Muži nad 40 let potřebují regeneraci, sílu a kardio

Nejhlasitější fitness rady pro muže nad 40 let jsou obvykle nejméně užitečné.

Mluví o hackech, hormonech a trestu. Slibuje, že jeden doplněk, jeden brutální HIIT plán nebo jedna „alfa“ rutina obnoví vše, co se s věkem změnilo. To není tréninkový plán. Je to prodejní stránka v šortkách do tělocvičny.

Lepší plán je méně dramatický a efektivnější: pokračujte ve zvedání, udržujte své srdce trénované, jezte dostatek bílkovin a zotavujte se, jako by regenerace byla součástí programu. Protože je.

Nestavte plán na základě tvrzení o testosteronu

Testosteron se s věkem mění. Harman a jeho kolegové sledovali zdravé muže v Baltimore Longitudinal Study of Aging a zjistili pokles celkového a volného testosteronu související s věkem (PMID 11158037). To je skutečná biologie. Neznamená to, že každý trénink by měl být uváděn na trh jako posilovač testosteronu.

Problém s kondičním obsahem „zvýšení testosteronu“ je v tom, že zabírá komplexní endokrinní téma a mění ho ve slib, který by žádný domácí trénink neměl dát. Silový trénink, spánek, složení těla, stres, léky, alkohol a zdravotní stavy, to vše může ovlivnit hormonální zdraví. Pokud příznaky naznačují klinický problém, patří to k lékaři a laboratorní práci, ne k titulku.

Pro trénink je jasnějším cílem funkce: zachovat svaly, udržovat sílu, podporovat kardiovaskulární kondici a udržovat klouby dostatečně tolerantní na trénink příští týden. Evropský konsensus o sarkopenii identifikuje nízkou svalovou sílu jako klíčový rys ztráty svalové hmoty související s věkem (PMID 30312372). To dává mužům nad 40 let mnohem lepší severskou hvězdu než honba za hormonálním folklórem.

Pokud jde o širší vědu, viz prospěšné cvičení po 40 a průvodce pro muže nad 40 let.

Síla: dostatečně často trénujte, dostatečně se zotavujte

Muži nad 40 let nemusí opouštět tvrdý trénink. Potřebují to dobře dávkovat.

Schoenfeld a kolegové přezkoumali frekvenci tréninku odporu a hypertrofii a zjistili, že frekvence může do značné míry záviset na tom, jak je týdenní objem distribuován (PMID 27102172). V praxi to podporuje užitečný posun: přestaňte se snažit rozdrtit část těla jednou týdně a začněte rozdělovat kvalitní práci na celý týden.

Jednoduchá domácí struktura:

Nejprve použijte 2-4 tvrdé sady na vzor týdně. Před přidáním těžších variant přidejte opakování. Ve většině sérií si nechte jedno nebo dvě opakování v rezervě. Trénink do selhání má své místo, ale proměnit každou scénu v drama v soudní síni je rychlý způsob, jak podat stížnosti na lokty a spánek.

Stanovisko ACSM podporuje odolnost, kardiorespirační, flexibilitu a neuromotorické cvičení pro dospělé (PMID 21694556). Tento mix se s věkem stává cennějším, ne méně.

Kardio: udržujte oba motory při životě

Kardio po 40 není trest za jídlo. Je to údržba systému, která vám umožní zotavit se mezi jednotlivými sériemi, vylézt po schodech, hrát si s dětmi, chodit na výlet na dovolenou a zůstat užiteční ve svém vlastním životě.

Milanović a kolegové zjistili, že jak vysoce intenzivní intervalový trénink, tak kontinuální vytrvalostní trénink mohou zlepšit VO2max (PMID 26243014). To neznamená, že každý muž nad 40 by měl dělat maximální intervaly. Znamená to, že máte možnosti.

Použijte dva pruhy:

• Zóna 2 nebo snadné kardio: chůze do kopce, jízda na kole, stupačky nebo okruhy s nízkým dopadem
• Krátká intenzita: intervaly jednou nebo dvakrát týdně, pokud to klouby, spánek a regenerace tolerují

Chybou je pokládat HIIT za test osobnosti. Výborné může být krátké intervalové cvičení. Tedy svižnou 30minutovou procházkou. Pokud intenzita zničí vaše další dvě silová sezení, nebylo to zadarmo.

Pro pečlivé plánování intenzity si přečtěte HIIT pro více než 40.

Regenerace je nyní tréninkovou proměnnou

S rostoucí odpovědností je zotavení méně volitelné. Pracovní stres, spánkový dluh, alkohol, cestování a rodičovství – to vše může snížit prostor, který musí vaše tělo adaptovat.

Mah a kolegové studovali prodloužení spánku u vysokoškolských basketbalistů a zjistili zlepšení výkonu poté, co sportovci rozšířili možnost spánku (PMID 21731144). Populaci tvořili mladí sportovci, nikoli muži nad 40 let, proto nekopírujte přesný protokol jako univerzální pravidlo. Na principu stále záleží: výkon se může zlepšit, když se zlepší regenerace.

Použijte týdenní kontrolní seznam regenerace:

• dvě noci před tvrdými sezeními chraňte spánek
• dodržujte alespoň jeden den nižší intenzity po intervalech
• deload, když výkon klesne na více než týden
• léčit přetrvávající bolesti kloubů jako informaci, nikoli slabost
• sledovat energii a bolest vedle opakování

Podrobnější průvodce dny na zotavení a odpočinek popisuje, jak probíhá adaptace mezi jednotlivými tréninky.

Protein bez doplňkového divadla

Protein je důležitější, když je cílem zachování a budování svalů s věkem.

Moore a kolegové zjistili, že starší muži potřebují ke stimulaci myofibrilární syntézy proteinů větší relativní příjem bílkovin než mladší muži (PMID 25056502). Podle Daniela R. Moorea a kolegů to podporuje pozornost k dávce a distribuci bílkovin. Nevyžaduje proměnit každé jídlo v prášek a paniku.

Praktickým cílem jsou bílkoviny v každém jídle, zejména v době tréninku: vejce, řecký jogurt, libové maso, ryby, tofu, luštěniny nebo proteinový koktejl, pokud je jídlo nepohodlné. Nejlepší proteinový plán je ten, který můžete opakovat, aniž byste si zkrátili život.

Spárujte protein s progresivním odporovým tréninkem. Protein bez tréninku je jako doručování řeziva na prázdný pozemek. Užitečný materiál, žádná stavební četa.

Zdravý týden pro muže nad 40 let

Zde je realistická šablona:

To není okázalé. To je podstata. Program, který přežije normální život, překonává hrdinský plán, který trvá devět dní.

Začněte od příštího týdne, ne od příští revize identity. Vyberte si tři silové sloty, dva kardio sloty a jeden skutečný zotavovací den. Poté opakujte dostatečně dlouho, aby vám vaše tělo uvěřilo.

Související články

• Fitness po 40: Co ukazuje věda
• HIIT pro více než 40
• Dny odpočinku: Věda chytřejšího zotavení

Reference

1. Harman, S.M., a kol. (2001). “Podélné účinky stárnutí na hladinu celkového a volného testosteronu v séru u zdravých mužů. Baltimore Longitudinal Study of Aging.” Journal of Clinical Endokrinology & Metabolism. PMID 11158037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

2. Cruz-Jentoft, A.J., a kol. (2019). “Sarkopenie: revidovaný evropský konsensus o definici a diagnóze.” Věk a stárnutí. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

3. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). “Vliv frekvence tréninku odporu na míru svalové hypertrofie.” Sportovní medicína. PMID 27102172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

4. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). “Účinnost vysoce intenzivního intervalového tréninku a kontinuálního vytrvalostního tréninku pro zlepšení VO2max.” Sportovní medicína. PMID 26243014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

5. Moore, D.R., a kol. (2015). “Požívání proteinů ke stimulaci syntézy myofibrilárních proteinů vyžaduje větší relativní příjem bílkovin u zdravých starších mužů oproti mladším.” Journals of Gerontology: Series A. PMID 25056502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

6. Garber, C.E., a kol. (2011). “Pozice stojanu American College of Sports Medicine. Množství a kvalita cvičení pro rozvoj a udržení kondice u zdánlivě zdravých dospělých.” Medicína a věda ve sportu a cvičení. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Mah, C.D., a kol. (2011). “Vliv prodloužení spánku na sportovní výkon vysokoškolských basketbalistů.” SPÁT. PMID 21731144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/