Kućni trening u stojećem položaju: bez prostirke i bez poda
Kućni trening samo za stajanje danima kada je pod nedostupan, s ritmom, opterećenjem, pokretljivošću i ravnotežom u kratkom planu.
Stajanje nije vježba.
To zvuči neugodno ako ste tražili stojeći trening jer je pod zabranjen. Ali to je korisna razlika. Mirno stajanje je držanje. Vježbanje u stojećem položaju počinje kada se položaj pretvori u ponovljeni pokret: ritam, opterećenje, pokretljivost i ravnoteža raspoređeni dovoljno čvrsto da stvore signal za vježbanje.
Bailey i Locke su jasno istaknuli to u unakrsnoj studiji: prekidanje sjedenja dvominutnim laganim hodanjem poboljšalo je glukozu nakon obroka, dok stanke u stajanju nisu pokazale isti učinak (PMID 24704421). Lekcija nije da je stajanje beskorisno. To je da tijelo reagira na kretanje, a ne samo na okomitost.
Koristite ovu sesiju kada nemate prostirku, čist pod, mjesto za ležanje ili jednostavno želite brzi uspravni krug. Za širi okvir kratke sesije, uparite ga s mikrovježbama i redoslijedom vježbi za kratke vježbe kod kuće.
Pravilo četiri dijela za pravi trening u stojećem položaju
Za korisnu sesiju samo u stojećem položaju potrebna su četiri sastojka.
Prvo, ritam. Marširanje, iskoraci, pokreti koljenima preko tijela i brze ruke ubrzavaju disanje jer se ponavljaju dovoljno brzo da postanu kardiorespiratorni rad. Smjernice SZO 2020. naglašavaju da odrasli imaju koristi od redovite umjerene do snažne tjelesne aktivnosti i od zamjene vremena sjedenja aktivnošću bilo kojeg intenziteta (PMID 33239350). U praksi je bitna kadenca: lijeni marš je pokret; oštri marš s pokretom rukama postaje trening.
Drugo, opterećenje. Čučnjevi s tjelesnom težinom, pregibi u kukovima u podijeljenom stavu, podizanje listova i rad s jednom nogom oslonjenom na zid stvaraju napetost mišića. Ako imate ruksak, dvije boce vode ili ručnik koji možete povlačiti rukama, dodajte ih. Opterećenje ne mora značiti opremu za teretanu.
Treće, mobilnost. U stojećem se položaju i dalje mogu trenirati gležnjevi, kukovi, ramena i rotacija prsnog koša. Razmislite o prijenosu težine s pete na prste, krugovima kukovima, obrascima dohvati-i-zakreni i dosezima iznad glave. Ovo je dio koji ljudi preskaču, a zatim se pitaju zašto trening izgleda kao marširanje u mjestu s boljim nazivom.
Četvrto, ravnoteža. Lesinski i kolege otkrili su da trening ravnoteže poboljšava izvedbu ravnoteže kod zdravih starijih osoba (PMID 26325622). Ta populacija je specifična, pa je nemojte pretjerano generalizirati. Korisni princip je jednostavniji: ravnoteža se poboljšava kada se namjerno trenira. Vježbanje u stojećem položaju daje vam tu priliku bez potrebe za podom.
Prema Carol Ewing Garber, PhD, FACSM i ACSM position stand, recept za vježbe trebao bi se baviti kardiorespiratornim sustavom, otporom, fleksibilnošću i neuromotornom kondicijom, a ne samo jednom kategorijom (PMID 21694556). To je nacrt ovdje.
10-minutni krug bez poda
Postavite mjerač vremena na 45 sekundi rada i 15 sekundi prijelaza. Krećite se tempom u kojem izgovaranje cijelih rečenica postaje teško do druge polovice, ali vaši zglobovi i dalje imaju osjećaj kontrole.
| Minuta | Vježba | Trenerski znak |
|---|---|---|
| 1 | Marš i doseg | Pokrećite ruke; držite rebra naslagana preko bokova. |
| 2 | Čučanj do podizanja lista | Sjednite, uspravite se, podignite se na prste. |
| 3 | Stojeći pregib u kukovima s povlačenjem | Pregnite se iz kukova i povucite laktove unazad. |
| 4 | Obrnuti iskorak s dodirom | Lagano zakoračite unatrag; držite prednje stopalo čvrsto na podu. |
| 5 | Pogon koljena preko tijela | Pomaknite koljeno prema suprotnoj ruci bez savijanja prema naprijed. |
| 6 | Bočni korak s pritiskom iznad glave | Koristite boce ili snažno pritisnite prazne ruke iznad glave. |
| 7 | Dobro jutro u podijeljenom stavu | Bokovi unatrag, kralježnica duga, na pola vremena promijenite stranu. |
| 8 | Stojeće cijepanje drva | Rotirajte kroz gornji dio leđa, a ne kroz koljena. |
| 9 | Doseg ravnoteže s jednom nogom | Posegnite naprijed, sa strane i natrag slobodnom nogom. |
| 10 | Brze noge ili boks u sjeni | Nema skakanja; brz ritam, meka koljena. |
Ako su koljena osjetljiva, zadržite iskorak unazad kao tapkanje nožnim prstima i upotrijebite ideje u vježbama s tjelesnom težinom prilagođenim koljenima. Ako vam se krug čini previše laganim, ponovite ga dvaput, držite boce tijekom čučnjeva i pregiba u kukovima ili smanjite prijelaz na 10 sekundi.
Koliko bi se teško osjećao?
Koristite trud, a ne znoj, kao test istine.
Ainsworth Compendium dodjeljuje aktivnostima metaboličke ekvivalentne vrijednosti kako bi istraživači mogli usporediti troškove energije za različite vrste kretanja (PMID 21681120). To je ovdje bitno jer “stajanje” metabolički ne znači gotovo ništa, dok žustro koračanje, čučnjevi, opterećeni zglobovi i brzi udarci mijenjaju kategoriju napora.
Ciljajte na 6 do 8 od 10 do kraja kruga. Vaše disanje mora biti pojačano. Noge bi vam trebale biti tople. Vježbe ravnoteže trebale bi vas potaknuti na pozornost, a ne na paniku. Ako sesija nikad ne poraste iznad 4, dodajte brzinu ritmičkim pokretima ili opterećenje pokretima snage. Ako skoči na 9 u prve tri minute, usporite tempo i uklonite napor dok se disanje ne smiri.
Murphy i suradnici su u meta-analizi otkrili da akumulirane epizode vježbanja mogu proizvesti slične zdravstvene učinke kao kontinuirano vježbanje kada su ukupno trajanje, način i intenzitet usporedivi (PMID 31267483). To podržava praktičnu upotrebu kratkih uspravnih sesija, uz jedno upozorenje: epizoda mora biti stvarna vježba. Stajanje u blizini vašeg timera se ne računa. Kretanje s namjerom se računa.
Neka napreduje bez odlaska na parket
Napredujte ovaj trening s jednom promjenom.
Prvo dodajte ritam: povećajte brzinu marša, brzinu udarca ili tempo iskoraka. Drugo dodajte opterećenje: boce, ruksak ili sporije čučnjeve. Treće dodajte mobilnost: dublje šarke, veći dohvati i kontrolirana rotacija. Dodajte ravnotežu na kraju: duža držanja s jednom nogom, sporiji dohvati ili manja potpora zidu.
Ovaj redoslijed održava sesiju korisnom bez pretvaranja u nasumični popis vježbi za uspravan položaj. Vježbanje dobrog stajanja trebalo bi se osjećati kao mali, potpuni trening, a ne kao kompromis.
Reference
- Bull FC i sur. (2020). Smjernice Svjetske zdravstvene organizacije 2020. o tjelesnoj aktivnosti i sjedilačkom ponašanju. PMID: 33239350
- Garber CE i sur.; American College of Sports Medicine (2011). Kvantiteta i kvaliteta vježbe za razvoj i održavanje kardiorespiratorne, mišićno-koštane i neuromotorne kondicije kod naizgled zdravih odraslih osoba. PMID: 21694556
- Murphy MH i sur. (2019). Učinci kontinuirane tjelovježbe u usporedbi s akumuliranom tjelovježbom na zdravlje: Meta-analitički pregled. PMID: 31267483
- Bailey DP i Locke CD (2015). Prekid dugotrajnog sjedenja hodanjem laganog intenziteta poboljšava postprandijalnu glikemiju, ali prekid sjedenja stajanjem ne. PMID: 24704421
- Ainsworth BE i sur. (2011). Zbornik tjelesnih aktivnosti iz 2011.: drugo ažuriranje kodova i MET vrijednosti. PMID: 21681120
- Lesinski M i sur. (2015). Učinci vježbanja ravnoteže na izvedbu ravnoteže kod zdravih starijih osoba. PMID: 26325622
Povezani članci
Reference
Izvori
Stručno mišljenje
Garber i koautori ACSM-a opisuju kompletan recept za vježbu kao više od kardio minuta: trebalo bi kombinirati kardiorespiratorni rad, trening otpora, fleksibilnost i neuromotorni trening. Vježba u stojećem položaju je najjača kada posuđuje sve četiri.
Carol Ewing Garber, PhD, FACSM · Lead author of the ACSM position stand on exercise quantity and quality · Izvor: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/