Celotělové vs dělené cvičení doma: Co si vybrat

Nejlepší domácí tréninkový split je obvykle ten, který přežije váš kalendář.

To zní jako samozřejmost, dokud si neotevřete fitness plán sestavený na šest dní v posilovně, stroje, které nevlastníte, a plán regenerace, který předpokládá, že nikdo nebude vyrušen. Domácí trénink má řešit jiný problém. Většina lidí si nevybírá mezi dokonalým kulturistickým splitem a dokonalým celotělovým plánem. Vybírají si mezi dvěma nebo třemi realistickými sezeními, několika krátkými pohybovými okny a nutností trénovat bez vybavení.

Pro tuto osobu je trénink celého těla často čistším výchozím nastavením. Dává každému hlavnímu pohybovému vzoru více šancí, aby se objevil v průběhu týdne, lépe zvládá zmeškané sezení a hodí se pro cvičení s vlastní vahou, která jsou obvykle přirozeně kombinována. Split trénink má stále své místo, zvláště když trénujete čtyři nebo více dní v týdnu nebo se chcete více zaměřit na jednu oblast. Otázkou není, která struktura je obecně lepší. Užitečná otázka zní: kolik dní můžete skutečně trénovat a kolik zotavení můžete chránit?

Pokud již víte, že chcete kompletní šablonu trénink, začněte s tréninkem celého těla bez vybavení. Tento průvodce je plánovací vrstvou: celé tělo vs rozdělení, co se mění ve 2, 3 a 4+ dnech v týdnu a jak zabránit tomu, aby se zotavení stalo skrytým úzkým hrdlem.

Rychlá odpověď: vyberte si podle týdenní frekvence

Nejprve použijte toto:

Dvě týdenní sezení jsou nejsilnějším případem pro celé tělo. Dvoudenní split se často změní na „horní část těla jednou, dolní část těla“, což je tenká dávka pro cvičení síly, svalů a pohybu. Cvičení celého těla vám umožní dvakrát týdně trénovat dřep nebo výpad, pant, tlak, tah a jádro.

Tři dny jsou dny, kdy plné tělo stále září pro zaměstnané dospělé. Pokud úterý pohltí práce, můžete trénovat čtvrtek a sobotu a ještě vše pokrýt. Třídenní rozdělení částí těla je křehké. Miss leg day a vaše spodní část těla může čekat celý týden.

Čtyři dny se stávají užitečnějšími. Horní/dolní rozdělení dává každé oblasti dvě expozice týdně, což lépe odpovídá výzkumu frekvence tréninku odporu než rutina pro jednotlivé části těla jednou týdně. Čtyři dny vám také umožňují držet sezení kratší, protože každý den má užší práci.

Co vlastně říká frekvenční výzkum

Výzkum neříká, že „celé tělo je magie“. Říká se, že frekvence je jedním z nástrojů pro distribuci dostatečného množství kvalitní práce.

Metaanalýza hypertrofie Schoenfelda a kolegů z roku 2016 (PMID 27102172, DOI 10.1007/s40279-016-0543-8) zjistila, že trénink svalové skupiny dvakrát týdně přinesl větší svalový růst než jednou týdně. To je důležité pro domácí trénink, protože běžné dvou- nebo třídenní splity mohou zanechat svalovou skupinu pouze s jednou smysluplnou týdenní expozicí.

Obrázek síly je opatrnější. Metaanalýza Grgica a kolegů z roku 2018 (PMID 29470825, DOI 10.1007/s40279-018-0872-x) zjistila, že vyšší frekvence odporového tréninku může být spojena s větším nárůstem síly, ale když studie srovnávaly celkový objem tréninku, frekvence samotná nebyla jednoznačně lepší. Jednoduše řečeno: častější trénink pomáhá nejvíce, když vám umožní dělat více dobré práce, cvičit častěji pohyby nebo se vyhnout nacpání přílišné únavy do jednoho sezení.

To je sladká tečka domácího tréninku. Cvičení s vlastní váhou je těžké izolovat. Kliky trénují ztuhlost hrudníku, ramen, tricepsů a trupu dohromady. Dělené dřepy trénují nohy, boky, rovnováhu a kontrolu jádra. Obrácené řady, pokud máte bezpečné nastavení, trénujte záda a bicepsy, zatímco se trup stabilizuje. Cvičení celého těla odpovídají této složené realitě místo toho, abyste předstírali, že každý cvik patří čistě k jednomu svalovému dni.

Pro postup, jakmile je plán nastaven, použijte průvodce progresivní přetížení doma. Rozdělení určuje, kam se bude práce ubírat. Přetížení určuje, zda práce stále něco dělá.

Cvičení celého těla: nejlépe na 2-3 náročné dny

Celotělové domácí sezení nemusí být dlouhé. Potřebuje krytí.

Použijte pět vzorů:

• Dřep nebo výpad: dřep s vlastní vahou, obrácený výpad, dělený dřep
• Závěs: hýžďový můstek, můstek pro jednu nohu, kyčelní závěs
• Push: inclip push-up, push-up, pike push-up
• Vytáhněte: řadu stolu, řadu ručníků kolem bezpečného sloupku, řadu pásů, pokud je k dispozici
• Jádro/kontrola: mrtvý brouk, boční prkno, prkno, medvědí držení

To je hlavní výhoda tréninku celého těla: trénink můžete dokončit s vědomím, že nic zásadního nebylo ignorováno. Pro zaneprázdněného dospělého to snižuje náklady na nedokonalost. Pokud tento týden trénujete pouze dvakrát, obě cvičení se stále dotýkají nohou, horní části těla, zadního řetězu a trupu.

Jednoduchý dvoudenní plán:

Udělejte 2-4 série na pohyb, zastavte s 1-3 dobrými opakováními, které zbývají v rezervě. Odpočiňte si dostatečně, aby další sada vypadala kontrolovaně. Pokud je čas málo, střídejte pohyby spodní a horní části těla, abyste vytvořili „skrytý odpočinek“, spíše než spěchejte každou sérii. Průvodce odpočinkem mezi sériemi v krátkých domácích cvičeních uvádí konkrétní rozsahy pro 5–10minutové sezení.

Po tři dny udržujte stejnou strukturu a měňte důraz:

Funguje to, protože každá trénink má svou práci. Neopakujete úplně stejný trénink třikrát, ale také nenáhodíte všechno. Pohybové rodiny zůstávají dostatečně známé, aby mohly sledovat pokrok.

Dělené tréninky: užitečné, jakmile máte dostatek dní

Dělený trénink bude přesvědčivější, když můžete trénovat čtyři nebo více dní v týdnu.

Nejpraktičtější domácí rozdělení je horní/dolní:

Toto nastavení stále trénuje každý region dvakrát týdně, což je důležitý rozdíl od tradičního rozdělení částí těla. Den hrudníku, den zad, den paží a den nohou se může zdát organizovaný, ale doma se často stává neefektivním. Pohyby vlastní vahou se příliš překrývají na to, aby malé kategorie svalového dne dávaly smysl.

Rozdělení je užitečné, pokud platí jedno z těchto:

• Celotělové sezení jsou příliš dlouhé.
• Místní únava omezuje kvalitu, například kliky ničí řady, protože vaše ramena jsou již unavená.
• Chcete extra zaměření na spodní nebo horní část těla.
• Spolehlivě trénujete čtyři dny a mezi tréninky se dobře zotavujete.

Rozdělení je méně užitečné, když je váš týden nepředvídatelný. Pokud vynecháte jeden trénink ve čtyřdenním splitu, může být chybějící oblast nedotrénovaná. Pokud vynecháte jeden trénink v celotělovém plánu, týden je promáčklý, nikoli zlomený.

O tom, zda plán funguje, rozhoduje zotavení

Na stánku American College of Sports Medicine doporučují Garber a kolegové (2011, PMID 21694556, DOI 10.1249/MSS.0b013e318213fefb) odporové cvičení pro každou hlavní svalovou skupinu ve dvou až třech dnech v týdnu pro zdravé dospělé, vedle aerobní a flexibilní práce. Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany také ukazují dospělé na pravidelnou aerobní aktivitu plus aktivitu posilující svaly alespoň dva dny v týdnu.

Tyto pokyny jsou užitečné, protože oddělují důslednost od trestu. Více dní není automaticky lepší, pokud se sníží kvalita pohybu, nahromadí se bolestivost nebo se zhorší spánek.

Použijte tato pravidla regenerace:

• Dejte si alespoň jeden lehčí den po náročném sezení celého těla.
• Vyhněte se tvrdým sezením dolní části těla ve dnech zády k sobě, pokud nejsou velmi krátké nebo lehké.
• Při častém tréninku udržujte většinu sérií 1-3 opakování, aby nedošlo k selhání.
• Pokud bolest změní vaši formu, zopakujte předchozí dávku místo progrese.
• Pokud motivace náhle poklesne, zkontrolujte, zda plán není příliš ambiciózní, než budete obviňovat disciplínu.

Celotělový trénink způsobuje větší únavu celého systému za trénink. Dělený trénink vytváří větší místní únavu v oblasti, na kterou kladete důraz. Ani kolem regenerace není žádná mezera. Jen jinak rozdělují účet.

Chcete-li provést hlubší kontrolu zotavení, spárujte to s dny zotavení a odpočinku. Cílem není odpočívat co nejméně. Jde o to se dostatečně zotavit, že další sezení může být užitečné.

Bezpečnostní poznámka

Zastavte nebo zmenšete, pokud cítíte ostrou bolest, závratě, příznaky na hrudi, necitlivost nebo neobvyklou dušnost. Pokud se vracíte po nemoci, zranění, těhotenství, operaci nebo velké zdravotní změně, získejte individuální poradenství před použitím tvrdšího rozděleného nebo vysokofrekvenčního plánu.

Co si vybrat na týden

Zde je praktický rozhodovací strom.

Pokud máte dva dny, zvolte celotělové. Udělejte obě sezení vyvážené. Nerozdělujte horní a dolní část, pokud k tomu nemáte konkrétní důvod, protože každá oblast bude vystavena pouze jednou týdně.

Pokud máte tři dny, zvolte celotělové, pokud výrazně nepreferujete hybrid. Dobrý hybrid je horní, spodní, celotělový. To poskytuje extra zaměření bez ztráty úplného týdenního pokrytí.

Pokud máte čtyři dny, zvolte vyšší/nižší, pokud je vaše zotavení dobré a váš plán je stabilní. Vyberte si celotělové se střídáním těžkých a lehkých dnů, pokud dáváte přednost kratšímu a častějšímu cvičení.

Máte-li pět nebo více dní, přestaňte se ptát “full-body or split?” a zeptejte se “jaký je dnešní účel?” Můžete použít dva dny zaměřené na sílu celého těla, dva krátké kondiční dny a jedno sezení na mobilitu nebo regeneraci. Nebo můžete použít horní/dolní rozdělení plus snadné kardio. Při této frekvenci na štítku záleží méně než na zvládání únavy.

Nejlepší plán není ten s nejdůmyslnějším rozdělením. Je to ten, který dává každému hlavnímu vzoru dostatek týdenní praxe, postupuje dostatečně pomalu, aby se z něj zotavil, a hodí se do týdne, ve kterém skutečně žijete.

Reference

1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). “Vliv frekvence tréninku odporu na míry svalové hypertrofie: Systematický přehled a metaanalýza.” Sportovní lékařství, 46, 1689-1697. PMID 27102172. DOI 10.1007/s40279-016-0543-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

2. Grgic, J., a kol. (2018). “Vliv frekvence tréninku odporu na zisky svalové síly: Systematický přehled a metaanalýza.” Sportovní lékařství, 48, 1207-1220. PMID 29470825. DOI 10.1007/s40279-018-0872-x. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). “Pozice stojanu American College of Sports Medicine. Množství a kvalita cvičení pro rozvoj a udržení kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorické zdatnosti u zdánlivě zdravých dospělých.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 43 (7), 1334-1359. PMID 21694556. DOI 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Úřad prevence nemocí a podpory zdraví. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Související články

• Cvičení celého těla bez vybavení
• Progressive Overload at Home: No-Gym Guide
• Dny odpočinku: Věda chytřejšího zotavení