Vadbe med odmori za delavce na daljavo

Najbolj uporabna vadba na daljavo je lahko tista, ki se nikoli ne prikaže na vašem koledarju.

Ne junaška 45-minutna vadba, ki jo poskušate zaščititi. 4-minutna vrzel po klicu se konča predčasno. Minuta brez kamere, medtem ko se vsi pridružijo. Prostor med strateškim sestankom in naslednjim Slack valom. Delo na daljavo ustvarja nenavadne delčke časa in ti delčki so pogosto tam, kjer se gibanje najbolj prilega.

Ulov je v poštenosti. Nekaj ​​počepov med sestanki ne izbriše dneva sedenja. Smernice SZO ločujejo telesno dejavnost od sedečega vedenja z razlogom: odraslim koristi več gibanja in manj neprekinjenega sedenja (PMID 33239350). Vadbe med odmori za sestanke najbolje delujejo, če jih obravnavate kot orodje za pogostost in ne kot čarobno radirko.

Zakaj so vrzeli med sestanki boljši od popolne vadbe windows

Delavci na daljavo pogosto čakajo na čist čas. To je razumljivo. Prav tako je krhka.

Akumulirana vadba ima močnejše dokaze, kot mnogi pričakujejo. Murphy in sodelavci so pregledali neprekinjeno vadbo v primerjavi z nakopičeno vadbo in ugotovili, da lahko krajši napadi izboljšajo več zdravstvenih označevalcev, če je celotno delo podobno (PMID 31267483). Stamatakis in sodelavci so kasneje ugotovili, da je bila kratka živahna življenjska dejavnost, zajeta z nosljivimi napravami, povezana z manjšim tveganjem smrtnosti pri odraslih, ki niso poročali o strukturirani vadbi (PMID 36482104). Ta študija je bila opazovalna, zato je ne bi smeli raztegniti v jamstvo. Podpira praktično zamisel: majhni spopadi niso samodejno nepomembni.

Vrzeli v srečanjih rešujejo tudi vedenjske težave. Trening, ki se začne ob 18. uri, tekmuje z večerjo, opravki, utrujenostjo in družinsko logistiko. 3-minutni odmor ob 10.27 se skoraj nič ne kosa. To je pomembno, če vaša prava ovira ni znanje, ampak ponovljivost.

Delovni dan si predstavljajte kot brskalnik s preveč odprtimi zavihki. Vadba med odmorom za sestanek ni popoln ponovni zagon sistema. Zapre en težak zavihek, preden oboževalec začne kričati.

3-delna predloga za srečanje-odmor

Uporabite tri vrste gibanja čez dan, namesto da vsakič delate iste sklece.

1. odmor: kroženje. Hodite po hodniku, se povzpnite po stopnicah ali korakajte na mestu 2-4 minut. Jenkins et al. preučevali kratke “prigrizke” pri plezanju po stopnicah in ugotovili izboljšave kardiorespiratornih označevalcev telesne pripravljenosti (PMID 30649897). Če so v bližini stopnice, so najčistejša možnost.

Odmor 2: moč. Naredite 6-12 počepov na stolu, nagnjene sklece na mizi ali počasne počepe. Ustavite se, preden vaše dihanje naredi naslednji klic neroden. Cilj je jasen mišični signal, ne nujni znoj.

Odmor 3: drža in mobilnost. Preizkusite drsenje po steni, tečaje v bokih, dviganje meč ali rotacijo prsnega koša. To se dobro ujema z vadbami za mizo in pisarniškimi vajami, ko vaša nastavitev ohranja vaša ramena zaobljena in boke pri miru.

Po mnenju Carol Ewing Garber, profesorice znanosti o gibanju na Univerzi Columbia in vodilne avtorice stojala za položaje s predpisanimi vajami ACSM, je telesna pripravljenost odraslih zgrajena iz več lastnosti: kardiorespiratornega dela, odpornosti trening, fleksibilnost in nevromotorična vadba (PMID 21694556). Načrt odmora pri delu na daljavo bi si moral izposoditi isto mešanico v malem.

Kako pogosto bi se morali gibati?

Najbolj ubranljivo pravilo je preprosto: prekinite z dolgim sedenjem, preden se poskušate pozneje “nadoknaditi”.

Dunstan in sodelavci so v kontroliranem preskušanju ugotovili, da prekinitev dolgotrajnega sedenja zmanjša odziv glukoze in insulina po obroku. (PMID 22374636). Taylorjeva raziskava za pisarniške delavce je testirala obnovitvene odmore in računalniške pozive ter neposredno obravnavala okolje, ki ga delavci na daljavo zdaj ustvarjajo doma (PMID 27854422). Noben rezultat ne pomeni, da nekaj odmorov nevtralizira vsako tveganje sedečega dela. Predlagajo, da so prekinitve fiziološko smiselne.

Začnite z enim gibalnim odmorom vsakih 60–90 minut. Če to drži, skrajšajte interval. Če je vaš koledar nabito poln, zasidrajte premik na prehode namesto na uro:

• po vsakem klicu, daljšem od 45 minut
• pred kosilom
• pred prvim popoldanskim srečanjem
• po zadnjem srečanju dneva

Za globlji okvir kratkih sej preberite Mikro vadbe: Zakaj kratka vadba deluje in Fitnes za zaposlene strokovnjake.

Vzorec delovnega dne na daljavo

Tukaj je realističen dan, ki ne zahteva vadbe oblačila:

To ni nadomestilo za strukturirano usposabljanje. To je gradbeni oder, ki preprečuje, da bi vaše telo doživljalo delovni dan kot en dolg stol. Za posebne ideje za mizo prijazno gibanje ponuja programski vodnik za vaje za pisarniške delavce več možnosti.

Naj bo trditev poštena

Pogosta napaka je, da vadbene prigrizke oblikujete kot vrzel: sedite ves dan, naredite nekaj izbruhov, rešeno. Dokazi niso tako čisti.

Bolja trditev je manjša in močnejša. Vadbe med odmori za sestanke vam lahko pomagajo kopičiti gibanje, prekinejo sedenje, izboljšajo doslednost in olajšajo zaščito formalnih vadb. Najbolj uporabni so v kombinaciji s tedenskim načrtom, ki vključuje namenske treninge za moč in kardio vadbo.

Začnite z jutrišnjim koledarjem. Poiščite tri vrzeli. V vsako vrzel postavite eno vrsto gibanja. Potem se nehajte pogajati z domišljijsko različico svojega urnika.

Sorodni članki

• Mikro vadbe: Zakaj kratka vadba deluje
• Vadba za mizo: pisarniške vaje
• Fitnes za zaposlene profesionalce

Reference

1. Bull, F.C., et al. (2020). “Smernice Svetovne zdravstvene organizacije 2020 o telesni dejavnosti in sedečem vedenju.” British Journal of Sports Medicine. PMID 33239350. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33239350/

2. Murphy, M.H., et al. (2019). “Učinki nenehne vadbe v primerjavi z akumulirano vadbo na zdravje: metaanalitični pregled.” Športna medicina. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

3. Stamatakis, E., et al. (2022). “Povezava med telesno aktivnostjo in umrljivostjo, ki jo merijo nosilne naprave, med intenzivno občasno telesno aktivnostjo.” Naravna medicina. PMID 36482104. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36482104/

4. Jenkins, E.M., et al. (2019). “Ali ‘prigrizki’ vadbe za plezanje po stopnicah izboljšajo kardiorespiratorno kondicijo?” Uporabna fiziologija, prehrana in metabolizem. PMID 30649897. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30649897/

5. Taylor, W.C., et al. (2016). “Vpliv obnovitvenih odmorov in računalniških pozivov na fizično aktivnost in sedeče vedenje med delavci, ki delajo na mizi.” Preprečevanje kroničnih bolezni. PMID 27854422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27854422/

6. Dunstan, D.W., et al. (2012). “Prekinitev dolgotrajnega sedenja zmanjša postprandialni odziv glukoze in insulina.” Diabetes Care. PMID 22374636. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22374636/

7. Garber, C.E., et al. (2011). “Stojišče American College of Sports Medicine. Količina in kakovost vadbe za razvoj in vzdrževanje telesne pripravljenosti pri na videz zdravih odraslih.” Medicina in znanost v športu in vadbi. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/