Znakovi da vaše vježbe dna zdjelice doista djeluju

Napredak dna zdjelice rijetko izgleda dramatično. Zato ga ljudi često propuste.

Mnogi očekuju vidljivu transformaciju ili iznenadni osjećaj moći, kao da je dno zdjelice dvoglavi mišić skriven duboko u zdjelici. Nije. Zdravije dno zdjelice obično se više ponaša kao sustav potpore s boljim vremenskim usklađivanjem: manje curenja kada kašljete, manje težine nakon dugog dana, bolja kontrola kada ustanete, smijete se ili se brzo krećete. U postporođajnom oporavku, prva pobjeda može jednostavno biti to što hodate stabilnije i vaši se simptomi nakon toga brže povlače.

Ta je razlika važna jer se ova tema nalazi između dvije loše internetske navike. Pretpostavljamo da svaki simptom znači slabost i više Kegela. Drugi je pretpostavka da ništa ne djeluje ako simptomi odmah ne nestanu. Dokazi podupiru srednju poziciju. Trening mišića dna zdjelice obično se preporučuje tijekom i nakon trudnoće, a smjernice ACOG-a i NICE-a smatraju ga legitimnim dijelom konzervativne skrbi. Ali korisno pitanje nije “stišćem li jače?” To je “kreću li dnevni simptomi u pravom smjeru i izvodim li pokret ispravno?” Ako i dalje trebate potpuni okvir vježbanja, počnite s našim glavnim vodičima za vježbe za dno zdjelice i napredovanje vježbanja nakon poroda. Ovaj članak govori o tome kako procijeniti isplati li se taj rad.

Prvi znakovi napretka obično se temelje na simptomima

Najpouzdaniji rani signal nije maksimalna snaga stiska. To je promjena simptoma tijekom običnog života.

Možda ćete primijetiti da je curenje manje, rjeđe ili da se događa samo kada ste jako umorni umjesto svaki put kada kihnete. Možda ćete do večeri osjećati manju težinu u zdjelici. Možda ćete se brže oporaviti nakon brzog hodanja, kratke vježbe tjelesne težine ili dugog stajanja. Ako ste nedavno rodili, možda ćete otkriti da kašljanje, okretanje iz kreveta ili podizanje bebe stvara manji pritisak prema dolje nego prije nekoliko tjedana.

Ovo je jedan od razloga zašto opće vremenske crte mogu dovesti u zabludu. ACOG napominje da se vježbe za dno zdjelice mogu započeti neposredno nakon poroda kada je to medicinski prikladno, ali to ne znači da se dno zdjelice odmah ponaša normalno. NICE zauzima praktičniji stav za žene sa simptomima: nadzirani trening mišića dna zdjelice od najmanje 3 mjeseca prva je linija liječenja stresne ili mješovite urinarne inkontinencije. Drugim riječima, relevantna jedinica nisu dani. To je trend tjednima.

Cochraneov pregled iz 2020. Woodleyja i njegovih kolega o antenatalnom i postnatalnom treningu mišića dna zdjelice također podržava to sporije čitanje temeljeno na trendovima. Programi su bili različiti, ali intervencija se ne tretira kao jednotjedni popravak. Dosljednost je važna.

Tri praktična znaka obično su važnija od “mogu jače stisnuti”:

• Možete brzo pronaći kontrakciju bez naprezanja cijelog tijela.
• Možete pustiti mišiće da se potpuno opuste nakon svakog ponavljanja.
• Vaši okidači iz stvarnog života manje smetaju nego što su bili prije 2 do 6 tjedana.

Ta zadnja točka je najvažnija. Kontrola dna zdjelice više nalikuje regulatoru jačine nego običnom prekidaču za uključivanje i isključivanje. Bolji tajming i bolje otpuštanje također se računaju kao napredak.

Snažniji stisak nije uvijek najbolji znak

Ovo je kontradiktorni dio koji većini generičkih Kegelovih sadržaja nedostaje: više truda nije uvijek bolja tehnika.

Neki ljudi se poprave jer konačno nauče stezati i otpuštati uz normalno disanje. Drugi se poboljšaju jer prestanu pretjerano napinjati mišiće. Za ljude čiji su simptomi djelomično uzrokovani lošom koordinacijom ili pretjeranom napetošću, napredak se može činiti manje napornim, a ne većim.

Zato je praćenje simptoma bolje od praćenja ega. Kandadai i sur. proučavali su žene koje su već prijavile prethodno znanje o vježbama za mišiće zdjelice i ipak otkrili da 24% nije moglo izvesti točnu kontrakciju pri početnoj procjeni. Čak i među ženama koje su rekle da trenutno vježbaju, 23% ih je radilo vježbu neispravno. Prethodne upute i povratne informacije bile su snažno povezane s boljom izvedbom.

Mateus-Vasconcelos i sur. pronašao nešto slično iz drugog kuta. U njihovoj studiji iz 2020., 53,2% žena nije bilo u mogućnosti dobrovoljno stegnuti zdjelično dno bez dodatne obuke o anatomiji i funkciji. To je korisna provjera stvarnosti. Ako niste sigurni osjećate li dizanje, zadržavate li dah ili se zapravo gurate prema dolje, problem može biti u vještini, a ne u naporu.

Najjednostavnija samoprovjera je mehanička:

• U fazi napora, donji dio trbuha ostaje relativno miran umjesto da se čvrsto steže.
• Vaši gluteusi i unutarnja strana bedara ne dominiraju pokretom.
• Možete udahnuti i potpuno otpustiti između ponavljanja.
• Nakon sesije ne osjećate veći pritisak, bol ili hitnost.

Ako se sve osjeća zategnutije nakon svake sesije, to nije automatski znak “dobre boli”. To može biti znak da treba preispitati dozu, način ili čak odabir vježbe.

Greške koje najčešće koče napredak

Najčešće pogreške dna zdjelice izgledaju male izvana, a jako su važne iznutra.

Prvi je zadržavanje daha. Mnogi ljudi pokušavaju stisnuti jače podupirući rebra i trbuh. To podiže pritisak u pogrešnom smjeru i otežava procjenu obavlja li posao samo dno zdjelice. Drugi je zamjena s većim mišićima. Ako gluteusi, aduktori ili trbušnjaci obavljaju većinu posla, ponavljanje se može osjećati produktivno dok ciljna vještina ostaje nepromijenjena.

Treća pogreška je jurnjava za volumenom bez povratne informacije. NICE-ova izjava o kvaliteti ovdje je jasna: mnoge žene dođu do specijalističke njege nakon godina nepravilnog izvođenja vježbi za dno zdjelice bez poboljšanja simptoma. Upravo zato je naglašena obuka pod nadzorom. Letak nije uvijek dovoljan.

Četvrta pogreška je korištenje samo jedne metrike. Osoba bi mogla izdržati dulje i još uvijek imati isti uzorak curenja jer je pravi razmak vremenski pod opterećenjem. Dno zdjelice mora raditi kada kašljete, smijete se, podižete ili slijećete. Ako nikada ne povežete vježbe s tim dnevnim trenucima, prijenos može ostati ograničen.

U praksi je bolja tablica praćenja jednostavna:

• Jedan marker simptoma: curenje, težina, hitnost ili pritisak.
• Jedan kontrolni marker: možete li se skupiti, a zatim potpuno opustiti?
• Jedan marker funkcije: kašalj, brzo hodanje, sjedenje i stajanje ili nošenje bebe je lakše.

Pratite ih jednom tjedno. Ako se nitko od njih ne pomakne nakon dosljednog vježbanja, odgovor vjerojatno nije “udvostručiti ponavljanja”.

Rad pod nadzorom često mijenja ishod

Najjači argument za eskalaciju nije strah. To je učinkovitost.

Sigurdardottir i kolege testirali su individualizirani trening dna zdjelice pod vodstvom fizioterapeuta kod žena koje su još uvijek bile inkontinentne nakon poroda. Intervencija je trajala 12 tjedana počevši oko 9 tjedana nakon poroda. Otprilike 6 mjeseci nakon poroda, urinarna inkontinencija ostala je prisutna u 57% intervencijske skupine naspram 82% kontrolne skupine, a smetnje povezane s mjehurom također su bile manje u vođenoj skupini. Također se poboljšala snaga i izdržljivost dna zdjelice.

To ne znači da je svakoj osobi potrebna tjedna terapija mjesecima. To znači da povratne informacije mogu promijeniti ishode, osobito kada simptomi već utječu na svakodnevni život. Razmišljajte o rehabilitaciji dna zdjelice na način na koji biste razmišljali o učenju čučnjeva s bolovima u koljenima: jedna ili dvije dobre korekcije rano mogu uštedjeti mjesece uvježbavanja pogrešnog obrasca.

Ovo je još važnije nakon poroda, gdje se simptomi mogu preklapati. Curenje, težina, osjetljivost ožiljaka, oporavak trbušne stijenke i povratak na udar ne kreću se uvijek na istoj vremenskoj liniji. Ako također obnavljate opću aktivnost, pomaže uparivanje rada dna zdjelice s pokretima manjeg trenja. Naš vodič za vježbe kod kuće za žene koristan je nakon što su simptomi zdjelice dovoljno stabilni za širi trening.

Kada prestati sa samostalnim vježbanjem i posjetiti stručnjaka

Neke situacije zaslužuju brzu procjenu, a ne više pokušaja i pogrešaka.

Rezervirajte fizioterapeuta dna zdjelice, uroginekologa ili drugog kvalificiranog kliničara ako primijetite bol u zdjelici, osjećaj ispupčenja, pogoršanje težine, poteškoće s pražnjenjem mjehura ili crijeva ili curenje koje se ne popravlja nakon nekoliko tjedana dosljedne prakse. Postporođajni čitači također bi trebali eskalirati ranije ako simptomi ometaju hodanje, podizanje ili povratak vježbanju s malim opterećenjem.

Postoji i mekši prag koji je važan: neizvjesnost. Ako i dalje ne možete reći da li se stežete, opuštate ili spuštate, procjena je razumna. Dobra procjena može razjasniti treba li vam više jačanja, bolja koordinacija, manje napetosti, drugačija mehanika disanja ili širi plan rehabilitacije nakon poroda.

Praktično pravilo je sljedeće: samokontrola ima smisla kada su simptomi blagi i kada se poboljšava. Profesionalni doprinos ima više smisla kada su simptomi trajni, zbunjujući, bolni ili ograničavajući.

Medicinska napomena

Ovaj članak je edukativan i ne zamjenjuje individualni medicinski savjet. Simptomi dna zdjelice mogu se preklapati s prolapsom, postporođajnom ozljedom tkiva, bolestima mokraćnog mjehura, disfunkcijom crijeva ili poremećajima boli. Ako se simptomi pogoršavaju ili vam je teško protumačiti, neka ih pregleda kvalificirani kliničar.

Povezani članci

• Vježbe dna zdjelice: Potpuni vodič za protokol
• Siguran postporođajni povratak tjelovježbi nakon poroda
• Vježbanje kod kuće za žene: utemeljeno na dokazima

Reference

1. Američki koledž opstetričara i ginekologa. (2020). Tjelesna aktivnost i tjelovježba u trudnoći i postporođajnom razdoblju. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period
2. Nacionalni institut za zdravlje i izvrsnost skrbi. (2021). Izjava o kvaliteti 4: Nadzirani trening mišića dna zdjelice. https://www.nice.org.uk/guidance/qs77/chapter/quality-statement-4-supervised-pelvic-floor-muscle-training
3. Woodley, S.J., Lawrenson, P., Boyle, R., et al. (2020). Trening mišića dna zdjelice za prevenciju i liječenje urinarne i fekalne inkontinencije u antenatalnih i postnatalnih žena. Cochrane baza podataka sustavnih pregleda. PMID 32378735. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32378735/
4. Sigurdardottir, T., Steingrimsdottir, T., Geirsson, R.T., et al. (2020). Može li vježbanje mišića dna zdjelice nakon poroda smanjiti urinarnu i analnu inkontinenciju?: randomizirano kontrolirano ispitivanje zaslijepljeno procjeniteljima. American Journal of Obstetrics and Gynecology, 222(3), 247.e1-247.e8. PMID 31526791. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31526791/
5. Kandadai, P., O’Dell, K. i Saini, J. (2015.). Ispravna izvedba vježbi za mišiće zdjelice kod žena koje prijavljuju predznanje. Female Pelvic Medicine & Reconstructive Surgery, 21(3), 135-140. PMID 25349943. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25349943/
6. Mateus-Vasconcelos, E.C.L., Ribeiro, A.M., Antonio, F.I., et al. (2020). Sposobnost kontrakcije mišića dna zdjelice i povezanost s funkcijom mišića u inkontinentnih žena. International Urogynecology Journal, 31, 2339-2344. PMID 32725368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32725368/