Tempo trénink pro tělesnou váhu: Pomalá opakování, pauzy a pokroky

Pomalá opakování způsobí, že jednoduchý push-up bude velmi rychle upřímný. Spusťte se na tři sekundy, zastavte se blízko podlahy a zatlačte zpět nahoru, aniž byste se odrazili, a stejné cvičení, které bylo snadné, má najednou zuby.

To neznamená, že pomalé je magické.

Trénink tempa funguje nejlépe, když s ním zacházíte jako s přesným nástrojem: užitečný pro techniku, kontrolu a přidávání výzvy, když ještě nemůžete nebo nechcete cvik změnit. Funguje to špatně, když se to stane způsobem, jak se vyhnout těžšímu postupu, který už potřebujete.

U tréninku s vlastní vahou je toto rozlišení důležité. Doma možná nemáte talíře, kabely nebo stahovací tyč. Ale máte rychlost, pauzy, rozsah pohybu, páku a blízkost únavy. Tempo změní jednu z těchto proměnných. Měl by zapadnout do širšího plánu progresivní přetížení doma, nikoli jej nahrazovat.

Co znamená tempo při cvičení s vlastní váhou?

Tempo popisuje rychlost každé fáze opakování. Trenéři to často píší jako tři nebo čtyři čísla. Klik 3-1-1 znamená:

• 3 sekundy spouštění směrem k podlaze
• 1 sekunda pauza u dna
• 1 sekundu stiskněte zpět

Některé plány přidávají čtvrté číslo pro nejvyšší pozici. Dřep 3-1-1-0 by znamenal tři sekundy dolů, jednu sekundu dole, jednu sekundu nahoru a žádnou pauzu nahoře.

Smyslem je nepočítat jako metronom věčně. Jde o to odstranit skryté zkratky: pád na dno, poskakování přes nejtěžší rozsah, hloubku řezu nebo přeměnu opakování na hybnost. Tempo zviditelní opakování. Cítíte, kde mizí kontrola.

To je důvod, proč je tempo tak užitečné pro cvičení s vlastní vahou. Dřep, výpad, klik, glute bridge, plank walkout nebo split dřep se mohou stát poučenějšími, když se fáze spouštění zpomalí. Trávíte více času tam, kde musí sval produkovat sílu, a méně času tam, kde funguje gravitace, odraz nebo zvyk.

Stanovisko ACSM z roku 2011 od Garbera a kolegů (PMID 21694556) zdůrazňuje, že odporový trénink by měl probíhat postupně a měl by odpovídat osobě, cíli a aktuální kondici. Tempo dává domácím cvičencům ještě jeden nastavitelný číselník. Není to celý stroj.

Pomalé výstřednosti a pauzy: co vlastně přidávají

Excentrická fáze je fáze spouštění: dolů v dřepu, směrem k podlaze ve kliku nebo zpět směrem k začátku výpadu. Pomalé excentry zvyšují čas, který strávíte kontrolou zátěže, zatímco se sval prodlužuje. Pauzy odstraňují odskok mezi spouštěním a zvedáním.

Tato kombinace může udělat tři užitečné věci.

Za prvé, zlepšuje techniku. Pokud se vám kolena zhroutí během spodní části děleného dřepu, ukáže to dvousekundová pauza. Pokud se vaše boky prověšují během kliků, pomalým klesáním je únik zřejmý. Tempo mění chyby ve formuláři z něčeho, co nejasně tušíte, na něco, co můžete opravit.

Za druhé, zvyšuje úsilí, aniž by se změnil pohyb. Sada 10 dřepů s vlastní vahou v neformální rychlosti není stejný stimul jako 10 dřepů s 3sekundovým sestupem a 2sekundovou pauzou. Druhá verze vytváří více času pod napětím a obvykle přistává blíže k únavě.

Za třetí, může pomoci překlenout pokroky. Pokud jsou standardní kliky příliš snadné, ale diamantové nebo lukostřelecké kliky jsou stále příliš velký skok, 3-1-1 kliky vám poskytnou střední krok. Stejný nápad funguje pro dělené dřepy před dřepy bruslaře nebo pauzy ve dřepu před negativy pistolového dřepu.

Schoenfeldův přehled o mechanismech hypertrofie z roku 2010 (PMID 20847704) popisuje mechanické napětí jako centrální hnací sílu svalového růstu, spolu s metabolickým stresem a poškozením svalů. Tempo může prodloužit trvání tohoto napětí. Upozornění: sada musí být stále dostatečně tvrdá, aby na ní záleželo.

Čas pod napětím je užitečný, ale ne výsledková tabulka

Čas pod napětím, často zkrácený na TUT, je přesně to, co zní: jak dlouho jsou pracující svaly ve smysluplné zátěži během sady. 10 opakování nastavených na jednu sekundu na opakování dává zhruba 10 sekund práce. 10 opakování nastavené na 3-1-1 dává zhruba 50 sekund.

To zní jako cheat kód. není.

Systematický přehled a metaanalýza Schoenfelda, Ogborna a Kriegera z roku 2015 (PMID 25601394) zjistila, že hypertrofie se může vyskytovat v širokém rozsahu trvání opakování, zhruba od půl sekundy do osmi sekund na opakování, když jsou série provedeny na srovnatelnou úroveň úsilí. Velmi pomalé trvání mimo tento rozsah se zdálo být méně účinné, pravděpodobně proto, že zátěž nebo výstupní síla příliš poklesly.

Pro domácí trénink je praktické čtení jednoduché: kontrolovaná opakování jsou cenná; divadelní zpomalený záběr je obvykle přehnaný. Pětisekundový klik může být produktivní. 30sekundový klik může být dovednostní výzvou, ale není to automaticky lepší sada na budování svalů.

Toto je běžná chyba: lidé honí delší TUT, zatímco cvičení je příliš snadné, příliš lehké nebo příliš daleko od selhání. Pokud dokážete udělat 20 pomalých dřepů a stále se budete cítit svěží, odpověď pravděpodobně nebude 30 ještě pomalejších dřepů. Je to těžší varianta, větší rozsah, jednostranná možnost nebo lepší postupový žebřík. Pokud jde o základ pro budování svalů, doprovodná příručka Does Bodyweight Training Build Muscle? vysvětluje, proč na celkovém stimulu záleží více než na tréninkovém štítku.

Když tempo je správný vývoj

Použijte tempo, když je cvičení stále užitečné, ale vyžaduje větší kontrolu, výzvu nebo konzistenci.

Dobré momenty pro přidání tempa:

• Pohyb můžete provést, ale posledních pár opakování je uspěchaných.
• Učíte se nový rozsah pohybu, jako jsou hlubší dřepy nebo nižší kliky.
• Další tvrdší varianta mi přijde jako příliš velký skok.
• Chcete způsob zvýšení obtížnosti šetrný ke kloubům bez dopadu.
• Potřebujete krátké domácí sezení, abyste se cítili vážně, aniž byste museli přidávat vybavení.

Zde je jednoduchá nabídka tempa vlastní vahou:

Začněte s jedním omezením tempa na trénink. Více není lepší. Pokud se každé cvičení zpomalí, může se trénink proměnit v únavovou mlhu, kde se technika zhorší, nikoli zlepší.

Čisté pravidlo: použijte tempo pro první dvě nebo tři pracovní série jednoho hlavního cviku. Zbytek tréninku udržujte v normálu, pokud konkrétní pohyb nevyžaduje koučování.

Kdy tempo by nemělo nahrazovat těžší variaci

Tempo se stává problémem, když skrývá nedostatečné zatížení.

Pokud dokážete dělat pohyb pro vysoká opakování, v plném rozsahu, s pomalým klesáním a čistými pauzami, pravděpodobně jste si zasloužili těžší verzi. Standardní kliky se možná budou muset stát poklesovými, diamantovými nebo lukostřeleckými kliky. Dřepy s vlastní vahou mohou vyžadovat dělené dřepy, bruslařské dřepy, skokové dřepy nebo progrese dřepu s pistolí. Snadné výpady mohou vyžadovat obrácený výpad na kolenní pohon, deficitní dělené dřepy nebo pomalejší jednostranné zápory.

Toto je opačný bod: pomalá opakování mohou způsobit, že cvičení bude těžší, zatímco progrese bude méně jasná. Cítit se uvařený není totéž jako být silnější.

Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany doporučují aktivitu na posílení svalů alespoň dva dny v týdnu a zahrnují aktivity s vlastní vahou jako platný způsob, jak tohoto cíle dosáhnout. Pokyny však popisují kategorii aktivity, nikoli přesný průběh. Abyste se přizpůsobili, stále potřebujete plán, který postupem času zvyšuje poptávku.

Použijte tempo jako jednu příčku na žebříku:

1. Naučte se pohyb normální rychlostí.
2. Přidejte kontrolované tempo, například 3-1-1.
3. Přidejte rozsah pohybu nebo pauzu.
4. Přejděte na těžší variantu.
5. Pokud se nová variace uspěchá, použijte znovu tempo.

Tato smyčka udržuje tempo spojené s progresí. Také vás chrání před běžnou pastí domácího cvičení: děláte tvrdší verze stejného snadného stimulu.

10minutové tempo s vlastní váhou

Zkuste to jednou nebo dvakrát týdně, když chcete domácí cvičení zaměřené na sílu bez vybavení. Většinu sérií mějte v rezervě kolem 1 až 3 opakování. Pokud si nejste jisti, kde přestat, použijte průvodce tréninkem k selhání s tělesnou váhou.

Odpočívejte dostatečně dlouho, aby další sada vypadala stále čistě. Pro mnoho lidí to znamená 45 až 90 sekund. Pokud je limitujícím faktorem vaše dýchání, více odpočívejte. Toto je silový trénink, ne závod.

Před sezením může krátký základ pro mobilitu pomoci prvním opakováním cítit se lépe. Průvodce mobilita vs strečink nabízí rychlý způsob, jak připravit kotníky, boky, ramena a zápěstí, aniž byste museli zahřátí změnit na další cvičení.

Až se vám příště cvičení bude zdát příliš snadné, nepřidávejte automaticky další opakování. Zpomalte fázi spouštění, zastavte se tam, kde obvykle spěcháte, a sledujte, co vám pohyb říká. Pokud verze tempa odhaluje roztřesené ovládání, zůstaňte tam týden. Pokud se vám to zdá čisté a stále příliš snadné, posuňte postup nahoru.

Tempo není cíl. Je to způsob, jak přimět každého opakování říkat pravdu.

Reference

1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D.I., & Krieger, J.W. (2015). “Vliv trvání opakování během tréninku odporu na svalovou hypertrofii: systematický přehled a metaanalýza.” Sportovní medicína. PMID 25601394. DOI 10.1007/s40279-015-0304-0. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25601394/

2. Schoenfeld, B. J. (2010). “Mechanismy svalové hypertrofie a jejich aplikace na odporový trénink.” Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 20847704. DOI 10.1519/JSC.0b013e3181e840f3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20847704/

3. Garber, C.E., a kol. (2011). “Množství a kvalita cvičení pro rozvoj a udržení kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorické zdatnosti u zjevně zdravých dospělých.” Medicína a věda ve sportu a cvičení. PMID 21694556. DOI 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Související články

• Progressive Overload at Home: No-Gym Guide
• Buduje trénink s vlastní vahou svaly?
• Trénink na selhání s tělesnou váhou