10-minutowy trening w przerwie na lunch
10-minutowy trening w przerwie na lunch: cichy obwód z masą ciała na energię, glukozę po posiłku i koncentrację. Z praktycznym planem RazFit.
Przeglądaj 12 eksperckich poradników o Trening według pory. Każdy zasób opiera się na nauce o ćwiczeniach i jest zaprojektowany na codzienne sesje 1–10 minut — bez sprzętu. Zacznij od tego, co najbardziej Cię interesuje.
15-minutowy poranny trening bez protokołu kortyzolu
15-minutowy poranny trening: kotwica nawyku, VILPA i timing. Anderson o cortisol awakening, Edinburgh o śniadaniu u młodych mężczyzn, bez hakingu hormonów.
30-minutowy trening po pracy: protokół 5+20+5
30-minutowy trening po pracy: 5 min od biurka, 20 min pracy, 5 min zejścia. Wolff i Kim o porze i śnie, nie szczyt 17:00. WHO i PAG liczą tydzień.
Poranna rutyna treningowa i rytm dobowy
Poranna rutyna treningowa: rytm dobowy, kortyzol, stopniowa rozgrzewka i konsekwentne budowanie nawyku. Z praktycznym planem RazFit.
Trening nocny: późne ćwiczenia, sen i dowody
Czy ćwiczenia o 21-23 szkodzą snu? Dowody o późnych treningach, melatoninie, temperaturze ciała i spokojnym zasypianiu. Z praktycznym planem RazFit.
Trening o 5 rano: kotwica, nie korona rytmu
5:00 to kotwica kalendarza, nie RCT. Wolff to timing i rytm. Anderson to CAR. Park to sen. Edinburgh to bilans w ich warunkach. WHO i Garber liczą tydzień.
Trening po pracy: wybierz porę, która działa
Jak dopasować trening po pracy do energii i snu: rytm dobowy, zmęczenie decyzyjne, intensywność wieczorem i przejście od biurka do ruchu.
Przed śniadaniem: Edinburgh to RCT, nie korona
Edinburgh to RCT bilansu w ich warunkach, nie prawo tłuszczu. Anderson to CAR. Wolff i Park to rytm. Garber i WHO liczą tydzień.
Trening przy napiętym grafiku: mikrodawki ruchu
Rozłóż ćwiczenia na mikrodawki w zajęty dzień. Nauka rytmu dobowego, VILPA i nawyki bez bloków 45 minut. Z praktycznym planem RazFit.
Trening w lunch: glikemia i spadek energii
Nauka stojąca za treningiem w lunch: kontrola glikemii po posiłku, mniej popołudniowego spadku i ruch w południe. Z praktycznym planem RazFit.
Weekend warrior trening: co mówi nauka
Dowody o wzorcu weekend warrior: O'Donovan 2017, ryzyko urazów, struktura sesji i dla kogo trening weekendowy ma sens z RazFit.
Trening wieczorny: ćwicz w biologicznym szczycie
Poznaj, czemu godziny 16–20 to szczyt wydolności. Zbuduj wieczorną rutynę treningową opartą na rytmie dobowym i praktycznym planie RazFit.
Z naszego bloga
13 min czytania
Trening pleców w domu bez sprzętu: uczciwy przewodnik
Trening pleców w domu bez sprzętu: ćwiczenia na podłodze, granice pracy bez przyciągania i prosty sposób na progresję bez obietnic bez pokrycia.
12 min czytania
Cardio w domu bez sprzętu: ćwiczenia i rozsądna intensywność
Poznaj cardio bez sprzętu, wartości MET, różnicę między HIIT i tempem ciągłym oraz bezpieczną progresję bez porównywania ćwiczenia padnij–powstań do biegu.
13 min czytania
Schłodzenie po krótkim treningu: ile naprawdę potrzebujesz?
Sprawdź, co schłodzenie po 1–10 minutach ćwiczeń może zrobić, czego nie obiecuje i jak dobrać krótką rutynę do intensywności.