Kako zgraditi telesno navado, ki vzdrži

Najbolj zavajajoči fitnes nasveti na internetu niso o izgubi maščobe ali dodatkih. Zamisel je, da doslednost izhaja iz intenzivnosti.

Ponavadi ni.

Doslednost izhaja iz oblikovanja.

Časovnica, ki jo večina ljudi podcenjuje

Lallyjeva raziskava o oblikovanju navad, je še vedno najčistejši popravek starega mita o 21 dneh. Mediana časa do avtomatizma v tej študiji je bila veliko daljša in razpon je bil širok. To je pomembno, ker spremeni pričakovanja. Če domnevate, da bi morala navada skoraj takoj delovati samodejno, je normalno trenje videti kot napaka.

To ni napaka. To je sredina.

Začnite z minimalno, ne idealno

Uporabna telesna navada se začne s ponovljivim minimumom.

To je lahko pet minut.

To je lahko kratek sprehod in nekaj gibov telesne teže.

To je lahko zelo majhna seja, ki temelji na aplikaciji, ki jo lahko še vedno opravite na slab dan.

Bistvo ni v tem, da bi letvica vedno ostala nizka. Bistvo je ustvariti različico vedenja, ki preživi običajne motnje. Zato se veliko začetnikov bolje znajde z oblikami, predstavljenimi v najboljših aplikacijah za vadbo za začetnike in najboljših aplikacijah za vadbo doma: nizko trenje je pogosto pomembnejše od velikih ambicij na začetku.

Uporabite namige, ne nejasnih namenov

Gollwitzerjevo delo o namerah izvajanja je koristno, ker pojasnjuje, zakaj močno motivirano načrtovanje ne uspe. “Ta teden bom več delal” je komaj načrt. “Po kavi naredim 7-minutno sejo” je veliko bolje.

Dobre navade so povezane z namigi:

• po zajtrku
• pred kosilom
• takoj po službi
• takoj po preoblačenju

Iztočnica zmanjša pogajanja. To je pomembnejše, kot si večina ljudi misli.

Zgradite za prekinitev

Ena najpametnejših zamisli pri raziskavah navad je, da zamujeni dnevi ne izbrišejo navade. Tisto, kar pogosto uniči rutino, je interpretacija zamujenega dneva, ne sam zamujeni dan.

Če zgodba postane “prekinil sem niz, zato je teden minil,” navada hitro postane krhka.

Močnejše pravilo je preprostejše: nikoli ne dovolite, da bi en izpad naredil naslednjo odločitev težjo.

Novi začetki pomagajo, a le če jih uporabljate

Milkmanova raziskava o novem začetku je koristna, saj pokaže, zakaj se ponedeljki, rojstni dnevi in novi meseci zdijo motivacijski. Ustvarjajo psihološko ločitev od prejšnjih neuspehov.

To lahko pomaga, vendar le, če nov začetek vodi k dejanjem zdaj, ne pa k novemu krogu odlašanja.

Bistvo

Fitnes navade ostanejo, ko so:

• dovolj majhne, da jih ponavljamo
• povezane z jasno iztočnico
• enostaven ponovni zagon po prekinitvi

To je manj vznemirljivo kot “dati vse od sebe”.

Je tudi veliko bolj zanesljivo.