Domácí cvičení vhodné pro zápěstí, když vás trápí kliky
Push-up a prkna mohou dráždit zápěstí. Naučte se náklon, předloktí, neutrální úchop a substituce vlastní vahou v měřítku.
Problém zápěstí u mnoha domácích tréninků není „trénink horní části těla“. Je to tvar zápěstí, když to děláte.
Kliky, prkna, poklepy na ramena, horolezci, burpees a vzory medvědího plazení – to vše vyžaduje, aby ruka vzala tělesnou váhu, zatímco je zápěstí natažené. Pro některé lidi je to v pořádku. U jiných se přední část zápěstí, strana palce nebo oblast karpálního tunelu rychle rozmrzí. Užitečnou odpovědí je neopouštět lisování a základní práci. Je to změna úhlu, změna povrchu a měřítko celkové expozice zápěstí během jednoho sezení.
Tato příručka je určena pro nácvik citlivých zápěstí, nikoli pro léčbu zranění. Dobře se hodí k příručce pro zahřátí při krátkém tréninku a příručce k domácímu cvičení horní části těla, protože cílem je stále skutečné cvičení: tlačení, posilování, kondice a progrese, aniž byste museli každou náročnou sestavu protlačit polohou s plochou dlaní.
Proč může práce na plochých dlaních dráždit zápěstí
Standardní zdvih na podlaze umístí zápěstí do blízkosti koncového prodloužení, zatímco ruka podpírá významný podíl vlastní vahou. Daly a kolegové testovali kadaverózní zápěstí v neutrálních a prodloužených pozicích push-up a zjistili, že prodloužení zápěstí zvyšuje špičkový tlak v radioscaphoide fossa (PMID 29157783). Polovinets, Wolf a Wollstein také studovali přenos síly během kliků na hyperextendovaných a neutrálních zápěstích, čímž posílili praktický rozdíl mezi plochou dlaní a neutrální pozicí zápěstí (DOI 10.1016/j.jht.2017.04.005).
Literatura o karpálních tunelech ukazuje stejným směrem, aniž by předstírala, že prkno je totéž jako psaní nebo uchopování. Keir a kolegové měřili tlak v karpálním tunelu napříč pozicemi zápěstí a zatížením šlach; bez zatížení se nejvyšší hydrostatické tlaky objevily v extenzi zápěstí, zatímco zatížení šlach dále měnilo tlak v závislosti na držení těla (PMID 9260617). To neznamená, že každé cvičení prodlouženého zápěstí je škodlivé. Znamená to úhel zápěstí a zatížení.
Na objemu také záleží. Suprak, Dawes a Stephenson měřili, kolik tělesné hmoty je podporováno horními končetinami během tradičních pozic a kliků s koleny dolů (PMID 20179649). Poloha dole nesla větší zátěž než poloha nahoře a upravené kliky změnily vzorec odporu. V praxi může být pět vynikajících kliků nakloněných přátelštějších než dvacet opakování uspěchaného patra, i když oba vypadají jako „kliky“ ve cvičební aplikaci.
Tři páky vhodné pro zápěstí
Tyto páčky použijte před smazáním cvičení.
Snižte prodloužení zápěstí. Položte ruce na lavičku, pracovní desku, bloky na jógu, madla činek, paralety nebo tyče na kliky. Cílem je neutrálnější zápěstí, nikoli magický nástroj. Poloha pěsti nebo rukojeti se může cítit lépe, protože zápěstí je rovnější.
Přesuňte váhu na předloktí. Předloktí, boční prkna z předloktí a předloktí horolezci udržují hlavní výzvu při změně kontaktního bodu. Stále zatěžují ramena a trup, ale odstraňují pozici natažení ploché dlaně.
Změňte objem a hustotu. Udržujte sety krátké, zastavte se před změnou techniky a rozložte práci nabitou zápěstím po celé trénink. Pokyny ACSM kladou důraz na postupnou progresi a modifikaci cvičení podle funkce a reakce jednotlivce (PMID 21694556). Pokyny pro fyzickou aktivitu také podporují práci na posilování svalů alespoň dva dny v týdnu; citlivá zápěstí jednoduše změní způsob dávkování, které funguje.
Pokud také ovládáte citlivost kolen, použijte to s příručkou pro cvičení s vlastní vahou vhodnou pro kolena. Trénink šetrný ke kloubům je obvykle strategií zatížení, nikoli identitou typu všechno nebo nic.
Tabulka substitucí
| Pokud to obtěžuje vaše zápěstí | Zkuste nejprve toto | Jak to škálovat |
|---|---|---|
| Standardní push-up | Nakloňte push-up na lavici, stěně nebo pevném pultu; Push-up s neutrálním úchopem na rukojetích | Zvedněte povrch, zkraťte série na 4-8 opakování, používejte pomalejší opakování |
| Diamantový push-up | Sklonný push-up s těsným úchopem s rukama na rukojetích nebo úzký push-up na stěně | Udržujte lokty blízko, ale vyvarujte se násilím palců a ukazováčků do kosočtverce |
| Plank | Prkno na předloktí, vysoké prkno na madlech nebo šikmé prkno | Začněte s 10-20 sekundami a zastavte před kolapsem zápěstí nebo ramene |
| Poklepání na ramena | Poklepy na šikmá ramena nebo přesuny váhy prkna na předloktí | Rozšiřte nohy a zpomalte kohoutek, aby opěrné zápěstí nebylo šokováno |
| Horolezci | Horolezci na předloktí, svahoví lezci nebo pohony ve stoje | Místo rychlosti používejte řízené střídání |
| Burpees | Krok zpět při dřepu k předloktí, nakloňte burpee na lavičku nebo dřep bez podlahy na dosah | Nejprve odstraňte skok a poté snižte expozici zápěstí |
| Medvěd leze / inchworm | Držení předloktí, mrtvého brouka, vyjetí na šikmou plochu nebo vyjetí ze závěsu ve stoje | Udržujte sadu krátkou; jeden kvalitní výpadek porazí několik podrážděných opakování |
Tabulka není nabídka downgrade. Je to způsob, jak udržet cíl tréninku a zároveň změnit požadavky na zápěstí. Pokud jsou cílem vaše tlakové svaly, může být tlak nakloněný s neutrálním úchopem stále těžký. Pokud je cílem kondice, kratší odpočinek může zvýšit tepovou frekvenci bez přidání dalších opakování s plochou dlaní.
10minutové sezení přátelské k zápěstí
Zahřívejte se po dobu dvou minut: kruhy paží, kliky lopatkou o zeď, kruhy zápěstím bez vynucení koncového rozsahu a údery vestoje. Poté běžte tři kola:
| Blokovat | Cvičení | Dávka |
|---|---|---|
| Zatlačte | Sklon s neutrálním úchopem push-up | 6-10 opakování |
| Jádro | Prkno na předloktí | 15-30 sekund |
| Nohy | Zpětný výpad nebo dřep | 8-12 opakování |
| klimatizace | Disky ve stoje nebo stínový box | 30 sekund |
Odpočívejte podle potřeby, obvykle 20-40 sekund mezi pohyby. Postupujte tak, že snížíte sklon o jednu úroveň, přidáte jedno opakování na sérii, přidáte pět sekund na prkno předloktí nebo mírně snížíte odpočinek. Pro úplnější systém progrese použijte průvodce progresivním přetížením doma.
Červené vlajky: Kdy získat pomoc
Necvičte přes necitlivost, brnění, otoky, ostrou bolest, novou slabost, bolest po traumatu nebo symptomy v pooperačním zápěstí. Tyto signály potřebují lékaře, ne chytrou substituci. Ballestero-Pérez a kolegové přezkoumali klouzání nervů pro syndrom karpálního tunelu a dospěli k závěru, že důkazy jsou omezené a standardní konzervativní péče zůstává důležitá (PMID 27842937). To je správná míra opatrnosti: modifikace cvičení mohou pomoci zvládnout tréninkovou expozici, ale nepředstavují diagnózu nebo plán léčby.
Pro normální citlivost na cvičení použijte 24hodinové pravidlo. Pokud se zápěstí druhý den cítí stejně nebo lépe, byla dávka pravděpodobně snesitelná. Pokud příznaky přetrvávají, zostřují se nebo se rozšíří do necitlivosti nebo mravenčení, snižte zátěž a nechte si poradit.
Reference
- Polovinets O, Wolf A, Wollstein R. (2018). “Přenos síly přes zápěstí během provádění kliků na hyperextended a neutrální zápěstí.” DOI: 10.1016/j.jht.2017.04.005.
- Daly BT a kol. (2018). “Účinek Push-Up pozice na tlaky zápěstního kloubu v neporušeném zápěstí a po skafoluátním dělení mezikostního vazu.” PMID 29157783. DOI: 10.1016/j.jhsa.2017.10.019.
- Suprak DN, Dawes J, Stephenson M. (2011). “Vliv polohy na procento tělesné hmoty podporované během tradičních a modifikovaných variant push-up.” PMID 20179649. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf.
- Ballestero-Pérez R a kol. (2017). “Účinnost cvičení nervového klouzání na syndrom karpálního tunelu: Systematický přehled.” PMID 27842937. DOI: 10.1016/j.jmpt.2016.10.004.
- Keir PJ, Wells RP, Ranney DA, Lavery W. (1997). “Účinky zatížení šlachy a držení těla na tlak v karpálním tunelu.” PMID 9260617. DOI: 10.1016/S0363-5023(97)80119-0.
- Garber CE a kol.; Americká vysoká škola sportovního lékařství. (2011). “Množství a kvalita cvičení pro rozvoj a udržení kondice.” PMID 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
- Americké ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb. (2018). Pokyny pro fyzickou aktivitu pro Američany (2. vydání). odphp.health.gov
Související články
Reference
Zdroje
Pohled odborníka
Daly a kolegové zjistili, že push-up provedený s extenzí zápěstí vytvořil vyšší špičkový tlak v radioscaphoide fossa než neutrální poloha zápěstí, což podporuje volbu neutrálního úchopu nebo předloktí, když je extenze dráždivá.
Brett T. Daly, MD · Orthopedic surgery researcher; lead author of the cadaveric wrist-pressure study on push-up position · Zdroj: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29157783/