Kako izgraditi naviku vježbanja koja se održava

Najzavaravajući savjeti o fitnessu na internetu nisu o gubitku masnoće ili dodacima prehrani. To je ideja da dosljednost proizlazi iz intenziteta.

Obično nije.

Dosljednost proizlazi iz dizajna.

Vremenska linija koju većina ljudi podcjenjuje

Lallyjino istraživanje stvaranja navika još uvijek je najčišći korektiv starog mita o “21 dan”. Medijan vremena do automatizma u toj studiji bio je puno duži, a raspon je bio širok. To je važno jer mijenja očekivanja. Ako pretpostavite da bi se navika gotovo odmah trebala osjećati automatski, normalno trenje izgleda kao neuspjeh.

To nije neuspjeh. To je sredina.

Počnite s minimumom, a ne s idealom

Korisna fitness navika počinje ponovljivim podom.

To može biti pet minuta.

To može biti kratka šetnja i nekoliko pokreta tjelesne težine.

To može biti vrlo mala sesija temeljena na aplikaciji koju još uvijek možete završiti na loš dan.

Poanta nije zauvijek držati ljestvicu nisko. Poanta je stvoriti verziju ponašanja koja preživljava uobičajene poremećaje. To je razlog zašto mnogi početnici rade bolje s formatima predstavljenim u vodiču za početničko vježbanje kod kuće i mikrovježbama: nisko trenje često je važnije od velike ambicije u ranoj fazi.

Koristite znakove, a ne nejasne namjere

Gollwitzerov rad o namjerama provedbe koristan je jer objašnjava zašto motivirano planiranje ne uspijeva. “Vježbat ću više ovaj tjedan” jedva da je plan. “Nakon kave, odradim sesiju od 7 minuta” puno je bolje.

Dobre navike povezane su sa znakovima:

• nakon doručka
• prije ručka
• odmah nakon posla
• odmah nakon presvlačenja

Znak smanjuje pregovore. To je važnije nego što većina ljudi misli.

Gradite za prekid

Jedna od najpametnijih ideja u istraživanju navika je da propušteni dani ne brišu naviku. Ono što često uništava rutinu je interpretacija propuštenog dana, a ne sam propušteni dan.

Ako priča postane “Prekinuo sam niz, pa je tjedan prošao”, navika brzo postaje krhka.

Jače pravilo je jednostavnije: nikada ne dopustite da jedan promašaj oteža sljedeću odluku.

Novi počeci pomažu, ali samo ako ih koristite

Milkmanovo istraživanje novog početka korisno je jer pokazuje zašto se ponedjeljci, rođendani i novi mjeseci čine motivirajućim. Oni stvaraju psihološku odvojenost od prethodnih neuspjeha.

To može pomoći, ali samo ako novi početak dovede do akcije sada, a ne do još jedne runde odgađanja.

Zaključak

Fitnes navike ostaju kada su:

• dovoljno mali za ponavljanje
• povezane s jasnim znakom
• jednostavne za ponovno pokretanje nakon prekida

To je manje uzbudljivo od “uložiti sve”.

Također je mnogo pouzdaniji.

Reference

1. Lally P et al. (2010). “How are habits formed: Modelling habit formation in the real world.” DOI: 10.1002/ejsp.674

2. Gollwitzer PM (1999). “Implementation intentions: strong effects of simple plans.” DOI: 10.1037/0003-066X.54.7.493

3. Gardner B, Lally P, Wardle J (2012). “Making health habitual: the psychology of habit-formation and general practice.” PMID: 23141449

4. Milkman KL, Hengchen D, Riis J (2014). “A Fresh Start Each Week: The Effect of Temporal Landmarks on Motivation.” DOI: 10.1287/mnsc.2014.1901

5. U.S. Department of Health and Human Services (2018). “Physical Activity Guidelines for Americans.” https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

6. Fogg BJ (2019). “Tiny Habits.”