Tih trening u spavaonici koji još uvijek daje snagu

Vježbanje u domu ima dvije publike: vas i sve u dometu uha.

To mijenja jelovnik vježbanja. Čučnjevi sa skokom u ponoć mogu biti učinkoviti, ali osoba ispod vas neće se diviti vašoj predanosti pliometriji. Najbolja sesija u spavaonici koristi sporu snagu, kontrolirani tempo i mali prostor. Trebao bi biti dovoljno tih za suživot sa sustanarima, ali ne toliko nježan da postane ukrasno rastezanje.

Nijedan trening ne može obećati tišinu. Podovi škripe, kreveti se pomiču, a neke rezidencije kao da su izgrađene od jeke. Ali možete ukloniti očitu buku: skakanje, gaženje, spuštene ruksake i mahnite prijelaze.

Krug tihe snage

Postavite tajmer na 12 minuta. Kreći se polako. Odmorite se kada forma sklizne.

Sklekovi zaslužuju posebnu pažnju jer se često odbacuju kao previše bazični. Calatayud i kolege otkrili su da sklekovi i potisak s klupe mogu proizvesti sličan porast snage kada je mišićna aktivnost usporediva (PMID 24983847). Kotarsky i kolege također su otkrili da progresivni tjelesni trening sklekova povećava snagu i debljinu mišića (PMID 29466268). Prijevod: trening tjelesne težine nije automatski “manje ozbiljan”. Ne uspijeva samo kad prestane napredovati.

Za napredovanje, učinite pokret jačim prije nego što ga učinite glasnijim. Smanjite nagib na sklekovima, usporite fazu spuštanja, dodajte stanku ili povećajte broj ponavljanja. Dublja znanost je pokrivena u Da li trening s tjelesnom težinom gradi mišiće?.

Kardio problem bez skokova

Kardio vježbe u studentskom domu su nezgodne jer su klasični kardio pokreti kod kuće bučni: skokovi, visoka koljena, burpees, planinari koji se izvode poput vježbe panike. Tihi kardio zahtijeva napetost i tempo bez utjecaja.

Isprobajte ovu sekvencu od 6 minuta:

• 60 sekundi brzih koraka unatrag bez skoka
• 45 sekundi boksa u sjeni s mekim stopalima
• 45 sekundi naizmjeničnih obrnutih iskoraka
• 30 sekundi odmora
• ponovite jednom

I dalje ćeš teže disati. Jednostavno nećete zvučati kao namještaj koji pada niz stepenice.

Hodanje se također računa više nego što učenici često misle. Oppezzo i Schwartz su u svojim eksperimentima otkrili da hodanje poboljšava kreativno razmišljanje (PMID 24749966). To ne znači da šetnja jamči bolje ocjene. To znači da desetominutna petlja po kampusu može biti legitiman odmor za učenje, a ne odugovlačenje u tenisicama.

Za više opcija upotrijebite tiho vježbanje bez buke vodič i vježbe u spavaćoj sobi kada je soba premala za prostirku.

Podrška mentalnom zdravlju bez pretjeranih obećanja

Vježbe na fakultetu često se prodaju sa sumnjivom sigurnošću: trenirajte, bolje se fokusirajte, stres nestaje, ocjene se poboljšavaju. Pravi dokazi su oprezniji.

Huang i kolege pregledali su intervencije tjelesne aktivnosti za dodiplomsko mentalno zdravlje i pronašli potporne učinke, ali rezultati ovise o dizajnu programa, populaciji i ishodu (PMID 38916148). Luo i njegovi kolege otkrili su da su intervencije tjelesne aktivnosti povezane s dobrobitima za anksioznost i depresiju među studentima tijekom razdoblja prevencije i kontrole COVID-19 (PMID 36430056). Ti nalazi podržavaju kretanje kao jednu korisnu polugu. Oni ne pretvaraju vježbanje u domu u terapiju, podučavanje ili zamjenu za usluge podrške kampusu.

Prema Ke Huangu, glavnom autoru meta-analize dodiplomske tjelesne aktivnosti i mentalnog zdravlja, korisno tumačenje je oprezno: tjelesna aktivnost može podržati mentalno zdravlje studenata, dok su individualne potrebe i kontekst studiranja i dalje važni.

Ta je nijansa važna jer studenti već imaju dovoljno pritiska. Smisao tihog vježbanja nije optimizacija svake minute vašeg života. To je dati vašem tijelu pouzdani otpuštajući ventil kada vam je raspored čudan, a soba malena.

Kako ga prilagoditi pravom semestru

Koristite tri vrste sesija:

Prije sata: 5 minuta pokretljivosti i sklekova. Neka bude dovoljno lagano da vam ne treba tuširanje.

Između blokova učenja: 8-12 minuta snage. Ovo je vaš glavni prostor za obuku u spavaonici.

Prije spavanja: 4-6 minuta disanja, sjedenje na zidu, glutealni mostovi i istezanje. Preskočite intenzitet ako otežava san.

Stajalište ACSM-a naglašava kombinaciju aerobnih vježbi, vježbi otpora, fleksibilnosti i neuromotoričkih vježbi za zdrave odrasle osobe (PMID 21694556). Studentskoj verziji nije potrebna teretana. Potrebna je tjedna kombinacija: dvije ili tri mirne sesije snage, redovito hodanje i nekoliko pauza za mobilnost.

Učenici koji žele širi plan za dob mogu započeti s vježbama za studente.

Pravila spavaonice

Nosite cipele ako je pod sklizak. Po potrebi stavite ručnik ispod ruku ili koljena. Izbjegavajte pričvršćivanje traka za namještaj koji ne posjedujete. Zaustavite svaki pokret koji uzrokuje oštru bol, vrtoglavicu ili nestabilnost zglobova.

Najviše od svega, nemojte juriti za intenzitetom dodavanjem utjecaja. Tiho vježbanje i dalje može biti teško. Spora ponavljanja, pauze, puni opseg pokreta i kratki odmori stvaraju puno posla. Vaši susjedi možda nikada neće saznati da ste trenirali. Vaši mišići će.

Povezani članci

• Tihi trening bez buke
• Vježbe u spavaćoj sobi
• Da li trening s tjelesnom težinom gradi mišiće?

Reference

1. Huang, K. i sur. (2024). “Učinkovitost intervencija tjelesne aktivnosti na mentalno zdravlje studenata dodiplomskog studija: sustavni pregled i meta-analiza.” Health Promotion International. PMID 38916148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38916148/

2. Luo, Q. i sur. (2022). “Intervencija tjelesne aktivnosti za studente s anksioznošću i depresijom tijekom razdoblja prevencije i kontrole pandemije COVID-19.” International Journal of Environmental Research and Public Health. PMID 36430056. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36430056/

3. Calatayud, J., et al. (2015). “Bench press i push-up pri usporedivim razinama mišićne aktivnosti rezultiraju sličnim dobicima u snazi.” Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 24983847. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/

4. Kotarsky, C.J., et al. (2018). “Učinak progresivnog kalisteničkog treninga sklekova na snagu i debljinu mišića.” Journal of Strength and Conditioning Research. PMID 29466268. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29466268/

5. Oppezzo, M. i Schwartz, D.L. (2014). “Dajte svojim idejama malo nogu: pozitivan učinak hodanja na kreativno razmišljanje.” Journal of Experimental Psychology: Learning, Memory, and Cognition. PMID 24749966. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24749966/

6. Garber, C.E., et al. (2011). “Pozicija Američkog koledža sportske medicine. Količina i kvaliteta vježbi za razvoj i održavanje kondicije u naizgled zdravih odraslih osoba.” Medicina i znanost u sportu i tjelovježbi. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/