Muškarci stariji od 40 trebaju oporavak, snagu i kardio

Najglasniji fitness savjet za muškarce starije od 40 obično je najmanje koristan.

Govori o trikovima, hormonima i vježbama kažnjavanja. Obećava da će jedan dodatak prehrani, jedan brutalni HIIT plan ili jedna “alfa” rutina vratiti sve što se promijenilo s godinama. To nije plan treninga. To je stranica o prodaji sportskih hlačica.

Bolji plan je manje dramatičan i učinkovitiji: nastavite s dizanjem, držite svoje srce treniranim, jedite dovoljno proteina i oporavite se kao da je oporavak dio programa. Jer jest.

Nemojte graditi plan oko tvrdnji o testosteronu

Testosteron se mijenja s godinama. Harman i njegovi kolege pratili su zdrave muškarce u Baltimore Longitudinal Study of Aging i otkrili opadanje ukupnog i slobodnog testosterona povezano sa starenjem (PMID 11158037). To je prava biologija. To ne znači da se svaki trening treba reklamirati kao pojačivač testosterona.

Problem sa sadržajem za fitness “povećanje testosterona” je taj što uzima složenu endokrinu temu i pretvara je u obećanje koje niti jedno vježbanje kod kuće ne bi trebalo ispuniti. Trening snage, spavanje, sastav tijela, stres, lijekovi, alkohol i medicinska stanja mogu utjecati na hormonalno zdravlje. Ako simptomi ukazuju na klinički problem, to pripada kliničaru i laboratorijskom radu, a ne opisu.

Za trening, jasniji cilj je funkcija: sačuvati mišiće, održati snagu, podržati kardiovaskularnu kondiciju i održati zglobove dovoljno tolerantnima za trening sljedeći tjedan. Europski konsenzus o sarkopeniji identificira nisku mišićnu snagu kao ključnu značajku gubitka mišića povezanog sa starenjem (PMID 30312372). To muškarcima starijim od 40 daje puno bolju zvijezdu sjevernjaču od jurnjave za hormonskim folklorom.

Za širu znanost pogledajte prednosti vježbanja nakon 40 i vodič za pojedine godine za muškarce starije od 40.

Snaga: trenirajte dovoljno često, oporavite se dovoljno

Muškarci stariji od 40 godina ne trebaju napustiti naporan trening. Trebaju to dobro dozirati.

Schoenfeld i kolege pregledali su učestalost i hipertrofiju treninga s otporom, otkrivši da učestalost može biti važna u velikoj mjeri kroz raspodjelu tjednog volumena (PMID 27102172). U praksi, to podržava koristan pomak: prestanite pokušavati zgnječiti dio tijela jednom tjedno i počnite kvalitetno raditi preko tjedna.

Jednostavna struktura kuće:

U početku koristite 2-4 tvrda seta po uzorku tjedno. Dodajte ponavljanja prije dodavanja težih varijacija. Držite jedno ili dva ponavljanja u rezervi u većini serija. Treniranje do neuspjeha ima svoje mjesto, ali pretvaranje svakog seta u sudsku dramu brz je način da se natjerate na laktove i spavate da podnesete žalbe.

ACSM-ov stav podržava vježbe otpora, kardiorespiratorne, fleksibilne i neuromotorne vježbe za odrasle (PMID 21694556). Ta mješavina postaje vrijednija s godinama, ne manje.

Kardio: održavajte oba motora na životu

Kardio nakon 40. nije kazna za jelo. To je održavanje sustava koje vam omogućuje oporavak između serija, penjanje uz stepenice, igranje s djecom, planinarenje na odmoru i da ostanete korisni u svom životu.

Milanović i suradnici otkrili su da intervalni trening visokog intenziteta i kontinuirani trening izdržljivosti mogu poboljšati VO2max (PMID 26243014). To ne znači da svaki muškarac stariji od 40 godina treba raditi maksimalne intervale. To znači da imate mogućnosti.

Koristite dvije trake:

• Zona 2 ili lagani kardio: hodanje po brdima, vožnja bicikla, brzi koraci ili kružni treninzi s malim opterećenjem
• Kratak intenzitet: intervali jednom ili dva puta tjedno ako ih zglobovi, san i oporavak toleriraju

Pogreška je tretiranje HIIT-a kao testa osobnosti. Trening u kratkim intervalima može biti odličan. Kao i brza 30-minutna šetnja. Ako vam intenzitet uništi sljedeće dvije vježbe snage, nije bilo besplatno.

Za pažljivo planiranje intenziteta pročitajte HIIT za starije od 40.

Oporavak je sada varijabla treninga

Oporavak postaje sve manje izboran kako se odgovornosti povećavaju. Stres na poslu, nedostatak sna, alkohol, putovanja i roditeljstvo mogu smanjiti prostor koji vaše tijelo ima za prilagodbu.

Mah i kolege proučavali su produljenje sna kod košarkaša na sveučilištima i otkrili poboljšanja performansi nakon što su sportaši produžili mogućnost spavanja (PMID 21731144). Populacija su bili mladi sportaši, a ne muškarci stariji od 40 godina, stoga nemojte kopirati točan protokol kao univerzalno pravilo. Načelo je i dalje važno: učinak se može poboljšati kada se poboljša oporavak.

Koristite tjedni kontrolni popis za oporavak:

• dvije noći prije napornih sesija, zaštitite san
• držite barem jedan dan nižeg intenziteta nakon intervala
• deload kada izvedba padne dulje od tjedan dana
• tretirajte upornu bol u zglobovima kao informaciju, a ne kao slabost
• pratiti energiju i bol uz ponavljanja

Detaljniji vodič za dane oporavka i odmora pokriva kako se prilagodba događa između sesija.

Proteini bez kazališta dodataka

Protein je važniji kada je cilj očuvanje i izgradnja mišića s godinama.

Moore i kolege otkrili su da je starijim muškarcima potreban veći relativni unos proteina nego mlađim muškarcima kako bi stimulirali sintezu proteina miofibrila (PMID 25056502). Prema Danielu R. Mooreu i kolegama, to podržava obraćanje pozornosti na dozu i distribuciju proteina. Ne zahtijeva pretvaranje svakog obroka u prah i paniku.

Praktičan cilj su proteini u svakom obroku, posebno oko dana treninga: jaja, grčki jogurt, nemasno meso, riba, tofu, mahunarke ili proteinski shake ako je hrana nezgodna. Najbolji proteinski plan je onaj koji možete ponoviti, a da vam život ne bude manji.

Kombinirajte proteine ​​s progresivnim treningom otpora. Protein bez treninga je kao isporuka drva na prazno mjesto. Koristan materijal, bez građevinske ekipe.

Zdrav tjedan za muškarce starije od 40 godina

Evo realnog predloška:

Ovo nije upadljivo. To je bit. Program koji preživljava normalan život nadmašuje herojski plan koji traje devet dana.

Počnite sa sljedećim tjednom, a ne sa sljedećim remontom identiteta. Odaberite tri mjesta za snagu, dva mjesta za kardio i jedan pravi dan oporavka. Zatim ponavljajte dovoljno dugo da vam tijelo povjeruje.

Povezani članci

• Fitness nakon 40: Što znanost pokazuje
• HIIT za starije od 40
• Dani odmora: znanost pametnijeg oporavka

Reference

1. Harman, S.M., et al. (2001). “Longitudinalni učinci starenja na razinu ukupnog i slobodnog testosterona u serumu kod zdravih muškaraca. Baltimore Longitudinal Study of Aging.” Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PMID 11158037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

2. Cruz-Jentoft, A.J., et al. (2019). “Sarcopenia: revidirani europski konsenzus o definiciji i dijagnozi.” Dob i starenje. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

3. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D. i Krieger, J.W. (2016). “Učinci učestalosti treninga otpora na mjerenje mišićne hipertrofije.” Sportska medicina. PMID 27102172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

4. Milanović, Z., Sporiš, G., & Weston, M. (2015). “Učinkovitost intervalnog treninga visokog intenziteta i kontinuiranog treninga izdržljivosti za VO2max poboljšanja.” Sportska medicina. PMID 26243014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

5. Moore, D.R., et al. (2015). “Unos proteina za poticanje sinteze proteina miofibrila zahtijeva veći relativni unos proteina kod zdravih starijih naspram mlađih muškaraca.” Gerontološki časopisi: serija A. PMID 25056502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

6. Garber, C.E., et al. (2011). “Pozicija Američkog koledža sportske medicine. Količina i kvaliteta vježbi za razvoj i održavanje kondicije u naizgled zdravih odraslih osoba.” Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Mah, C.D., et al. (2011). “Učinci produljenog sna na atletsku izvedbu košarkaša na fakultetu.” SPAVATI. PMID 21731144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/