Fitness pro zaneprázdněné rodiče: Skutečné cvičení pro skutečný život

Paradox fitness rodičů

Stát se rodičem promění vše, včetně vašeho vztahu ke cvičení. Před dětmi jste si možná užili lekce v posilovně, dlouhé běhy nebo skupinové lekce fitness. Najít 10 nepřetržitých minut mi teď připadá jako luxus.

Zde je paradox: rodičovství vyžaduje více energie než kdykoli předtím, ale zbývá méně času na udržení kondice, která tuto energii poskytuje. Je to výzva, jíž denně čelí miliony rodičů, a tradiční fitness rady tuto realitu jen zřídka uznávají. Systematický přehled publikovaný v BMC Public Health zjistil, že rodičovství je trvale spojeno s nižší úrovní fyzické aktivity, přičemž zvláště postižené jsou matky, které uvádějí až o 50 % méně volného času po narození dětí.

Ale zkušení rodiče v kondici vědí něco, co výzkum potvrzuje: řešením není čekat, až budou vaše děti starší. Je to přizpůsobení vašeho přístupu tak, aby odpovídal vašemu současnému životu. (Pokud jste si říkali: “Vrátím se do tělocvičny, až začnou chodit do školy,” tento článek by mohl změnit váš názor.)

Předefinování „doby cvičení“

Největším posunem v myšlení pro fitness rodičů je uvolnění myšlenky, že cvičení vyžaduje vyhrazený, nepřerušovaný čas. Jako rodič se musíte stát oportunistickým ohledně pohybu.

Představte si to jako mozaiku. Jediná dlaždice je bezvýznamná, ale stovky dlaždic uspořádaných záměrně vytvářejí něco krásného. Vaše kondice funguje stejným způsobem: rozptýlené pětiminutové sezení, nashromážděné během týdne, vytvářejí úplný obrázek o zdraví. Výzkum to potvrzuje: metaanalytický přehled v Sports Medicine zjistil, že nahromaděné krátké návaly cvičení produkují stejné kardiovaskulární a kondiční výhody jako jednotlivá souvislá sezení.

Vaše nová okna cvičení zahrnují:

• Těch 10 minut, než se vaří večeře
• 5 minut, než se děti probudí
• Okno krátkého spánku
• Čas dohledu na hřišti
• Čekání během aktivit a lekcí

Každý z těchto fragmentů může být přeměněn na efektivní cvičení, když máte správný přístup.

Strategie, jak začlenit cvičení

Cvičení na hřišti

Zatímco si vaše děti hrají v parku, vy máte dokonalou venkovní posilovnu. Používejte struktury hřiště a otevřený prostor pro:

Cvičení na lavičce:

• Step-upy (střídání nohou, každá po 20 opakováních)
• šikmé kliky (ruce na lavici)
• Triceps dipy
• Bulharské dělené dřepy

Pohyby v otevřeném prostoru:

• Chůze výpady po obvodu
• Medvěd se plazí s vašimi dětmi
• Panáky a vysoká kolena
• Intervaly sprintu do švihu a zpět

Cvičení kompatibilní s dohledem:

• Dřepy při sledování
• Tele zvedá na pískovišti
• Zvedání nohou ve stoje
• Zapojení jádra ve stoje

Obvod obývacího pokoje

Když vás počasí drží uvnitř, proměňte jakoukoli místnost na cvičební prostor:

Během hraní:

• Prkna při stavění kostek dohromady
• Dřepy při hře na chytání
• Výpady při sbírání hraček
• Klik během doby barvení

Během času u obrazovky (je-li povoleno):

• Dokončete celé cvičení, zatímco děti sledují show
• Používejte reklamní přestávky jako intervaly s vysokou intenzitou
• Vyzvěte děti, aby s vámi cvičily během aktivních představení

Cvičení při nošení dětí

Rodičům s miminky a batolaty dodává nošení dětí odolnost vůči každodenním pohybům:

• Chůze s přidanou váhou posiluje vaše nohy a jádro
• Dřepy se stávají účinnějšími s váhou dítěte
• Stání a kývání procvičuje vaše stabilizační svaly
• Taneční pohyb se stává kardio sezením

Bezpečnostní poznámka: Vždy se ujistěte, že je dítě v bezpečí a pohodlí, a vyvarujte se cvičení, která zahrnují skákání nebo rychlé změny směru.

Rodinné fitness aktivity

Nejudržitelnější přístup často zahrnuje celou rodinu. Děti, které vidí rodiče cvičit, si samy vypěstují zdravější návyky a data jsou zarážející. studie v Pediatrics zkoumající determinanty fyzické aktivity u dětí zjistila, že úrovně rodičovské aktivity patří k nejsilnějším prediktorům vlastních dětských aktivit.

Praktické řešení: zviditelněte své cvičení. Nechte své děti, aby vás viděly, jak si šněrujete boty, poslouchejte, jak mluvíte o tom, jak se ve vás cvičení cítí, a připojte se, když budou chtít. Když je fitness vetkáno do každodenního rodinného života, nikoli skryto, děti ho přirozeně absorbují jako normální, příjemnou součást života.

Aktivní hry

• Tagové a pronásledovací hry
• Překážkové dráhy na dvorku
• Taneční večírky v obývacím pokoji
• Pohybové hry se zvířaty (poskakovat jako žába, plazit se jako medvěd)

Venkovní dobrodružství

• Rodinné procházky po večeři
• víkendová turistika (přiměřeně věku)
• Vyjížďky na kole po okolí
• Plavání v bazénu

Sport a hraní

• Kopání do fotbalového míče na dvoře
• Nácvik házení a chytání
• Jednoduché jógové pozice dohromady
• Cvičební hry podle vůdce

Cílem není nutně maximalizovat intenzitu tréninku; jde o vytvoření rodinné kultury, kde je pohyb normální a příjemný. (Bonus: unavené dítě z aktivní hry lépe spí. To znamená, že vy lépe spíte. Což znamená, že zítřejší trénink bude pravděpodobnější.)

Výhoda brzkého rána

Mnoho fit rodičů přísahá na ranní tréninky. Než se domácnost probudí, máte vzácný nepřetržitý čas. I 15-20 minut soustředěného cvičení může znamenat významný rozdíl.

randomizovaná kontrolovaná studie publikovaná v British Journal of Sports Medicine zkoumající starší dospělé zjistila, že ranní cvičení zlepšilo výkonnou funkci, zatímco pravidelné přestávky v sezení zlepšily pracovní paměť, přičemž každá se zaměřovala na odlišné kognitivní dráhy. Ačkoli byly studovány u starší populace, základní mechanismy zvýšeného průtoku krve mozkem a uvolňování neurotransmiterů naznačují potenciální výhody napříč věkovými skupinami.

Zajištění práce brzy ráno:

• Připravte si cvičební oblečení večer předem
• Jděte spát o 30 minut dříve, abyste vyrovnali brzké probuzení
• Začněte pouze 2 dny v týdnu, poté postupně zvyšujte
• Mějte záložní plán na rána, kdy děti vstávají brzy

Časné ranní cvičení také nastavuje pozitivní tón dne a zajišťuje, že cvičení proběhne před nevyhnutelnými přerušeními života. Podrobné rutiny, které fungují za 10 minut nebo méně, najdete v našem průvodci ranní cvičební rutiny.

Cvičení na čas zdřímnutí a klid

Tyto vzácné chvíle ticha jsou cenné. I když je lákavé je používat k domácím pracím nebo odpočinku (obojí platí), zvažte, zda některé věnovat cvičení. (Ano, prádlo může počkat. Váš kardiovaskulární systém ne.)

10-15minutové soustředěné cvičení během zdřímnutí, 3-4krát týdně, poskytuje významné fitness výhody:

• Rychlá relace HIIT pro kardiovaskulární zdraví
• Silový okruh pro udržení svalů
• Jóga flow pro flexibilitu a úlevu od stresu
• Smíšená rutina pro celkovou kondici

Klíčem je účinnost; naplánujte si trénink ještě před začátkem spánku, abyste neztráceli drahocenné minuty rozhodováním, co dělat. Výzkum mikrotréninků potvrzuje, že sezení krátké 1-10 minut poskytují měřitelné výsledky, jsou-li prováděny s dostatečnou intenzitou. Náš průvodce fitness pro zaneprázdněné profesionály pro časově efektivnější strategie sdílí zásady, které dokonale platí i pro rodiče.

Řízení energie jako rodič

Rodičovství je vyčerpávající. Některé dny je to poslední, co chcete, cvičit. Přesto je to často, když to nejvíce potřebujete. I v klinických populacích jsou důkazy jasné: Cochranův systematický přehled zjistil, že cvičební terapie významně snižuje únavu u lidí s chronickým únavovým syndromem. Zatímco každodenní únava zahrnuje různé mechanismy, mnoho lidí, kteří pravidelně cvičí, uvádí, že se cítí více nabití energií, což je vzorec, který, i když je méně důkladně prozkoumán než klinická únava, odpovídá tomu, co by fyziologové cvičení předpovídali ze zlepšení kardiovaskulární kondice a kvality spánku.

Když jste vyčerpaní, začněte v malém:

• Věnujte se pouze 5 minutám
• Volte pohyb s nízkou intenzitou (chůze, strečink)
• Soustřeďte se na to, jak se budete cítit poté, ne během
• Přijměte, že nějaké cvičení je vždy lepší než žádné

Strategie řízení energie:

• Pokud je to možné, cvičte dříve během dne
• Zůstaňte hydratovaní po celý den
• Upřednostňujte spánek, když můžete
• Rozpoznat rozdíl mezi únavou a skutečným vyčerpáním

Většina rodičů zjišťuje, že cvičení ve skutečnosti zvyšuje jejich energii pro rodičovské úkoly, i když se cítí příliš unavení na to, aby začali.

Případová studie: Program FIT4TWO

Prenatální a postnatální fitness program FIT4TWO, který studovali vědci z University of Western Ontario, ukázal, čeho může strukturovaná kondice přátelská rodičům dosáhnout. Program přizpůsobil cvičení pro matky v různých fázích po porodu a zahrnoval úpravy vhodné pro děti. Účastníci, kteří dokončili 12týdenní program, hlásili významná zlepšení fyzické zdatnosti, kterou sami uvedli, a snížení stresu souvisejícího s rodičovstvím spolu s vyšší mírou dodržování cvičení ve srovnání s těmi, kteří dostávali pouze standardní pokyny. Klíčovým rozlišovacím znakem nebyla samotná cvičení; bylo to odstranění bariéry péče o děti začleněním dětí do struktury cvičení.

Zařazení fitness do chaotického plánu

Plány rodičů jsou ze své podstaty nepředvídatelné. Cvičení, které jste naplánovali na 9:00, se nemusí uskutečnit dříve než ve 14:00 nebo vůbec. Zde je návod, jak zůstat konzistentní navzdory chaosu:

Pravidlo „Něco je lepší než nic“.

5minutový trénink je nekonečně lepší než vynechaný 30minutový trénink. Snižte laťku v rušných dnech.

Flexibilita cvičení

Připravte si několik možností cvičení:

• 5minutová nouzová rutina
• 10minutová standardní rutina
• 20minutová rutina “dobrý den”.

Dělejte, co vyhovuje času, který máte k dispozici.

Týdenní cíle, nikoli denní požadavky

Namísto cílení na 30 minut denně, zaměřte se na 150 minut týdně. To umožňuje flexibilitu: vynechejte pondělí, vynahraďte to ve středu. Pokyny WHO pro fyzickou aktivitu potvrzují, že na celkovém týdenním objemu záleží více než na denní distribuci.

Milost za zmeškané dny

Děti onemocní. Spánek jde bokem. Život se děje. Vynechání tréninku není selhání; je to rodičovství. Začněte znovu další den bez pocitu viny.

Dlouhodobá perspektiva

Fitness jako rodič není o dosažení špičkové fyzické kondice při výchově malých dětí. Jde o:

• Udržování zdraví a energie pro potřeby rodičovství
• Modelování zdravých návyků pro vaše děti
• Zachování vaší fyzické kapacity pro budoucnost
• Zvládání stresu a udržování duševního zdraví
• Vytvoření udržitelného vztahu s cvičením

Některá období rodičovství umožňují více pohybu než jiná. Kojenecká léta se liší od batolecích let, která se liší od školních let. Vaše fitness rutina by se měla vyvíjet s potřebami vaší rodiny.

Aby se to stalo

Zde je váš akční plán pro kondici rodičů:

1. Identifikujte svá okna: Kdy jsou ve vašem současném životě reálné chvíle pro cvičení?

2. Připravte se předem: Mějte připravené cvičební plány, oblečení a vybavení, abyste minimalizovali čas na přípravu.

3. Začněte extrémně pomalu: Začněte 5minutovým cvičením. Stavět odtud.

4. Zapojte své děti: Rodinná kondice eliminuje konflikty s plánováním.

5. Uvolněte perfekcionismus: Roztříštěné, nedokonalé tréninky se stále počítají.

6. Oslavte konzistenci: Ukazovat se je důležitější než délka tréninku.

Stali jste se rodičem, ne jiným člověkem. Vaše kondice je důležitá pro vaše zdraví, vaši energii a příklad, který dáváte svým dětem. Přístup může nyní vypadat jinak, ale závazek k vašemu blahobytu zůstává zásadní.

Deset minut, rozptýlení po celém dni, s dětmi poblíž. Tak často vypadá fitness rodičů. A to je naprosto v pořádku.

Související články

• Ranní cvičení pro energii
• Fitness pro zaneprázdněné profesionály
• Mikrocvičení: Proč krátké cvičení funguje

Reference

1. Rhodes, R.E., et al. (2019). “Parenting and physical activity: A systematic review and meta-analysis.” BMC Public Health, 19, 1317. DOI: 10.1186/s12889-019-7986-0

2. Murphy, M.H., et al. (2019). “The effects of continuous compared to accumulated exercise on health: A meta-analytic review.” Sports Medicine, 49(10), 1585-1607. DOI: 10.1007/s40279-019-01145-2

3. Trost, S.G., et al. (2014). “Physical activity and determinants of physical activity in obese and non-obese children.” Pediatrics, 133(4), e884-e890. DOI: 10.1542/peds.2013-3169

4. Wheeler, M.J., et al. (2019). “Distinct effects of acute exercise and breaks in sitting on working memory and executive function in older adults.” British Journal of Sports Medicine, 54(13), 776-781. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100149

5. Larun, L., et al. (2017). “Exercise therapy for chronic fatigue syndrome.” Cochrane Database of Systematic Reviews. DOI: 10.1002/14651858.CD004366.pub6

6. Onyeaka, H.K., et al. (2019). “Feasibility of a prenatal and postnatal exercise program.” BMC Pregnancy and Childbirth, 19, 250. DOI: 10.1186/s12884-019-2258-z

7. World Health Organization (2020). WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. WHO. who.int