Cviky na hamstringy doma bez vybavení
Posiluj hamstringy doma pomocí mostů, skluzů na ručníku, hip hinge, walkoutů a opatrných Nordic progresí bez strojů, s jasným plánem.
Mnoho domácích tréninků nohou přetěžuje přední stranu těla. Hamstringy ohýbají koleno, natahují kyčel a brzdí pohyb. Literatura k Nordic hamstring u sportovců (PMID 30808663; PMID 27752982) podporuje excentrickou sílu, ale plné Nordics nejsou začátečnický krok.
Proč hamstringy potřebují vlastní postup
Zdroje evidence: British Journal of Sports Medicine; Sports Medicine; Medicine & Science in Sports & Exercise.
Nordic výzkum ukazuje hodnotu excentrické práce, ale domácí plán má začít kontrolovanými mosty, slidery a walkouty, než přejde k náročnějším Nordics.
Související články
(Source 1; Source 2; Source 3; Source 4; Source 5; Source 6)
- Den nohou doma: Věda o tělesné váze
- Progresivní přetížení doma: Průvodce bez posilovny
- Tempo trénink pro cvičení s vlastní váhou
- Váš systém progrese v kalistenice
- Cvičení proti bolesti zad doma
Zdroje
-
van Dyk N, Behan FP, Whiteley R. (2019). “Including the Nordic hamstring exercise in injury prevention programmes halves the rate of hamstring injuries.” PMID 30808663. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30808663/
-
Al Attar WSA et al. (2017). “Effect of injury prevention programs that include the Nordic hamstring exercise on hamstring injury rates in soccer players.” PMID 27752982. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27752982/
-
U.S. Department of Health and Human Services. Physical Activity Guidelines for Americans. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines
Reference
Zdroje
Pohled odborníka
Plán bez strojů potřebuje mosty, posuny na ručníku, hip hinge, walkouty a opatrné Nordic progrese.
Nicol van Dyk · Lead author of the Nordic hamstring systematic review · Lead author of the Nordic hamstring systematic review · Zdroj: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30808663/