Plecy bez sprzętu: De Ridder to EMG wyprostów u zdrowych, nie podciąganie. Schoenfeld 2015 to obciążenie do upadku. Bez stołu nie udawaj dnia pull.
Poniższe sekcje porządkują dzień pull bez klamki i bez udawania, że wyprost tułowia jest podciąganiem. Cytaty pochodzą z tego samego zestawu co frontmatter, w tym z obserwacji De Ridder i wsp..
Zastrzeżenie: Ten materiał ma charakter informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Przy bólu w klatce, zawrotach, omdleniu albo ostrym strzale w bark, łokieć lub lędźwie zatrzymaj się i szukaj pomocy. Nie kończ serii „bo łańcuch tylny”.
Plecy w salonie rozbijają się o sprzęt. Podciąganie chce drążka. Wiosłowanie chce krawędzi, która nie jedzie. Wyprost chce podłogi i uczciwej etykiety. De Ridder mierzył EMG wyprostów u czternastu zdrowych osób. Nie mierzył klamki.
De Ridder, Van Oosterwijck, Vleeming, Vanderstraeten i Danneels (2013, PMID 23834759) obserwowali aktywność mięśni piersiowych, lędźwiowych i biodrowych prostowników przy różnych wyprostach u zdrowych. Celowali w fizjologię rekrutacji pod kątem ćwiczeń stosowanych w rehabilitacji pleców. To nie jest RCT hipertrofii najszerszego. To nie jest zgoda na „superman zamiast podciągania”.
Wolno powiedzieć: różne wyprosty rekrutują łańcuch tylny inaczej. Nie wolno powiedzieć: ten papier każe codzienny mostek jako dzień pleców. Nie wolno też leczyć bólu lędźwi wyprostem z internetu. Osoby były zdrowe.
25853914 to młodzi wytrenowani mężczyźni, osiem tygodni, niskie versus wysokie obciążenie do upadku. Łatwe wiosłowanie z butelką wody nie jest ich protokołem. Masa ciała jest ekstrapolacją. Inverted row, w którym ostatnie powtórzenia wolnieją i linia zostaje, jest bliższy duchowi tamtej próby — i nadal jest ekstrapolacją.
Przy zrównanej objętości dwa bodźce bywają korzystniejsze niż jeden. Trzy nie jest awansem. Tydzień liczy trudne serie, nie etykietę „dzień pleców”. Jeśli nie masz narzędzia, nie sumuj pustych face pull z ręcznika, żeby dobić do progu.
Westcott broni regularnego oporu jako zdrowia. Nie rankinguje pleców metabolicznie. WHO 2020 i ACSM chcą wzmacniania i jakości. Dwa dni, w których jest prawdziwy ciąg albo prawdziwy wyprost, biją siedem dni klamki.
Drążek: podciąganie, jeśli bark milczy. Nieobowiązkowe.
Ciężki stół: inverted row, jeśli nie jedzie. Linia ciała jak deska. Jeśli blat tańczy, stop.
Guma: twarz, prosty grzbiet, jeśli masz gdzie zaczepić. Nie jest maszyną.
Kanapa na kółkach, klamka, grzejnik, drzwi: nie.
Wyprost tułowia i mostek: łańcuch tylny w sensie De Ridder, nie najszerszy. Legalne jako narzędzie prostowników. Nie jako „dzień pull”.
Zawias biodra z plecakiem: tylko jeśli tułów nie składa się na pół.
Hotel: jeśli nie ma krawędzi, zrób wyprost uczciwie nazwany albo nic. Nie wiosłuj na biurku hotelu.
Biuro: zwykle nie da się. Zostaw na po pracy.
Rodzic: jedna czysta seria ciągu bije plan podciągania, który nie startuje.
Brak stołu: tydzień bez pull jest uczciwszy niż klamka. Zrób nogi i pompkę. PAG nie egzaminuje najszerszego.
Ból lędźwi nie jest wskazaniem do wyprostu z De Ridder. Tamta grupa była zdrowa. Ostry strzał, mrowienie do nogi, ból w klatce: stop i pomoc. Mniejszy zakres nie leczy.
RazFit: 1–10 minut, 30 ćwiczeń, 32 odznaki, Orion i Lyssa, iOS, 3 dni, 2,99 €/tydzień albo 29,99 €/rok. Kotwica może być inverted row, jeśli masz krawędź. Nie może obiecać podciągania z niczym. Nie dziedziczy De Ridder jako hipertrofii.
Źródła: WHO, PMID 33239350, Garber, PMID 21694556, Westcott, PMID 22777332, Schoenfeld 2015, PMID 25853914, Schoenfeld 2016, PMID 27102172, De Ridder, PMID 23834759, Schoenfeld 2017, PMID 27433992.
De Ridder = EMG wyprostów, zdrowi. 25853914 = obciążenie, upadek. 27102172 = 2 vs 1. 27433992 = tydzień. Westcott/WHO/ACSM = regularność.
Tydzień 1: dwa dni inverted row albo nic, plus nogi i pompka w inne dni.
Tydzień 2: utrudnij ciąg tylko jeśli krawędź i bark milczą. Żadnej klamki.
„De Ridder = najlepsze ćwiczenie na plecy.” To EMG wyprostów u zdrowych.
„Bez drążka nie ma pleców.” Jest ciąg poziomy albo uczciwe nic.
„Muszę trzy razy.” 27102172 tego nie zamyka.
„Westcott każe wiosłować dla metabolizmu.” Nie rankinguje.
Znajdź krawędź, która nie jedzie, albo odpuść dzień pull. Zrób serię, która jest trudna. Zapisz drugi dzień. Nie cytuj De Ridder jak podciągania. To są plecy bez sprzętu, które te źródła podpiszą.
Stopy na podłodze, ciało w linii, łokcie wzdłuż tułowia, klatka do krawędzi bez szarpania głową. Ostatnie powtórzenia wolniejsze. Jeśli biodra opadają, skróć dźwignię: wyżej krawędź, bardziej pionowo. To nie jest 25853914. Jest bliższe trudnej serii niż dwadzieścia szarpnięć barkiem.
Leżenie i unoszenie klatki o centymetry, bez bujania nogami, jest wyprostem. Superman z filmu z kołysaniem nie jest De Ridder. Krótka, czysta seria. Jeśli lędźwie kłują, stop. Ta strona nie jest protokołem bólu krzyża.
Brak stołu: pompka i przysiad. Plecy poczekają. PAG i tak chce wzmacniania, nie udawanego najszerszego. Po powrocie nie nadrabiaj siedmioma dniami ciągu. Wróć do dwóch dni.
Narzędzie albo nic. Wyprost jest wyprostem. Ciąg jest ciągiem. De Ridder nie jest podciąganiem. 25853914 nie jest butelką. 27102172 nie jest trzema dniami. Westcott nie jest rankingiem. Zrób to, co stół uniesie. Reszta klamki może poczekać.
Stół jadalniany z masywnych nóg jest bliżej narzędzia niż biurko na kółkach. Sprawdź, czy po pierwszym powtórzeniu blat nie jedzie do Ciebie. Jeśli jedzie, sesja się kończy, zanim zacznie. 25853914 nie każe umierać za wiosło. ACSM każe jakości. Jakość ginie, gdy gonisz mebel przez pokój.
Ustaw stopy tak, żeby ciało było bliżej pionu, gdy jesteś słabszy, i bliżej poziomu, gdy seria jest łatwa. To dźwignia. Nie jest maszyną. Ostatnie powtórzenia mają zwolnić. Jeśli szarpiesz głową do krawędzi, nie trenujesz najszerszego. Trenujesz szyję.
Guma zaczepiona o nogę ciężkiej szafy może być twarzą albo prostym grzbietem. Guma na klamce drzwi, które się otwierają do Ciebie, jest głupotą. Grzejnik, który odchodzi od ściany, też. Ta strona woli tydzień bez pull niż izbę przyjęć.
Jeśli masz tylko ręcznik pod stopami i wyprost, nazwij go wyprostem. De Ridder może bronić rekrutacji łańcucha tylnego u zdrowych. Nie broni „dnia pleców” z ręcznika.
Negatywy z podskoku na niestabilnym drążku w framudze są częstym sposobem, żeby bark zapłacił za ego. Jeśli drążek nie jest wkręcony albo zawieszony tak, że uniesie Cię bez tańca, nie ma podciągania. Nie ma też „prawie podciągania”. Jest nic. Zrób inverted row albo wyprost.
Gdy drążek jest prawdziwy: martwy zwis nie jest dniem pull. Jest testem chwytu. Podciąganie zaczyna się, gdy łopatki idą w dół i klatka idzie do drążka bez bujania. Łatwe półpowtórki nie są 25853914.
Po przerwie poziomy ciąg przy wysokiej krawędzi jest legalny. Nie startuj od poziomu prawie poziomego i od wyprostu z filmu.
Wytrenowana osoba bez drążka szybciej dobije do limitu stołu. Plecak na brzuchu w inverted row tylko jeśli linia zostaje. Nadal dwa dni, nie siedem.
Ból krzyża: ta strona nie jest De Ridder jako protokół kliniczny. Osoby były zdrowe. Ostry ból, mrowienie, ból w klatce: stop i pomoc. Nie „zrób lżejszy wyprost”.
Kawalerka bez stołu: pompka i przysiad. Plecy poczekają. PAG chce wzmacniania, nie udawanego najszerszego.
Pociąg i hotel: jeśli jest krawędź wanny, zwykle nie jest to narzędzie. Wanna jedzie w sensie śliskości. Odpuść.
Dwa dni ciągu, jeśli narzędzie istnieje. Reszta: nogi, pompka, marsz. Nie sumuj twarzy z gumy jako pełnego dnia, jeśli to były puste powtórzenia. 27433992 liczy trudne serie. 27102172 liczy rozłożenie, nie trzeci dzień z urzędu.
Timer może pilnować serii inverted row. Odznaka nie powinna nazywać wyprostu „dniem pleców”. Orion nie widzi, czy stół jedzie. 2,99 € nie kupuje drążka.
Uczciwy streak: zrobiłeś ciąg albo uczciwie nic. Kłamliwy: klamka i 20 szarpnięć.
Klamka.
Kanapa na kółkach.
Wyprost czytany jak najszerszy.
De Ridder czytany jak rehabilitacja Twojego bólu.
Trzeci dzień bez narzędzia.
Szarpnięcie głową do krawędzi.
Kończenie serii przez ból w klatce albo strzał w lędźwie.
Poniedziałek: inverted row albo nic. Czwartek: to samo. Jeśli krawędź i bark milczały, możesz zejść bardziej poziomo. Jeśli stół drgnął, koniec eksperymentu.
Obiecuje, że bez narzędzia nie ma uczciwego ciągu. Obiecuje, że wyprost jest wyprostem u De Ridder, nie podciąganiem. Obiecuje dwa dni i trudną serię jako ekstrapolację 25853914. Obiecuje brak klamki.
Nie obiecuje masy najszerszego z salonu. Nie obiecuje leczenia krzyża. Nie obiecuje, że trzy dni biją dwa.
Znajdź krawędź albo odpuść. Zrób serię, która jest trudna. Zapisz drugi dzień. Czytaj De Ridder jako EMG wyprostów u zdrowych. Czytaj 25853914 jako upadek u wytrenowanych mężczyzn. Czytaj 27102172 jako dwa kontra jeden. Czytaj 27433992 jako tydzień. Czytaj Westcotta, WHO i ACSM jako regularność. Plecy bez sprzętu, które te źródła podpiszą, są narzędziem albo niczym. Klamka niech zostanie klamką.
„Nie mam nic oprócz podłogi.” Zrób wyprost uczciwie nazwany albo nic. Nie wiosłuj powietrzem. De Ridder nie każe codziennego superman.
„Mam tylko drzwi.” Drzwi nie są drążkiem. Odpuść pull.
„Chcę skrzydła bez siłowni.” Skrzydła z filmu nie są w tej bibliografii. Ciąg poziomy, który jest trudny, jest tym, co salon uniesie. Reszta jest marketingiem.
„Boli mnie krzyż, więc robię wyprosty.” Nie. Ta grupa była zdrowa. Szukaj pomocy. Ta strona nie jest protokołem klinicznym.
„Czy twarz z gumy liczy się jako plecy?” Może być dodatkiem do tylnego barku i górnego grzbietu, jeśli seria jest trudna. Nie zastępuje ciągu, jeśli to puste 30 powtórzeń.
Po złej nocy nie schodź do poziomu poziomego. Zostań bardziej pionowo albo nic.
W deficycie technika psuje się szybciej. Zejdź dźwignię.
Choroba: odpoczynek. Westcott nie każe ciągu w gorączce.
Nocna zmiana: pierwszy dzień po dyżurze nie jest dniem prawie-poziomego row.
Tydzień 3–4: bardziej poziomo, wolniejsze zejście, pauza przy krawędzi, jeśli bark milczy. Nie trzeci dzień „bo częstotliwość”. 27102172 przy zrównanej objętości broni dwóch wobec jednego.
Znajdź krawędź albo odpuść. Zrób serię, która jest trudna. Zapisz drugi dzień. Nie cytuj De Ridder jak podciągania. Nie cytuj 25853914 jak butelki. Nie cytuj 27102172 jak trzech dni. Westcott, WHO i ACSM niech zostaną przy regularności. Klamka niech zostanie klamką.
Jutro sprawdź bark i lędźwie. Jeśli milczały, czwartek może być. Jeśli nie, nic. Sen sędzi częściej niż drążek, którego nie masz. PAG policzy dwa dni wzmacniania, które wróciły, nie siedem udawań.
Jeszcze o chwycie: jeśli dłonie ślizgają się na krawędzi, ręcznik pod dłońmi albo inny kąt nadgarstka. Ślizg nie jest progresją. Jest powodem, żeby skończyć serię zanim spadniesz.
Jeszcze o stopach: im dalej, tym ciężej. Im bliżej pionu, tym łatwiej. To jedyna regulacja, której ta strona potrzebuje bez nowego PMID.
Jeszcze o oddechu: nie wstrzymuj powietrza do sinienia. Jeśli oddech się urywa i linia pęka, skróć serię. ACSM każe jakości, nie sinicy.
Praca, urlop, dziecko: jedna czysta seria bije plan, który nie startuje. Stół w domu teściów, który nie jest Twój, nie jest narzędziem bez zgody i bez sprawdzenia, czy jedzie.
Dwa dni. Narzędzie albo nic. Wyprost jest wyprostem. Ciąg jest ciągiem. Klamka jest klamką. To wystarczy, żeby pytanie o plecy bez sprzętu miało naukową, a nie marketingową odpowiedź.
Ta bibliografia nie ma Kikuchi, Kotarsky ani McCurdy. Nie dokładamy ich. Nie ma też procentów EMG z innych laboratoriów. De Ridder zostaje przy wyprostach. Reszta izolacji grzbietu bez narzędzia jest zgadywaniem.
Jeśli chcesz więcej objętości, dokładaj trudną serię ciągu, nie dwadzieścia twarzy z luźnej gumy. 27433992 liczy dawkę, która jest serią, nie ruchem ust.
Dłoń na blacie, ciężar ciała jak do pierwszej powtórki, bez pełnej serii. Jeśli noga stołu unosi się albo kółko drga, stop. To nie jest paranoja. Jest tanim sposobem, żeby nie tłumaczyć sąsiadom, czemu stół wjechał w szafkę.
Jeśli ktoś albo coś wchodzi pod stół, seria się kończy. Zapisz nic. PAG nie egzaminuje Cię z inverted row przy labradorze.
Narzędzie albo nic. Dwa dni. Trudna seria. Wyprost nazwany wyprostem. De Ridder u zdrowych. 25853914 jako ekstrapolacja. 27102172 jako dwa kontra jeden. Westcott i WHO jako regularność. Zrób to, co stół uniesie. Reszta marketingu skrzydeł może poczekać.
Zapisz poniedziałek i czwartek. Zrób pierwszy. Zostaw drugi. Reszta tygodnia może być pompka, przysiad i marsz. To wystarczy.
Jeśli po tej stronie zostaje jeden tydzień, niech ma dwa ciągi albo uczciwe nic. Żadnej klamki. Żadnego De Ridder przeczytanego jak podciąganie. Żadnego trzeciego dnia z urzędu. Znajdź krawędź. Sprawdź, czy jedzie. Zrób serię. Zostaw czwartek czysty.
Jutro marsz albo nic. Pojutrze ewentualnie drugi ciąg. Sen sędzi częściej niż drążek w reklamie. Jeśli noc padła, padł też poziom prawie poziomy. WHO i ACSM policzą wzmacnianie, które wróciło.
Dwa dni. Krawędź, która nie jedzie. Albo nic. Wyprost nazwany wyprostem. De Ridder u zdrowych. Żadnej klamki. Zrób ciąg. Stop.
Jeśli ktoś obiecuje skrzydła z ręcznika, nie czytał tej bibliografii. Jeśli ktoś każe leczyć krzyż supermanem, nie czytał, kto był w próbie. Jeśli ktoś każe trzy dni bez stołu, nie czytał 27102172. Zostaw te trzy zdania na tapecie. Potem znajdź mebel albo odpuść.
To cała odpowiedź na plecy bez sprzętu, którą te źródła podpiszą. Znajdź krawędź. Sprawdź, czy jedzie. Zrób serię. Powtórz za dwa dni. Albo zrób nic i nie kłam klamką.
Narzędzie albo nic. Dwa dni. Jakość przed hasłem. Stop.
Jeśli stół jest za niski i bark wchodzi do ucha, podnieś krawędź albo odpuść. Niska krawędź przy słabym barku nie jest „więcej pleców”. Jest konfliktem.
Jeśli stół jest za wysoki i seria jest spacerem, zejdź bliżej poziomu albo dodaj pauzę. Łatwy spacer pod blatem nie jest 25853914.
Jeśli masz tylko jedną krawędź w domu i ktoś jada na niej kolację, nie trenuj w czasie zupy. Sesja, która zrzuca talerze, nie wróci w czwartek. 27102172 poczeka na tydzień, który da się powtórzyć.
Rodzic, zmiana, deficyt czasu: jedna seria bije zero. Zero bije klamkę. Wybierz uczciwie.
Zrób ciąg, który stół uniesie. Albo zrób nic. Zapisz czwartek. Reszta skrzydeł może poczekać na drążek, którego nie ma.
Dwa dni wzmacniania. Narzędzie albo nic. To wystarczy.
Sen sędzi. Krawędź sędzi. Klamka nie sędzi. Zrób ciąg albo nic i zejdź, gdy mebel albo staw odezwie się rano.
Jeśli zostaje jeden tydzień, niech ma dwa uczciwe ciągi albo dwa uczciwe nic. Reszta ciała i tak może trenować. PAG nie ginie, bo nie było podciągania. Ginie, gdy tydzień jest pusty i kłamliwy.
Dwa dni. Narzędzie albo nic. Jakość przed hasłem. To wystarczy.
Znajdź krawędź. Sprawdź nogi stołu. Zrób serię. Zostaw czwartek. Klamka niech zostanie w drzwiach.
Jeśli ktoś pyta, czemu nie ma podciągania, odpowiedz: nie ma drążka. To jest cała fizyka, której ta strona potrzebuje. Reszta jest ego.
Dwa uczciwe ciągi. Albo dwa uczciwe nic. Reszta tygodnia może być pompka i przysiad. PAG nie ginie. Ginie tydzień, który kłamie klamką.
Zrób jutro inverted row tylko wtedy, gdy stół i bark milczały. Jeśli nie, nic. To jest test pleców, który te papiery uniosą.
Klamka nie jest dniem pull. Stół, który jedzie, też nie. Zostaw czwartek czysty.
Dwa dni. Narzędzie albo nic. Stop.
Znajdź krawędź. Sprawdź, czy jedzie. Zrób serię. Albo zrób nic.
Klamka zostaje w drzwiach.
To wystarczy na ten tydzień.
W tym badaniu obserwacyjnym oceniono aktywność mięśni łańcucha tylnego podczas różnych ćwiczeń wyprostu u osób zdrowych. To fizjologia rekrutacji, nie dowód, że wyprost w salonie zastępuje podciąganie albo buduje najszerszy jak sztanga.
6 odpowiedzi na pytania
Da się trenować ciąg poziomy przy ciężkim stole albo gumę, jeśli mebel nie jedzie. De Ridder nie jest tym porównaniem. Łatwe wiosłowanie z butelką nie jest 25853914. Bez narzędzia dzień nóg albo nic jest uczciwszy niż klamka.
Nie. De Ridder opisuje rekrutację łańcucha tylnego w wyprostach u zdrowych. To nie jest hipertrofia najszerszego i nie jest podciąganie. Wyprost może być narzędziem prostowników i biodra. Nie udaje dnia pull.
PAG i ACSM chcą co najmniej dwóch dni wzmacniania. 27102172 przy zrównanej objętości broni dwóch wobec jednego. Trzy nie jest udowodnione jako lepsze. Bez narzędzia nie dokładaj trzeciego dnia udawanego ciągu.
Może być legalnym ciągiem, jeśli blat jest ciężki, nie jedzie i linia ciała zostaje. To nadal ekstrapolacja wobec 25853914. Jeśli stół jedzie, nie rób tego.
Nie. Westcott broni regularnego oporu jako zdrowia. Nie rankinguje pleców wobec ramion i nie obiecuje RMR z wiosłowania.
Zatrzymaj się i szukaj pomocy medycznej. Nie zmniejszaj zakresu i nie kończ serii. Ten artykuł nie jest rehabilitacją.
Pobierz RazFit i zmień swoją rutynę fitness w zaledwie 1-10 minut dziennie.