Fitnes za zaposlene starše: prave vadbe za resnično življenje

Paradoks fitnesa za starše

Postati starš spremeni vse, vključno z vašim odnosom do vadbe. Pred otroki ste morda uživali v sproščenih telovadnicah, dolgih tekih ali skupinskih urah fitnesa. Zdaj je iskanje 10 neprekinjenih minut razkošje.

Tukaj je paradoks: starševstvo zahteva več energije kot kdaj koli prej, vendar pušča manj časa za vzdrževanje kondicije, ki zagotavlja to energijo. To je izziv, s katerim se dnevno soočajo milijoni staršev, tradicionalni nasveti o telesni pripravljenosti pa redko priznavajo to resničnost. Sistematični pregled, objavljen v BMC Public Health je pokazal, da je starševstvo dosledno povezano z nižjimi stopnjami telesne dejavnosti, pri čemer so še posebej prizadete matere, ki poročajo o do 50 % manj gibanja v prostem času po rojstvu otrok.

Toda izkušeni starši v formi vedo nekaj, kar raziskava potrjuje: rešitev ni čakati, dokler vaši otroci niso starejši. Gre za prilagoditev pristopa vašemu trenutnemu življenju. (Če ste si govorili “Vrnil se bom v telovadnico, ko začnejo šolo,” vam bo ta članek morda premislil.)

Ponovno definiranje “časa vadbe”

Največji premik v miselnosti za starševsko telesno pripravljenost je sprostitev ideje, da vadba zahteva namenski čas brez prekinitev. Kot starš morate postati oportunistični glede gibanja.

Razmišljajte o tem kot o mozaiku. Ena sama ploščica je nepomembna, a na stotine z namenom razporejenih ploščic ustvari nekaj lepega. Vaša telesna pripravljenost deluje na enak način: razpršene petminutne seje, ki se zbirajo skozi ves teden, ustvarijo popolno sliko zdravja. Raziskava to potrjuje: meta-analitični pregled v Sports Medicine je ugotovil, da skupni kratki napadi vadbe povzročijo enake koristi za srce in ožilje in telesno pripravljenost kot enkratne neprekinjene vadbe.

Vaša nova okna vadbe vključujejo:

– 10 minut med kuhanjem večerje

• 5 minut, preden se otroci zbudijo
• Časovno okno za kratek dremež
• Čas nadzora igrišča
• Čakanje med dejavnostmi in učnimi urami

Vsak od teh fragmentov se lahko spremeni v učinkovito vadbo, če imate pravi pristop.

Strategije integracije vadbe

Vadba na igrišču

Medtem ko se vaši otroci igrajo v parku, imate vi popolno telovadnico na prostem. Uporabite strukture igrišča in odprt prostor za:

Vaje na klopi:

• Koraki (izmenične noge, po 20 ponovitev)
• Sklece v naklonu (roke na klopi)
• Potiski za triceps na klopi
• Bolgarski ločeni počepi

Gibanje v odprtem prostoru:

• Izpadni koraki po obodu
• Medvedja hoja z vašimi otroki
• Poskoki z razširjanjem rok in nog ter visoka kolena
• Intervali sprinta do zamahov in nazaj

Vaje, združljive z nadzorom:

• Počepi med gledanjem
• Dvigi na prste v peskovniku
• Dvigi nog stoje
• Osrednja angažiranost, medtem ko stojite

Krožna vadba za dnevno sobo

Ko vas vreme zadržuje v zaprtih prostorih, spremenite katero koli sobo v prostor za vadbo:

Med igro:

• Deske med sestavljanjem kock skupaj
• Počepi med igro lovljenja
• Izpadi med pobiranjem igrač
• Sklece med barvanjem

Med zaslonskim časom (ko je dovoljeno):

• Dokončajte celotno vadbo, medtem ko otroci gledajo predstavo
• Uporabite komercialne odmore kot intervale visoke intenzivnosti
• Izzovite otroke, naj telovadijo z vami med aktivnimi predstavami

Vadba z nošenjem dojenčka

Za starše z dojenčki in malčki nošenje dodaja odpornost pri vsakodnevnih gibih:

• Hoja z dodatno težo krepi vaše noge in telo
• Počepi postanejo učinkovitejši s težo dojenčka
• Stanje in zibanje deluje na vaše stabilizatorske mišice
• Plesno gibanje postane kardio vadba

Varnostna opomba: Vedno se prepričajte, da je otrok varen in udoben, in se izogibajte vajam, ki vključujejo skakanje ali hitre spremembe smeri.

Družinske fitnes dejavnosti

Najbolj trajnosten pristop pogosto vključuje vso družino. Otroci, ki vidijo starše, da telovadijo, sami razvijejo bolj zdrave navade in podatki so osupljivi. Študija v Pediatrics, ki preučuje determinante telesne dejavnosti pri otrocih, je pokazala, da so stopnje aktivnosti staršev med najmočnejšimi napovedovalci otrokovih lastnih navad glede dejavnosti.

Praktična ugotovitev: naredite svojo vadbo vidno. Naj vaši otroci vidijo, kako si zavezujete čevlje, slišijo, kako govorite o tem, kako ste se počutili ob vadbi, in se pridružijo, ko želijo. Ko je fitnes vtkana v vsakdanje družinsko življenje in ne skrita, jo otroci naravno sprejmejo kot običajen, prijeten del življenja.

Aktivne igre

• Igre označevanja in lovljenja
• Tečaji z ovirami na dvorišču
• Plesne zabave v dnevni sobi
• Živalske gibalne igre (skakuj kot žaba, plazi se kot medved)

Pustolovščine na prostem

• Družinski sprehodi po večerji
• Vikend pohod (primerno starosti)
• Kolesarske vožnje po soseski
• Plavanje na bazenu

Šport in zabava

• Brcanje nogometne žoge na dvorišču
• Vadba metanja in lovljenja
• Preprosti skupni položaji joge
• Sledite vodilnim vadbenim igram

Cilj ni nujno povečati intenzivnost vadbe; je ustvariti družinsko kulturo, kjer je gibanje normalno in prijetno. (Bonus: utrujen otrok zaradi aktivne igre bolje spi. Kar pomeni, da vi bolje spite. Kar pomeni, da je bolj verjetno, da se bo jutrišnja vadba zgodila.)

Prednost zgodnjega jutra

Mnogi starši v telesni formi prisegajo na zgodnjo jutranjo vadbo. Preden se gospodinjstvo zbudi, imate redek neprekinjen čas. Celo 15-20 minut osredotočene vadbe lahko bistveno spremeni.

randomizirano kontrolirano preskušanje, objavljeno v British Journal of Sports Medicine, ki je preučevalo starejše odrasle, je ugotovilo, da jutranja vadba izboljša izvršilno funkcijo, medtem ko redni odmori med sedenjem izboljšajo delovni spomin, pri čemer je vsaka usmerjena na različne kognitivne poti. Čeprav so bili raziskani pri starejši populaciji, osnovni mehanizmi povečanega možganskega krvnega pretoka in sproščanja nevrotransmiterjev kažejo na morebitne koristi v različnih starostnih skupinah.

Naredite zgodnja jutra delovna:

– Pripravite oblačila za vadbo večer prej

• Pojdite spat 30 minut prej, da preprečite zgodnje vstajanje
• Začnite z 2 dnevoma na teden, nato postopoma povečujte
• Imejte rezervni načrt za jutra, ko se otroci zgodaj zbujajo

Zgodnja jutranja vadba daje tudi pozitiven ton dnevu in zagotavlja, da se vadba izvede pred neizogibnimi prekinitvami življenja. Za podrobne rutine, ki delujejo v 10 minutah ali manj, si oglejte naš vodnik za jutranje vadbene rutine.

Čas dremeža in mirne vadbe

Ti dragoceni trenutki tišine so dragoceni. Čeprav jih je mamljivo uporabiti za opravila ali počitek (oboje velja), razmislite o tem, da jih nekaj namenite vadbi. (Da, perilo lahko počaka. Vaš srčno-žilni sistem ne more.)

10-15-minutna osredotočena vadba med dremežem, 3- do 4-krat na teden, zagotavlja pomembne koristi za telesno pripravljenost:

– Hitra vadba HIIT za zdravje srca in ožilja

• Krog moči za vzdrževanje mišic
• Joga tok za prožnost in lajšanje stresa
• Mešana rutina za splošno kondicijo

Ključ je učinkovitost; vadbo načrtujte pred začetkom dremeža, da ne boste izgubljali dragocenih minut z odločanjem, kaj boste počeli. Raziskava mikro vadb potrjuje, da vadbe, ki trajajo le 1–10 minut, zagotavljajo merljive rezultate, če se izvajajo z zadostno intenzivnostjo. Za bolj časovno učinkovite strategije naš vodnik za fitnes za zaposlene profesionalce deli načela, ki se popolnoma nanašajo tudi na starše.

Upravljanje energije kot starš

Starševstvo je naporno. Nekatere dni je zadnja stvar, ki si jo želite, vadba. Vendar je to pogosto takrat, ko ga najbolj potrebujete. Tudi v kliničnih populacijah so dokazi jasni: Cochrane sistemski pregled je pokazal, da je vadbena terapija znatno zmanjšala utrujenost pri ljudeh s sindromom kronične utrujenosti. Medtem ko vsakodnevna utrujenost vključuje različne mehanizme, mnogi ljudje, ki redno telovadijo, poročajo, da se počutijo bolj polni energije, kar je vzorec, ki je, čeprav manj natančno raziskan kot klinična utrujenost, skladen s tem, kar bi fiziologi pri vadbi predvidevali glede na izboljšano kardiovaskularno kondicijo in kakovost spanja.

Ko ste izčrpani, začnite z majhnim:

• Zavežite se le 5 minutam
• Izberite nizko intenzivno gibanje (hoja, raztezanje)
• Osredotočite se na to, kako se boste počutili potem, ne med
• Sprejmite, da je nekaj vadbe vedno boljše kot nič

Strategije upravljanja z energijo:

• Telovadite zgodaj čez dan, ko je to mogoče
• Ostanite hidrirani ves dan
• Dajte prednost spanju, ko lahko
• Prepoznajte razliko med utrujenostjo in resnično izčrpanostjo

Večina staršev ugotovi, da vadba dejansko poveča njihovo energijo za starševske naloge, tudi če se počutijo preveč utrujeni, da bi začeli.

Študija primera: Program FIT4TWO

Program telesne pripravljenosti pred in po porodu FIT4TWO, ki so ga proučevali raziskovalci na Univerzi Western Ontario, je pokazal, kaj lahko doseže strukturiran staršem prijazen fitnes. Program je prilagodil vadbo za matere v različnih poporodnih obdobjih in vključeval otrokom prijazne modifikacije. Udeleženci, ki so zaključili 12-tedenski program, so poročali o pomembnem izboljšanju telesne pripravljenosti po lastnih ocenah in zmanjšanju stresa, povezanega s starševstvom, skupaj z višjimi stopnjami privrženosti vadbi v primerjavi s tistimi, ki so prejemali samo standardne smernice. Ključno razlikovanje niso bile vaje same; to je bila odstranitev ovire za varstvo otrok z vključitvijo otrok v strukturo vadbe.

Umestitev fitnesa v kaotičen urnik

Razporedi staršev so sami po sebi nepredvidljivi. Vadba, ki ste jo načrtovali za 9.00, se lahko zgodi šele ob 14.00 ali sploh. Evo, kako ostati dosleden kljub kaosu:

Pravilo “Nekaj ​​je bolje kot nič”

5-minutna vadba je neskončno boljša od preskočene 30-minutne vadbe. Znižajte lestvico ob napornih dneh.

Prilagodljivost vadbe

Pripravite več možnosti vadbe:

• 5-minutna rutina v sili
• 10-minutna standardna rutina
• 20-minutna rutina “dober dan”

Naredite vse, kar ustreza času, ki ga imate na voljo.

Tedenski cilji, ne dnevne potrebe

Namesto da si prizadevate za 30 minut na dan, si prizadevajte za 150 minut na teden. To omogoča prilagodljivost: zamudite ponedeljek, nadoknadite v sredo. Smernice Svetovne zdravstvene organizacije za telesno dejavnost potrjujejo, da je skupni tedenski obseg pomembnejši od dnevne porazdelitve.

Milost za zamujene dni

Otroci zbolijo. Spanje gre postrani. Življenje se zgodi. Izostanek vadbe ni neuspeh; to je starševstvo. Naslednji dan začnite znova brez občutka krivde.

Dolgoročna perspektiva

S telesno pripravljenostjo kot starš ne gre za doseganje vrhunske fizične kondicije med vzgojo majhnih otrok. Gre za:

• Ohranjanje zdravja in energije za potrebe starševstva
• Oblikovanje zdravih navad za vaše otroke
• Ohranitev vaše telesne zmogljivosti za prihodnost
• Obvladovanje stresa in ohranjanje duševnega zdravja
• Ustvarjanje trajnostnega odnosa z vadbo

Nekatera obdobja starševstva omogočajo več vadbe kot druga. Dojenčka leta se razlikujejo od otroških let, ki se razlikujejo od šolskih let. Vaša fitnes rutina bi se morala razvijati glede na potrebe vaše družine.

Uresničevanje

Tukaj je vaš akcijski načrt za starševsko telesno pripravljenost:

1. Prepoznajte svoja okna: Kdaj so realni trenutki za vadbo v vašem trenutnem življenju?

2. Pripravite se vnaprej: Pripravite načrte vadbe, oblačila in opremo, da zmanjšate čas priprave.

3. Začnite zelo malo: Začnite s 5-minutnimi vadbami. Zgradite od tam.

4. Vključite svoje otroke: Družinski fitnes odpravlja navzkrižje pri načrtovanju.

5. Sprostite perfekcionizem: Razdrobljene, nepopolne vadbe še vedno štejejo.

6. Proslavite doslednost: Pojavnost je pomembnejša od dolžine vadbe.

Postali ste starš, ne druga oseba. Vaša telesna pripravljenost je pomembna za vaše zdravje, vašo energijo in zgled, ki ga dajete svojim otrokom. Pristop je zdaj morda videti drugačen, vendar zavezanost vašemu dobremu počutju ostaja bistvena.

Deset minut, razpršenih čez dan, z otroki v bližini. Pogosto je tako videti fitnes staršev. In to je popolnoma v redu.

Sorodni članki

• Jutranja vadba za energijo
• Fitnes za zaposlene profesionalce
• Mikro vadbe: Zakaj kratka vadba deluje

Reference

1. Rhodes, R.E., et al. (2019). “Starševstvo in telesna dejavnost: sistematični pregled in metaanaliza.” BMC Public Health, 19, 1317. DOI: 10.1186/s12889-019-7986-0

2. Murphy, M.H., et al. (2019). “Učinki nenehne vadbe v primerjavi z akumulirano vadbo na zdravje: metaanalitični pregled.” Sports Medicine, 49 (10), 1585-1607. DOI: 10.1007/s40279-019-01145-2

3. Trost, S.G., et al. (2014). “Telesna dejavnost in determinante telesne dejavnosti pri debelih in nedebelih otrocih.” Pediatrics, 133 (4), e884-e890. DOI: 10.1542/peds.2013-3169

4. Wheeler, M.J., et al. (2019). “Različni učinki akutne vadbe in prekinitev sedenja na delovni spomin in izvršilno funkcijo pri starejših odraslih.” British Journal of Sports Medicine, 54(13), 776-781. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100149

5. Larun, L., et al. (2017). “Terapevtska vadba za sindrom kronične utrujenosti.” Cochrane Database of Systematic Reviews. DOI: 10.1002/14651858.CD004366.pub6

6. Onyeaka, H.K., et al. (2019). “Izvedljivost prenatalnega in poporodnega programa vadbe.” BMC Nosečnost in porod, 19, 250. DOI: 10.1186/s12884-019-2258-z

7. Svetovna zdravstvena organizacija (2020). Smernice WHO o telesni dejavnosti in sedečem vedenju. WHO. who.int