Vježbanje koordinacije kod kuće za početnike

Vježbanje koordinacije kod kuće za početnike kratki je blok vještine. Namjerno usklađujete suprotne udove, dodajete jedan lagani drugi zahtjev ili mijenjate smjer zato što ste to odabrali. Završetak smije izgledati malo dosadno. Staze s čunjevima i sportski popisi rezova pripadaju drugom kontekstu; isto vrijedi za klipove s ljestvama za agilnost.

Internetski klipovi zamagljuju razliku. Dizanje koljena s rukom s druge strane prodaje se kao neuromuskularna magija. Okretaj u dva koraka postaje „rješenje protiv ozljede ACL-a“ za agilnost. Smjernice javnog zdravstva i dalje tretiraju uobičajenu aktivnost kao nešto što prilagođavate osobi, s tjednim aerobnim ciljevima i ciljevima jačanja mišića za odrasle te dodatnim naglaskom na ravnotežu kod starijih odraslih kad je to cilj (Physical Activity Guidelines for Americans; smjernice SZO 2020. o tjelesnoj aktivnosti).

Tekst je namijenjen općenito zdravim odraslima koji žele vježbati osnovnu koordinaciju u čistoj sobi. Ne dijagnosticira poremećaj, ne zamjenjuje rehabilitaciju i ne obećava da bolje usklađivanje sprječava padove ili sportske ozljede. Ako imate oštru bol, neobjašnjene neurološke simptome, nedavnu operaciju ili vrtoglavicu koja vas brine, stanite i potražite savjet koji odgovara vašoj situaciji (MedlinePlus o vrtoglavici i vertigo).

U hrvatskom stanu ili bloku slobodan je pod često uzak, a susjedi su blizu. Zato ovdje dolaze kontrolirani ritam i miran završetak. Vještina je ista kao u većoj dvorani, ali prostor ograničava koliko teatralno vježba smije izgledati. Ako je hodnik jedini slobodan prolaz, planirajte okretaje tamo, a hodanje u mjestu držite u kutu dnevne sobe. Nema smisla rastezati sesiju od zida do zida samo zato što je sportski video trčao dužu stazu.

Prije prvog bloka odlučite što tražite. Jasnije usklađivanje suprotnih udova? Lagani drugi zahtjev uz pokret? Miran okretaj u hodniku? Jedan cilj po bloku dovoljan je. Kad se cilj mijenja svake dvije minute, signal se zamuti i često završite s osjećajem da ste „malo od svega“, a da nijedan obrazac ne drži.

Što je vježbanje koordinacije za početnike, a što nije

Dokazi za ovaj odjeljak: smjernice SZO 2020. o tjelesnoj aktivnosti i Kümmelova metaanaliza o specifičnosti ravnoteže.

Ovdje vježbanje koordinacije za početnike znači tri zadatka pogodna za kuću. Prvo: usklađivanje udova. Suprotna ruka i noga kreću se zajedno u obrascu koji možete ponoviti, primjerice spor hod u mjestu s rukom koja se pruža prema podignutom koljenu. Drugo: dvostruki zadatak. Održavate jednostavan pokret i dodajete lagani drugi zahtjev, poput brojanja unatrag jedan po jedan ili imenovanja predmeta u sobi. Treće: planirana promjena smjera. Napravite nekoliko koraka, namjerno se okrenete i stanete bez žurbe. Ništa od toga ne traži ljestve za agilnost, kronometrirano trčanje naveta ni nekoga tko viče „rez“ / brza promjena smjera. Tri zadatka mogu dijeliti isti kut sobe, ali rješavaju različite probleme usklađivanja. Kad ih ubacite u kaotičnu superseriju, često izgubite signal o tome što je upravo pošlo krivo.

Rad SZO o smjernicama iz 2020. definira trening ravnoteže kao statične i dinamične vježbe namijenjene tome da osobi pomognu nositi se s posturalnim njihanjem ili destabilizirajućim podražajima, a višekomponentnu aktivnost kao sesije koje spajaju aerobni rad, jačanje mišića i trening ravnoteže (Bull et al.). Ta formulacija pomaže staviti koordinaciju uz ravnotežu bez da ih tretirate kao klonove. Stajanje na jednoj nozi, nepomično, uglavnom je ravnoteža. Usklađivanje suprotnih udova dok hodate u mjestu koordinacija je sa zahtjevom ravnoteže zalijepljenim uz nju.

Susjedne RazFit stranice već pokrivaju bliske vještine. Vježba doskoka za početnike kod kuće obrađuje tihe doskoke na obje noge nakon malog poskoka. Vježbe lateralnog kretanja kod kuće pokrivaju bočne obrasce koraka i zaustavljanja. Ustajanje s poda: vježbanje uz oslonac pokriva prijelaze iz sjedenja i s poda u stajanje. Unilateralni trening kod kuće pokriva snagu na jednom udu. Vježbanje koordinacije može dijeliti sobu. Ne treba prepisivati te teze.

Specifičnost zadatka drži prodajni govor na uzdi. Kod zdravih osoba trening ravnoteže unaprijedio je vježbane zadatke, dok je prijenos na nevježbane zadatke ravnoteže bio manji ili odsutan u metaanalizi Kümmela i suradnika (Kümmel et al.). Vježbate spor hod u mjestu sa suprotnim udovima i postajete bolji u tom hodu. Ne nasljeđujete odjednom elitnu mehaniku sportskih rezova, brzinu na ljestvama za agilnost ni liječničko uvjerenje da je sve u redu.

Nekoliko bliskih trening ideja lako se miješa s ovom temom. Tempo rad usporava ponavljanje snage da promijeni opterećenje. Naznake povezanosti uma i mišića traže da primijetite mišić. Progresija u kalistenici često diže složenost kao oblik preopterećenja nakon što je obrazac već čvrst. Vježbanje koordinacije za početnike dolazi ranije i uže: stižu li suprotni udovi na vrijeme, možete li držati lagani drugi zahtjev bez gubitka stopala i okrećete li se zato što ste to odabrali. Ako su odgovori klimavi, dodavanje tempo brojača ili naprednih poluga obično samo sakrije problem usklađivanja pod više stresa (Kümmel et al.; Bull et al.).

Kod kuće mješavina često izgleda ovako: već imate pristojan trening snage, dodate „koordinaciju“ kao nekoliko brzih okretaja na kraju i nazovete to agilnošću. Ako se stopala još traže jedno drugo u hodu u mjestu, užurbani kraj ne popravlja usklađivanje. Dodaje samo buku. Držite koordinaciju kao zaseban blok vještine dok obrazac mirno ne drži u dva različita dana.

Zašto smjernice javnog zdravstva spominju ravnotežu i koordinaciju

Dokazi za ovaj odjeljak: Physical Activity Guidelines for Americans i CDC primjeri aktivnosti za starije odrasle.

Odraslima i dalje treba tjedna baza aktivnosti. Trenutačne Physical Activity Guidelines for Americans ODPHP-a zadržavaju poznate ciljeve za odrasle: najmanje 150 do 300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta svaki tjedan, ili energični ekvivalent, plus aktivnost jačanja mišića u dva ili više dana (Physical Activity Guidelines for Americans). Vježbe koordinacije ne zamjenjuju tu bazu. Stoje uz nju kao rad na vještini.

Smjernice za starije odrasle namjerno dodaju ravnotežu. CDC-ova stranica za potrošače o tome što se broji za odrasle od 65 godina i više navodi primjere ravnoteže poput hodanja unatrag, stajanja na jednoj nozi ili uporabe daske za ravnotežu te napominje da neke aktivnosti spajaju aerobne elemente, snagu i ravnotežu (CDC). Smjernice SZO iz 2020. jednako traže od starijih odraslih da uključe raznoliku višekomponentnu aktivnost koja naglašava funkcionalnu ravnotežu i snagu u tri ili više dana tjedno (Bull et al.).

Ako ste došli po plan prevencije padova za seniore, koristite namjenski vodič za ravnotežu i snagu starijih umjesto da rastežete početničku koordinaciju u medicinski program. Ako ste došli kao općenito zdrava odrasla osoba koja se osjeća nespretno kad suprotni udovi moraju surađivati, ostanite na kratkim blokovima vještine i jasnim pravilima zaustavljanja. Jezik smjernica o padovima orijentacija je na razini populacije. Nije potvrda da će pet minuta hoda u hodniku spriječiti pad sljedeći mjesec (Physical Activity Guidelines for Americans; CDC).

U hrvatskoj svakodnevici razlika se vidi i u očekivanjima. Mnogi pročitaju međunarodnu smjernicu i pretpostave da je svaki primjer ravnoteže obvezna vježba kod kuće, od danas. CDC-ova lista primjeri su o tome što može brojati, a ne redoslijed koji danas morate proći u dnevnoj sobi. Blok koordinacije za početnike može dugo ostati na hodu u mjestu i sporim okretajima, čak i kad smjernice spominju i dasku za ravnotežu.

Dvostruki zadatak i usklađivanje udova bez klinike u kostimu

Dokazi za ovaj odjeljak: Riekerova metaanaliza kombiniranih kognitivno-tjelesnih intervencija i smjernice SZO 2020. o tjelesnoj aktivnosti.

Dvostruki je zadatak jednostavniji nego što sugerira marketinška etiketa. Rieker i suradnici opisuju istodobni tjelesni i kognitivni rad kao kombinirani, višedomenski ili trening dvostrukog zadatka: tijelu tražite da se kreće dok pažnja nosi drugi zahtjev (Rieker et al.). Njihova višerazinska metaanaliza okupila je 783 veličine učinka iz 50 intervencijskih studija koje su uključile 6164 zdrava starija odrasla. Istodobni i interaktivni formati, uključujući igre pokreta (exergames) i korake po kvadratima, proizveli su najveće dobitke u nekoliko kognitivnih i tjelesnih ishoda u tom korpusu, a kombinirani trening pokazao je veće dobitke ravnoteže od samog tjelesnog treninga (Rieker et al.).

To je dopuštenje da kod kuće držite drugi zahtjev laganim, a ne poziv da kupite konzolu ili prepišete listu iz klinike. Početnička verzija može izgledati ovako: hodate u mjestu osam sporih ciklusa dok naglas kažete abecedu, zatim odmorite. Ili pružite tipičniji kućni oblik: suprotnu ruku prema podignutom koljenu na svakom koraku. To je usklađivanje udova s ugrađenim zahtjevom pažnje. Rječnik SZO čak koristi „stajanje na jednoj nozi dok radite aktivnost jačanja gornjeg dijela tijela“ kao primjer unutar višekomponentnog okvira (Bull et al.). Kod kuće to može značiti oslonjeno stopalo, sporo pružanje i pauzu kad obrazac počne pucati.

Drugi zadatak držite poštenim. Ako se pokret raspada u trenutku kad počnete brojati, ostavite kognitivni dodatak i prvo očistite motorički obrazac. Istraživanje dvostrukog zadatka u uzorcima intervencija sa starijim odraslima ne daje mlađem početniku pravo da prvog dana slaže slagalice, podcastove i nestabilne površine (Rieker et al.). Dvostruki zadatak nije ni isto što i naznake povezanosti uma i mišića u skleku. Primjećivanje mišića naznaka je snage. Dvostruki zadatak zahtjev je podijeljene pažnje. Miješanje etiketa uglavnom stvara maglu.

Tipične početničke pogreške na hodu sa suprotnim udovima dosadne su i popravljive. Ruka i noga s iste strane kreću zajedno. Kuk oslonjene noge pada u stranu. Pružanje ruke pretvara se u uvijanje trupa koje nikad ne stigne blizu koljena. Stopalo udara u pod umjesto da se postavi. Usporite ciklus dok ne možete imenovati koja ruka treba krenuti prije nego što koljeno napusti pod. To je vježbanje koordinacije. Ubrzavanje pokvarenog obrasca samo je ponavljanje pokvarenog obrasca, a dokazi o specifičnosti daju vam malo razloga očekivati da će ga drugi zadatak popraviti besplatno (Kümmel et al.).

Ako vježbate pred ogledalom, ne gledajte samo lice. Provjerite diže li se koljeno i stiže li suprotna ruka s njim ili kasni kao naknadna korekcija. Bez ogledala, naglas imenujte stranu prije pokreta: „sada ova ruka“. Imenovanje naglas lagana je naznaka pažnje, još ne potpuni dvostruki zadatak. Kad imenovanje izlazi bez kaosa u stopalima, tek onda ima smisla kratko brojanje.

Prianjanje poda također mijenja kako se usklađivanje osjeća. Klizava čarapa na parketu može učiniti da hod u mjestu izgleda kao „problem koordinacije“, a riječ je o prianjanju. Promijenite površinu na onu kojoj možete vjerovati prije nego što dodate kognitivno opterećenje. Vježbanje koordinacije ne provjerava koliko možete klizati po podu.

Planirana promjena smjera bez sportskog teatra agilnosti

Dokazi za ovaj odjeljak: Kümmelova metaanaliza o specifičnosti ravnoteže i CDC primjeri aktivnosti za starije odrasle.

Promjena smjera za početnika može biti tri koraka naprijed, miran okretaj i tri koraka natrag do startne crte. Vi birate okretaj. Vidite završetak. Stanete na obje noge. To je vježbanje koordinacije i orijentacije. Nije trčanje naveta / test promjene smjera 5-10-5, nije reaktivni rez mimo braniča i nije obrazac ljestvi za agilnost snimljen za lajkove. Ako se okretaj pojavi tek u posljednji trenutak zato što nestaje prostora, više vježbate izbjegavanje nego svjesni izbor smjera.

Specifičnost i dalje odlučuje. Kümmel i suradnici našli su značajno unaprjeđenje na vježbanim zadacima ravnoteže i mali prijenos na nevježbane u zdravim uzorcima (Kümmel et al.). Vježbajte okretaj koji želite posjedovati. Ako je cilj kontrolirani okretaj od 180 stupnjeva u hodniku, vježbajte taj okretaj. Nemojte pretpostaviti da će vam bočni kontakti na ljestvama za agilnost to pokloniti. CDC-ovi primjeri ravnoteže uključuju hodanje unatrag i stajanje na jednoj nozi: korisni građevni blokovi kad vam trebaju, a ne dokaz da svaki početnik mora prijeći na dasku za ravnotežu (CDC).

Prilaz držite kratkim. Kratak prilaz smanjuje šansu da izmislite panično postavljanje stopala. Pauza nakon okretaja ostavlja vam vrijeme da vidite jesu li stopala sletjela gdje ste namjeravali. Ako želite namjensku bočnu mehaniku, koristite članak o lateralnom kretanju umjesto da svaku ravninu gurate u jedan ogromni blok koordinacije. Ako želite doskoke nakon što napustite tlo, koristite članak o vježbi doskoka. Koordinacija pokriva usklađivanje i odluku da se okrenete. Ne treba krasti svaku susjednu vještinu.

U hodniku možete mentalno označiti start fiksnom točkom, primjerice okvirom vrata ili rubom otirača. Tada znate kad su tri koraka tri koraka i ne produljujete prilaz kad poraste motivacija. Ako se nakon okretaja nagniete u stranu, skratite korake prije nego što dodate rundu. Druga, brža runda na prvoj pokvarenoj rundi samo je vježbanje klimanja.

Kako strukturirati kratki kućni blok koordinacije

Dokazi za ovaj odjeljak: Physical Activity Guidelines for Americans i Riekerova metaanaliza kombiniranih kognitivno-tjelesnih intervencija.

Oslobodite nekoliko četvornih metara. Maknite kabele, igračke i skliske tepihe. Mekane tenisice ili bosa stopala oboje rade ako je pod pouzdan; želite prianjanje kojem vjerujete, a ne priču o marki. Zid ili stolica u blizini u redu su na početku. ODPHP-ova orijentacija za odrasle i dalje počinje od toga da se više krećete i gradite tjedne aerobne ciljeve i ciljeve snage, pa koordinaciju tretirajte kao dodatak vještine, a ne kao cijeli fitness plan (Physical Activity Guidelines for Americans).

Praktičan blok može trajati od osam do dvanaest minuta nakon kratke šetnje za zagrijavanje.

1. Hod u mjestu sa suprotnim udovima: osam do dvanaest sporih ciklusa. Podignite jedno koljeno, pružite suprotnu ruku prema tom koljenu, postavite stopalo, zamijenite stranu. Ostanite dovoljno uspravni da se ne urušavate u kuk oslonjene noge.
2. Hod u mjestu s dvostrukim zadatkom: osam ciklusa dok brojite unatrag od dvadeset ili imenujete boje koje vidite. Ako rad stopala postane bučan, ostavite brojanje.
3. Planirani okretaji: tri koraka, okretaj, tri koraka natrag. Dvije do četiri runde u svakom smjeru. Potpuno zaustavljanje između rundi.
4. Neobvezni lagani dodatak: nekoliko koraka unatrag unutar slobodne zone, zatim opet licem naprijed. Držite to neobveznim i sporim.

Nakon bloka zabilježite u jednoj rečenici što je izgledalo nemirno: ista strana ruke i noge, tvrđe postavljanje stopala, užurban okretaj ili brojanje koje je pokvarilo stopala. Ta bilješka bolje vodi sljedeću sesiju od motivacijskog filma s deset novih varijanti.

Taj slijed se slaže s kombiniranom praksom bez da kopira laboratorijski protokol. Riekerov pregled podupire opću korisnost sparivanja kognitivnih i tjelesnih zahtjeva u strukturiranim intervencijama za zdrave starije odrasle; ne daje vam univerzalnu kućnu dozu niti jamstvo sportskog prijenosa (Rieker et al.). Kvaliteta pobjeđuje volumen. Završite blok kad obrazac počne pucati, a ne kad vas sat tjera u nemarne ponavljanja.

Blok stavite kad ste budni. Koordinacija nakon teške intervalne sesije obično izgleda gore, a ne hrabrije. Ako tjedan već uključuje snagu i hodanje, ovaj rad na vještini može stajati na lakšem danu ili na početku sesije, prije nego što se umor nagomila (Physical Activity Guidelines for Americans).

Dva ili tri kratka bloka tjedno pobjeđuju jedan dug i kaotičan. U izvorima korištenima ovdje nema univerzalne kućne doze bez nadzora, pa frekvenciju tretirajte kao naviku vježbanja, a ne kao medicinski recept. Ostavite barem jedan dan između težih pokušaja dvostrukog zadatka ako vam se stopala sljedećeg jutra još čine „bučnima“. Ostatak tjedna držite usmjerenim na bazu aktivnosti odrasle osobe: hodanje ili druge aerobne minute, plus rad jačanja mišića u dva ili više dana kad možete (Physical Activity Guidelines for Americans; Bull et al.).

Ako je tjedan već pun, nemojte mijenjati minute hodanja za čistu koordinaciju. Bolji je izbor skratiti blok vještine na šest minuta i ostaviti aerobnu bazu. Koordinacija je dodatak, a ne zamjena. Kad je vremena malo, odaberite jedan od tri zadatka: hod u mjestu, lagani dvostruki zadatak ili okretaje. Čist obrazac pobjeđuje tri napola gotova.

Pravila odluke za napredovanje, regresiju ili drugi zadatak

Dokazi za ovaj odjeljak: Kümmelova metaanaliza o specifičnosti ravnoteže i Riekerova metaanaliza kombiniranih kognitivno-tjelesnih intervencija.

Sljedeći korak birajte prema pogrešci koju stvarno vidite. Ako suprotni udovi i dalje stižu na istu stranu, ostanite na sporom hodu s pružanjem i maknite zahtjeve dvostrukog zadatka. Ako hod izgleda čisto, ali brojanje kvari postavljanje stopala, držite dvostruki zadatak lakšim ili kraćim. Ako okretaji djeluju užurbano, skratite prilaz i zahtijevajte potpuno zaustavljanje. Istraživanje specifičnosti zadataka ravnoteže argumentira za vježbanje točno one vještine koja vas zanima, umjesto nade u širok prijenos (Kümmel et al.).

Napredujte samo kad drže dva uvjeta. Prvo: možete ponoviti obrazac bez da se uhvatite u posljednji trenutak. Drugo: mali izazov i dalje ostavlja miran završetak. Mali izazovi uključuju tiše brojanje glasom, jedan korak više prije okretaja ili malo više podignuto koljeno bez gubitka držanja. Skočenje na reaktivne rezove, nestabilne ploče ili zatrpane staze s preprekama nije zahtjev za početnike, a literatura o dvostrukom zadatku iz studija sa starijim odraslima ne ovlašćuje taj skok u kućnoj praksi bez nadzora (Rieker et al.).

Regresirajte bez drame. Držite se stolice. Smanjite dizanje koljena. Okrećite se licem prema zidu da prostor djeluje manje. Zamijenite brojanje jednom izgovorenom riječju na svaki kontakt stopala. To su odluke treniranja, a ne osobni neuspjesi. Ako je ograničavajući čimbenik više snaga na jednoj nozi nego usklađivanje, posudite ideje iz unilateralnog treninga i vratite se koordinaciji kad oslonjena noga zasluži povjerenje.

Zadržite vježbu koja odgovara vještini koju želite unaprijediti, jer je prijenos ograničen kad se vježbani zadatak i zadatak kojem se nadate razlikuju (Kümmel et al.). Taj par u praksi je cijela ideja napredovanja ove stranice. Ako je cilj okretaj u hodniku, vježbajte okretaj u hodniku; bočni obrazac na ljestvama za agilnost ne zamjenjuje ga samo zato što oboje „izgledaju agilno“.

Kad motivacija želi skočiti naprijed, držite se jednostavnog izbora. Jasnije usklađivanje suprotnih udova? Ostanite na hodu i pružanju. Podijeljena pažnja? Dodajte brojanje tek nakon što je hod miran. Okretaji u hodniku? Vježbajte okretaje u hodniku u ritmu hoda. Bočna zaustavljanja? Otvorite stranicu o lateralnom kretanju umjesto da izmislite kaotičnu mješavinu. Mekani doskoci nakon što napustite tlo? Otvorite stranicu o vježbi doskoka. Kombinirano kognitivno-tjelesno istraživanje može opravdati zadržavanje drugog zahtjeva u smjesi za neke odrasle, u strukturiranim uvjetima; ne opravdava miješanje svake susjedne vještine u cirkus bez nadzora (Rieker et al.; Kümmel et al.).

Ograničenja, pravila zaustavljanja i poštena očekivanja

Dokazi za ovaj odjeljak: MedlinePlus o vrtoglavici i vertigo, Physical Activity Guidelines for Americans i Riekerova metaanaliza kombiniranih kognitivno-tjelesnih intervencija.

Ovaj članak ne može dijagnosticirati poremećaje koordinacije, posljedice potresa, vestibularnu bolest ni neuropatiju. Ne može obećati da će se kućne vježbe prenijeti u sportsku sezonu. Ako tražite pomoć nakon dijagnoze, u rehabilitaciji ili zbog nesigurnog hoda koji traje, trebate individualnu kliničku interpretaciju, a ne opći blog blok. Riekerovi nalazi dolaze od zdravih starijih odraslih u intervencijskim studijama, često u nadziranim ili strukturiranim formatima, pa veličine učinka odatle nisu besplatna karta za svakog početnika u dnevnoj sobi (Rieker et al.). ODPHP-ova orijentacija opisuje populacijske zdravstvene koristi od ispunjavanja smjernica aktivnosti tijekom vremena; ne certificira prilagođeni krug koordinacije kao osiguranje od ozljeda (Physical Activity Guidelines for Americans).

Prekinite sesiju ako se kvaliteta pokreta uruši u spoticanja koja ne možete ispraviti. Stanite kod oštre zglobne boli, boli u prsima, nesvjestice ili neobične kratkoće daha. MedlinePlus bilježi da vrtoglavica može značiti osjećaj lakoće u glavi, omaglice ili nestabilnosti te savjetuje hitnu pomoć za iznenadnu ili tešku vrtoglavicu praćenu problemima vida, nerazgovijetnim govorom ili slabošću (MedlinePlus). To su klinički crveni signali, a ne medalje za težak trening. Nakon nedavne ozljede, operacije ili novog lijeka koji utječe na ravnotežu, potražite osobnu orijentaciju prije nego što izmislite progresije dvostrukog zadatka.

Jasnije usklađivanje na vježbanom hodu u mjestu pošten je cilj. „Nikad se više ne osjećati nespretno“ nije realan. Širok atletski prijenos također nije. Mirniji okretaj u vašem hodniku dovoljna je pobjeda za početnički blok.

Očekivanja držite uz dokaze. Riekerov materijal dolazi od zdravih starijih odraslih u strukturiranim intervencijama, a ne iz hrvatske dnevne sobe bez nadzora. Kümmelov zaključak o specifičnosti upozorava da ne precjenjujete prijenos. ODPHP opisuje bazu aktivnosti na razini populacije. Zajedno crtaju granicu obećanja ove stranice: kratka praksa vještine, bez jamstva protiv pada, ozljede ili sportske sezone.

Probajte kratki blok koordinacije ovaj tjedan

Odaberite jednu čistu površinu poda. Odradite hod u mjestu sa suprotnim udovima, jednu laganu rundu dvostrukog zadatka i nekoliko planiranih okretaja. Stanite dok obrazac još izgleda čisto. Ako koristite RazFit za kratke kućne sesije, ovaj blok vještine stavite prije rada do umora, a ne nakon njega, i ostatak tjedna držite poštenim prema hodanju i snazi.

Medicinska napomena

Ova je stranica opća fitness edukacija za općenito zdrave odrasle. Nije medicinska skrb, fizioterapija ni savjet za neurološka ili vestibularna stanja. Obratite se kliničaru za osobnu orijentaciju kad bol, vrtoglavica s upozoravajućim znakovima ili nedavna ozljeda ili operacija mijenja što je sigurno za vas (MedlinePlus o vrtoglavici i vertigo).