Kako izgraditi snagu kod kuće nakon 40. a da ne pregorite

Pogreška koja se najčešće ponavlja u savjetima za fitness za žene starije od 40 nije intenzitet. To je doza.

Previše planova još uvijek tretira trening snage kao vikend događaj: jedna naporna sesija, puno boli, zatim duga pauza prije sljedećeg pokušaja. To zvuči disciplinirano na papiru. U praksi je to jedan od najlakših načina za odustajanje.

Ono što radi bolje je tiše od toga. Dvije do četiri kućne sesije tjedno. Pokreti koji se ponavljaju. Mala progresija. Oporavak koji je planiran prije pada motivacije.

Ako želite širi pregled prema dobi, započnite s vodičima za žene starije od 40 godina, žene starije od 50 godina i trening za menopauzu. Ovaj se članak bavi sljedećim pitanjem: kako organizirati rad snage kod kuće tako da nastavi funkcionirati u stvarnom životu?

Počnite s učestalošću, a ne s herojskim vježbama

Smjernice su postojane po ovom pitanju. Odrasli bi trebali raditi na jačanju mišića najmanje dva dana u tjednu, a ACSM gura isti smjer za zdrave odrasle osobe svih dobi. To je pod.

Za mnoge žene starije od 40 godina, praktična slatka točka su tri tjedne sesije izgrađene oko istih glavnih obrazaca pokreta: čučanj, potisak, šarka, stabilnost jezgre i rad s jednom nogom. Ta struktura obično je bolja od jednog velikog treninga jer vam daje više prilika da vježbate dizanja, smanjite umor i vratite se svježiji.

Schoenfeldova meta-analiza ovdje je bitna jer pokazuje u istom smjeru: čini se da treniranje mišićne skupine dvaput tjedno nadmašuje učinak jednom tjedno za hipertrofiju. Drugim riječima: snaga dobro reagira na redovite signale, a ne na povremene drame.

Evo jednostavnog kućnog predloška:

• Ponedjeljak: donji dio tijela i core
• Srijeda: gornji dio tijela i rad na šarkama
• Petak: trening cijelog tijela s malo većim naporom

To je dovoljno za stvaranje zamaha. Također je dovoljno fleksibilan da preživi normalan tjedan.

Napredovanje kod kuće trebalo bi biti dosadno na najbolji način

Većina ljudi pokušava previše agresivno napredovati nakon što im se pokret počne činiti poznatim. Prerano skaču sa sklekova na koljenima na pune sklekove ili udvostruče volumen prije nego što kontroliraju tempo.

Bolji model je dvostruka progresija. Nastavite vježbu istom dok ne dosegnete vrh raspona ponavljanja s čistom formom, a zatim otežajte jednu varijablu.

Kod kuće to obično znači napredovanje ovim redoslijedom:

1. Dodajte ponavljanja unutar fiksnog raspona.
2. Usporite fazu spuštanja.
3. Dodajte stanku tamo gdje vam je vježba najteža.
4. Prijeđite na težu varijantu.
5. Dodajte još jedan set samo ako oporavak i dalje izgleda dobro.

To je logika progresivno preopterećenje kod kuće. Tijelu je svejedno dolazi li izazov od utega ili sporijeg, bolje kontroliranog čučnja. Primjećuje samo signal.

Jedan praktičan primjer:

• 1. tjedan: podijeljeni čučanj, 2 serije od 8 po strani
• 2. tjedan: podijeljeni čučanj, 2 serije od 10 po strani
• 3. tjedan: podijeljeni čučanj, spuštanje 3 sekunde, 2 serije od 8
• 4. tjedan: razdvojeni čučanj s podignutim stražnjim stopalom, 2 serije od 6 do 8

To nije blistavo. Svejedno radi.

Oporavak odlučuje je li plan održiv

Žene starije od 40 obično ne trebaju mekši trening. Trebaju trening koji ostavlja dovoljno prostora za prilagodbu.

MacDougallov klasični rad o sintezi mišićnih proteina pomaže objasniti zašto je važan razmak oporavka. Signal od treninga otpora ostaje povišen i nakon treninga, a zatim počinje padati prema osnovnoj razini. U praksi, to je jedan od razloga zašto je naporno treniranje istog obrasca uzastopnim danima često loša trgovina.

Westcottova recenzija dodaje drugi dio: dosljedni trening otpora poboljšava nemasnu masu, brzinu metabolizma u mirovanju, kvalitetu pokreta i funkcionalnu sposobnost. Ključna riječ je dosljedna. Oporavak je ono što omogućuje dosljednost.

Dobar oporavak kod kuće nije kompliciran:

• Ostavite najmanje jedan dan prije nego što ponovite isti tvrdi uzorak.
• Zaustavite većinu serija s još jednim ili dva solidna ponavljanja.
• Zadržite jednu lakšu sesiju ili dan hodanja u tjednu.
• Tretirajte san i stres kao dio programa, a ne pozadinsku buku.

Ako je oporavak postao slaba točka, dani odmora i oporavak mišića zaslužuju toliko pažnje kao i sam trening.

Znakovi da ste spremni napredovati

Napredak ne bi trebala odlučivati nestrpljivost. Treba ga zaslužiti ponovljivom kontrolom.

Pomaknite vježbu naprijed kada:

• vaša posljednja ponavljanja i dalje izgledaju kao vaša prva ponavljanja
• bol se više ne prelijeva u sljedeću planiranu sesiju
• vaše se disanje brzo smiri između serija
• trenutna varijacija je stabilna dvije sesije zaredom

Ostanite stabilni još tjedan dana kada:

• dubina se smanjuje kako raste umor
• potreban vam je zamah da završite ponavljanja
• san je bio loš nekoliko noći
• sesija ostavlja vaše zglobove iritiranim umjesto izazovima za vaše mišiće

Posljednja točka je važna tijekom perimenopauze i menopauze. Cilj nije dokazati snagu unutar jednog treninga. Cilj je izgraditi tjedni obrazac koji i dalje funkcionira kad se kvaliteta spavanja, stresa ili oporavka promijeni.

Jednostavan tjedan koji podržava snagu nakon 40

Ako želite jednu početnu strukturu, koristite ovo dva do tri tjedna prije nego bilo što promijenite:

• Sesija A: čučnjevi, sklekovi u nagibu ili koljenima, glutealni most, bočna daska
• Sesija B: podijeljeni čučnjevi, veslanje na stolu ili traci ako je dostupno, vježba na kuku, mrtva buba
• Sesija C: varijacija čučnjeva, varijacija sklekova, iskoraci unatrag, završnica nošenja ili marša

Neka većina serija bude u rasponu od 6 do 12 ponavljanja. Ako lako završite svaki set, napredujte za jednu varijablu sljedeći tjedan. Ako jedva preživite sesiju, radite manje, ne više.

Suprotan dio je sljedeći: nakon 40. najpametniji plan izvana često izgleda skromno. Nema testa ogromnog znojenja. Nema kruga kažnjavanja. Taman dovoljno stresa na treningu da sljedeći trening bude moguć i malo jači.

Odaberite dva fiksna dana treninga danas. Dodajte treći ako se prva dva dobro oporave. Tu obično počinje pravi ROI.