Vadbe za mizo in pisarniške vaje za premagovanje pasti sedenja

Skriti stroški sedenja

Verjetno ste že slišali, da je “sedenje novo kajenje.” Čeprav ta primerjava preveč poenostavlja zapleteno vprašanje, so zdravstvene posledice dolgotrajnega sedenja resnično zaskrbljujoče. Povprečen pisarniški delavec preživi več kot 10 ur na dan v sedečem položaju: za pisalno mizo, na poti v službo, obedovanju, sproščanju doma.

meta-analiza v The Lancet z združevanjem podatkov več kot milijona odraslih je pokazala, da je sedenje več kot 8 ur na dan brez telesne dejavnosti povezano s tveganjem smrti podobno kot pri debelosti in kajenju. Ta sedeči način življenja prispeva k:

• Slaba drža in kronične bolečine v hrbtu
• Zmanjšana presnova in povečanje telesne mase
• Zmanjšan mišični tonus in prožnost
• Povečano tveganje za bolezni srca in ožilja
• Duševna utrujenost in zmanjšana produktivnost

Toda za boj proti tem učinkom vam ni treba pustiti pisarne. Strateško gibanje skozi vaš delovni dan lahko bistveno spremeni. Če vaš urnik otežuje celo vadbo za mizo, naš vodnik za fitnes za zaposlene profesionalce ponuja strategije za ujemanje vadbe v katero koli rutino.

Zakaj so vaje za mizo pomembne

Gibanje v službi ni samo kurjenje kalorij. Gre za ohranjanje fizične in duševne sposobnosti, da lahko daste vse od sebe. (Upoštevajte, da je to poklicni razvoj za vaše telo.) Redno gibanje skozi ves dan:

• Izboljša prekrvavitev: Kri teče učinkoviteje, dovaja kisik in hranila vašim možganom
• Zmanjšuje mišično napetost: Preprečuje togost, ki nastane zaradi statičnih položajev
• Dviguje raven energije: gibanje sproži sproščanje endorfinov in poveča budnost
• Izboljša osredotočenost: Kratki premori med dejavnostmi izboljšajo koncentracijo in ustvarjalnost
• Zmanjšuje stres: Fizično gibanje pomaga predelati in sprostiti napetost, povezano z delom

Dr. Jack Groppel, soustanovitelj Human Performance Institute, je trdil, da je gibanje katalizator za kognitivno delovanje. Raziskava, trdi, je jasna: odmori, ki vključujejo telesno aktivnost med delovnikom, ne stanejo produktivnosti; jih ustvarijo.

5-minutna vadba za mizo

Te vaje lahko izvajate kar za svojo mizo, mnoge, ne da bi kdo sploh opazil. Prizadevajte si, da ta krog dokončate 2-3-krat v delovnem dnevu.

1. Dviganje nog v sedečem položaju (30 sekund)

Med sedenjem zravnajte eno nogo in jo 5 sekund držite vzporedno s tlemi. Spustite in ponovite z drugo nogo. To okrepi vaše kvadricepse in vključi vaše jedro.

2. Sklece na mizi (30 sekund)

Dlani položite na rob mize v širini ramen. Stopite nazaj, dokler vaše telo ne oblikuje ravne črte. Izvajajte sklece ob mizi. Odlično za prsi, ramena in roke.

3. Počepi na stolu (30 sekund)

Postavite se pred svoj stol. Spustite se, kot da bi sedeli, vendar se ustavite tik preden se dotaknete sedeža. Dvignite se nazaj. To cilja na vaše zadnjične mišice, kvadriceps in jedro.

4. Stiski lopatic (30 sekund)

Sedite vzravnano, stisnite lopatici skupaj, kot da bi med njima poskušali držati svinčnik. Zadržite 5 sekund, spustite. To se bori proti naprej zgrbljeni drži pri pisarniškem delu.

5. Zasuk hrbtenice v sedečem položaju (30 sekund na vsako stran)

Sedite bočno na stolu. Zasukajte trup proti naslonjalu stola in nežno držite naslonjalo. To sprosti napetost v spodnjem delu hrbta in izboljša gibljivost hrbtenice.

6. Dvig teleta (30 sekund)

Stojte za svojim stolom in ga držite za ravnotežje. Dvignite se na prste, zadržite 2 sekundi, nato spustite. To izboljša prekrvavitev v spodnjih nogah.

7. Zvijanje vratu (30 sekund)

Nežno vrtite z glavo v krogu in se počasi premikajte skozi vsa področja napetosti. Obratna smer. To sprosti otrdelost vratu zaradi dela z zaslonom.

8. Krogi in raztezanja zapestja (30 sekund)

Krožite z zapestji v obe smeri, nato iztegnite roki in nežno povlecite prste nasprotne roke. Bistvenega pomena za vse, ki veliko tipkajo.

Gibanje Microbreaks

Poleg strukturiranih vaj vključite te gibalne navade v svoj delovnik. Študija v British Journal of Sports Medicine je pokazala, da je nadomestitev samo 30 minut sedenja z lahko telesno aktivnostjo povezana z znatnimi izboljšavami označevalcev tveganja za srčno-žilne bolezni:

Vsakih 30 minut

• Vstanite in se raztegnite 30 sekund

• Hodi po vodo

• Vsako uro spremenite položaj sedenja

• Sprehodite se 2 minuti (do stranišča, sodelavčeve mize ali samo po pisarni)

• Izvedite 10 stoječih raztegov

• Vsaki 2 uri naredite nekaj nežnih vrtljajev po vratu in ramenih

• Dokončajte 5-minutno vadbo za mizo

• Hodite po stopnicah

• Če je mogoče, stopite ven na svež zrak

Sestanki stoje in hoje

Ena najučinkovitejših sprememb, ki jih lahko naredite, je ponoven razmislek o tem, kako vodite sestanke. Razmislite o:

Stalni sestanki: Za hitre prijave in kratke razprave stojte namesto sedite. Sestanki so ponavadi krajši in bolj osredotočeni, ko udeleženci stojijo.

Sestanki v hoji: Za pogovore ena na ena ali seje za nevihto možganov se sprehodite. Študija Stanford je pokazala, da hoja poveča kreativno razmišljanje za do 60 % v primerjavi s sedenjem. (Steve Jobs je bil znan po svojih sestankih v hoji in izkazalo se je, da je bil na nečem, kar so pozneje potrdile raziskave.)

Aktivno poslušanje: Tudi ko sedite na sestankih, vključite svoje jedro in ohranjajte dobro držo. Majhne izometrične vaje vas lahko ohranjajo budne in zavzete.

Študija primera: Johnson & Johnson’s Workplace Wellness ROI

Johnson & Johnson’s Human Performance Institute je upravljal enega najdlje trajajočih korporativnih programov dobrega počutja v zgodovini. Njihova notranja analiza, objavljena v Journal of Occupational and Environmental Medicine, je ugotovila, da je podjetje za vsak dolar, porabljen za dobro počutje zaposlenih (vključno s programi gibanja), prihranilo 2,71 $ pri zmanjšanih zdravstvenih zahtevkih v šestletnem obdobju. Zaposleni, ki sodelujejo v programu gibanja, so poročali o 13 % manj bolniških dni in znatno višji produktivnosti po lastnih ocenah. Ključni vpogled v program: kratko, porazdeljeno gibanje čez dan je preseglo spodbujanje zaposlenih k vadbi samo pred ali po delu.

Optimizacija vašega delovnega prostora

Vaše fizično okolje pomembno vpliva na vaše gibalne vzorce. Upoštevajte te prilagoditve:

Miza za sedenje in stoje

Če je mogoče, investirajte v mizo, nastavljivo po višini. Sistematični pregled v Applied Ergonomics je pokazal, da mize za sedenje in stoje skrajšajo čas sedenja za 30–120 minut na dan brez negativnega vpliva na produktivnost. Izmenjava med sedenjem in stanjem ves dan zagotavlja naravne priložnosti za gibanje.

Strateška postavitev predmetov

Pogosto uporabljene predmete (tiskalnik, potrošni material, polnilnik telefona) postavite stran od svojega neposrednega dosega. To vas prisili, da stojite in se premikate ves dan.

Nastavitve stola

Prepričajte se, da je vaš stol pravilno prilagojen vaši višini. Stopala naj bodo ravno na tleh, kolena pod kotom 90 stopinj, monitor pa naj bo v višini oči. Dobra ergonomija zmanjša obremenitev in olajša gibanje.

Opomniki za gibanje

Nastavite vsakourne opomnike v telefonu ali računalniku, da vas opozorijo na odmore pri gibanju. Tehnologija lahko pomaga premagati absorpcijo osredotočenega dela.

Reševanje pogostih skrbi

”Mojim sodelavcem se bo zdelo nenavadno”

Začnite z majhnimi vajami, ki ne pritegnejo pozornosti: sedeče dvigovanje nog, stiskanje lopatic, dviganje meč. Ko dobro počutje na delovnem mestu postaja vse bolj razširjeno, se vam lahko pridruži več kolegov.

”Nimam časa med opravili”

Odmori za gibanje dejansko izboljšajo produktivnost. Študija v Cognition je pokazala, da kratka odmika od naloge dramatično izboljša osredotočenost na to nalogo za daljša obdobja. 5 minut, ki jih vložite v vadbo, se običajno povrne kot 30+ minut boljše osredotočenosti in učinkovitosti.

”Moja pisarniška oblačila omejujejo gibanje”

Številne vaje za mizo zahtevajo minimalen obseg gibanja. Kadar je mogoče, izberite raztegljive tkanine in se med delovnikom osredotočite na sedeče ali subtilne vaje.

”Že telovadim pred/po službi”

Super! Vendar to ne odtehta dolgotrajnega sedenja. Sistematični pregled v Annals of Internal Medicine je ugotovil, da je bilo dolgotrajno sedenje neodvisno povezano z negativnimi zdravstvenimi rezultati, ne glede na redno udeležbo v vadbi. Bistveno je dosledno gibanje čez dan. (Pomislite na to takole: jutranje pitje zelenega smutija ne izniči izpuščanja vode v naslednjih 10 urah.)

Povezava produktivnosti

Gibanje ni samo fizično zdravje; neposredno vpliva na delovno uspešnost. Sistematični pregled v Obesity Reviews je pokazal, da intervencije telesne dejavnosti na delovnem mestu učinkovito zmanjšujejo sedeče vedenje in izboljšujejo zdravstvene rezultate, vključno z označevalci srčno-žilnega in presnovnega tveganja. Poleg teh dokumentiranih koristi za zdravje redni selitelji pogosto poročajo o:

• Večja energija in budnost med delovnim časom
• Izboljšana osredotočenost in sposobnost reševanja problemov
• Večje zadovoljstvo in angažiranost pri delu
• Manj bolniških dni
• Močnejše sodelovanje s sodelavci

Z dajanjem prednosti gibanju ne boste vzeli časa za delo; vlagate v svojo sposobnost za boljše delo.

Ustvarite svojo vsakodnevno gibalno navado

Začnite izvajati vaje za mizo s tem preprostim načrtom:

1. teden: čez dan nastavite tri opomnike za gibanje. Enkrat dokončajte 5-minutno vadbo za mizo.

2. teden: Povečajte na dve vadbi za mizo. Po potrebi dodajte sestanke v hoji.

3. teden: Vključite vsakourne mikroodmore. Popolna izvedba gibalne rutine.

4. teden in naprej: Gibanje postane samodejno. Nadaljujte z izboljšanjem tega, kar ustreza vašemu urniku in okolju.

Združevanje vaj za mizo z jutranjo vadbo ustvari močno celodnevno gibalno navado.

Vaše zdravje je vaša odgovornost

Vaš delodajalec zagotovi delovni prostor, vendar je vaše zdravje še vedno vaša odgovornost. Ne čakajte na dobro pobudo ali oceno ergonomije. Prevzemite nadzor nad svojim delovnim gibanjem že danes.

Vaje v tem priročniku ne zahtevajo posebne opreme, minimalen čas in nič članstva v telovadnici. Brezhibno se prilegajo tudi najbolj natrpanemu delovnemu urniku. Edina zahteva je odločitev, da svojemu telesu daste prednost poleg kariere.

Vaša miza ni nujno, da je zapor nedejavnosti. Z namernim gibanjem, ki je vtkano skozi vaš dan, postane le še en kraj, kjer poskrbite zase. Začni danes. Vaše telo in vaša kariera vam bosta hvaležna.

Sorodni članki

• Fitnes za zaposlene profesionalce
• Jutranja vadba za energijo
• Mikro vadbe: Zakaj kratka vadba deluje

Reference

1. Ekelund, U., et al. (2016). “Ali telesna dejavnost zmanjša ali celo odpravi škodljivo povezavo časa sedenja s smrtnostjo?” The Lancet, 388(10051), 1302-1310. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1

2. Oppezzo, M. & Schwartz, D.L. (2014). “Dajte svojim idejam nekaj nog: pozitiven učinek hoje na ustvarjalno razmišljanje.” Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142-1152. DOI: 10.1037/a0036577

3. Chu, A.H., et al. (2016). “Sistematični pregled in meta-analiza intervencijskih strategij na delovnem mestu za zmanjšanje sedečega vedenja pisarniških delavcev.” Obesity Reviews, 17(5), 467-481. DOI: 10.1111/obr.12388

4. Henning, R., et al. (2019). “Zamenjava sedečega časa s telesno aktivnostjo.” British Journal of Sports Medicine, 55(4), 1-8. DOI: 10.1136/bjsports-2020-103742

5. Shrestha, N., et al. (2018). “Intervencije na delovnem mestu za zmanjšanje sedenja pri delu.” Uporabna ergonomija, 73, 87-96. DOI: 10.1016/j.apergo.2018.07.012

6. Henke, R.M., et al. (2011). “Nedavne izkušnje pri promociji zdravja pri Johnson & Johnson.” Journal of Occupational and Environmental Medicine, 53(7), 735-742. DOI: 10.1097/JOM.0b013e3181c5c779

7. Ariga, A. in Lleras, A. (2011). “Kratki in redki mentalni ‘odmori’ vas ohranjajo osredotočene.” Spoznanje, 118(3), 439-443. DOI: 10.1016/j.cognition.2011.01.007

8. Biswas, A., et al. (2015). “Sedeči čas in njegova povezava s tveganjem za pojav bolezni, umrljivost in hospitalizacijo pri odraslih.” Annals of Internal Medicine, 162(2), 123-132. DOI: 10.7326/M14-1651