Cvičení na stole a cvičení v kanceláři, abyste porazili sedací pasti

Skryté náklady na sezení

Pravděpodobně jste slyšeli, že „sezení je nové kouření“. I když toto srovnání příliš zjednodušuje složitý problém, zdravotní důsledky dlouhodobého sezení jsou skutečně znepokojivé. Průměrný kancelářský pracovník tráví více než 10 hodin denně vsedě: u stolu, dojížděním, jídlem, odpočinkem doma.

metaanalýza v The Lancet sdružující data od více než jednoho milionu dospělých zjistila, že sezení déle než 8 hodin denně bez fyzické aktivity bylo spojeno s rizikem úmrtí podobným tomu, které představuje obezita a kouření. Tento sedavý způsob života přispívá k:

• Špatné držení těla a chronické bolesti zad
• Snížený metabolismus a přírůstek hmotnosti
• Snížený svalový tonus a pružnost
• Zvýšené riziko kardiovaskulárních onemocnění
• Psychická únava a snížená produktivita

Ale nemusíte opustit svou práci na stole, abyste s těmito efekty bojovali. Strategický pohyb během vašeho pracovního dne může mít významný rozdíl. Pokud je kvůli vašemu rozvrhu těžké i cvičení na stole, náš průvodce fitness pro zaneprázdněné profesionály nabízí strategie, jak zařadit cvičení do jakékoli rutiny.

Proč na cvičeních u stolu záleží

Pohyb v práci není jen o spalování kalorií. Jde o udržení fyzické a mentální schopnosti podávat nejlepší výkony. (Považujte to za profesionální rozvoj vašeho těla.) Pravidelný pohyb po celý den:

• Zlepšuje cirkulaci: Krev proudí efektivněji a dodává kyslík a živiny do vašeho mozku
• Snižuje svalové napětí: Zabraňuje ztuhlosti, která vzniká ze statických pozic
• Zvyšuje hladinu energie: Pohyb spouští uvolňování endorfinů a zvyšuje bdělost
• Zlepšuje soustředění: Krátké přestávky na aktivitu zlepšují koncentraci a kreativitu
• Snižuje stres: Fyzický pohyb pomáhá zpracovat a uvolnit pracovní napětí

Jack Groppel, PhD, spoluzakladatel Human Performance Institute, tvrdil, že pohyb je katalyzátorem kognitivního výkonu. Výzkum, jak tvrdí, je jasný: přestávky zahrnující fyzickou aktivitu během pracovního dne nestojí produktivitu; generují to.

5minutové cvičení na stole

Tato cvičení lze provádět přímo u vašeho stolu, mnohé aniž by si toho někdo všiml. Zaměřte se na dokončení tohoto okruhu 2-3krát během vašeho pracovního dne.

1. Zvedání nohou vsedě (30 sekund)

V sedě narovnejte jednu nohu a držte ji rovnoběžně s podlahou po dobu 5 sekund. Spusťte a opakujte s druhou nohou. To posílí vaše kvadricepsy a zapojí vaše jádro.

2. Kliky na stole (30 sekund)

Položte ruce na okraj stolu na šířku ramen. Ustupte, dokud vaše tělo nevytvoří přímku. Provádějte kliky proti stolu. Skvělé na hrudník, ramena a paže.

3. Dřepy na židli (30 sekund)

Postavte se před svou židli. Snižte se, jako byste seděli, ale zastavte se těsně předtím, než se dotknete sedadla. Vstaň zpátky nahoru. To se zaměřuje na vaše hýžďové svaly, kvadricepsy a jádro.

4. Stisky lopatky (30 sekund)

Posaďte se rovně, stiskněte lopatky k sobě, jako byste se mezi nimi snažili držet tužku. Vydržte 5 sekund, uvolněte. To potírá předkloněnou pozici při práci na stole.

5. Twist páteře vsedě (30 sekund na každé straně)

Sedněte si na židli bokem. Otočte trup směrem k opěradlu židle a jemně držte opěradlo. Tím se uvolní napětí v dolní části zad a zlepší se pohyblivost páteře.

6. Zvedání lýtek (30 sekund)

Postavte se za židli a držte ji pro rovnováhu. Zvedněte se na prsty, vydržte 2 sekundy a poté spusťte dolů. To zlepšuje cirkulaci v dolních končetinách.

7. Kroužení krkem (30 sekund)

Jemně otáčejte hlavou do kruhu a pomalu se pohybujte všemi oblastmi napětí. Opačný směr. Tím se uvolní ztuhlost krku při práci s obrazovkou.

8. Kruhy na zápěstí a protažení (30 sekund)

Kružte zápěstími v obou směrech, poté natáhněte paže a opačnou rukou jemně stáhněte prsty dozadu. Nezbytné pro každého, kdo hodně píše.

Pohybové mikropauzy

Kromě strukturovaných cvičení začleňte do svého pracovního dne i tyto pohybové návyky. Studie v British Journal of Sports Medicine zjistila, že nahrazení pouhých 30 minut sezení lehkou fyzickou aktivitou bylo spojeno s významným zlepšením ukazatelů kardiovaskulárního rizika:

Každých 30 minut

• Postavte se a protáhněte se po dobu 30 sekund
• Jděte pro vodu
• Změňte polohu vsedě

Každou hodinu

• Udělejte si 2 minuty chůze (na toaletu, ke kolegovi stolu nebo jen tak po kanceláři)
• Proveďte 10 protažení ve stoje
• Udělejte nějaké jemné rolování krku a ramen

Každé 2 hodiny

• Dokončete 5minutové cvičení u stolu
• Jděte nahoru po schodech
• Pokud je to možné, vyjděte ven na čerstvý vzduch

Setkání ve stoje a v chůzi

Jednou z nejúčinnějších změn, které můžete udělat, je přehodnocení způsobu vedení schůzek. Zvážit:

Schůze vestoje: Pro rychlé odbavení a krátké diskuse stůjte místo sezení. Setkání bývají kratší a soustředěnější, když účastníci stojí.

Pěší schůzky: Pro osobní rozhovory nebo brainstormingová setkání se projděte. Stanfordská studie zjistila, že chůze zvyšuje kreativní myšlení až o 60 % ve srovnání se sezením. (Steve Jobs byl známý svými pěšími setkáními a ukázalo se, že byl na něco, co výzkum později potvrdil.)

Aktivní naslouchání: I když sedíte na schůzích, zapojte své jádro a udržujte správné držení těla. Malá izometrická cvičení vás udrží ve střehu a zaujetí.

Případová studie: ROI wellness na pracovišti Johnson & Johnson

Human Performance Institute společnosti Johnson & Johnson provozuje jeden z nejdéle běžících firemních wellness programů v historii. Jejich interní analýza, publikovaná v Journal of Occupational and Environmental Medicine, zjistila, že na každý dolar vynaložený na zdraví zaměstnanců (včetně pohybových programů) společnost ušetřila 2,71 dolaru na snížení nároků na zdravotní péči během šestiletého období. Zaměstnanci účastnící se pohybového programu hlásili o 13 % méně nemocných dnů a výrazně vyšší produktivitu, kterou sami uvedli. Klíčový poznatek programu: krátký, rozložený pohyb během dne překonal výkon, který povzbudil zaměstnance ke cvičení pouze před nebo po práci.

Optimalizace vašeho pracovního prostoru

Vaše fyzické prostředí výrazně ovlivňuje vaše pohybové vzorce. Zvažte tyto úpravy:

Polohovací stůl

Pokud je to možné, investujte do výškově nastavitelného psacího stolu. Systematický přehled v Applied Ergonomics zjistil, že stoly se stojany na sezení zkracují dobu sezení o 30–120 minut denně, aniž by to negativně ovlivnilo produktivitu. Střídání sezení a stání po celý den poskytuje přirozené možnosti pohybu.

Umístění strategického předmětu

Často používané předměty (tiskárna, spotřební materiál, nabíječka telefonu) umístěte mimo váš bezprostřední dosah. To vás nutí stát a pohybovat se po celý den.

Nastavení křesla

Ujistěte se, že je vaše židle správně nastavena pro vaši výšku. Chodidla by měla být celá na podlaze, kolena v úhlu 90 stupňů a monitor ve výšce očí. Dobrá ergonomie snižuje námahu a usnadňuje pohyb.

Připomenutí pohybu

Nastavte si na telefonu nebo počítači hodinová připomenutí, abyste si vyžádali přestávky v pohybu. Technologie může pomoci překonat pohlcení soustředěné práce.

Řešení běžných problémů

”Moji spolupracovníci si budou myslet, že je to divné”

Začněte malými cviky, které nepřitahují pozornost: zvedání nohou vsedě, stlačování lopatky, zvedání lýtek. Jak se wellness na pracovišti stává běžnějším, může se k vám přidat více kolegů.

”Nemám čas mezi úkoly”

Přestávky v pohybu skutečně zvyšují produktivitu. studie v Cognition zjistila, že krátké odbočení od úkolu dramaticky zlepší soustředění na daný úkol po delší dobu. 5 minut, které investujete do cvičení, se obvykle vrátí jako 30+ minut lepšího soustředění a efektivity.

”Moje kancelářské oblečení omezuje pohyb”

Mnoho cvičení na stole vyžaduje minimální rozsah pohybu. Pokud je to možné, vybírejte pružné látky a během pracovního dne se zaměřte na cvičení vsedě nebo subtilní cvičení.

”Už cvičím před/po práci”

Velký! To ale nevyváží dlouhé sezení. Systematický přehled v Annals of Internal Medicine zjistil, že prodloužená doba sezení byla nezávisle spojena s negativními zdravotními výsledky, bez ohledu na pravidelnou účast na cvičení. Důsledný pohyb po celý den je nezbytný. (Představte si to takto: pití zeleného smoothie ráno nezruší vynechání vody na dalších 10 hodin.)

Připojení k produktivitě

Pohyb není jen o fyzickém zdraví; má přímý dopad na pracovní výkon. Systematický přehled v Obesity Reviews zjistil, že intervence fyzické aktivity na pracovišti účinně snižují sedavé chování a zlepšují zdravotní výsledky, včetně ukazatelů kardiovaskulárního a metabolického rizika. Kromě těchto zdokumentovaných zdravotních přínosů lidé, kteří se pravidelně hýbou, často hlásí:

• Větší energie a bdělost během pracovní doby
• Lepší zaměření a schopnost řešit problémy
• Vyšší pracovní spokojenost a angažovanost
• Méně nemocných
• Užší spolupráce s kolegy

Tím, že upřednostňujete pohyb, neubíráte čas od práce; investujete do své schopnosti pracovat lépe.

Budujte svůj každodenní pohybový návyk

Začněte provádět cvičení na stole pomocí tohoto jednoduchého plánu:

Týden 1: Nastavte tři připomenutí pohybu během dne. Dokončete jednou 5minutové cvičení u stolu.

Týden 2: Zvyšte na dva tréninky u stolu. V případě potřeby přidejte pěší schůzky.

Týden 3: Zahrňte hodinové mikropřestávky. Plná implementace pohybové rutiny.

Týden 4 a dále: Pohyb se stává automatickým. Pokračujte ve zdokonalování toho, co vyhovuje vašemu rozvrhu a prostředí.

Spárování cvičení na stole s ranní cvičební rutinou vytváří silný celodenní pohybový návyk.

Vaše zdraví je vaší zodpovědností

Váš zaměstnavatel poskytuje pracovní prostor, ale vaše zdraví zůstává vaší odpovědností. Nečekejte na wellness iniciativu nebo ergonomické posouzení. Převezměte kontrolu nad svým každodenním pohybem ještě dnes.

Cvičení v této příručce nevyžadují žádné speciální vybavení, minimální čas a nulové členství v tělocvičně. Bez problémů zapadnou i do toho nejrušnějšího pracovního programu. Jediným požadavkem je rozhodnutí upřednostnit své tělo vedle své kariéry.

Váš stůl nemusí být vězením nečinnosti. Díky záměrnému pohybu vetkanému do celého vašeho dne se stane jen dalším místem, kde o sebe pečujete. Začněte dnes. Vaše tělo a vaše kariéra vám poděkují.

Související články

• Fitness pro zaneprázdněné profesionály
• Ranní cvičení pro energii
• Mikrocvičení: Proč krátké cvičení funguje

Reference

1. Ekelund, U., et al. (2016). “Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality?” The Lancet, 388(10051), 1302-1310. DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1

2. Oppezzo, M. & Schwartz, D.L. (2014). “Give your ideas some legs: The positive effect of walking on creative thinking.” Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition, 40(4), 1142-1152. DOI: 10.1037/a0036577

3. Chu, A.H., et al. (2016). “A systematic review and meta-analysis of workplace intervention strategies for reducing sedentary behaviour in office workers.” Obesity Reviews, 17(5), 467-481. DOI: 10.1111/obr.12388

4. Henning, R., et al. (2019). “Replacement of sedentary time with physical activity.” British Journal of Sports Medicine, 55(4), 1-8. DOI: 10.1136/bjsports-2020-103742

5. Shrestha, N., et al. (2018). “Workplace interventions for reducing sitting at work.” Applied Ergonomics, 73, 87-96. DOI: 10.1016/j.apergo.2018.07.012

6. Henke, R.M., et al. (2011). “Recent experience in health promotion at Johnson & Johnson.” Journal of Occupational and Environmental Medicine, 53(7), 735-742. DOI: 10.1097/JOM.0b013e3181c5c779

7. Ariga, A. & Lleras, A. (2011). “Brief and rare mental ‘breaks’ keep you focused.” Cognition, 118(3), 439-443. DOI: 10.1016/j.cognition.2011.01.007

8. Biswas, A., et al. (2015). “Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults.” Annals of Internal Medicine, 162(2), 123-132. DOI: 10.7326/M14-1651