Domácí cvičení ve stoje: bez podložky a pořád skutečný trénink

Stání není cvičení.

To zní otravně, pokud jste hledali cvičení ve stoje, protože podlaha je zakázána. Ale je to užitečný rozdíl. Stát na místě je pozice. Cvičení ve stoji začíná, když se držení těla změní v opakovaný pohyb: rytmus, zátěž, pohyblivost a rovnováha jsou uspořádány dostatečně pevně, aby vytvořily tréninkový signál.

Bailey a Locke to úhledně uvedli ve zkřížené studii: přerušování sezení dvouminutovými lehkými záchvaty chůze zlepšilo glykémii po jídle, zatímco přestávky ve stoje nevykazovaly stejný účinek (PMID 24704421). Z toho plyne poučení, že stát je zbytečné. Jde o to, že tělo reaguje na pohyb, nejen že je vertikální.

Tuto trénink použijte, když nemáte žádnou podložku, žádnou čistou podlahu, žádný prostor na ležení nebo prostě chcete rychlý vzpřímený okruh. Pro širší rámec krátkých tréninků jej spárujte s mikrocvičení a cvičební příkaz pro krátké domácí cvičení.

Čtyřdílné pravidlo pro opravdový trénink ve stoje

Užitečné sezení pouze ve stoje potřebuje čtyři ingredience.

Za prvé, rytmus. Pochody, vykročení, překřížení kolen a rychlé ruce zvyšují dýchání, protože se opakují dostatečně rychle, aby se staly kardiorespirační činností. Směrnice WHO 2020 zdůrazňuje, že dospělým prospívá pravidelná středně až intenzivní fyzická aktivita a nahrazení sedavého času aktivitou jakékoli intenzity (PMID 33239350). V praxi na kadenci záleží: líný pochod je pohyb; ostrý pochod s pohonem paží se stává tréninkem.

Za druhé, zatížení. Dřepy s vlastní vahou, dělené panty, zvedání lýtek a cvičení jedné nohy podepřené stěnou vytvářejí svalové napětí. Pokud máte batoh, dvě láhve s vodou nebo ručník, který můžete rozdělit, přidejte je. Zátěž nemusí znamenat vybavení tělocvičny.

Za třetí, mobilita. Sezení ve stoje může stále trénovat kotníky, kyčle, ramena a rotaci hrudníku. Představte si kameny mezi patou a špičkou, kruhy boků, vzory natahování a otáčení a dosahy nad hlavou. Toto je část, kterou lidé přeskakují a pak se diví, proč jim cvičení připadá jako pochodování na místě s lepší značkou.

Za čtvrté, rovnováha. Lesinski a kolegové zjistili, že balanční trénink zlepšuje rovnováhu u zdravých starších dospělých (PMID 26325622). Tato populace je specifická, takže ji příliš nezobecňujte. Užitečný princip je jednodušší: rovnováha se zlepšuje, když je trénována záměrně. Cvičení ve stoje vám tuto šanci dává, aniž byste potřebovali podlahu.

Podle Carol Ewing Garber, PhD, FACSM a stanoviska ACSM by předpis na cvičení měl řešit kardiorespirační, rezistentní, flexibilní a neuromotorickou zdatnost, nikoli pouze jednu kategorii (PMID 21694556). To je zde plán.

10minutový okruh bez podlahy

Nastavte časovač na 45 sekund práce a 15 sekund na přechod. Pohybujte se tempem, kdy je mluvení celých vět ve druhé polovině obtížné, ale vaše klouby stále cítí kontrolu.

Pokud jsou kolena citlivá, ponechte zpětný výpad jako poklep prstem a použijte nápady v trénincích s tělesnou váhou šetrným ke kolenům. Pokud se vám okruh zdá příliš snadný, opakujte jej dvakrát, držte láhve během dřepů a pantů nebo zkraťte přechod na 10 sekund.

Jak těžké by to mělo být?

Použijte úsilí, ne pot, jako test pravdy.

Ainsworth Compendium přiděluje aktivity metabolické ekvivalentní hodnoty, takže výzkumníci mohou porovnávat náklady na energii napříč typy pohybu (PMID 21681120). To je důležité, protože „stání“ nemůže metabolicky znamenat téměř nic, zatímco svižné kroky, dřepy, zatížené panty a rychlé údery mění kategorii úsilí.

Zaměřte se na 6 až 8 z 10 na konci okruhu. Vaše dýchání by mělo být zvýšené. Vaše nohy by měly být teplé. Nácvik rovnováhy by vás měl přimět k tomu, abyste věnovali pozornost, nikoli panice. Pokud se trénink nikdy nezvýší nad 4, přidejte rychlost k rytmickým pohybům nebo zatížení k silovým pohybům. Pokud během prvních tří minut vyskočí na 9, zpomalte tempo a uvolněte práci nad hlavou, dokud se dýchání neuklidní.

Murphy a kolegové v metaanalýze zjistili, že akumulované cvičební záchvaty mohou mít podobné zdravotní účinky jako nepřetržité cvičení, pokud je celková doba trvání, režim a intenzita srovnatelné (PMID 31267483). To podporuje praktické použití krátkých vzpřímených sezení s jedním upozorněním: zápas musí být skutečným cvičením. Postavení poblíž časovače se nepočítá. Pohyb s úmyslem ano.

Udělejte to pokroky, aniž byste museli jít na podlahu

Pokračujte v tomto tréninku s jednou změnou.

Nejprve přidejte rytmus: zvyšte rychlost pochodu, rychlost úderu nebo tempo krokování. Za druhé přidejte zátěž: lahve, batoh nebo pomalejší dřepy. Do třetice přidejte mobilitu: hlubší panty, větší dosahy a kontrolované otáčení. Přidejte rovnováhu jako poslední: delší držení na jedné noze, pomalejší dosah nebo menší podpora stěny.

Toto pořadí udržuje trénink užitečnou, aniž by se změnila na náhodný seznam vzpřímených cvičení. Cvičení v dobrém stoji by mělo vypadat jako malý, kompletní trénink, ne jako kompromis.

Reference

1. Bull FC a kol. (2020). Pokyny Světové zdravotnické organizace 2020 o fyzické aktivitě a sedavém chování. PMID: 33239350
2. Garber CE a kol.; Americká vysoká škola sportovního lékařství (2011). Množství a kvalita cvičení pro rozvoj a udržení kardiorespirační, muskuloskeletální a neuromotorické zdatnosti u zdánlivě zdravých dospělých. PMID: 21694556
3. Murphy MH a kol. (2019). Účinky nepřetržitého cvičení ve srovnání s akumulovaným cvičením na zdraví: Metaanalytický přehled. PMID: 31267483
4. CD Bailey DP a Locke (2015). Přerušení dlouhého sezení chůzí s mírnou intenzitou zlepšuje postprandiální glykémii, ale přerušení sedu se stáním nikoli. PMID: 24704421
5. Ainsworth BE a kol. (2011). 2011 Kompendium fyzických aktivit: druhá aktualizace kódů a hodnot MET. PMID: 21681120
6. Lesinski M a kol. (2015). Účinky balančního tréninku na balanční výkon u zdravých starších dospělých. PMID: 26325622

Související články

• Mikrocvičení: Proč krátké cvičení funguje
• Pořadí cvičení pro krátké domácí cvičení
• Cvičení s nízkým dopadem vlastní vahou pro špatná kolena