Prekinuti treninzi za njegovatelje i dalje se računaju

Prekinuti trening nije neuspjeli trening. Za njegovatelje, to je često normalno.

Pokreće se mjerač vremena. Netko zove. Pali se alarm za lijekove. Dijete se rano budi. Roditelj treba pomoć pri stajanju. Fitnes industrija voli čiste priče prije i poslije, ali njega ljudima rijetko daje čiste blokove vremena. To ne čini vježbanje nemogućim. Mijenja jedinicu planiranja.

Cilj nije pretvarati se da su prekidi zgodni. Oni nisu. Cilj je izgraditi trening koji ih preživljava.

Koristite blokove, a ne sesije

Klasični trening zahtijeva zaštićenu sesiju. Briga često nudi fragmente. Dakle, napravite plan od blokova:

• 3 minute donji dio tijela
• 3 minute gornji dio tijela
• 2 minute jezgra
• 2 minute mobilnosti

Ako se sve četiri dogodi zajedno, odlično. Ako se dogode tijekom jutra, i dalje se računaju kao akumulirani rad. Murphy i kolege otkrili su da akumulirana tjelovježba može poboljšati pokazatelje zdravlja u usporedbi s kontinuiranom tjelovježbom kada je ukupna aktivnost usporediva (PMID 31267483). Jakicic i kolege također su proučavali isprekidano vježbanje i pridržavanje u randomiziranom ispitivanju, što je relevantno jer je pridržavanje problem koji njegovatelji zapravo pokušavaju riješiti (PMID 10546695).

Ovo nije rupa u zakonu za izbjegavanje napredovanja. To je struktura za dane koji odbijaju ostati strukturirani.

Za više opcija kratkih treninga pogledajte Mikrovježbe: Zašto kratke vježbe funkcioniraju i mikrovježbe tijekom dana.

Pravilo ponovnog pokretanja

Za vježbe skrbnika potrebno je pravilo ponovnog pokretanja prije nego što dođe do prekida.

Koristite ovo: ako stanete manje od 10 minuta, nastavite tamo gdje ste stali. Ako stanete dulje od 10 minuta, počnite ponovno sa sljedećim blokom, a ne s početkom. To sprječava izluđujuću petlju u kojoj radite čučnjeve za zagrijavanje pet puta i nikada ne stignete do ostatka treninga.

Primjer:

Zamislite vježbanje kao popis za reprodukciju, a ne kao koncert uživo. Ako ga netko pauzira, ne morate započeti album ispočetka.

Što podupire istraživanje njegovatelja

Istraživanja vježbanja njegovatelja pažljivija su nego što to društveni mediji sugeriraju.

Marshall i kolege otkrili su da intervencije tjelesne aktivnosti za njegovatelje odraslih mogu imati korisne učinke, no literatura je raznolika i intervencije se razlikuju u dizajnu (PMID 35797152). Lambert i kolege pregledali su intervencije tjelesne aktivnosti njegovatelja i promatrali psihosocijalne ishode, tjelesnu aktivnost i tjelesno zdravlje (PMID 27439530). Baik i kolege usredotočili su se na obiteljske njegovatelje starijih osoba s kroničnim bolestima i otkrili da programi tjelesne aktivnosti mogu utjecati na zdravstvene ishode njegovatelja, ali da i dalje moraju biti praktično izvedivi (PMID 34261027).

Prema Emily Marshall, glavnoj autorici meta-analize intervencije tjelesne aktivnosti njegovatelja, korisna lekcija nije da “njegovatelji samo trebaju vježbati”. Programi moraju poštovati teret i nepredvidljivost skrbi.

Ta je razlika bitna. Skrbnici nisu stereotip. Neki su roditelji. Neki su supružnici. Neki su odrasla djeca koja koordiniraju termine i obroke. Neke su nakon poroda, neke su i same starije osobe, a neke rade puno radno vrijeme oko odgovornosti za njegu. Plan koji ignorira tu stvarnost nije discipliniran. Krhak je.

Odaberite vježbe koje toleriraju prekide

Izbjegavajte vježbe koje kažnjavaju nagla zaustavljanja. Dugi intervali visokog intenziteta, složeni tokovi i pokreti koji zahtijevaju razrađenu postavu frustrirajući su kad se dan raspadne.

Odaberite pokrete s čistim ulaskom i izlaskom:

• sjedi-ustani čučnjevi
• zidni sklekovi ili sklekovi na povišenju
• glutealni mostovi
• podizanja na prste
• mrtve bube
• iskoraci na stabilnu stepenicu
• nošenje sigurnog kućanskog predmeta poput kofera
• kratke šetnje vani ili niz hodnik

Ako ste nakon poroda, trudni, oporavljate se od operacije, kontrolirate simptome dna zdjelice ili ste pod medicinskim ograničenjima, koristite upute liječnika. ACOG-ove smjernice za vježbanje nakon poroda i trudnoće medicinska su referenca, a ne zamjena za osobnu njegu, a ovaj članak nije medicinski savjet.

Roditeljima bi također mogle biti korisne praktične ideje za planiranje u Fitness za zaposlene roditelje, dok njegovatelji koji ostaju kod kuće mogu prilagoditi ideje iz vježbi za mame kod kuće bez da tu oznaku tretiraju kao jedinu skrbničku stvarnost.

10-minutni prekinuti trening

Učinite svaki blok kada možete:

Blok 1: Donji dio tijela

• 8 sjedi-ustani
• 6 obrnutih iskoraka po strani
• Sjedanje na zidu od 20 sekundi

Blok 2: Gornji dio tijela

• 8 sklekova na zidu
• 8 povlačenja ručnikom oko čvrstog stupa ili ručke na vratima samo ako je sigurno
• Visoki plank od 20 sekundi na povišenju

Blok 3: Jezgra i mobilnost

• 6 mrtvih buba po strani
• 8 ponavljanja ptičjeg psa po strani
• 30 sekundi disanja s polaganim izdisajima

Cijela sesija može se odviti u jednom ili tri prozora. Cilj je završiti blokove, a ne postići savršenstvo.

Standard je ponovljivost

Skrbnici često čuju da se briga o sebi mora zaštititi. Istina, ali nepotpuna. Neka razdoblja ne dopuštaju veliku zaštitu. U tim je razdobljima bolji standard mogućnost oporavka: može li se plan ponovno pokrenuti nakon prekida?

Dobar trening za njegovatelje lako je pauzirati, lako ga je nastaviti i koristan je čak i kada nije završen. To nije spuštanje letvice. To je postavljanje letvice za prostoriju u kojoj zapravo stojite.

Povezani članci

• Fitnes za zaposlene roditelje
• Mikrovježbe: Zašto kratke vježbe djeluju
• Mikrovježbe tijekom dana

Reference

1. Marshall, E. i sur. (2022). “Učinci intervencija tjelesne aktivnosti za njegovatelje odraslih: meta-analiza.” Zdravstvena psihologija. PMID 35797152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797152/

2. Lambert, S.D., et al. (2016). “Opisni sustavni pregled intervencija tjelesne aktivnosti za njegovatelje.” Annals of Behavioral Medicine. PMID 27439530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439530/

3. Baik, D. i sur. (2021). “Učinci programa tjelesne aktivnosti na zdravstvene ishode obiteljskih njegovatelja starijih osoba s kroničnim bolestima.” Gerijatrijska njega. PMID 34261027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34261027/

4. Murphy, M.H., et al. (2019). “Učinci kontinuirane tjelovježbe u usporedbi s akumuliranom tjelovježbom na zdravlje.” Sportska medicina. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

5. Jakičić, J.M., et al. (1999). “Učinci povremenog vježbanja i korištenja opreme za kućno vježbanje na pridržavanje, gubitak težine i kondiciju kod žena s prekomjernom težinom.” JAMA. PMID 10546695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10546695/

6. Američki koledž opstetričara i ginekologa. (2020). “Tjelesna aktivnost i tjelovježba u trudnoći i postporođajnom razdoblju.” https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period