Boleče mišice po vadbi: Kako brati signal

Sumljiva stvar pri bolečinah po vadbi je zamuda. Končate 7-minutno telovadbo s telesno težo in se počutite ponosni, morda nekoliko tresoči, nato pa se naslednje jutro zbudite dovolj dobro, da stopite po stopnicah. Do večerje so stopnice postale osebne. Pravi vrhunec lahko doseže šele drugi dan.

Ta čas je pogosto običajna odložena mišična bolečina ali DOMS. Še posebej pogosta je po novi vadbi, vrnitvi po odmoru ali kratki domači vadbi, ki vsebuje več ekscentrične obremenitve od pričakovane: počasni počepi, izpadni koraki, sklece navzdol, plezanje, skoki. Palica ni potrebna.

Koristno vprašanje ni “ali je bolečina dobra?” To je “kakšen signal je to?” Blaga, simetrična mišična občutljivost, ki se ogreje z nežnimi gibi, zahteva drugačen naslednji korak kot ostra, lokalizirana bolečina, ki spremeni vašo obliko. Seje RazFit so po zasnovi kratke, vendar kratke ne pomenijo fiziološko trivialne. Nekaj ​​osredotočenih minut lahko še vedno ustvari dovolj dražljaja, da se bodo vaše štirikolesnice, meča, prsi ali ramena 24 ur pozneje pritoževale.

Ura DOMS: zakaj se bolečina pojavi pozno

Običajna bolečina med vadbo običajno sledi prepoznavni časovnici. Smernice ACSM za potrošnike o DOMS opisujejo zapoznelo bolečino, ki se običajno razvije 12 do 24 ur po vadbi in pogosto doseže vrh med 24 in 72 urami. Pregled Cheunga, Humeja in Maxwella (PMID 12617692) kaže na isti vzorec: DOMS je najpogostejši, ko se nekdo vrne k treningu po zmanjšani aktivnosti ali se sreča z vrsto vadbe, ki je njegovo telo pred kratkim ni zmoglo.

Sprožilec je običajno nenavajeno ekscentrično delo. Ekscentrično pomeni, da mišica med podaljševanjem proizvaja silo. Hoja navzdol, spuščanje v počep, nadzor spodnjega dela sklece in korak nazaj iz izpadnega koraka vse obremenijo tkivo na ta način. Vadba z lastno težo vsebuje veliko tega, ker nadzorujete svoje telo s pomočjo gravitacije, namesto da bi pustili stroju, da vodi pot.

Zato vas lahko “majhna” domača vadba preseneti. Deset počasnih počepov med nizom se morda zdi obvladljivih, vendar vsak spust zahteva, da kvadricepsi in zadnjične mišice zavirajo vaše telo. Dodajte tri kroge in skupno zavorno delo hitro naraste. Naslednji dan nežnost ni dokaz, da je bila vadba popolna. To je dokaz, da je tkivo prestalo stres, ki ga je moralo predelati.

Connolly, Sayers in McHughov pregled (PMID 12580677) je tu koristen, ker zavrača folklorno različico DOMS. Ugotavljajo, da ga ne odpravi nobeno posamezno, dosledno podprto zdravljenje. DOMS je odziv na mišične motnje, ki jih povzroči vadba, in vnetne procese, ki sledijo, ne pa »mlečna kislina, ki je obtičala v mišicah«. Laktat izgine veliko prej kot se pojavi DOMS. Če bolečina doseže vrhunec dva dni pozneje, je kriviti včerajšnji laktat, kot bi kriviti detektor dima, potem ko je toast že izginil.

Kaj pomeni bolečina po kratkih domačih vadbah

Najpogostejša napaka je obravnavati bolečino kot rezultat. Več bolečine, boljša vadba. Manj bolečine, izgubljena seja. To prepričanje je urejeno, vabljivo in napačno.

Bolečina vam pove, da je bil dražljaj nov ali dovolj visok, da je povzročil začasno občutljivost. Ne meri rasti mišic, izgube maščobe, discipline ali tega, ali ste si “zaslužili” zajtrk. Stanje položaja ACSM Garberja in sodelavcev (PMID 21694556) priporoča redno vadbo z uporom za glavne mišične skupine 2 do 3 dni na teden, vendar je priporočilo zasnovano na ponavljajočih se vadbah in ne na največji bolečini po vsaki vadbi.

Za kratke vadbe z lastno težo je praktičen signal kakovost gibanja. Če so vaše noge občutljive, vendar lahko po nežnem ogrevanju enakomerno počepnete, je morda smiselna lažja vadba RazFit. Če vaša bolečina spremeni vašo mehaniko, je treba sejo spremeniti. Skleca s skomignjenimi rameni, ker vas boli prsi, ni več ista vaja. Izpadni udarec med izogibanjem enemu boku lahko povzroči stres v kolenu ali spodnjem delu hrbta.

Učinek ponavljajočega se udarca pomaga razložiti, zakaj bolečina pogosto izzveni po prvih izpostavljenostih. Smernice ACSM DOMS ugotavljajo, da lahko ena seja, ki povzroči bolečino, ustvari delni zaščitni učinek pred prihodnjo bolečino zaradi iste dejavnosti, ki traja več tednov ali mesecev. To je dobra novica za začetnike: prvi teden je pogosto hrupnejši od četrtega. Vaše telo se gibanja nauči, vezivno tkivo se navadi na obremenitev, živčni sistem pa vsak spust neha jemati kot udarno novico.

V RazFitu to pomeni, da lahko bolečino uporabite kot povratno informacijo za umerjanje. Če vam Orion nudi vadbo, osredotočeno na moč, s počepi in sklecami in je vaša bolečina naslednji dan blaga, napredujte normalno. Če Lyssin kardio krog pusti teleta in upogibalke kolka občutljive 72 ur, izberite gibanje z manjšim udarcem, skrajšajte sejo ali vadite manj prizadeto območje. Zmaga ni ignoriranje signala. Zmaga je prilagajanje, ne da bi izgubili navado.

DOMS ali možna poškodba: rdeče zastavice, ki spremenijo odločitev

DOMS, so ponavadi razpršene, zakasnjene in temeljijo na mišicah. Pogosto prizadene obe strani, ko delujeta obe strani, izboljša se, ko se nežno premikate, in zbledi v nekaj dneh. Morebitna poškodba se obnaša drugače: lahko je ostra, nenadna, enostranska, povezana z določeno ponovitvijo ali hujša z nadaljnjo uporabo. Smernice

ACSM DOMS dajejo tri rdeče zastavice, ki bi vas morale premakniti iz načina »normalne bolečine«: izčrpavajoča bolečina, močno otekanje uda ali temen urin. Ti lahko kažejo na nekaj, kar presega rutinski DOMS in si zaslužijo zdravniško posvetovanje. Smernice klinike Cleveland za nateg mišic dodajo še en uporaben vzorec: takoj poiščite oskrbo po poku, nezmožnosti premikanja mišice ali hudi bolečini, modricah in oteklinah. Nobeden od teh znakov sam po sebi ne diagnosticira poškodbe. Povedo vam, da signal ni več običajna povratna informacija o treningu.

Tukaj je operativni filter:

• DOMS je bolj verjeten, ko se bolečina začne naslednji dan, doseže vrh v 24 do 72 urah, se počuti široko po trenirani mišici in popusti med rahlim gibanjem.
• Poškodba je bolj verjetna, če se bolečina začne med ponovitvijo, se počuti ostro ali natančno, spremeni vašo hojo ali držo ali se poslabša, ko nadaljujete.
• Zdravniški nasvet postane pomembnejši, ko je bolečina izčrpavajoča, oteklina močna, urin temen, se pojavi otrplost ali nenadna šibkost ali se težava ne izboljša po nekaj dneh.

Vztrajno utrujenost si zasluži ločeno omembo. Soglasna izjava Meeusena in sodelavcev Evropske akademije za športne znanosti in Ameriške fakultete za športno medicino o pretreniranosti (PMID 23247672) opisuje sindrom pretreniranosti kot širši vzorec, ki vključuje nezadostno zmogljivost in razpoloženje ali fiziološke motnje po čezmernem stresu med treningom. Ena boleča seja ni pretreniranost. Toda bolečina in upadanje zmogljivosti, slab spanec, razdražljivost in močan občutek “ne morem iti naprej” med številnimi sejami niso znak truda. Gre za težavo z okrevanjem, ki zahteva nižjo obremenitev pri vadbi.

Kaj storiti v naslednjih 48 urah

Najbolj uporaben naslednji korak je dolgočasen: rahlo se premikajte, zmanjšajte intenzivnost in znova preizkusite kakovost gibanja. Cheung, Hume in Maxwell so ugotovili, da lahko vadba začasno zmanjša bolečino DOMS, vendar je analgetični učinek kratkotrajen. To je pomembno, ker lahko lahka hoja izboljša občutek vaših nog med hojo, ne da bi dokazali, da so si mišice popolnoma opomogle.

Uporabite tristopenjsko preverjanje pred naslednjo sejo RazFit.

• Zelena: bolečina je blaga, obseg gibanja je normalen in prvi ogrevalni gibi so bolj gladki po 2 minutah. Trenirajte normalno, vendar preskočite ego ponovitve.
• Rumena: bolečina je zmerna, mišica je otrdela ali pa je prvih nekaj ponovitev nerodnih. Izberite krajšo vadbo, zmanjšajte tempo ali izberite vaje, ki se izogibajo bolečemu predelu.
• Rdeča: bolečina je ostra, gibanje je spremenjeno, oteklina je očitna ali se simptomi stopnjujejo. Prenehajte z načrtom vadbe in razmislite o zdravniškem nasvetu.

Raztezanje je manj čarobno, kot si ljudje želijo. Herbert, de Noronha in Kamper’s Cochrane review (PMID 21735398) so ugotovili, da raztezanje pred ali po vadbi ne povzroči klinično pomembnega zmanjšanja DOMS pri zdravih odraslih. Raztegnite se, če se počutite dobro in vam pomaga sprostiti, vendar ne uporabljajte raztezanja, da bi ponovno upravičili boleče mišice. Kar zadeva čas in metodo, je varnejša privzeta nastavitev tista, ki je zajeta v raztezanje pred ali po vadbi: dinamično gibanje pred vadbo, sproščeno statično raztezanje stran od napornega dela.

Za večino običajnih DOMS po kratki vadbi doma je najboljši 48-urni načrt preprost: lahka hoja, nežna gibljivost, dovolj beljakovin, spanje in naslednja vadba z nižjo intenzivnostjo, če je gibanje še vedno ogroženo. Če je bolečina na enem področju močna, trenirajte drugega. Boleči štirikolesniki vas ne ustavijo pri nadzorovani vadbi zgornjega dela telesa ali jedra. Boleče prsi in triceps vas ne odvrnejo od izbire dela za spodnji del telesa, pod pogojem, da je ogrevanje čisto.

Kako narediti naslednjo vadbo produktivno, ne kaznovalno

Nasprotna poteza je, da prenehate loviti bolečino. Dobra kratka vadba mora biti ponovljiva. Pustiti mora dovolj spodbude za prilagoditev in dovolj samozavesti za vrnitev.

Začnite z napredovanjem, ne s kaznovanjem. Če nova vaja povzroči močno bolečino, naslednjič zmanjšajte le eno spremenljivko: manj krogov, počasnejši tempo, krajši razpon ali lažjo različico. Ne spreminjajte vseh štirih, sicer boste izgubili učni signal. Za začetnika, ki uporablja domači vadbeni vodnik, to lahko pomeni, da sklece na steni namesto na tleh še en teden ali počepe na stolu pred počepi v celotno globino.

Pomembno je tudi ogrevanje, saj imajo kratke vadbe hiter začetek. Sorazmerna 2-minutna priprava iz protokola za ogrevanje za kratke vadbe lahko naredi prvo delovno serijo manj nenadno, zlasti za boke, gležnje, ramena in zapestja. Ne bo zagotovil nič DOMS. Lahko izboljša kakovost stresa, ki ga izvajate.

Končni preizkus je jutrišnje vedenje. Če se zaradi današnje seje tri dni izogibate gibanju, je bil odmerek previsok. Če povzroči blago bolečino, normalno dnevno delovanje in jasen načrt za naslednjo sejo, je odmerek verjetno blizu. Kratke vadbe RazFit delujejo najbolje, če vsako sejo obravnavamo kot glasovanje za doslednost in ne kot dramo v sodni dvorani, kjer mora bolečina dokazati, da ste dovolj trdo trenirali.

Če ste v dvomih, izberite različico, ki jo lahko ponovite. Vaše mišice se prilagajajo vzorcem. Tudi tvoja navada.