnega mesta ne spremeni v predstavo. Sprehodite se do bolj oddaljenega stranišča, pojdite po stopnicah pred dvigalom, stojte med kratkimi prijavami ali dvigujte teleta med čakanjem na kavo. Če želite bolj strukturirane možnosti, ki še vedno ustrezajo mizi, je vodnik Vadba za mizo: pisarniške vaje boljši naslednji korak.

Za oddaljene dni je past drugačna. Ni vožnje na delo, ni hodnika, ni hoje do konferenčne sobe. Te manjkajoče prehode morate znova vgraditi. Poskusite s pravilom treh sider:

1. Po prvi prijavi se premikajte dve minuti.
2. Po kosilu se pet do deset minut sprehodite ali uredite.
3. Pred dokončno zaustavitvijo izvedite eno mikro vadbo RazFit ali kratko ponastavitev mobilnosti.

Ne gre za iztiskanje produktivnosti iz vsake sekunde. Gre za preprečevanje, da bi delovni dan postal eno dolgo sedenje.

Domači urnik za natrpane večere

Home NEAT najbolje deluje, ko se poveže z že opravljenimi opravili. Medtem ko kotliček vre, delajte počasne počepe ali kontra sklece. Ko je perilo končano, nosite eno košaro naenkrat, namesto da bi vse zložili v najbolj učinkovito potovanje. Med kopanjem otroka ali oknom za domače naloge vstanite, zložite oblačila ali ponastavite sobo, namesto da se privzeto zrušite na stol. Majhen? ja To je bistvo.

Vedenjski trik je zasidrati gibanje na iztočnico. “Ko vzamem kavo, se premikam dve minuti” je močnejše od “moral bi se več gibati.” Enako načelo stoji za Habit Stacking: Build Workout Habits in širšim vodnikom za How to a Fitness Habit.

Uporabite RazFit, ko želite, da gibanje postane vadba. Petminutni krog telesne teže po umivanju zob ni več ČIST; gre za mikro vadbo. Ta razlika je dobra. NEAT ohranja dan aktiven. Mikro vadbe dajejo telesu jasnejši razlog za prilagajanje.

Ena praktična večerna predloga:

1. Priprava večerje: stojte in se premikajte med koraki kuhanja.
2. Po jedi: pojdite 10 minut ven ali počistite kuhinjo brez naglice.
3. Pred sedežno garnituro: dokončajte 4-6 minutno sejo RazFit.
4. Pred spanjem: dve minuti lahke gibljivosti, ne intenzivnosti.

To je veliko gibanja brez enega dramatičnega vadbenega okna.

Sledite sidriščim, ne kalorijam

Nosljive naprave lahko ocenijo korake in porabo energije, vendar je NEAT težko natančno izmeriti. Levinov pregled opisuje totalni in faktorski pristop k merjenju raziskav; resnično življenje je bolj grdo. Ura lahko ujame korake in zgreši preneseno obremenitev, premike drže ali nemirno gibanje. Ocene kalorij so lahko videti natančne, a precej grobe. Namesto tega sledite sidrom. Preštejte število trenutkov gibanja, ki ste jih zaščitili:

• jutranje sidro je zaključeno
• sprehod za kosilo končan
• opravljena dva odmora
• opravljena ena RazFit mikro vadba
• večerna ponastavitev končana

Ta zapis vam pove, ali vaše okolje postaja bolj aktivno. Prav tako se izogne ​​miselni pasti obravnavanja vsakega giba kot transakcije s kalorijami.

Začnite s tremi sidri NEAT na dan en teden. Obdržite tiste, ki se vam zdijo skoraj prelahki. Nato dodajte en močan prigrizek ali eno mikro vadbo RazFit na dva ali tri dni. Cilj ni spremeniti zaposlenega življenja v fitnes projekt. Cilj je preprečiti izgubo gibanja zaradi udobja.

NEAT deluje, ker je običajen. Zaradi tega se morda ne zdi impresivno, vendar je običajno koristno, ko je urnik poln. Telo ne potrebuje vsakega giba, da bi bilo junaško. Potrebuje dovolj ponavljajočih se signalov, da ve, da dan ni popolnoma miren.

Sorodni članki

• Mikro vadbe: zakaj kratka vadba deluje
• Zlaganje navad: zgradite vadbene navade
• Vadba za mizo: pisarniške vaje