Afbrudte træningspas for plejere tæller stadig

Den afbrudte træning er ikke en mislykket træning. For pårørende er det ofte det normale.

En timer starter. Nogen ringer. En medicinalarm går i gang. Et barn vågner tidligt. En forælder har brug for hjælp til at stå. Fitnessbranchen elsker rene før-og-efter-historier, men omsorg giver sjældent folk rene blokke af tid. Det gør ikke træning umulig. Det ændrer planlægningsenheden.

Målet er ikke at lade som om, at afbrydelser er bekvemme. Det er de ikke. Målet er at opbygge en træning, der overlever dem.

Brug blokke, ikke sessioner

En klassisk træning kræver en beskyttet session. Omsorg byder ofte på fragmenter. Så byg planen ud fra blokke:

• 3 minutter underkrop
• 3 minutter overkrop
• 2 minutter kerne
• 2 minutters mobilitet

Hvis alle fire sker sammen, fantastisk. Hvis de sker hen over morgenen, tæller de stadig som akkumuleret arbejde. Murphy og kolleger fandt ud af, at akkumuleret træning kan forbedre sundhedsmarkører sammenlignet med kontinuerlig træning, når den samlede aktivitet er sammenlignelig (PMID 31267483). Jakicic og kolleger undersøgte også intermitterende træning og adhærens i et randomiseret forsøg, hvilket er relevant, fordi adhærens er det problem, som plejepersonalet rent faktisk forsøger at løse (PMID 10546695).

Dette er ikke et smuthul for at undgå progression. Det er en struktur for dage, der nægter at forblive strukturerede.

For flere muligheder for korte sessioner, se Micro-Workouts: Why Short Exercise Works og micro-workouts through the day.

Genstartsreglen

Caregiver-træning har brug for en genstartsregel, før afbrydelsen sker.

Brug denne: Hvis du stopper i mindre end 10 minutter, skal du fortsætte, hvor du slap. Hvis du stopper i mere end 10 minutter, skal du genstarte med den næste blok, ikke begyndelsen. Det forhindrer den irriterende løkke, hvor du laver opvarmningssquats fem gange og aldrig når resten af ​​træningen.

Eksempel:

Tænk på træningen som en playliste, ikke en livekoncert. Hvis nogen sætter det på pause, behøver du ikke starte albummet forfra.

Hvad hjælper forskningen understøtter

Caregiver-motionsforskning er mere omhyggelig, end sociale medier får det til at lyde.

Marshall og kolleger fandt ud af, at fysisk aktivitetsinterventioner for omsorgspersoner til voksne kan have gavnlige effekter, men litteraturen er varieret, og interventioner er forskellige i design (PMID 35797152). Lambert og kolleger gennemgik plejepersonalets fysiske aktivitetsinterventioner og så på psykosociale resultater, fysisk aktivitet og fysisk sundhed (PMID 27439530). Baik og kolleger fokuserede på familieplejere til ældre voksne med kroniske sygdomme og fandt ud af, at fysiske aktivitetsprogrammer kan påvirke plejepersonalets helbredsresultater, mens de stadig kræver praktisk tilpasning (PMID 34261027). Ifølge Emily Marshall, hovedforfatter af metaanalysen af ​​omsorgspersonens fysiske aktivitetsintervention, er den nyttige lektie ikke “plejere skal bare træne.” Det er, at programmer skal respektere byrden og uforudsigeligheden ved pleje.

Den skelnen betyder noget. Pårørende er ikke en stereotype. Nogle er forældre. Nogle er ægtefæller. Nogle er voksne børn, der koordinerer aftaler og måltider. Nogle er efter fødslen, nogle er selv ældre voksne, og nogle arbejder på fuld tid omkring plejeansvar. En plan, der ignorerer, at virkeligheden ikke er disciplineret. Den er skør.

Vælg øvelser, der tåler afbrydelser

Undgå øvelser, der straffer pludselige stop. Lange højintensive intervaller, komplekse flows og bevægelser, der kræver omfattende opsætning, er mere frustrerende, når dagen bliver ved med at bryde.

Vælg bevægelser med ren ind- og udgang:

• sidde-til-stå squats
• push-ups på væggen eller tæller
• glutebroer
• læghævninger
• døde insekter
• step-ups på en stabil trappe
• kufferten bæres med en sikker husholdningsgenstand
• korte gåture udenfor eller ned ad gangen

Hvis du er efter fødslen, er gravid, er ved at komme sig efter en operation, håndterer bækkenbundssymptomer eller er under medicinske restriktioner, så brug klinikerens vejledning. ACOGs træningsvejledning efter fødslen og graviditet er en medicinsk reference, ikke en erstatning for personlig pleje, og denne artikel er ikke medicinsk rådgivning.

Forældre kan også finde de praktiske planlægningsidéer i Fitness for travle forældre nyttige, mens hjemmegående omsorgspersoner kan tilpasse ideer fra blive-hjemme-mor-træning.

En 10-minutters afbrudt træning

Udfør hver blok, når du kan:

Blok 1: Underkrop

• 8 stå-til-stående
• 6 omvendte udfald per side
• 20 sekunders vægsid

Blok 2: Overkrop

• 8 armbøjninger på væggen
• 8 håndklæderækker rundt om en robust stolpe eller dørhåndtag, kun hvis det er sikkert
• 20 sekunder høj planke på en disk

Blok 3: Kerne og mobilitet

• 6 døde insekter per side
• 8 fuglehunde pr. side
• 30 sekunders vejrtrækning med langsomme udåndinger

Hele sessionen kan foregå i et vindue eller tre. Spor færdiggørelse af blokke, ikke perfektion.

Standarden er repeterbarhed

Pårørende hører ofte, at egenomsorg skal beskyttes. Sandt, men ufuldstændigt. Nogle årstider tillader ikke meget beskyttelse. I disse sæsoner er den bedre standard genoprettelighed: kan planen genstarte efter at være blevet afbrudt?

En god plejer-træning er nem at sætte på pause, nem at genoptage og nyttig, selv når den ikke er færdig. Det er ikke at sænke barren. Det er at designe baren til det rum, du faktisk står i.

Relaterede artikler

• Fitness for travle forældre
• Micro-Workouts: Why Short Exercise Works
• Mikro-træning hele dagen

Referencer

1. Marshall, E., et al. (2022). “Effekter af fysisk aktivitetsinterventioner for omsorgspersoner til voksne: En meta-analyse.” Sundhedspsykologi. PMID 35797152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797152/

2. Lambert, S.D., et al. (2016). “En beskrivende systematisk gennemgang af fysisk aktivitetsinterventioner for plejere.” Annaler om adfærdsmedicin. PMID 27439530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439530/

3. Baik, D., et al. (2021). “Effekter af fysisk aktivitetsprogrammer på sundhedsresultater for familieplejere til ældre voksne med kroniske sygdomme.” Geriatric Nursing. PMID 34261027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34261027/

4. Murphy, M.H., et al. (2019). “Effekterne af kontinuerlig i forhold til akkumuleret motion på helbredet.” Sportsmedicin. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

5. Jakicic, J.M., et al. (1999). “Effekter af intermitterende træning og brug af hjemmetræningsudstyr på overholdelse, vægttab og fitness hos overvægtige kvinder.” JAMA. PMID 10546695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10546695/

6. American College of Obstetricians and Gynecologists. (2020). “Fysisk aktivitet og motion under graviditeten og postpartum perioden.” https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period