Odpočinek mezi sériemi v 5-10 minutových domácích cvičeních

Ve 45minutové posilovně může být odpočinek štědrý. V 7minutovém domácím cvičení je každá přestávka drahá.

To neznamená, že byste měli odstranit odpočinek. To znamená, že odpočinek si musí vydobýt své místo. Cílem je zotavit se jen tolik, aby byla další sada užitečná, aniž by se z krátkého sezení stalo dlouhé. Odpověď je obvykle kratší než odpočinek v posilovně, delší než panické dýchání a chytřejší než „žádný odpočinek“.

Široká věda o období odpočinku je jasná, že odpočinek mění nastavenou kvalitu. Schoenfeld a kol. porovnali 1minutové a 3minutové pauzy u trénovaných mužů a zjistili lepší výsledky v oblasti síly a hypertrofie s 3 minutami během 8týdenního programu rezistence (PMID 26605807). To neznamená, že 5minutový trénink s vlastní váhou potřebuje 3minutové přestávky. Znamená to, že na kvalitě záleží. V krátkých trénincích chráníte kvalitu krátkými explicitními odpočinky, skrytým odpočinkem před cvičebním řádem a poctivými kontrolami RPE.

Pro sekvenční řazení pohybů kolem těchto přestávek to spárujte s pořadí cvičení pro krátké domácí cvičení a škála RPE pro domácí cvičení.

Rychlá odpověď: jak dlouho odpočívat

Použijte to jako výchozí bod pro 5-10 minut cvičení s vlastní váhou.

de Salles a kol. přezkoumal intervaly odpočinku jako proměnnou, která ovlivňuje akutní reakce a chronické adaptace v silovém tréninku (PMID 19691365). Garber a ACSM také zdůrazňují, že cvičební předpis by měl odpovídat zdravotnímu stavu osoby, jejím reakcím a cílům (PMID 21694556). Tabulka tedy není zákon. Je to praktická řada pro lidi, kteří trénují doma s cvičením s vlastní vahou a omezeným časem.

Skrytý odpočinek bije kolem stojící

Nejlepší krátký trénink často spočívá v jedné svalové skupině, zatímco jiná pracuje.

Pokud děláte kliky, kliky na štiku, plank a horolezectví zády k sobě, vaše ramena se unaví, než procvičíte celé tělo. Pokud střídáte dřep, klik, hýžďový most, mrtvého brouka a bruslařský krok, vaše tepová frekvence může zůstat vysoká, zatímco se místní únava pohybuje. To je skrytý odpočinek.

Článek Klika a Jordana popisuje kruhový trénink s vysokou intenzitou jako časově efektivní formát využívající rychlé přechody a minimální vybavení (DOI 10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8). Praktická lekce pro domácí cvičení není „všechno uspěchat“. Je to “uspořádat okruh tak, aby minimální odpočinek byl stále bezpečný.”

Zkuste tento vzorec:

1. Spodní část těla: dřep nebo obrácený výpad
2. Horní část těla: nakloněný push-up nebo push-up
3. Zadní řetízek: glute bridge nebo hip pant
4. Jádro: mrtvý brouk, prkno nebo boční prkno
5. Příprava: pochod, bruslařský krok nebo horolezec

Tato struktura dává pažím pauzu při práci spodní části těla, dává nohám pauzu při práci horní části těla a udržuje cvičení v pohybu. Pokud je vaším cílem postupný pokrok, další pákou není pouze více opakování. Může to být také o něco kratší odpočinek, čistší opakování ve stejném odpočinku nebo těžší varianta, jak je vysvětleno v progresivní přetížení doma.

K rozhodnutí použijte RPE a formulář

Rozhodování může zahájit časovač. Nemělo by to dokončit.

Před každou další sadou si položte dvě otázky:

• RPE: Je pravděpodobné, že další blok zůstane kolem plánovaného úsilí, obvykle RPE 6-8 pro krátký fitness okruh?
• Forma: Mohu se vzpamatovat, kontrolovat rozsah a dokončit opakování, aniž bych změnil pohyb?

Pokud jsou obě odpovědi ano, jděte. Pokud RPE přeskočilo o dva body nad plán nebo se mění forma, přidejte 15-30 sekund. Pokud je jeden kloub ostrý, nestabilní nebo podrážděný, místo vyjednávání s časovačem změňte cvičení.

Zde se odpočinek stává tréninkovou dovedností. 20sekundová pauza po dřepech může stačit před sklonem kliků. Stejných 20 sekund před další sérií dřepů může být příliš krátkých, pokud se kolena propadnou, hloubka zmizí nebo je dýchání stále chaotické.

Lékařská poznámka

Zastavte se, pokud cítíte bolest na hrudi, mdloby, neobvyklou dušnost, ostrou bolest nebo příznaky, které jsou pro vás abnormální. Pokyny pro fyzickou aktivitu poznamenávají, že dospělí, kteří nejsou schopni splnit úplné cíle, mohou stále těžit z menšího množství aktivity, ale krátké tréninky stále vytvářejí skutečnou kardiovaskulární a kloubní poptávku.

Tři šablony na 5, 7 a 10 minut

5minutová posilovací svačina

• 0:00-0:40: zahřívací zkouška na první tah
• 0:40-1:30: prioritní pohyb, jako jsou kliky nebo dělené dřepy
• 1:30-1:55: odpočívejte nebo se protřepejte
• 1:55-2:45: opačný vzor, jako jsou hýžďové mosty nebo šikmé kliky
• 2:45-3:10: odpočinek
• 3:10-4:00: opakujte prioritní pohyb s čistšími opakováními, ne se zoufalými opakováními
• 4:00-4:35: stabilita jádra
• 4:35-5:00: snadné dýchání

7minutový okruh pro skrytý odpočinek

• 0:00-1:00: rychlé zahřátí
• 1:00-1:45: dřep
• 1:45-2:00: přechod
• 2:00-2:45: klik se sklonem
• 2:45-3:00: přechod
• 3:00-3:45: glute bridge
• 3:45-4:00: přechod
• 4:00-4:45: mrtvý brouk nebo prkno
• 4:45-5:00: přechod
• 5:00-5:45: bruslařský krok nebo horolezec
• 5:45-6:15: odpočinek
• 6:15-7:00: nejkvalitnější opakování nejslabší stanice

10minutové vyvážené sezení

• 0:00-1:30: rozcvička
• 1:30-2:30: prioritní pohyb síly
• 2:30-3:00: odpočinek
• 3:00-4:00: opačná svalová skupina
• 4:00-4:30: odpočinek
• 4:30-5:30: spodní část těla nebo závěs
• 5:30-6:00: odpočinek
• 6:00-7:00: jádro
• 7:00-7:30: odpočinek
• 7:30-8:30: kondice
• 8:30-10:00: ochlazení a dýchání

Pokud stále potřebujete delší odpočinek, protože bolest nebo únava se přes týden přelévají, přečtěte si dny na zotavení a odpočinek. Krátká sezení by měla usnadnit konzistenci a neměnit každý den v problém s regenerací.

Související články

• Pořadí cvičení pro krátké domácí cvičení
• Škála RPE pro domácí cvičení
• Jak se zahřát na krátké tréninky

Reference

1. Schoenfeld, B.J., Pope, Z.K., Benik, F.M., et al. (2016). Delší intersetové doby odpočinku zvyšují svalovou sílu a hypertrofii u mužů trénovaných na odpor. Journal of Strength and Conditioning Research, 30(7), 1805-1812. PMID 26605807. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26605807/

2. de Salles, B.F., Simão, R., Miranda, F., et al. (2009). Interval odpočinku mezi sériemi v silovém tréninku. Sportovní lékařství, 39(9), 765-777. PMID 19691365. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19691365/

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). Množství a kvalita cvičení pro rozvoj a udržení kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorické zdatnosti u zdánlivě zdravých dospělých. _Medicine & Science in Sports & Exercise, 43 (7), 1334-1359. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Klika, B., & Jordan, C. (2013). Vysoce intenzivní kruhový trénink s využitím vlastní vahou: Maximální výsledky s minimální investicí. ACSM’s Health & Fitness Journal, 17(3), 8-13. https://doi.org/10.1249/FIT.0b013e31828cb1e8

5. Úřad prevence nemocí a podpory zdraví. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines