NEAT tjelovježba za zaposlene ljude: mali pokret koji se računa

Kretanje koje zauzeti ljudi previde obično nije dovoljno dramatično da bi o njemu objavljivali. To je hodanje do punjenja vode, stepenice kojima idete jer je lift spor, stajanje na kojem malo koračate, dvije minute pospremanja koje se dogodi prije večere.

To je NEAT. To nije tajna vježba. To je pozadinsko kretanje dana.

Korisni dio nije u tome što NEAT magično zamjenjuje trening. Ne zamjenjuje ga. Korisno je to što NEAT živi tamo gdje zauzeti ljudi zapravo imaju mjesta: između poziva, oko obroka, kućnih poslova i tijekom neobičnih prijelaza koji obično nestanu u sjedenje. Dan bez vježbanja u teretani ipak može sadržavati puno kretanja. Dan s jednim teškim treningom i dalje može biti uglavnom sjedeći. To su različiti problemi.

NEAT nije isto što i grickalice za vježbanje

Klasična recenzija Jamesa Levinea (PMID 14692603) definira termogenezu aktivnosti izvan tjelovježbe kao energiju utrošenu izvan spavanja, jela i vježbanja nalik sportu. To uključuje hodanje na posao, tipkanje, rad u dvorištu, poljoprivredne poslove, kućanske poslove i vrpoljenje. Raspon je širok jer NEAT ovisi o osobi i okolini: posao, veličina tijela, raspored doma, prijevoz, obiteljske rutine, pa čak i zahtijeva li zadatak stajanje ili sjedenje.

Zato NEAT treba čiste granice.

NEAT je kretanje s niskim trenjem koje se događa kao dio svakodnevnog života. Računa se nošenje namirnica, hodanje tijekom poziva, penjanje stepenicama, čišćenje kuhinje i stajanje između fokusnih blokova.

Međuobroci za vježbanje su različiti. Islam, Gibala i Little (PMID 34669625) opisuju ih kao izolirane napade energične vježbe, često jednu minutu ili manje, raspoređene tijekom dana. Trčanje uz stepenice, izvođenje teške serije skakača ili snažna vožnja bicikla 60 sekundi je namjeran napor. Može živjeti unutar dana, ali nije isto što i ležerno kretanje.

Strukturirani treninzi su planirani treninzi s ciljem, redoslijedom i progresijom. Ovdje spada 20-minutni trening snage, trčanje ili trening.

RazFit mikro-vježbe nalaze se u toj strukturiranoj kategoriji, samo u kraćem formatu. Sesija RazFit od 1-10 minuta nije NEAT, jer ima početak, kraj, vježbe i podučavanje. Dobro se slaže s NEAT-om jer vašem danu daje signal za trening, dok NEAT sprječava nestanak pokreta između treninga. Za znanost o kratkim vježbama pogledajte Mikro-vježbe: Zašto kratke vježbe funkcioniraju.

Zašto je NEAT važan, bez pompe o mršavljenju

Mrežna verzija NEAT-a često se pretvori u obećanje sagorijevanja kalorija. To je pogrešan kut.

Dokazi pokazuju veliku varijabilnost. Poglavlje o medicinskim udžbenicima von Loeffelholza i Birkenfelda (PMID 25905303) navodi da NEAT može varirati do 2000 kilokalorija dnevno između dvoje ljudi slične veličine. Taj je broj koristan jer pokazuje koliko se kretanje u svakodnevnom životu može razlikovati. Nije koristan kao obećanje da će dodavanje nekoliko kućnih poslova potrošiti 2000 dodatnih kalorija za jednu osobu.

Razlika može proizaći iz vrste posla, prijevoza, kućanskih zadataka, navika u slobodno vrijeme, biologije i termogenih troškova svake aktivnosti. Medicinska sestra koja hoda kroz bolnicu, roditelj koji nosi rublje preko dva kata i zaposlenik na daljinu koji sjedi tijekom šest videopoziva nemaju isti dan kretanja. Tijelo to primjećuje.

Drugim riječima: NEAT je poput malih transakcija na bankovnom računu. Jedno je lako ignorirati. Stotine oblikuju ravnotežu. Ali svejedno morate znati ulazi li novac i izlazi li negdje drugdje.

To je iskren način da se govori o potrošnji energije. NEAT može povećati dnevno kretanje gotovo bez troškova oporavka. Može pomoći u smanjenju dugih sjedećih dionica. Može podržati ciljeve sastava tijela kada je ostatak plana usklađen. Ne smije se prodavati kao prečac za mršavljenje, jer apetit, unos hrane, spavanje, lijekovi, stres, veličina tijela i naknada utječu na konačni rezultat.

Smjernice za tjelesnu aktivnost za Amerikance drže širi okvir jednostavnim: odrasli bi trebali akumulirati redovitu aerobnu aktivnost i rad na jačanju mišića, a istovremeno smanjiti vrijeme sjedenja. NEAT pomaže “manje sjediti” strani jednadžbe. Ne zamjenjuje stranu treninga.

Grickalice za vježbanje i VILPA su teži rođaci

Međuobroci za vježbanje mjesto su gdje dnevno kretanje postaje intenzivnije. Jenkinsova studija o penjanju uz stepenice (PMID 30649897) testirala je sjedeće mlade odrasle osobe koje su se tri dana dnevno intenzivno penjale uz stepenice od 60 stepenica, tri dana u tjednu tijekom šest tjedana. Maksimalni unos kisika poboljšao se u skupini koja se penjala stepenicama, iako je porast bio skroman. To je upravo pravi ton: obećavajuće, vremenski učinkovito, a ne magično.

Stamatakis i kolege bacili su širi pogled na energičnu isprekidanu tjelesnu aktivnost, ili VILPA, u Nature Medicine (PMID 36482104). Proučavali su 25.241 sudionika UK Biobank koji su izjavili da nemaju strukturirane vježbe. U usporedbi s bez VILPA-e, srednja učestalost od tri snažna napada od jedne do dvije minute dnevno bila je povezana s 38-40% nižim rizikom smrtnosti od svih uzroka i raka te 48-49% nižim rizikom kardiovaskularne smrtnosti tijekom 6,9 godina praćenja.

Te brojke zaslužuju pažnju, a zaslužuju i suzdržanost. Studija je bila promatračka. To pokazuje povezanost, a ne dokaz da tri eksplozije uzrokuju upravo ta smanjenja rizika za sve. Ipak, to mijenja praktičan razgovor: kratki snažni pokreti ugrađeni u život nisu besmisleni samo zato što su kratki.

Stamatakis uokviruje energičnu isprekidanu tjelesnu aktivnost kao HIIT princip primijenjen u svakodnevnom životu: kratki naporni naleti ugrađeni u uobičajene zadatke, a ne formalne sate u teretani. dr. Emmanuel Stamatakis, profesor tjelesne aktivnosti, načina života i zdravlja stanovništva, Sveučilište u Sydneyu

Za zaposlenu osobu razlika je korisna. NEAT je vaš pod za kretanje. Međuobroci za vježbanje izborni su skokovi intenziteta. RazFit mikrovježbe su strukturirane sesije koje mogu izgraditi snagu, kardio i dosljednost s jasnijim napredovanjem.

Uredan radni dan koji ne treba novi kalendar

Najbolji NEAT plan pomalo je dosadan. Zato i opstaje.

Počnite s prijelazima koje već imate. Kada se prijenosno računalo otvori, prve dvije minute stojite i izvodite pokrete za gležnjeve, okretanje ramenima ili sporo marširanje. Između sastanaka prošećite po vodu prije nego što provjerite poruke. Tijekom jednog poziva dnevno, tempo ako razgovor ne zahtijeva dijeljenje zaslona. Nakon ručka prošećite 10 minuta ako vam to raspored dopušta; hodanje nakon obroka ima vlastitu bazu dokaza i prirodno se uklapa u radni dan.

Za uredske dane koristite kretanje koje radno mjesto ne pretvara u nastup. Prošećite do udaljenijeg toaleta, popnite se jednim stepenicama prije lifta, stojite tijekom kratkih prijava ili podižite noge dok čekate kavu. Ako želite više strukturiranih opcija koje i dalje stanu oko stola, vodič Vježbe za stolom: Uredske vježbe je bolji sljedeći korak.

Za udaljene dane, zamka je drugačija. Nema putovanja na posao, nema hodnika, nema šetnje do konferencijske sobe. Morate ponovno ugraditi prijelaze koji nedostaju. Pokušajte s pravilom tri sidra:

1. Nakon prve prijave, pomaknite se dvije minute.
2. Nakon ručka prošećite ili uredite pet do deset minuta.
3. Prije konačnog gašenja odradite jedan RazFit mikro trening ili kratko resetiranje mobilnosti.

Ovdje se ne radi o istiskivanju produktivnosti iz svake sekunde. Riječ je o sprječavanju da radni dan postane jedan dugi blok.

Kućni raspored za užurbane večeri

Kućni NEAT najbolje funkcionira kada se veže za poslove koji su se već dogodili. Dok kotlić kuha, radite spore čučnjeve ili kontra sklekove. Kada završite s pranjem, nosite jednu po jednu košaru umjesto da sve slažete u najučinkovitije putovanje. Tijekom djetetovog kupanja ili prozora zadaće, ustanite, složite odjeću ili namjestite sobu umjesto da se srušite u stolicu prema zadanim postavkama. Maleni pokreti? Da. To je bit.

Trik u ponašanju je usidriti pokret na znak. “Nakon što počnem kavu, krećem se dvije minute” je jače od “Trebao bih se više kretati”. Isti princip stoji iza Slaganje navika: izgradite navike vježbanja i šireg vodiča za Kako izgraditi naviku vježbanja.

Koristite RazFit kada želite da kretanje postane trening. Petominutni krug tjelesne težine nakon pranja zubi više nije NEAT; to je mikrovježba. Ta razlika je dobra. NEAT održava dan aktivnim. Mikrotreninzi daju tijelu jasniji razlog za prilagodbu.

Jedan praktični večernji predložak:

1. Priprema večere: stojite i pomičite se između koraka kuhanja.
2. Nakon jela: prošećite vani 10 minuta ili počistite kuhinju bez žurbe.
3. Prije sofe: završite RazFit sesiju od 4-6 minuta.
4. Prije spavanja: dvije minute lagane pokretljivosti, bez intenziteta.

To je puno kretanja bez jednog dramatičnog treninga.

Pratite sidra, a ne kalorije

Nosivi uređaji mogu procijeniti korake i utrošak energije, ali NEAT je teško precizno izmjeriti. Levineov pregled opisuje totalne i faktorijalne pristupe mjerenju istraživanja; pravi život je neuredniji. Sat može uhvatiti korake i promašiti nosivi teret, promjene položaja ili vrpoljenje. Procjene kalorija mogu izgledati precizne iako su prilično grube.

Umjesto toga pratite sidra. Izbrojite broj trenutaka kretanja koje ste zaštitili:

• jutarnje sidro završeno
• šetnja za ručak završena
• odrađene dvije stanke za sjedenje
• odrađen jedan RazFit mikrotrening
• večernje resetiranje završeno

Taj vam zapis govori postaje li vaše okruženje aktivnije. Također izbjegava mentalnu zamku tretiranja svakog pokreta kao transakcije kalorija.

Započnite s tri NEAT sidra dnevno tijekom jednog tjedna. Zadržite one koji vam se čine gotovo prelakima. Zatim dodajte jedan snažan međuobrok ili jedan RazFit mikro trening u dva ili tri dana. Cilj nije pretvoriti užurbani život u fitness projekt. Cilj je prestati gubiti kretanje u korist praktičnosti.

NEAT radi jer je običan. Zbog toga se može činiti neimpresivnim, ali obično je korisno kada je raspored pun. Tijelu nije potreban svaki pokret da bi bilo herojsko. Potrebno mu je dovoljno ponovljenih signala da zna da dan nije potpuno miran.

Povezani članci

• Mikrovježbe: Zašto kratke vježbe djeluju
• Slaganje navika: izgradite navike vježbanja
• Vježbe za stolom: Uredske vježbe