Cvičení s celotělovou váhou: vědecky podložené, bez vybavení

Většina lidí, kteří trénují doma, předvolí program push-heavy, aniž by si to uvědomovali. Sada kliků ráno, nějaké dřepy před spaním, možná prkno nebo dva. Každý z těchto pohybů je zvuk. Problémem nejsou jednotlivá cvičení, ale architektura. Když se sezení spojí, velké pohybové vzorce zcela vynechají a tělo se přizpůsobí spíše úzkému rozsahu podnětů než úplnému.

Cvičení celého těla, které funguje, není náhodná sbírka cviků. Je to záměrný výběr pohybů, který pokrývá všechny hlavní mechanické požadavky, které muskuloskeletální systém může vyvolat: tlačení, tahání, panty, dřepy a stabilizace. Když jsou tyto vzorce uspořádány do souvislého tréninku – prováděného s vhodnou frekvencí v průběhu týdne – trénink s tělesnou hmotností doma může přinést výsledky srovnatelné s odporovým tréninkem v posilovně s vybavením.

Tento článek se zabývá programováním celého těla před dělenými rutinami pro lidi trénující s tělesnou hmotností, vysvětluje, co v praxi znamená „kompletní“ pohybové pokrytí, zabývá se proměnnými programování, které nahrazují činku, odpovídá na běžnou otázku, zda krátká sezení produkují skutečné adaptace, a poskytuje čtyřtýdenní protokol připravený k použití. To vše souvisí s publikovaným výzkumem. Nic z toho nevyžaduje nákup vybavení.

Proč cvičení zaměřené na celé tělo překonávají splity při tréninku s vlastní váhou

Dělená rutina byla po desetiletí výchozí strukturou tělocvičny. Hrudní pondělí. Zpět ve středu. Nohy v den, kdy většina lidí přeskakuje. Logika splitů je v kontextu posilovny správná: můžete nashromáždit velké objemy izolační práce na svalovou skupinu v jediném sezení a poskytnout této skupině adekvátní zotavení před dalším sezením. S činkami a kabely můžete skutečně izolovat. S tělesnou váhou se argument rozpadá.

Evangelista a kolegové (2021, PMID 34468591) přidělili 67 netrénovaným mužům buď split, nebo celotělový protokol po dobu osmi týdnů, čímž vyrovnali celkový objem tréninku mezi skupinami. Výsledky byly téměř identické: síla bench pressu se zlepšila o 18,1 % ve skupině rozdělené proti 17,5 % ve skupině s celým tělem; síla dřepu se zlepšila o 28,2 % oproti 28,6 %. Rozdíly nebyly statisticky významné. Když se objem shoduje, nezdá se, že by organizační struktura programu – rozdělené versus celotělové – poskytovala u netrénovaných jedinců silovou výhodu.

Přizpůsobení objemu je však místo, kde se argument posouvá ve prospěch tréninku celého těla pro cvičence s tělesnou hmotností. Brad Schoenfeld a kolegové (2016, PMID 27102172) provedli metaanalýzu 10 studií zkoumajících frekvenci tréninku a hypertrofii. Jejich závěr: trénink svalové skupiny alespoň dvakrát týdně produkuje výrazně větší hypertrofii než trénink jednou týdně, kdy je celkový objem udržován konstantní. V typickém programu 3 dny v týdnu zasáhne struktura celého těla každou hlavní svalovou skupinu třikrát. Dělená struktura využívající stejné tři sezení zasáhne každou svalovou skupinu jednou – která je podle Schoenfeldových dat v méně efektivní vrstvě.

Existuje druhý argument, který je specifičtější pro trénink s vlastní vahou. S činkami je možná izolace: kabelová muška zasáhne hrudník a nic jiného zvlášť důležitého. Shyby s vlastní vahou aktivují současně hrudník, triceps, přední deltoidy a jádro. Dřep zapojuje quads, glutes, hamstringy, adduktory a bederní stabilizátory jako jednu složenou událost. Snažit se vybudovat „den hrudníku“ na variacích push-up a ignorovat současný nábor tricepsů a ramen je boj s povahou pohybu. Programování celého těla zahrnuje tuto složenou přírodu a organizuje sezení kolem pohybových vzorců spíše než svalových skupin.

Jedna protikladná poznámka: splity JSOU lepší strukturou pro pokročilé zvedáky s činkami, kteří se zaměřují na hypertrofickou specializaci na konkrétní oblast těla. Soutěživý kulturista, který potřebuje vychovat zaostávající zadní deltoidy, zasvětí trénink pouze tahovým vzorům, s objemem, který trénink s vlastní váhou nemůže napodobit. To není populace, na kterou se tento článek zaměřuje. U začátečníků až středně pokročilých školitelů bez vybavení vyhrává celotělové programování v dodržování, frekvenci a účinnosti.

Výběr cvičení: pokrývající všech 6 pohybových vzorů

Důvodem, proč většina průvodců domácího cvičení vytváří neúplné programy, je to, že vybírají cvičení podle svalových skupin spíše než podle pohybového vzoru. “Dělejte kliky pro hrudník, dřepy pro nohy, prkna pro jádro” nechává tři ze šesti základních pohybových vzorů zcela netrénované. Mapování cvičení na vzory místo toho vytváří kompletní stimul.

Šest vzorů jsou push, pull, pant, squat, carry a core anti-rotation. Každá hlavní svalová skupina v těle je rekrutována jako primární hybatel alespoň v jednom z těchto vzorců. Chybějící byť jen jeden vytváří mechanickou nerovnováhu, která se v průběhu měsíců sčítá.

Push pokrývá jakýkoli pohyb, kdy se ruce vzdalují od těla nebo se tělo vzdaluje od pevné polohy rukou. Progrese tělesné hmotnosti probíhá: šikmý tlak (ruce na vyvýšeném povrchu, snížení zátěže) → standardní tlak → pokles tlak (nohy zvednuté, přesouvání důrazu na horní část hrudníku a přední deltový sval) → tlak na pike (pro vertikální tlak a zdůraznění ramen).

Pull je místo, kde domácí programy nejčastěji selhávají. Klíčovým bodem je, že nastavení ručníků na rám dveří není přijatelné – konstrukční zatížení typického závěsu vnitřních dveří není navrženo pro dynamické síly tělesné hmotnosti a selhání při zatížení je skutečným rizikem. Správným řešením je obrácená řada prováděná pod pevným stolem. Lehněte si lícem nahoru, uchopte okraj stolu oběma rukama a přitáhněte hrudník směrem ke spodní straně stolu s podpatky na podlaze. Postup: s pokrčenými koleny obrácená řada → řada obrácená na rovné nohy → řada obrácená na nohy se zvednutými nohami. U osob s vytahovací tyčí zárubně je průběh svislého zatahování: asistované vytažení (páska nebo nohy na nízké stoličce) → úplné zatažení.

Pant trénuje zadní řetězec – hýžďové svaly, hamstringy a bederní extenzory – prostřednictvím pohybu s převahou kyčlí. Progrese: hýžďový můstek (na zádech, oboustranný) → hýžďový most na jedné noze → kyčelní pant tělesné hmotnosti (rumunský mrtvý tah ve stoji, nácvik pohybu kyčle-záda bez zátěže) → Nordic curl (excentricky zaměřený, vyžaduje ukotvení chodidel pod gaučem nebo těžkým nábytkem).

Dřep pokrývá jakýkoli pohyb, kdy se tělo snižuje a zvedá prostřednictvím flexe v koleni. Progrese: asistovaný dřep (držení rámu dveří pro rovnováhu) → dřep s tělesnou hmotností → Bulharský dělený dřep (zadní noha zvednutá na gauči, vysoké nároky na jednu nohu) → pistolový dřep.

Carry trénuje tělo při zátěžové lokomoci – přilnavost, jádro a stabilitu současně. Bez činek nahrazují tento vzor výpady při chůzi. Pro ty, kteří chtějí bližší přiblížení, procházky se zátěžovým batohem nebo výpady s farmářem (batoh naložený knihami nebo lahvemi s vodou) odpovídajícím způsobem kopírují vzor zatížení.

Antirotace jádra se liší od flexe jádra (křupnutí) a extenze jádra. Trénuje hluboké stabilizátory, které odolávají nežádoucímu pohybu páteře při zátěži. Postup: prkno → boční prkno → mrtvý brouk → Náhražka lisu Pallof pomocí odporového pásku omotaného kolem kliky dveří nebo těžké nohy nábytku.

Calatayud a kolegové (2015, PMID 24983847) prokázali, že pohyby tělesné hmotnosti na srovnatelných úrovních aktivace vytvářejí ekvivalentní přírůstky síly jako cvičení s činkou. Kikuchi a Nakazato (2017, PMID 29541130) prokázali, že trénink tlaků s nízkou zátěží produkoval podobnou hypertrofii a nárůst síly jako trénink v tlaku na lavičce, když byly série srovnány. Důsledkem je, že překážkou není absence vybavení – je to neúplné pokrytí vzoru pohybu. Pokrytí všech šesti vzorů tuto bariéru odstraní. Pro cílenou aplikaci této logiky na horní část těla viz náš průvodce cvičení horní části těla doma bez vybavení.

Programování proměnných, které nahrazují činku

Když je činka přítomna, progresivní přetížení má jednu zřejmou páku: přidat váhu na tyč. Bez činky se přetížení děje prostřednictvím čtyř odlišných mechanismů, z nichž každý má za sebou smysluplné důkazy.

Progrese variace znamená postup od jednodušší k těžší variantě cvičení v rámci stejného pohybového vzorce. Standardní push-up až lukostřelec push-up například zhruba zdvojnásobuje zatížení na paži bez přidání vnější hmotnosti. Samotný strojek je kolečko dávkování. Kotarsky a kolegové (2018, PMID 29466268) přidělili účastníkům progresivní kalistenické variace během čtyř týdnů a zjistili nárůst síly srovnatelný s nárůsty pozorovanými ve skupinách trénujících na baru. Klíčové slovo je progresivní – obtížnost variací se musí v průběhu času systematicky zvyšovat.

Progrese objemu zvyšuje počet opakování nebo sérií provedených během týdnů. Toto je nejjednodušší páka, ale také nejméně účinná: nakonec dokončíte 30 kliků na sadu a strávíte enormní čas na to, co je nyní aerobní trénink spíše než trénink s odporem. Progrese hlasitosti je užitečná v prvních týdnech programu, ale nakonec musí ustoupit variaci nebo manipulaci s tempem.

Progrese hustoty vykoná více práce za stejnou dobu nebo stejnou práci za kratší dobu. Zkrácení intervalů odpočinku mezi sériemi při zachování kvality opakování zvyšuje metabolickou náročnost a hustotu tréninku. To je zvláště důležité pro celotělové sezení v obvodovém formátu, kde záleží na časové efektivitě.

Manipulace s tempem může být nejvíce nevyužívaným nástrojem při tréninku s vlastní váhou. Čtyřsekundová excentrická fáze při každém kliku – pomalé spouštění těla spíše než klesání – zvyšuje mechanické namáhání svalových vláken a prodlužuje dobu pod napětím. Mechanická zátěž na jedno opakování je podstatně vyšší než při standardním tempu při stejné tělesné hmotnosti. Kotarsky a kol. (2018, PMID 29466268) zahrnuli variaci tempa jako součást svého progresivního protokolu a výsledky síly byly značné.

Westcott (2012, PMID 22777332) zhodnotil výsledky silového tréninku napříč různými populacemi a zjistil, že deset týdnů tréninku přidalo přibližně 1,4 kg netukové hmoty a zvýšilo klidový metabolismus o přibližně 7 %. Tyto adaptace vyžadují progresivní výzvu – stimul se musí časem zvyšovat. Bez aktivního použití jedné ze čtyř výše uvedených pák od sezení k sezení se tělo přizpůsobí aktuální úrovni obtížnosti a přestane se měnit.

Stanovisko ACSM od Garbera a kol. (2011, PMID 21694556) doporučuje, aby každá hlavní svalová skupina dostávala tréninkové stimuly alespoň dva až tři dny v týdnu, s 8-12 opakováními v sérii. V kontextu cvičení s vlastní vahou znamená „8-12 opakování“ výběr varianty cvičení, která je dostatečně náročná na to, aby v tomto rozsahu opakování způsobila téměř selhání. Pokud standardní kliky umožňují 40 opakování, nejste v zóně relevantní pro hypertrofii. Najděte variantu – pokles, lukostřelba nebo pomalejší tempo – která ztěžuje 8-12 opakování. Chcete-li se hlouběji ponořit do této logiky, podívejte se na naše pokrytí progresivní přetížení doma s vlastní vahou.

Může sezení celého těla fungovat za 10 minut?

Tato otázka se objevuje neustále, obvykle s určitou skepsí. Deset minut je pro mnoho lidí skutečným omezením a společný předpoklad je, že takové krátké sezení je spíše psychickým komfortem než fyzickým stimulem.

Archila a kolegové (2021, PMC8136567) testovali současnou verzi programu 5BX kanadského královského letectva: 11 minut na lekci, pět cvičení, tři dny v týdnu, po dobu šesti týdnů. VO2max se zlepšil z 30,3 na 34,2 ml/kg/min. Shoda byla 100%. Nejednalo se o studii vysoce motivovaných sportovců – jednalo se o strukturovaný protokol aplikovaný na účastníky se sedavým zaměstnáním a kardiorespirační přírůstky byly měřitelné během šesti týdnů. Stručnost programu byla rysem designu, nikoli omezením, za které se museli výzkumníci omlouvat.

Ano, 10 minut může fungovat. Podmínky potřebné k tomu, aby to fungovalo, jsou ale specifické.

Vysoká hustota je nesmlouvavá. Kruhový formát – cvičení prováděná zády k sobě s minimálním odpočinkem mezi pohyby – je mechanismus, díky kterému je 10minutové sezení fyziologicky smysluplné. Prodloužené intervaly odpočinku eliminují výhodu hustoty a z 10 minut činí sezení s extrémně nízkým objemem.

Pouze složené pohyby. Izolační cvičení v 10minutovém okně nejsou efektivním využitím času. Každá minuta krátkého sezení musí nabrat více svalových skupin současně. Žádné zvedání lýtek, žádné bicepsové lokny, žádné cviky na únosy kyčle.

Stejných 10 minut musí být v průběhu týdnů těžší. Protokol Archila zlepšil výsledky ne proto, že by to bylo 11 minut neurčitého pohybu, ale protože byl strukturovaný, progresivní a konzistentní. Konstrukčně identické 10minutové sezení prováděné při stejné obtížnosti po dobu šesti týdnů se rychle ustálí.

Frekvence kompenzuje stručnost. Praktický příklad: pět cviků po 45 sekundách práce a 15 sekundách odpočinku se rovná pěti minutám na kolo. Dvě kola po 10 minutách. Zakrytí push, pant, squat, pull a core v těchto pěti slotech řeší všechny hlavní vzory. Běháním těchto tří dnů v týdnu získáte 30 minut intenzivního tréninku celého těla týdně.

Upřímné upozornění, že každý důvěryhodný zdroj fitness dluží svým čtenářům: 10 minut není optimálních pro maximální svalovou hypertrofii. Garber a kol. (2011, PMID 21694556) doporučuje 150 minut týdně mírné aktivity jako obecný zdravotní cíl. Deset minut v sedmi relacích dosáhne 70 minut – což je výrazně lepší než nula, ale nenahradí celý program. Desetiminutové sezení jsou optimální pro konkrétní scénář, kde alternativou není žádný trénink. Jsou podlahou, ne stropem. Další informace o tom, co výzkum říká o krátkých lekcích, najdete v naší analýze mikrotréninků a krátkých cvičení.

4týdenní protokol o celkové tělesné hmotnosti připravený k použití

Níže uvedený protokol je strukturován podle rámce pohybových vzorů, který byl vytvořen dříve v tomto článku. Postupuje pomocí variace a hustoty během čtyř týdnů, přičemž manipulace s tempem je zavedena ve třetím týdnu. Cílem prvního a druhého týdne je vybudovat kvalitu pohybu, díky které budou tři a čtyři týdny efektivní.

1.–2. týden: Nadace

Tři sezení týdně (pondělí, středa, pátek). Formát okruhu s mírným odpočinkem.

• Push-up: 3 sady × 10 opakování (standardní, nebo sklon, pokud standard ještě není dosažitelný s plnou kontrolou)
• Dřep s vlastní váhou: 3 série × 15 opakování
• Glute bridge: 3 sady × 15 opakování
• Obrácená řada pod stolem: 3 sady × 8 opakování
• Dead bug: 3 sady × 8 opakování na stranu

Mezi cviky odpočívejte 60 sekund, mezi koly 90 sekund. Hranice progrese: dokončete všechna předepsaná opakování s alespoň 2 opakováními v rezervě (to znamená, že jste mohli udělat více, než se forma zhroutila). Když je tento práh dosažen ve dvou po sobě jdoucích relacích, pokračujte.

3.–4. týden: Intenzifikace

Stejné tři sezení týdně. Vyšší hustota, těžší variace.

• Klesání (nohy zvednuté 30–40 cm): 3 série × 10 opakování
• Bulharský dělený dřep: 3 série × 10 opakování na nohu
• Zadní hýžďový most na jedné noze: 3 série × 12 opakování na nohu
• Obrácená řada pod stolem: 3 sady × 10 opakování
• Boční prkno: 3 sady × 30 sekund na stranu

Mezi cviky odpočívejte 45 sekund. Na třetí lekci každého týdne přidejte 3sekundové excentrické tempo ke klikům (snižte za 3 sekundy, stiskněte normálně). Díky pomalejšímu tempu při vyšší hustotě je třetí sezení designově nejnáročnější v týdnu.

Na základě Evangelisty et al. (2021, PMID 34468591) a Kotarsky et al. (2018, PMID 29466268), čtyři týdny konzistentního 3x týdně progresivního tréninku s vlastní tělesnou hmotností přináší měřitelná zlepšení síly ve všech pohybových vzorcích u netrénovaných až středně trénovaných jedinců. Údaje od Westcotta (2012, PMID 22777332) o beztukové hmotě a zlepšení klidové rychlosti metabolismu vyžadují osm nebo více týdnů konzistentního progresivního tréninku – čtyři týdny tvoří základ; adaptační sloučeniny odtud.

Tento protokol pro jednoduchost vynechává vzor přenosu. Jakmile si osvojíte základní pohyby, mohou být v kterýkoli ze tří dnů přidány procházky se zátěžovým batohem (batoh naložený knihami nebo lahvemi s vodou, chůze 2–3 minuty na jedno nošení).

Pro cílenou progresi dolní části těla v tomto rámci si prohlédněte náš úplný rozpis cvičení nohou bez vybavení.

Běžné chyby programování celého těla

Chyby, které vykolejí domácí programy tělesné hmotnosti, jsou dostatečně konzistentní, aby byly předvídatelné. Většina z nich pochází z jedné základní chyby: zpracování výběru cvičení jako primární proměnné při programování struktury je to, co ve skutečnosti řídí adaptaci.

Chyba 1: Trénink každý den bez plánované regenerace. Garber et al. (2011, PMID 21694556) doporučuje dva až tři dny odpočinku nebo lehké aktivity v týdnu. Celotělové tréninky podle definice zatěžují každou hlavní svalovou skupinu v každém tréninku. Bez zotavovacích dnů je kumulativní únava z pondělního tréninku stále přítomná ve středu a kvalita tréninkového podnětu se snižuje. Splity nabízejí přirozenější zotavení, protože se trénuje pouze jedna oblast na relaci. Celotělové programy vyžadují pro kompenzaci záměrné plánování odpočinku.

Chyba 2: Sestavení programu s dominantní přední částí. Kliky, dřepy a prkna jsou dominantní přední části řetězce. Program postavený pouze na těchto pohybech rozvíjí hrudník, přední deltoidy, čtyřkolky a flexory kyčle a zároveň podtrénuje zadní řetězec – hýžďové svaly, hamstringy, bederní extenzory a střední část zad. Výsledkem je muskuloskeletální nerovnováha, která se nakonec projeví jako špatné držení těla, bolesti dolní části zad nebo problémy s rameny. Pohyby závěsů a obrácené řady nejsou příslušenstvím – jsou to konstrukční požadavky.

Chyba 3: Náhodný výběr cvičení bez pokrytí vzoru. Dělat 15 různých cvičení v jednom sezení zní důkladně. Pokud jsou všechny tyto 15 cviky variacemi tlaku nebo dřepu, cvičení stále nemá žádný tah, žádný pant a žádnou antirotační práci. Výběr množství cviků nezaručuje kvalitu krytí pohybu. Šest cvičení, které pokrývá všech šest vzorů, pokaždé překonává 15 cvičení se třemi nadbytečnými vzory.

Chyba 4: Zacházení s tělesnou hmotností jako s pevným odporem. Toto je koncepční chyba, která drží domácí cvičence přilepené. “Umím pouze kliky, takže jsem omezen svou tělesnou hmotností.” Obtížnost shybů není pevně daná — je funkcí varianty cvičení, tempa a rozsahu pohybu. Shyb s lukostřelcem ve 3sekundovém excentrickém tempu je zásadně odlišný stimul než standardní shyb v normální rychlosti, přestože tělesná hmota je identická. Pokud se vám vaše současné cvičení zdá snadné, řešením nikdy není jednoduše přidávat opakování donekonečna – jde o to, abyste cvičení pokročili.

Chyba 5: Ignorování tempa jako programovací proměnné. 4sekundová fáze spouštění při kliku vytváří větší mechanické namáhání než čtyři standardní kliky. Čas pod napětím je skutečná proměnná se skutečnými účinky na hypertrofickou signalizaci. Kotarsky a kol. (2018) to demonstrovali ve formálním protokolu. Většina lidí, kteří cvičí doma, nikdy ve svém životě záměrně nepočítala s výstřední fází. Přidání jednoduchého pravidla tempa – tři až čtyři sekundy na cestě dolů, normální rychlost na cestě nahoru – okamžitě zvýší kvalitu tréninku každého tréninku, aniž by se změnil jediný cvik.

Cvičení s vahou celého těla není kompromisem způsobeným nedostatkem vybavení. Kikuchi a Nakazato (2017, PMID 29541130) a Calatayud a kol. (2015, PMID 24983847) prokázali, že správně provedené protokoly tělesné hmotnosti produkují hypertrofii a nárůst síly statisticky ekvivalentní tréninku na naložené tyči. Omezení není tělo – je to program. Dobře strukturovaný, pohybově kompletní, progresivní program je jedinou proměnnou mezi domácím cvičením, které funguje a které ne. Pokyny k zotavení mezi relacemi naleznete v našem přehledu dnů odpočinku a vědy o zotavení.

Související články

• Horní část těla bez závaží: Věda
• Progresivní přetížení doma: průvodce bez posilovny
• Leg Day at Home: The Bodyweight Science

Reference

1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). Vliv frekvence tréninku odporu na míry svalové hypertrofie: Systematický přehled a metaanalýza. Sportovní lékařství, 46(11), 1689–1697. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

2. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martin, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2015). Bench press a push-up při srovnatelných úrovních svalové aktivity mají za následek podobné nárůsty síly. Journal of Human Kinetics, 50, 167–175. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/

3. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Len na lavici s nízkou zátěží a kliky vyvolávají podobnou svalovou hypertrofii a nárůst síly. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29541130/

4. Kotarsky, C.J., Christensen, B.K., Miller, J.S., & Hackney, K.J. (2018). Vliv progresivního kalistenického tréninku push-up na svalovou sílu a tloušťku. Journal of Strength and Conditioning Research, 32(3), 651–659. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/

5. Evangelista, A.L., Teixeira, C.V.L.S., Dantas, E.H.M., Borges, N.G., & Bocalini, D.S. (2021). Split nebo trénink celého těla: který je nejlepší pro zvýšení svalové síly a hypertrofie? Einstein (São Paulo), 19, eAO5781. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34468591/

6. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., Franklin, B.A., Lamonte, M.J., Lee, I.M., Nieman, D.C., & Swain, D.P. (2011). Množství a kvalita cvičení pro rozvoj a udržení kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorické zdatnosti u zdánlivě zdravých dospělých. _Medicine & Science in Sports & Exercise, 43 (7), 1334–1359. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Westcott, W.L. (2012). Odporový trénink je lék: účinky silového tréninku na zdraví. Aktuální zprávy sportovní medicíny, 11(4), 209–216. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22777332/

8. Archila, L. R., Bostad, W., Joyner, M. J., & Gibala, M. J. (2021). Jednoduchý trénink s tělesnou hmotností zlepšuje kardiorespirační zdatnost s minimálním časovým závazkem: Současná aplikace přístupu 5BX. International Journal of Exercise Science, 14(3), 93–100. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8136567/