Kućni treninzi prikladni za zapešća kada vam smetaju sklekovi
Sklekovi i plankovi mogu iritirati zapešća. Naučite zamjene s tjelesnom težinom uz nagib, oslonac na podlaktice, neutralni hvat i prilagodbu volumena.
Problem sa zglobom kod mnogih kućnih vježbi nije “trening gornjeg dijela tijela”. To je oblik zgloba dok to radite.
Sklekovi, plankovi, tapkanja ramenima, penjači, burpees i obrasci puzanja medvjeda traže od ruke da preuzme tjelesnu težinu dok je zglob ispružen. Za neke ljude to je u redu. Za druge, prednji dio ručnog zgloba, strana palca ili područje karpalnog tunela brzo postaje nervozno. Koristan odgovor nije napustiti potisak i core rad. Radi se o promjeni kuta, promjeni površine i skaliranju ukupne izloženosti zapešća u jednoj sesiji.
Ovaj vodič je za vježbanje oko osjetljivih zglobova, a ne za liječenje ozljeda. Dobro se slaže s vodičem za zagrijavanje za kratke vježbe i vodičem za kućne vježbe za gornji dio tijela jer je cilj i dalje pravi trening: guranje, jačanje, kondicioniranje i napredovanje bez forsiranja svake teške serije kroz položaj na podu s ravnim dlanovima.
Zašto rad s ravnim dlanom može iritirati zapešća
Standardni sklekovi na podu postavljaju zapešće blizu ekstenzije krajnjeg opsega dok ruka podržava značajan udio tjelesne težine. Daly i kolege testirali su kadaverska zapešća u neutralnim i ispruženim položajima za sklekove i otkrili da ekstenzija zapešća povećava vršni tlak u radioskafoidnoj jami (PMID 29157783). Polovinets, Wolf i Wollstein također su proučavali prijenos sile tijekom sklekova na hiperekstendiranim i neutralnim zapešćima, pojačavajući praktičnu razliku između ravnog dlana i neutralnog položaja zapešća (DOI 10.1016/j.jht.2017.04.005).
Literatura o karpalnom tunelu pokazuje u istom smjeru bez pretvaranja da je daska isto što i tipkanje ili hvatanje. Keir i kolege mjerili su pritisak karpalnog tunela u položajima zapešća i opterećenja tetiva; bez opterećenja, najveći hidrostatski tlak pojavio se u ekstenziji ručnog zgloba, dok je opterećenje tetive dodatno promijenilo tlak ovisno o položaju (PMID 9260617). To ne znači da je svaka vježba s ispruženim zapešćem štetna. To znači da su kut zapešća i opterećenje važni.
Volumen je također bitan. Suprak, Dawes i Stephenson mjerili su koliko tjelesne mase podržavaju gornji ekstremiteti tijekom tradicionalnih položaja i položaja sklekova s koljenima prema dolje (PMID 20179649). Donji položaj nosio je veće opterećenje nego gornji položaj, a modificirani sklekovi promijenili su obrazac otpora. U praksi, pet izvrsnih sklekova na nagibu može biti ugodnije od dvadeset ponavljanja na podu, čak i ako oba izgledaju kao “sklekovi” u aplikaciji za vježbanje.
Tri poluge prikladne za zapešće
Koristite ove poluge prije brisanja vježbe.
Smanjite ekstenziju zapešća. Stavite ruke na klupu, radnu površinu, blokove za jogu, ručke za bučice, paraletke ili šipke za sklekove. Cilj je neutralniji zglob, a ne čarobni alat. Položaj šake ili ručke može se činiti boljim jer je zglob ravniji.
Premjestite težinu na podlaktice. Plankovi na podlakticama, bočni plankovi na podlaktici i penjači na podlakticama zadržavaju osnovni izazov dok mijenjaju kontaktnu točku. I dalje opterećuju ramena i trup, ali uklanjaju položaj ispruženog ravnog dlana.
Skalirajte volumen i gustoću. Neka serije budu kratke, zaustavite se prije promjene tehnike i rasporedite rad na zapešću kroz sesiju. Smjernice ACSM-a naglašavaju postupno napredovanje i prilagodbu vježbe prema funkciji i odgovoru pojedinca (PMID 21694556). Smjernice za tjelesnu aktivnost također podržavaju rad na jačanju mišića najmanje dva dana u tjednu; osjetljiva zapešća jednostavno promijenite način doziranja tog rada.
Ako upravljate i osjetljivošću koljena, koristite ovo s vodičem za vježbanje s tjelesnom težinom prilagođenim koljenima. Trening prilagođen zglobovima obično je strategija doziranja, a ne identitet sve ili ništa.
Tablica zamjene
| Ako ovo smeta vašim zapešćima | Pokušajte ovo prvo | Kako ga skalirati |
|---|---|---|
| Standardni sklek | Sklekovi u nagibu na klupi, zidu ili čvrstom pultu; sklekovi neutralnim hvatom na ručkama | Podignite površinu, skratite serije na 4-8 ponavljanja, koristite sporija ponavljanja |
| Dijamantni sklek | Sklekovi u nagibu uskim hvatom s rukama na ručkama ili sklekovi na uskom zidu | Držite laktove blizu, ali izbjegavajte gurati palčeve i kažiprste u dijamant |
| Daska | Daska za podlaktice, visoka daska na ručkama ili nagnuta daska | Započnite s 10-20 sekundi i zaustavite prije kolapsa zgloba ili ramena |
| Dodiri ramena | Dodiri ramena u nagibu ili pomicanje težine na podlakticama | Raširite stopala i usporite tapkanje tako da podupiruće zapešće ne bude šokirano |
| Penjači | Penjači na podlakticama, penjači na nagibu ili stojeća podizanja koljena | Koristite kontroliranu izmjenu umjesto brzine |
| Čučanj-skok u sklek | Iskoračni čučanj, potisak na podlaktice, čučanj-skok u sklek u nagibu na klupu ili čučanj bez poda do dosega | Najprije uklonite skok, a zatim smanjite izloženost zapešća |
| Medvjeđe puzanje / crv | Držanje za podlakticu, mrtva buba, izlazak na nagnutu površinu ili izlazak iz stojećeg zgloba | Set neka bude kratak; jedan kvalitetan izlazak pobjeđuje nekoliko iritiranih ponavljanja |
Tablica nije izbornik za nižu verziju. To je način da se zadrži cilj treninga uz promjenu zahtjeva za zglob. Ako su vaši mišići za pritisak ciljani, sklekovi s neutralnim hvatom na nagibu i dalje mogu biti teški. Ako je cilj kondicioniranje, kraći odmori mogu povećati broj otkucaja srca bez dodavanja više ponavljanja ravnim dlanom.
10-minutna sesija prilagođena zapešću
Zagrijavanje dvije minute: krugovi rukama, sklekovi lopaticom uza zid, krugovi zglobovima bez forsiranja završnog raspona i laki udarci rukama u stojećem položaju. Zatim pokrenite tri kruga:
| Blok | Vježba | Doza |
|---|---|---|
| Gurni | Sklekovi s neutralnim hvatom u nagibu | 6-10 ponavljanja |
| Jezgra | Plank na podlakticama | 15-30 sekundi |
| Noge | Obrnuti iskorak ili čučanj | 8-12 ponavljanja |
| Kondicioniranje | Pogoni koljena u stojećem položaju ili boks u sjeni | 30 sekundi |
Odmorite se po potrebi, obično 20-40 sekundi između pokreta. Napredujte spuštanjem nagiba za jednu razinu, dodavanjem jednog ponavljanja po seriji, dodavanjem pet sekundi planku za podlaktice ili blagim smanjenjem odmora. Za potpuniji sustav napredovanja koristite vodič za progresivno preopterećenje kod kuće.
Crvene zastavice: Kada potražiti pomoć
Nemojte trenirati tijekom utrnulosti, trnaca, oteklina, oštre boli, nove slabosti, boli nakon traume ili simptoma u post-kirurškom zglobu. Ti signali trebaju kliničara, a ne pametnu zamjenu. Ballestero-Pérez i kolege pregledali su vježbe klizanja živaca za sindrom karpalnog tunela i zaključili da su dokazi ograničeni i da je standardna konzervativna njega i dalje važna (PMID 27842937). Ovdje je to prava razina opreza: izmjene vježbi mogu pomoći u kontroli izloženosti vježbanju, ali nisu dijagnoza ili plan liječenja.
Za normalnu osjetljivost tijekom vježbanja koristite pravilo 24 sata. Ako se sljedeći dan zapešće osjeća isto ili bolje, doza je vjerojatno bila podnošljiva. Ako simptomi traju, izoštravaju se ili se šire u obamrlost ili trnce, smanjite opterećenje i potražite upute.
Reference
- Polovinets O, Wolf A, Wollstein R. (2018). “Prijenos sile kroz zapešće tijekom izvođenja sklekova na hiperekstendiranom i neutralnom zapešću.” DOI: 10.1016/j.jht.2017.04.005.
- Daly BT i sur. (2018). “Učinak položaja za sklekove na pritiske zglobova zapešća u intaktnom zapešću i nakon presjecanja skafolunatnog međukoštanog ligamenta.” PMID 29157783. DOI: 10.1016/j.jhsa.2017.10.019.
- Suprak DN, Dawes J, Stephenson M. (2011). “Učinak položaja na postotak podržane tjelesne mase tijekom tradicionalnih i modificiranih varijanti sklekova.” PMID 20179649. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf.
- Ballestero-Pérez R i sur. (2017). “Učinkovitost vježbi nervnog klizanja na sindrom karpalnog tunela: sustavni pregled.” PMID 27842937. DOI: 10.1016/j.jmpt.2016.10.004.
- Keir PJ, Wells RP, Ranney DA, Lavery W. (1997). “Učinci opterećenja tetive i položaja na pritisak karpalnog tunela.” PMID 9260617. DOI: 10.1016/S0363-5023(97)80119-0.
- Garber CE i sur.; Američki fakultet sportske medicine. (2011). “Kvantiteta i kvaliteta vježbanja za razvoj i održavanje kondicije.” PMID 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
- Ministarstvo zdravstva i socijalnih usluga SAD-a. (2018). Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance (2. izdanje). odphp.health.gov
Povezani članci
Reference
Izvori
Stručno mišljenje
Daly i kolege otkrili su da sklekovi koji se izvode s ekstenzijom ručnog zgloba proizvode veći vršni pritisak u radioskafoidnoj jami od neutralnog položaja zgloba, što podržava odabir opcija neutralnog hvata ili podlaktice kada je ekstenzija iritant.
Brett T. Daly, MD · Orthopedic surgery researcher; lead author of the cadaveric wrist-pressure study on push-up position · Izvor: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29157783/