Teljes testes vs osztott edzések otthon: mit érdemes választani?

A legjobb otthoni edzésfelosztás általában az, amelyik túléli a naptáradat.

Ez magától értetődőnek hangzik, amíg nem nyitsz meg egy olyan fitnesztervet, amely hat edzőtermi napra, nálad nem létező gépekre és olyan regenerációs rendre épül, mintha soha senkit nem szakítanának félbe. Az otthoni edzés más problémát old meg. A legtöbben nem egy tökéletes testépítő split és egy tökéletes teljes testes terv között választanak. Inkább két-három reális edzés, néhány rövid mozgásablak és a felszerelés nélküli edzés igénye között egyensúlyoznak.

Ennek az embernek a teljes testes edzés gyakran tisztább alapbeállítás. Több alkalmat ad minden nagy mozgásmintának a héten, jobban kezeli a kihagyott edzéseket, és illik a sajáttestsúlyos gyakorlatokhoz, amelyek természetüknél fogva több ízületet és izomcsoportot dolgoztatnak. Az osztott edzésnek is van helye, különösen ha heti négy vagy több napot edzel, vagy egy területre szeretnél több figyelmet adni. A kérdés nem az, hogy melyik struktúra jobb mindenkinek. A hasznos kérdés ez: hány napot tudsz tényleg edzeni, és mennyi regenerációt tudsz megvédeni?

Ha már most egy teljes edzéssablont keresel, kezdd a felszerelés nélküli teljes testes edzéssel. Ez az útmutató a beosztási réteg: teljes testes vagy osztott edzés, mi változik heti 2, 3 és 4+ napnál, és hogyan ne váljon a regeneráció rejtett szűk keresztmetszetté.

Gyors válasz: a heti gyakoriság alapján válassz

Ezt használd első szűrőként:

Két heti edzés a legerősebb érv a teljes testes felépítés mellett. Egy kétnapos split gyakran úgy végződik, hogy “felsőtest egyszer, alsótest egyszer”, ami vékony adag erőhöz, izomhoz és mozgásgyakorláshoz. A teljes testes edzések lehetővé teszik, hogy a guggolás vagy kitörés, csípőhajlítás, tolás, húzás és törzskontroll kétszer is megjelenjen a héten.

Három napnál a teljes testes felépítés továbbra is erős a zsúfolt életű felnőtteknek. Ha a keddet elnyeli a munka, csütörtökön és szombaton még mindig lefedhetsz mindent. Egy háromnapos testrész-split törékeny. Ha kimarad a lábnap, az alsótested akár egy teljes hetet várhat.

Négy napnál a splitek hasznosabbá válnak. Egy felső/alsó felosztás minden régiónak heti két ingert ad, ami jobban illeszkedik az ellenállásos edzés gyakoriságáról szóló kutatásokhoz, mint a heti egyszeri testrész-rutin. Négy napnál az edzések rövidebbek is lehetnek, mert minden napnak szűkebb feladata van.

Mit mond valójában a gyakoriságról szóló kutatás?

A kutatás nem azt mondja, hogy a teljes testes edzés varázslat. Azt mondja, hogy a gyakoriság az egyik eszköz ahhoz, hogy elég minőségi munkát ossz el.

Schoenfeld és munkatársai 2016-os hipertrófia-metaanalízise (PMID 27102172, DOI 10.1007/s40279-016-0543-8) azt találta, hogy egy izomcsoport heti kétszeri edzése nagyobb izomnövekedést eredményezett, mint a heti egyszeri. Ez otthoni edzésnél azért számít, mert a gyakori két- vagy háromnapos splitek könnyen csak egy érdemi heti ingert adnak egy izomcsoportnak.

Az erőre vonatkozó kép árnyaltabb. Grgic és munkatársai 2018-as metaanalízise (PMID 29470825, DOI 10.1007/s40279-018-0872-x) szerint a nagyobb ellenállásos edzésgyakoriság nagyobb erőnövekedéssel járhat, de amikor a vizsgálatokban az összvolument azonosra állították, maga a gyakoriság nem volt egyértelműen fölényes. Egyszerűen: a gyakoribb edzés akkor segít leginkább, ha több jó munkát enged, gyakrabban gyakoroltatja a mozgásokat, vagy elkerüli, hogy túl sok fáradtságot zsúfolj egy edzésbe.

Ezért működik itt különösen jól az otthoni edzés. A sajáttestsúlyos gyakorlatokat nehéz tisztán izolálni. A fekvőtámasz egyszerre dolgoztatja a mellkast, vállat, tricepszet és a törzs merevségét. A bolgár vagy sima osztott guggolás lábat, csípőt, egyensúlyt és törzskontrollt kér. A fordított evezés, ha biztonságos megoldásod van hozzá, a hátat és bicepszet edzi, miközben a törzs stabilizál. A teljes testes edzések illenek ehhez az összetett valósághoz ahelyett, hogy úgy tennének, mintha minden gyakorlat tisztán egy izomnaphoz tartozna.

Ha a beosztás már megvan, a fejlődéshez használd a progresszív túlterhelés otthoni útmutatóját. A felosztás azt dönti el, hova kerül a munka. A túlterhelés azt, hogy a munka továbbra is ér-e valamit.

Teljes testes edzések: legjobb heti 2-3 zsúfolt napra

Egy teljes testes otthoni edzésnek nem kell hosszúnak lennie. Lefedettség kell neki.

Használj öt mintát:

• Guggolás vagy kitörés: sajáttestsúlyos guggolás, hátralépő kitörés, osztott guggolás
• Csípőhajlítás: farhíd, egylábas híd, hip hinge
• Tolás: emelt kezes fekvőtámasz, fekvőtámasz, csípőemelt fekvőtámasz
• Húzás: asztalos evezés, törölközős evezés stabil oszlop körül, gumiszalagos evezés, ha van
• Törzs/kontroll: halott bogár, oldalsó deszka, deszka, medvetartás

Ez a teljes testes edzés fő előnye: úgy fejezhetsz be egy alkalmat, hogy semmi fontos nem maradt ki. Egy elfoglalt felnőttnek ez csökkenti a tökéletlenség árát. Ha ezen a héten csak kétszer edzel, mindkét edzés érintette a lábat, felsőtestet, hátsó láncot és törzset.

Egyszerű kétnapos terv:

Végezz 2-4 sorozatot mozgásonként, és állj meg 1-3 jó ismétléssel a tartalékban. Pihenj annyit, hogy a következő sorozat még kontrollált legyen. Ha kevés az idő, váltogasd az alsó- és felsőtest-gyakorlatokat, hogy “rejtett pihenőt” hozz létre ahelyett, hogy minden sorozatot elsietnél. A pihenő rövid otthoni edzések sorozatai között útmutató konkrét tartományokat ad 5-10 perces edzésekhez.

Három napnál tartsd meg a struktúrát, és változtasd a hangsúlyt:

Ez azért működik, mert minden edzésnek van feladata. Nem ugyanazt az edzést ismétled háromszor, de nem is randomizálsz mindent. A mozgáscsaládok elég ismerősek maradnak ahhoz, hogy kövesd a fejlődést.

Osztott edzések: akkor hasznosak, ha elég napod van

Az osztott edzés akkor meggyőzőbb, ha heti négy vagy több napot tudsz edzeni.

A legpraktikusabb otthoni split a felső/alsó felosztás:

Ez a felépítés továbbra is heti kétszer edzi minden régiót, és ez a fontos különbség a hagyományos testrész-splittel szemben. A mellnap, hátnap, karnap és lábnap szervezettnek tűnhet, de otthon gyakran hatékonytalan. A sajáttestsúlyos mozgások túl sokat átfednek ahhoz, hogy az apró izomnapi kategóriák sok értelmet nyerjenek.

A splitek akkor segítenek, ha ezek közül valamelyik igaz:

• A teljes testes edzések túl hosszúnak érződnek.
• A helyi fáradtság rontja a minőséget, például a fekvőtámasz tönkreteszi az evezést, mert a vállad már fáradt.
• Extra alsó- vagy felsőtest-fókuszt szeretnél.
• Heti négy napot megbízhatóan edzel, és jól regenerálódsz az alkalmak között.

A splitek kevésbé hasznosak, ha a heted kiszámíthatatlan. Ha kihagysz egy edzést egy négynapos splitben, a kimaradó régió alulterhelt maradhat. Ha egy teljes testes tervben hagysz ki egy edzést, a hét sérül, de nem törik össze.

A regeneráció dönti el, működik-e a terv

Az American College of Sports Medicine állásfoglalásában Garber és munkatársai (2011, PMID 21694556, DOI 10.1249/MSS.0b013e318213fefb) egészséges felnőtteknek heti két-három napon javasolnak ellenállásos edzést minden nagy izomcsoportra, aerob és hajlékonysági munkával együtt. A Physical Activity Guidelines for Americans szintén rendszeres aerob aktivitás és legalább heti két nap izomerősítő aktivitás felé tereli a felnőtteket.

Ezek az irányelvek azért hasznosak, mert szétválasztják a következetességet a büntetéstől. A több nap nem automatikusan jobb, ha romlik a mozgásminőség, halmozódik az izomláz, vagy rosszabb lesz az alvás.

Használd ezeket a regenerációs szabályokat:

• Kemény teljes testes edzés után tegyél legalább egy könnyebb napot.
• Ne rakj kemény alsótest-edzéseket egymás utáni napokra, hacsak az egyik nem nagyon rövid vagy könnyű.
• Gyakori edzésnél a legtöbb sorozat maradjon 1-3 ismétléssel a bukáspont előtt.
• Ha az izomláz megváltoztatja a technikádat, fejlődés helyett ismételd az előző adagot.
• Ha hirtelen esik a motivációd, előbb nézd meg, nem túl ambiciózus-e a terv, mielőtt a fegyelmet hibáztatnád.

A teljes testes edzés egy alkalmon belül több egész rendszert érintő fáradtságot hoz létre. Az osztott edzés több helyi fáradtságot okoz azon a területen, amelyre fókuszálsz. Egyik sem kiskapu a regeneráció körül. Csak máshogy osztják el a számlát.

Mélyebb regenerációs ellenőrzéshez párosítsd ezt a pihenőnapokról és okosabb regenerációról szóló útmutatóval. A cél nem az, hogy a lehető legkevesebbet pihenj. Az a cél, hogy eleget regenerálódj ahhoz, hogy a következő edzés hasznos legyen.

Biztonsági megjegyzés

Állj meg vagy vegyél vissza, ha éles fájdalmat, szédülést, mellkasi tüneteket, zsibbadást vagy szokatlan légszomjat érzel. Ha betegség, sérülés, terhesség, műtét vagy jelentős egészségügyi változás után térsz vissza, kérj személyre szabott tanácsot, mielőtt keményebb splitet vagy nagy gyakoriságú tervet használnál.

Mit válassz a saját hetedre?

Itt a gyakorlati döntési fa.

Ha két napod van, válassz teljes testes edzést. Legyen mindkét alkalom kiegyensúlyozott. Ne oszd felsőre és alsóra, hacsak nincs rá konkrét okod, mert minden régió csak egy heti ingert kapna.

Ha három napod van, válassz teljes testes edzést, hacsak nem vonz nagyon egy hibrid. Jó hibrid lehet a felső, alsó, teljes testes felosztás. Ez extra fókuszt ad anélkül, hogy elveszne a teljes heti lefedettség.

Ha négy napod van, válassz felső/alsó splitet, ha jó a regenerációd és stabil a naptárad. Válassz teljes testes edzést váltakozó kemény és könnyű napokkal, ha a rövidebb, gyakoribb gyakorlást szereted.

Ha öt vagy több napod van, ne azt kérdezd, hogy “teljes testes vagy split?”, hanem azt, hogy “mi a mai nap célja?”. Használhatsz két erőközpontú teljes testes napot, két rövid kondicionáló napot és egy mobilitási vagy regenerációs alkalmat. Vagy felső/alsó splitet könnyű kardióval. Ekkora gyakoriságnál a címke kevésbé fontos, mint a fáradtság kezelése.

A legjobb terv nem a legkifinomultabb split. Az, amelyik minden nagy mintának elég heti gyakorlást ad, elég lassan halad ahhoz, hogy regenerálódni tudj belőle, és belefér abba a hétbe, amelyben tényleg élsz.

Hivatkozások

1. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). “Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, 46, 1689-1697. PMID 27102172. DOI 10.1007/s40279-016-0543-8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

2. Grgic, J., et al. (2018). “Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis.” Sports Medicine, 48, 1207-1220. PMID 29470825. DOI 10.1007/s40279-018-0872-x. https://doi.org/10.1007/s40279-018-0872-x

3. Garber, C.E., Blissmer, B., Deschenes, M.R., et al. (2011). “American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(7), 1334-1359. PMID 21694556. DOI 10.1249/MSS.0b013e318213fefb. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

4. Office of Disease Prevention and Health Promotion. (2018). Physical Activity Guidelines for Americans, 2nd edition. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Kapcsolódó cikkek

• Teljes testes edzés felszerelés nélkül
• Progresszív túlterhelés otthon: edzőterem nélküli útmutató
• Pihenőnapok: az okosabb regeneráció tudománya