Ohladitve za kratke vadbe: Kaj dejansko pomaga

Najčudnejši del 7-minutne vadbe ni vadba. Minuta po tem, ko se konča: vaš časovnik se ustavi, vaša dnevna soba utihne in vaše dihanje ni prejelo sporočila.

Ta trenutek si zasluži pomiritev. Ne zasluži si druge vadbe, preoblečene v okrevanje.

Pri kratkih treningih uporabno vprašanje ni “Ali naj se ohladim?” To je “Koliko prehoda potrebuje ta določena seja?” 1-minutni gibalni prigrizek, 5-minutni krog moči RazFit in 10-minutni kardio trening Lyssa se ne bi smeli končati z isto 10-minutno rutino. Ohlajanje bi moralo ustrezati povpraševanju, tako kot ogrevanje za kratke vadbe pred vadbo.

Dokazi so bolj niansirani, kot priznava večina fitnes nasvetov. Ohlajanje ni čarobno sredstvo za brisanje bolečin. So majhen fiziološki izhod: način za postopno znižanje srčnega utripa, dihanja in mišičnega tonusa, ne da bi se pretvarjali, da lahko dve minuti raztezanja spremenita mišično biologijo.

Mit o ohlajanju Kratke vadbe, podedovane iz kulture telovadnice

Večina nasvetov o ohlajanju je bila ustvarjena za daljšo vadbo: vadba teka, timski športi, telovadnice in vzdržljivost vadbe. V teh nastavitvah je 5-10-minutni zaključek z nizko intenzivnostjo običajen. Stališče American College of Sports Medicine Garberja in sodelavcev (PMID 21694556) vključuje trening kardiorespiratorja, odpornosti, prožnosti in nevromotorike znotraj širokega modela vadbenih receptov za zdrave odrasle. Ta kontekst je pomemben: to ni recept za spreminjanje 6-minutne domače vadbe v 16-minutni sestanek.

Van Hooren in Peake’s Sports Medicine pregled 2018 (PMID 29663142) opisuje aktivno ohlajanje kot aktivnost nizke do zmerne intenzivnosti, ki se izvaja v približno eni uri po vadbi, pogosto za 5-15 minut. Ta obseg je smiseln po tekmi, dolgem teku ali napornem dvigovanju. Po 90-sekundnem prigrizku vadbe postane nenavadno.

Tukaj je proporcionalna leča: če je ohlajanje daljše od vadbe, mora imeti razlog. Osebi, ki je pravkar zaključila 10-minutne intervale telesne teže, lahko koristijo 2-3 minute lahkega gibanja in ciljnega raztezanja. Oseba, ki je med sestanki naredila eno minuto počepov, bo morda potrebovala 20-30 sekund hoje in dva počasna vdiha. Isti princip. Različni odmerek.

Ameriško združenje za srce ponuja različico v preprostem jeziku: ohladite se s postopnim zmanjševanjem intenzivnosti, da se telo vrne v stanje pred vadbo. To je bistvo tudi pri kratkih treningih. Ne slovesnost. Prehod.

Kaj lahko naredi ohlajanje in česa ne?

Na prvem mestu je nasprotni del: ohlajanje verjetno manj pomaga pri bolečinah, kot so vam povedali.

Van Hooren in Peake sta pregledala dokaze o laktatu v krvi, zapoznelih bolečinah v mišicah, prožnosti, tveganju poškodb, okrevanju zmogljivosti in dolgoročno prilagajanje. Njihov zaključek je bil previden, ne teatralen: aktivno ohlajanje lahko pospeši okrevanje nekaterih kardiovaskularnih in dihalnih spremenljivk, vendar so dokazi omejeni ali nedosledni za preprečevanje bolečine, zmanjšanje večine markerjev mišične poškodbe ali izboljšanje zmogljivosti naslednji dan.

Raztezanje po vadbi ima podobno mejo. Afonso in sodelavci (PMID 34025459) so pregledali več kot 17.000 zapisov in vključili 11 randomiziranih kontroliranih preskušanj v metaanalizo leta 2021 o raztezanju po vadbi. Njihova analiza ni pokazala jasne prednosti raztezanja po vadbi pri kratkoročnem ali zakasnjenem okrevanju moči, obsega gibanja ali zakasnjenih mišičnih bolečin. Cochrane pregled Herberta, de Noronhe in Kamperja (PMID 21735398) je prišel do istega praktičnega sporočila: raztezanje pred ali po vadbi povzroči kvečjemu zelo majhno zmanjšanje bolečine.

Zaradi tega ohlajanje ni neuporabno. Zaradi tega je tarča ožja.

Pri kratki vadbi je najboljši razlog za ohlajanje gladek izhod iz napora. Srčni utrip in ventilacija sta povišana. Po skokih iz počepa ali plezanju v gorah se lahko vaše noge še vedno počutijo vzmeteno. Vaša ramena se lahko počutijo napeta po sklecah in plankih. Kratek zaključek nizke intenzivnosti omogoči, da se ti sistemi umaknejo, namesto da se nenadoma ustavijo.

Pomislite na to kot na pristajalni val po kratkem letu. Let je morda trajal le nekaj minut, vendar letalo še vedno potrebuje vzletno-pristajalno stezo, ko se kolesa dotaknejo. Vzletno-pristajalna steza ni potovanje. Prehod je tisti, zaradi katerega je postanek urejen.

Pravilo sorazmernosti za 1-10-minutne vadbe

Kratke vadbe potrebujejo razmerje ohlajanja in ne fiksne predloge. Težja ko je seja, več prehoda potrebujete. Daljši kot je trening, bližje se približujete standardnemu nasvetu za ohlajanje.

Uporabite to tehtnico po treningih telesne teže v slogu RazFit:

Intenzivnost spreminja tabelo. Za 5-minutno sejo mobilnosti morda ni potrebno skoraj nič. 5-minutni burpee, izpadni korak in plezanje bodo morda potrebovali 7-minutno ohlajanje, ker je potreba po srčnem utripu višja. Smernica ACSM poudarja kakovost vadbe in napredovanje; enaka logika velja za ustavljanje. Povežite korak okrevanja z dejanskim fiziološkim povpraševanjem, ne z naslovom vadbe.

To je tudi razlog, zakaj ohlajanje ni isto kot dan počitka. Če se pojavijo bolečina, motnje spanja ali ponavljajoči se padci zmogljivosti, dve minuti po vadbi ne bosta odpravili obremenitve pri vadbi. To sodi v tedensko načrtovanje okrevanja, ki je predmet dnevi počitka in okrevanje mišic.

90-sekundno ohlajanje, ki ustreza kratkim vadbam

Uporabite to po večini 5-10-minutnih vadb RazFit. Potrudite se pri “Lahko bi zadržal pogovor.” Če lovite občutek raztegnjenosti ali poskušate osvojiti ohlajanje, ste zgrešili bistvo.

0–30 sekund: počasna hoja ali korak na mestu. Pustite, da vaše roke naravno zanihajo. Po možnosti dihajte skozi nos. Cilj je postopno zmanjševanje intenzivnosti, kar je v skladu s priporočilom Ameriškega združenja za srce, da se vadba zmanjša, namesto da se nenadoma prekine.

30–50 sekund: ponastavitev dolgega izdiha. Vdihnite približno 3 sekunde, izdihnite približno 5–6 sekund, ponovite 3-krat. Ne zadržujte diha na silo. Daljši izdih je preprosto praktičen način, da prenehate sopihati in po intervalih ponovno pridobite nadzor.

50–70 sekund: raztegnite tisto, kar je bilo najtežje. Po počepih, izpadnih korakih ali skokih izberite raztezanje štirikolesnikov stoje ali raztezanje upogibalk kolka v pol klečečem položaju. Po sklecah, deskah ali črvih izberite raztezanje prsi ali otroški položaj. Nežno držite. To ni test prožnosti.

70–90 sekund: vrnite se v normalno držo. Stojte pokončno, enkrat ali dvakrat obrnite ramena in preverite, kako se počutite, preden nadaljujete z dnevom.

Če je bila vadba 10 minut in intenzivna, dodajte drugi 30-sekundni razteg druge glavne mišične skupine. Če je vadba trajala le 1-3 minute, uporabite prva dva koraka in se ustavite. Za podrobnejšo razpravo o tem, kdaj statično raztezanje spada po vadbi in ne pred njo, glejte raztezanje pred ali po vadbi.

Kdaj podaljšati ohlajanje

Proporcionalno pravilo ima izjeme. Nekatere vadbe, sobe in telesa potrebujejo več piste.

Podaljšajte ohlajanje na 3-5 minut, če je vadba vključevala ponavljajoče se močne gibe, če ste trenirali v vročini ali če ste končali z vrtoglavico. Gibajte se z zelo nizko intenzivnostjo, dokler ne začutite normalnega dihanja in ravnotežja. Če se pojavi omotica, bolečina v prsnem košu, omedlevica ali nenavadna kratka sapa, popolnoma prekinite vadbo in poiščite ustrezno zdravniško pomoč.

Podaljšajte ga, če je bila vadba vaš najtežji napor v tednu. Van Hooren in Peake sta ugotovila, da lahko aktivno ohlajanje pomaga nekaterim srčno-žilnim in dihalnim spremenljivkam hitreje okrevati. To je najbolj pomembno, ko so bili ti sistemi zelo obremenjeni: intervali v stilu sprinta, ponavljajoči se skoki iz počepa ali kardio vadba Lyssa, ki vas je potisnila blizu vaše meje.

Naj bo krajši, če je bila vadba nežna. 4-minutni tok mobilnosti, enostaven začetni pripravek moči Orion ali nizkointenzivna seja zlaganja navad bo morda potrebovala le nekaj vdihov in ponastavitev drže. Več delati ni škodljivo, če se počutite dobro, vendar ne sme postati ovira za začetek naslednje vadbe jutri.

Tiha zmaga je doslednost. Sorazmerno ohlajanje odstrani past vse ali nič: ne preskočite okrevanja in kratkega treninga ne spremenite v časovno breme. Svojemu telesu dajete čist izhod.

Praktičen zaključek

Po naslednji kratki vadbi naredite to: hodite 30 sekund, dihajte s tremi dolgimi izdihi, raztegnite mišično skupino, ki je najbolj delala, in se ustavite, dokler se še vedno počutite enostavno.

To je dovolj za večino 1-10 minutnih sej. Ne zato, ker je okrevanje nepomembno, ampak zato, ker je najboljša navada okrevanja tista, ki jo boste ponavljali. Kratka vadba zahteva kratek zamik: umirjen, specifičen in sorazmeren.

Reference

• Van Hooren B, Peake JM. Ali potrebujemo ohladitev po vadbi? Sports Med. 2018. PMID: 29663142
• Afonso J et al. Učinkovitost raztezanja po vadbi pri kratkoročnem in zapoznelem okrevanju. Front Physiol. 2021. PMID: 34025459
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Raztezanje za preprečevanje ali zmanjšanje bolečine v mišicah po vadbi. Cochrane Database Syst Rev. 2011. PMID: 21735398
• Garber CE et al. Količina in kakovost vadbe za razvoj in vzdrževanje kondicije. Med Sci Sports Exerc. 2011. PMID: 21694556
• Ameriško združenje za srce. Ogreje, ohladi. heart.org
• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Učinki ogrevanja na fizično zmogljivost. J Strength Cond Res. 2010. PMID: 19996770