Počitek med serijami v 5-10 minutni domači vadbi

V 45-minutni telovadnici je počitek lahko velikodušen. Pri 7-minutni vadbi doma je vsak odmor drag.

To ne pomeni, da bi morali odstraniti počitek. To pomeni, da si mora počitek zaslužiti svoje mesto. Cilj je okrevati ravno toliko, da bo naslednja serija uporabna, ne da bi kratko sejo spremenili v dolgo. Odgovor je običajno krajši od počitka za moč v telovadnici, daljši od paničnega dihanja in pametnejši od “brez počitka”.

Široka znanost o obdobju počitka je jasna, da počitek spremeni kakovost niza. Schoenfeld et al. primerjal 1-minutni in 3-minutni počitek pri treniranih moških in ugotovil boljše rezultate glede moči in hipertrofije s 3 minutami v 8-tedenskem programu treninga z odpornostjo (PMID 26605807). To ne pomeni, da 5-minutna vadba z lastno težo potrebuje 3-minutne odmore. To pomeni, da je kakovost pomembna. V majhnih vadbah zaščitite kakovost s kratkimi izrecnimi počitki, skritimi počitki pred vrstnim redom vadbe in poštenimi preverjanji RPE.

Za zaporedje gibov okoli teh odmorov združite to z vrstni red vadbe za kratke domače vadbe in lestvico RPE za domače vadbe.

Hiter odgovor: kako dolgo počivati

Uporabite to kot izhodišče za 5-10-minutne treninge z lastno težo.

de Salles et al. pregledal intervale počitka kot spremenljivko, ki vpliva na akutne odzive in kronične prilagoditve pri treningu moči (PMID 19691365). Garber in ACSM tudi poudarjata, da se mora predpisovanje vadbe ujemati z zdravstvenim stanjem, odzivi in ​​cilji osebe (PMID 21694556). Tabela torej ni zakon. To je praktičen poligon za ljudi, ki trenirajo doma z vajami z lastno težo in omejenim časom.

Dokazi: Schoenfeld 2016; de Salles 2009; ACSM 2011; Klika 2013.

Skriti počitek je odvisen od vrstnega reda vaj

Najboljša kratka vadba pogosto spočije eno mišično skupino, medtem ko druga deluje.

Če izvajate sklece, sklece v naklonu, desko in plezanje hrbet ob hrbet, se vaša ramena utrudijo, preden je natrenirano celotno telo. Če izmenjujete počepe, sklece, glute bridge, dead bug in skater korak, lahko vaš srčni utrip ostane visok, medtem ko se lokalna utrujenost premika. To je skriti počitek.

Klika in Jordanov članek o krogu telesne teže opisuje visokointenzivni krožni trening kot časovno učinkovit format z uporabo hitrih prehodov in minimalne opreme (DOI 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8). Praktična lekcija za domače vadbe ni “vse na hitro.” To je “naročite vezje, tako da je minimalen počitek še vedno varen.”

Poskusite ta vzorec:

1. Spodnji del telesa: počep ali vzvratni izpadni korak
2. Zgornji del telesa: skleca v naklonu ali skleca
3. Zadnja veriga: zadnjični most ali kolčni tečaj
4. Jedro: mrtev hrošč, deska ali stranska deska
5. Kondicijska priprava: korak, drsalni korak ali gorski plezalec

Ta struktura daje rokam odmor med delom spodnjega dela telesa, daje odmor nogam med delom zgornjega dela telesa in ohranja vadbo v gibanju. Če je vaš cilj postopen napredek, naslednji vzvod ni le več ponovitev. Lahko je tudi nekoliko krajši počitek, čistejše ponovitve pri istem počitku ali težja različica, kot je razloženo v progresivna preobremenitev doma.

Dokazi: ODPHP guidelines; CDC intensity; Schoenfeld 2016; de Salles 2009.

Uporabite RPE in tehniko, da se odločite

Časovnik lahko začne odločitev. Ne bi smel dokončati.

Pred vsako naslednjo serijo postavite dve vprašanji:

• RPE: Ali je verjetno, da bo naslednji blok ostal okoli načrtovanega napora, običajno RPE 6-8 za kratek fitnes krog?
• Oblika: Ali lahko naredim oporo, nadzorujem obseg in zaključim ponovitve, ne da bi spremenil gibanje?

Če sta oba odgovora pritrdilna, pojdi. Če je RPE skočil za dve točki nad načrt ali se oblika spreminja, dodajte 15-30 sekund. Če se zdi, da je en sklep oster, nestabilen ali razdražen, spremenite vajo, namesto da se pogajate s časovnikom.

Tukaj počitek postane vadbena veščina. 20-sekundni odmor po počepih je lahko dovolj pred sklecami v naklonu. Istih 20 sekund pred drugo serijo počepov je lahko prekratkih, če kolena zakrknejo, globina izgine ali je dihanje še vedno kaotično.

Zdravniška opomba

Nehajte, če čutite bolečino v prsih, omedlevico, nenavadno težko dihanje, ostro bolečino ali simptome, ki se vam zdijo neobičajni. Smernice za telesno dejavnost ugotavljajo, da lahko odrasli, ki ne morejo doseči polnih ciljev, še vedno koristijo manjše količine dejavnosti, vendar kratke vadbe še vedno ustvarjajo resnično srčno-žilno in sklepno povpraševanje.

Dokazi: ACSM 2011; Klika 2013; ODPHP guidelines; CDC intensity.

Tri predloge za 5, 7 in 10 minut

5-minutni prigrizek za moč

• 0:00-0:40: ogrevalna vaja za prvi gib
• 0:40-1:30: prednostni gibi, kot so sklece ali deljeni počepi
• 1:30-1:55: počivajte ali se stresite
• 1:55-2:45: nasprotni vzorec, kot so zadnjični mostovi ali sklece na naklonu
• 2:45-3:10: počitek
• 3:10-4:00: ponovite prednostno potezo s čistimi ponovitvami, ne z obupnimi ponovitvami
• 4:00-4:35: stabilnost jedra
• 4:35-5:00: lahkotno dihanje

7-minutni krog skritega počitka

• 0:00-1:00: hitro ogrevanje
• 1:00-1:45: počep
• 1:45-2:00: prehod
• 2:00-2:45: sklece v naklonu
• 2:45-3:00: prehod
• 3:00-3:45: glutealni most
• 3:45-4:00: prehod
• 4:00-4:45: mrtev hrošč ali deska
• 4:45-5:00: prehod
• 5:00-5:45: drsalec ali plezalec
• 5:45-6:15: počitek
• 6:15-7:00: najkakovostnejša ponovitev najšibkejše postaje

10-minutna uravnotežena seja

• 0:00-1:30: ogrevanje
• 1:30-2:30: prednostna poteza moči
• 2:30-3:00: počitek
• 3:00-4:00: nasprotna mišična skupina
• 4:00-4:30: počitek
• 4:30-5:30: vzorec spodnjega dela telesa ali šarnir
• 5:30-6:00: počitek
• 6:00-7:00: jedro
• 7:00-7:30: počitek
• 7:30-8:30: kondicioniranje
• 8:30-10:00: ohlajanje in dihanje

Če vedno potrebujete daljši počitek, ker se bolečina ali utrujenost širi čez teden, preberite dneve okrevanja in počitka. Kratke vadbe bi morale olajšati doslednost, ne pa vsak dan spremeniti v težavo pri okrevanju.

Dokazi: Schoenfeld 2016; de Salles 2009; ACSM 2011; Klika 2013.

Sorodni članki

• Vrstni red vaj za kratke vadbe doma
• RPE lestvica za domače vadbe
• Kako se ogreti za kratke vadbe

Dokazi: ODPHP guidelines; CDC intensity; Schoenfeld 2016; de Salles 2009.

Reference

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., et al. (2016). Daljši intersetni počitki povečajo mišično moč in hipertrofijo pri moških, ki trenirajo z uporom. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. PMID 26605807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

2. de Salles, B.F., Simão, R., Miranda, F., et al. (2009). Interval počitka med serijami pri vadbi za moč. Sports Medicine, 39(9), 765-777. PMID 19691365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). Količina in kakovost vadbe za razvoj in vzdrževanje kardiorespiratorne, mišično-skeletne in nevromotorične kondicije pri na videz zdravih odraslih. Medicina & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Klika, B., & Jordan, C. (2013). Visoko intenzivna krožna vadba z uporabo telesne teže: največji rezultati z minimalnim vložkom. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

5. Urad za preprečevanje bolezni in krepitev zdravja. (2018). Smernice za telesno dejavnost za Američane, 2. izdaja. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines