15 najboljših kalisteničnih vaj, razvrščenih glede na aktivacijo mišic

Vsaka štiri leta olimpijski gimnastični prenosi svet spomnijo na nekaj, kar fitnes industrija raje prezre: najbolj mišičast zgornji del telesa na planetu je bil zgrajen v osnovi s telesno težo. Strokovnjaki za prstane imajo razvoj ramen in rok, ki prekaša številne rekreativne obiskovalce telovadnice. Njihovi dnevniki treningov skoraj ne vsebujejo dela z mreno. Orodje je gravitacija, obremenitev pa njihovo telo.

Očitno vprašanje je, katere gimnastične vaje povzročijo največjo aktivacijo mišic in ali elektromiografski (EMG) podatki podpirajo lestvice, ki si jih trenerji in športniki neuradno izmenjujejo desetletja. Izkaže se, da je odgovor bolj zapleten kot preprost oštevilčen seznam. Nekatere vaje, ki so na vrhu priljubljenih lestvic, proizvedejo presenetljivo zmerne odčitke EMG, če jih merimo v primerjavi z največjim prostovoljnim krčenjem. Drugi, ki se redko pojavljajo na seznamih »najboljših«, pridobivajo mišice z intenzivnostjo, ki je enaka težkim gibom palice.

Calatayud et al. (2015, PMID 26236232) je dokazal, da sklece, ki se izvajajo z uporom elastičnega traku, ki je enak pritisku na klopi z največ šestimi ponovitvami, povzročijo statistično podobno aktivacijo pectoralis major in triceps brachii. Ta edina ugotovitev je razblinila domnevo, da vaje z lastno težo premalo obremenijo mišice v primerjavi s prostimi utežmi. Spremenljivka ni orodje; to je relativna intenzivnost.

Ta članek presega obliko seznama. Za vsako vajo zagotovimo podatke EMG, kjer obstajajo objavljene študije, sekvence napredovanja, ki več mesecev povečujejo mehansko napetost, in oblike znakov, ki določajo, ali trenirate ciljne mišice ali kompenzirate okoli njih. Če začenjate z vadbo z lastno težo, naš priročnik za gimnastiko za začetnike pokriva temeljne vzorce gibanja.

Vleka zgornjega dela telesa: vleki, dvigi z bradami in obrnjene vrstice

Vleki dosledno uvrščeni kot poteg z najvišjo aktivacijo za zgornji del telesa in raziskave EMG potrjujejo, zakaj. Youdas et al. (2017, PMID 28011412) so zabeležili aktivacijo latissimus dorsi 117-130 % MVIC med standardnimi vleki s pronatiranim prijemom pri treniranih moških. To število presega 100 %, ker lahko dinamični vrhovi sile med koncentrično fazo začasno presežejo izometrični maksimum, izmerjen med kalibracijo. V praktičnem smislu to pomeni, da lati pri vsaki ponovitvi delajo na ali preko izmerjene zmogljivosti.

Ista študija je odkrila aktivacijo biceps brachii 78–96 % MVIC in aktivacijo infraspinatusa 71–79 % MVIC, zaradi česar je vlečenje pristna vaja zadnje verige celotnega zgornjega dela telesa. Zgibi (supinirani prijem) so premaknili prispevek bicepsa navzgor, medtem ko so zmanjšali aktivacijo srednjega trapeza v primerjavi s proniranimi vleki. Pronirani oprijem je povzročil bistveno večjo najvišjo aktivacijo srednjega trapeza.

Obrnjena vrsta premosti vrzel za ljudi, ki še ne morejo izvesti popolnega vlečenja. Postavitev telesa pod kotom 45 stopinj pod palico ali robustnim robom mize zmanjša efektivno obremenitev na približno 50-60 % telesne teže, hkrati pa ohrani vodoravni vzorec vlečenja. Lestev napredovanja je: obrnjena vrsta s podporo nog, obrnjena vrsta z dvignjenimi nogami, obrnjena vrsta jopiča z utežmi, obrnjena vrsta lokostrelca in končno obrnjena vrsta z eno roko.

Pogosta napaka v obliki vlečenja je začetek gibanja s skomiganjem ramen proti ušesom, namesto da bi najprej pritisnili na lopatice. To premakne delo z latov in spodnjega trapeza na zgornji trapez in levator scapulae. Iztočnica je neposredna: povlecite lopatice navzdol in nazaj, preden pokrčite komolce. Če je nekdo mesece treniral vlečenje brez razvoja mišice, je to skoraj vedno vzrok.

Potiski zgornjega dela telesa: Sklece in njihovo napredovanje

Sklece so najbolj raziskana gimnastična vadba v EMG literaturi in podatki so jim močno naklonjeni. Calatayud et al. (2015, PMID 26236232) so ugotovili, da so sklece, obremenjene z največ šestimi ponovitvami (z uporabo elastičnega upora), povzročile aktivacijo pectoralis major 95-105 % MVIC in aktivacijo triceps brachii 73-109 % MVIC. Te številke se niso statistično razlikovale od pritiska na klopi z enako relativno intenzivnostjo.

Praktična posledica ni, da je standardna skleca enaka težki stiskalnici s klopi. Gre za to, da lahko variacije sklecev napredujete do intenzivnosti, ki je konkurenčna pritisku palice, ko enkrat razumete, kako manipulirati z obremenitvijo. Dvig stopal, upočasnitev tempa, pomanjkljivo pozicioniranje in enostranski prehodi povečajo učinkovito obremenitev brez dodajanja zunanje teže.

Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) je to neposredno preizkusil: progresivni gimnastični program skleca je v osmih tednih povzročil primerljivo povečanje moči in mišične debeline kot program stiskanja s klopi pri netreniranih odraslih. Skupina za gimnastiko je napredovala s sklecami po naklonu, standardnimi sklecami, sklecami z dvignjenimi stopali in sklecami z utežmi. Skupina na klopi je napredovala z dodajanjem bremena. Obe skupini sta pridobili podobno debelino prsnega koša.

Zaporedje napredovanja, ki se ujema z objavljenimi dokazi: sklece na steni, sklece v naklonu (roke na klopi), standardne sklece, diamantne sklece, sklece z dvignjenimi nogami, sklece z lokostrelcem, sklece z eno roko. Vsak prehod poveča odstotek telesne teže, ki jo nosijo delujoče mišice ali momentna roka, ki jo morajo premagati ciljne mišice. Če se je vaša vadba sklecev umirila, članek o progresivni preobremenitvi doma pokriva pet vektorjev preobremenitve, ki se uporabljajo za vsako gibanje s telesno težo.

Moč spodnjega dela telesa: počepi, izpadni koraki in počepi s pištolo

Spodnji del telesa pri gimnastiki prejme več kritik kot katera koli druga kategorija, ker je nezadostno, kritika pa je deloma upravičena glede dvostranskih gibanj. Standardni počep s telesno težo obremeni kvadriceps s približno 22–68 % MVIC za vastus medialis in 21–63 % MVIC za vastus lateralis, odvisno od globine in tempa (Caterisano et al., 2002, PMID 12173958). Te številke so zmerne za nekoga, ki že lahko naredi 20 ali več ponovitev s svojo lastno težo.

Izhod v sili je globina in enostranska obremenitev. Caterisano et al. ugotovili, da je prispevek gluteusa maximusa poskočil s 16,9 % MVIC pri delnem počepu na 35,4 % MVIC pri polnem počepu. To je podvojitev aktivacije zadnjice preprosto z dodajanjem obsega gibanja. Različice z eno nogo se povečajo: Bolgarski počepi z dvema nogama približno podvojijo obremenitev na nogo v primerjavi z dvostranskimi počepi, dodajo zahtevo po ravnotežju, ki poveča gluteus medius in aktivacijo jedra.

Pistol počepi predstavljajo zgornjo mejo enostranske obremenitve s telesno težo. Delovna noga podpira celotno telesno težo s celotnim obsegom gibanja, medtem ko se nasprotna noga izteguje naprej, kar zahteva vzdržljivost upogibalke kolka in dorzalno upogibanje gležnja, ki je večini ljudi na začetku primanjkuje. Napredovanje: počepi s škatlo (sedenje na klop), počepi s pištolo (držanje vratnega okvirja ali droga), negativni počepi s pištolo (samo počasni ekscentrični) in končno polni počepi s pištolo. Izpadni koraki pri hoji povzročijo večjo aktivacijo gluteusa maximusa kot dvostranski počepi v večini primerjalnih analiz EMG, predvsem zaradi zahteve po upočasnitvi na dnu vsake ponovitve. Povratni izpadni koraki zmanjšajo strižno obremenitev kolena v primerjavi z izpadnimi koraki naprej, hkrati pa ohranjajo podobno aktivacijo kvadricepsa, zaradi česar so bolj trajnostna dolgoročna možnost.

Iskrena omejitev: ko lahko udobno izvedete sklope 8-10 pištolskih počepov na nogo, se možnosti obremenitve pri čisti gimnastiki zožijo. Tukaj uteženi jopiči, manipulacija s tempom (petsekundni ekscentriki) in pliometrične različice (skočni počepi, skoki v boks) razširijo okno napredovanja.

Stabilnost jedra in preprečevanje rotacije: deske, L-sedi in votli položaji

Planke so pogosto kritizirane kot prelahke in za nekoga, ki drži 30-sekundni plank so. Slika EMG se dramatično spremeni z naprednimi variacijami. Standardna sprednja deska povzroči zmerno aktivacijo rektus abdominis (približno 20-30 % MVIC pri treniranih posameznikih), vendar deske z dolgim ​​vzvodom in posteriornim nagibom medenice, kjer so roke iztegnjene nad glavo in medenica maksimalno stisnjena spodaj, lahko potisnejo aktivacijo rektus abdominis nad 70 % MVIC.

L-sedi preusmerijo izziv na kombinirano vzdržljivost upogibalk kolka in kompresijo jedra. Zadrževanje L-seda na palici ali vzporednici 15-20 sekund zahteva trajno krčenje rektusa abdominisa z intenzivnostjo, ki jo standardni trebušnjaki redko dosežejo, ker se mora jedro upreti iztegu hrbtenice, medtem ko upogibalke kolka delujejo, da ohranijo položaj nog. Napredovanje je: skrčeni L-sed (pokrčena kolena), L-sed z eno nogo (ena noga iztegnjena) in polni L-sed.

Votlo držanje telesa je osnova gimnastike, ki podpira stoje na rokah, sprednje vzvode in dvige mišic. Položaj (roke nad glavo, noge iztegnjene, spodnji del hrbta pritisnjen na tla) ustvarja zahtevo po napetosti celotnega telesa, ki trenira jedro kot stabilizator in ne kot glavni gibalec. To razlikovanje je pomembno, ker je osnovna funkcija pri resničnem atletskem gibanju pretežno proti iztegu in proti rotaciji, ne upogibanju hrbtenice.

Dr. Brad Schoenfeld, profesor znanosti o vadbi na kolidžu Lehman, je trdil, da je mehanska napetost primarno gonilo mišične hipertrofije in da lahko vaje z lastno težo povzročijo znatno mehansko napetost, če se izvajajo skozi celoten obseg gibanja z zadostno obremenitvijo (PMID 20847704). To načelo velja neposredno za osnovno vadbo: pravilno obremenjena različica deske ustvarja funkcionalno pomembnejšo napetost kot na stotine neobremenjenih trebušnjakov.

Kategorija proti rotaciji si zasluži omembo. Potiski Pallof zahtevajo trak, kopenhagenske deske (bočna opora telesa na klopi z notranjo stranjo stegna) in iztegi deske z eno roko pa zahtevajo aktivacijo poševnih trebušnih mišic in kvadratusa lumboruma, ki ju standardne dvostranske deske pogosto izpustijo. Potopi so med najbolj podcenjenimi vajami v kalisteniki. Gibanje obremeni tricepse, sprednje deltoide in spodnje prsne mišice z obsegom gibanja, ki ga sklece ne morejo ponoviti. Popoln potop z rameni, ki se spustijo pod komolce, povzroči najvišjo aktivacijo tricepsa, ki presega večino različic sklecev, ker iztegnjen položaj na dnu poveča mehansko napetost na dolgi glavi tricepsa.

Napredovanje je ključnega pomena za varnost ramen. Mnogi ljudje poskušajo skočiti na vzporedno palico z nezadostno gibljivostjo ramen, kar omogoča, da glava nadlahtnice čezmerno drsi naprej na dnu. Zaporedje: padci na klopi (noge na tleh), padci na klopi (noge dvignjene), padci na vzporedni palici s pomočjo traku, popolni padci na vzporedni palici, padci z utežmi. Vsako stopnjo je treba pred napredovanjem obvladati v serijah po 12–15.

Vzpenjanje mišic združuje vlečenje in spuščanje v neprekinjeno gibanje, ki zahteva prehodno fazo, pri kateri telo preide izpod palice nad njo. Pri dvigovanju mišic navzgor je potrebna vlečna moč, moč tricepsa in sposobnost ustvarjanja zagona za popuščanje ali stroge vlečne sile, ki zadostuje za dvig palice v višini prsi. To ni vadba za začetnike in če jo poskusite brez trdne podlage za vlečenje in spuščanje (vsaj 10 strogih vlečenj in 15 spuščanj), tvegate poškodbo rame.

Schoenfeld et al. (2015, PMID 25853914) je dokazal, da je vadba z odpornostjo z nizko obremenitvijo, izvedena do odpovedi, povzročila primerljivo mišično hipertrofijo kot vadba z visoko obremenitvijo pri dobro treniranih moških. Ta ugotovitev je neposredno pomembna za napredovanje padcev: izvajanje nizov nizov padcev na klopi ali padcev s pomočjo traku do neuspeha povzroči resnično hipertrofijo tricepsov in prsnega koša, čeprav je absolutna obremenitev manjša od popolnih padcev. Pot do naprednih gibov v gimnastiki je zgrajena z delom z velikim številom ponovitev pri obvladljivih obremenitvah, ne s prezgodnjimi poskusi naprednih veščin.

Izgradnja sistema napredovanja, ki traja mesece

Kako se vaje uvrščajo, je manj pomembno kot sistem napredovanja, ki ga uporabite nad njimi. Potegi bodo vedno boljši od sklecev v naklonu pri skupnem pridobivanju mišic, vendar bo dobro napreden program za sklece zgradil več mišic kot zastala rutina vlekov, kjer se iz tedna v teden nič ne spremeni. Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268) je pokazalo, da so dobički izhajali iz napredovanja, ne kategorije vadbe.

Praktični osemtedenski okvir za srednje praktike: izberite eno potisno vajo, eno potezno vajo, eno počep in eno vajo za jedro. Vsak trenirajte dvakrat na teden. Vsaka dva tedna napredujte za eno stopničko navzgor po lestvici variacij. Če v prvem in drugem tednu izvajate standardne sklece, v tretjem in četrtem tednu preidite na diamantne sklece ali sklece z dvignjenimi stopali. Enako načelo velja za vleke (dodajte dvosekundni premor na vrhu), počepe (premik iz dvostranske v razcepljeno držo) in planke (podaljšajte ročico ali dodajte gibanje).

Manipulacija tempa je najbolj premalo izkoriščena spremenljivka preobremenitve v gimnastiki. Trisekundni ekscentrik na potegu podvoji čas pod napetostjo brez spreminjanja vaje. Petsekundni ekscentrični počep z enosekundnim premorom na dnu spremeni gib, ki je postal lahkoten, v gib, ki povzroči resnično mehansko utrujenost. Ta pristop se ujema z raziskavo hipertrofije: Schoenfeld (2010, PMID 20847704) je opredelil presnovni stres in mehansko napetost kot komplementarna gonila mišične rasti, počasna ekscentričnost pa se povečuje hkrati.

Smernice za telesno dejavnost za Američane priporočajo dejavnosti za krepitev mišic, ki vključujejo vse glavne mišične skupine vsaj dva dni na teden. Program gimnastike, ki je sestavljen iz sklec, vlečenj, počepov in dela jedra, izpolnjuje to priporočilo brez kakršne koli opreme. Dokazi Calatayuda et al. in Kotarsky et al. potrjuje, da so rezultati mišične aktivacije in hipertrofije primerljivi z običajnim treningom odpornosti, če je programiranje strukturirano postopoma.

Sledite vsemu. Zabeležite variacijo, ponovitve, tempo in čas počitka. Brez zapisov ne morete preveriti, ali napredovanje dejansko poteka. Naš članek o spremljanju napredka v telesni pripravljenosti doma pokriva posebne meritve in metode beleženja, ki delujejo pri vadbi z lastno težo.

Sorodni članki

• Gimnastična vadba za začetnike: Začnite od nič
• 4-tedenski načrt vadbe za gimnastiko
• Progresivna preobremenitev doma: vodnik brez telovadnice

Reference

1. Calatayud J et al. (2015). Potisk s klopi in skleca pri primerljivih ravneh mišične aktivnosti povzročita podobno povečanje moči. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 26236232
2. Youdas JW et al. (2017). Elektromiografska analiza aktivacije mišic med variacijami vlečenja. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 28011412
3. Kotarsky CJ et al. (2018). Vpliv vadbe sklecev v progresivni gimnastiki na mišično moč in debelino. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 29466268
4. Schoenfeld BJ (2010). Mehanizmi mišične hipertrofije in njihova uporaba pri treningu odpornosti. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 20847704
5. Schoenfeld BJ et al. (2015). Učinki treninga odpornosti z nizko obremenitvijo v primerjavi z visoko obremenitvijo na mišično moč in hipertrofijo. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 25853914
6. Caterisano A et al. (2002). Učinek globine hrbtnega počepa na aktivnost EMG 4 površinskih mišic kolka in stegen. Journal of Strength and Conditioning Research. PMID: 12173958
7. Ameriško ministrstvo za zdravje in socialne storitve (2018). Smernice za telesno dejavnost za Američane, 2. izdaja. Trenutne smernice