Odprężenia podczas krótkich treningów: co faktycznie pomaga

Najdziwniejszą częścią 7-minutowego treningu nie jest sam trening. Jest minuta po jej zakończeniu: stoper się zatrzymuje, w salonie zapada cisza, a twój oddech nie otrzymuje notatki.

Ta chwila zasługuje na chwilę wytchnienia. Nie zasługuje na drugi trening pod przykrywką regeneracji.

W przypadku krótkich sesji przydatne pytanie nie brzmi: „Czy powinienem się ochłodzić?” Pytanie brzmi: „Ile przejścia potrzebuje ta konkretna sesja?” Nie wszystkie 1-minutowa przekąska ruchowa, 5-minutowy obwód siłowy RazFit i 10-minutowa seria cardio Lyssa nie powinny kończyć się tą samą 10-minutową rutyną. Rozgrzewka powinna być dostosowana do zapotrzebowania, podobnie jak skala rozgrzewki przed krótkimi treningami przed sesją.

Dowody są bardziej szczegółowe, niż przyznaje większość porad fitness. Odprężenia nie są magicznymi środkami do usuwania bolesności. Są to małe fizjologiczne zmiany: sposób na stopniowe obniżenie tętna, oddechu i napięcia mięśniowego bez udawania, że dwie minuty rozciągania mogą zmienić biologię mięśni.

Mit ochłonięcia i krótkie treningi zapożyczony z kultury siłowni

Większość porad dotyczących odpoczynku dotyczyła dłuższych treningów: ćwiczeń biegowych, sportów zespołowych, sesji na siłowni i treningów wytrzymałościowych. W tych ustawieniach 5-10-minutowe wykończenie o niskiej intensywności jest zwyczajne. Stanowisko American College of Sports Medicine autorstwa Garbera i współpracowników (PMID 21694556) obejmuje trening krążeniowo-oddechowy, oporowy, elastyczność i neuromotoryczny w ramach szerokiego modelu ćwiczeń fizycznych dla zdrowych dorosłych. Ten kontekst ma znaczenie: nie jest to recepta na zmianę 6-minutowego treningu w domu w 16-minutową wizytę.

W przeglądzie medycyny sportowej Van Hoorena i Peake’a z 2018 r. (PMID 29663142) opisano aktywne odprężanie jako aktywność o niskiej do umiarkowanej intensywności wykonywaną w ciągu około godziny po treningu, często przez 5–15 minut. Ten zakres ma sens po meczu, długim biegu lub ciężkiej sesji treningowej. Staje się to dziwne po 90-sekundowej przekąsce po ćwiczeniach.

Oto soczewka proporcjonalna: jeśli odpoczynek jest dłuższy niż trening, powinno to mieć powód. Osoba, która właśnie ukończyła 10-minutowe interwały z masą własnego ciała, może odnieść korzyść z 2-3 minut swobodnego ruchu i ukierunkowanego rozciągania. Osoba, która pomiędzy spotkaniami robiła minutę przysiadów, może potrzebować 20–30 sekund chodzenia i dwóch wolnych oddechów. Ta sama zasada. Inna dawka.

American Heart Association podaje prostą wersję: ochładzaj się, stopniowo zmniejszając intensywność, aby organizm powrócił do stanu sprzed wysiłku. O to też chodzi w przypadku krótkich treningów. Nie ceremonia. Przemiana.

Co może, a czego nie może zrobić ochłonięcie

Pierwsza jest część sprzeczna: rozluźnienia prawdopodobnie łagodzą ból w mniejszym stopniu, niż ci powiedziano.

Van Hooren i Peake dokonali przeglądu danych naukowych dotyczących mleczanu we krwi, opóźnionej bolesności mięśni, elastyczności, ryzyka kontuzji, regeneracji wyników i długoterminowej adaptacji. Ich wnioski były ostrożne, a nie teatralne: aktywne schładzanie może przyspieszyć regenerację niektórych parametrów sercowo-naczyniowych i oddechowych, ale dowody na to, że zapobiegają bolesności, zmniejszają większość markerów uszkodzeń mięśni lub poprawiają wydajność następnego dnia, są ograniczone lub niespójne.

Rozciąganie potreningowe ma podobną granicę. Afonso i współpracownicy (PMID 34025459) sprawdzili ponad 17 000 rekordów i uwzględnili 11 randomizowanych, kontrolowanych badań w metaanalizie z 2021 r. dotyczącej rozciągania po ćwiczeniach. Ich analiza nie wykazała wyraźnej korzyści rozciągania po ćwiczeniach w przypadku krótkotrwałej lub opóźnionej regeneracji siły, zakresu ruchu lub opóźnionej bolesności mięśni. Przegląd Cochrane autorstwa Herberta, de Noronhy i Kampera (PMID 21735398) dotarł do tego samego praktycznego przesłania: rozciąganie przed lub po ćwiczeniach powoduje co najwyżej bardzo niewielką redukcję bolesności.

Nie oznacza to jednak, że schładzanie jest bezużyteczne. To zawęża cel.

W przypadku krótkiego treningu najlepszym powodem do ochłodzenia jest złagodzenie wyjścia z wysiłku. Zwiększa się częstość akcji serca i wentylacja. Twoje nogi mogą nadal być napięte po skokach z przysiadami lub wspinaczce górskiej. Twoje ramiona mogą być napięte po pompkach i deskach. Krótkie zakończenie o niskiej intensywności pozwala tym systemom na zatrzymanie się zamiast nagłego zatrzymania.

Pomyśl o tym jak o dobiegu po krótkim locie. Lot mógł trwać tylko kilka minut, ale samolot nadal potrzebuje pasa startowego po zetknięciu się kół. Pas startowy to nie podróż. To przejście sprawia, że przystanek jest uporządkowany.

Zasada proporcjonalności dla treningów trwających 1–10 minut

Krótkie treningi wymagają czasu odpoczynku, a nie stałego szablonu. Im trudniejsza sesja, tym więcej przejścia potrzebujesz. Im dłuższa sesja, tym bardziej zbliżasz się do standardowych porad dotyczących uspokojenia się.

Użyj tej wagi po sesjach ćwiczeń z masą własnego ciała w stylu RazFit:

Intensywność modyfikuje tabelę. 5-minutowa sesja mobilności może nie wymagać prawie niczego. 5-minutowe burpee, lonży i wspinaczka górska mogą wymagać 7-minutowego odpoczynku, ponieważ zapotrzebowanie na tętno jest wyższe. Wytyczne ACSM kładą nacisk na jakość ćwiczeń i postęp; ta sama logika dotyczy zatrzymywania. Dopasuj etap regeneracji do rzeczywistego zapotrzebowania fizjologicznego, a nie do tytułu treningu.

Z tego też powodu odpoczynek nie jest tym samym, co dzień odpoczynku. Jeśli pojawią się bóle, zaburzenia snu lub powtarzające się spadki wydajności, dwie minuty po sesji nie poprawią obciążenia treningowego. Należy to uwzględnić w cotygodniowym planowaniu regeneracji, które jest przedmiotem dni odpoczynku i regeneracji mięśni.

90-sekundowy relaks, który pasuje do krótkich sesji

Używaj tego po większości 5-10-minutowych treningów RazFit. Utrzymuj wysiłek na poziomie „Mógłbym prowadzić rozmowę”. Jeśli gonisz za uczuciem rozciągnięcia lub próbujesz uzyskać spokój, to nie trafiłeś w sedno.

0-30 sekund: powolny spacer lub marsz w miejscu. Pozwól rękom poruszać się naturalnie. Jeśli to możliwe, oddychaj przez nos. Celem jest stopniowe zmniejszanie intensywności, co jest zgodne z zaleceniem American Heart Association, aby raczej zaprzestać ćwiczeń niż nagle je przerywać.

30-50 sekund: reset długiego wydechu. Wdech przez około 3 sekundy, wydech przez około 5-6 sekund, powtórz 3 razy. Nie wstrzymuj oddechu na siłę. Dłuższy wydech to po prostu praktyczny sposób na zaprzestanie dyszenia i odzyskanie kontroli po przerwach.

50-70 sekund: rozciągnij to, co działało najciężej. Po przysiadach, wykrokach lub skokach wybierz rozciąganie w pozycji stojącej lub rozciąganie zginacza bioder w półklęku. Po pompkach, deskach lub robakach centymetrowych wybierz rozciąganie klatki piersiowej przy drzwiach lub pozycję dziecka. Trzymaj delikatnie. To nie jest test elastyczności.

70-90 sekund: wróć do normalnej postawy. Stań prosto, obróć ramiona raz lub dwa razy i sprawdź, jak się czujesz, zanim zaczniesz kontynuować dzień.

Jeśli sesja trwała 10 minut i była intensywna, dodaj drugie 30-sekundowe rozciągnięcie drugiej głównej grupy mięśni. Jeśli trening trwał tylko 1-3 minuty, wykonaj dwa pierwsze kroki i zatrzymaj się. Więcej informacji na temat tego, kiedy rozciąganie statyczne należy stosować po treningu, a nie przed nim, znajdziesz w artykule Rozciąganie przed treningiem czy po nim.

Kiedy wydłużyć okres schładzania

Zasada proporcjonalności ma wyjątki. Niektóre sesje, sale i ciała wymagają więcej wybiegu.

Wydłuż przerwę do 3-5 minut, jeśli trening obejmował powtarzające się ruchy o dużej intensywności, jeśli trenowałeś w upale lub jeśli przestałeś odczuwać zawroty głowy. Kontynuuj ćwiczenia z bardzo małą intensywnością, aż oddech i równowaga staną się normalne. Jeśli pojawią się zawroty głowy, ból w klatce piersiowej, omdlenia lub nietypowa duszność, należy całkowicie przerwać trening i zwrócić się o odpowiednią pomoc lekarską.

Zrób to dłużej, jeśli trening był Twoim najcięższym wysiłkiem w tygodniu. Van Hooren i Peake odkryli, że aktywne schładzanie może pomóc w szybszej regeneracji niektórych czynników sercowo-naczyniowych i oddechowych. Ma to największe znaczenie, gdy te systemy są bardzo obciążone: interwały w stylu sprintu, powtarzające się skoki przysiadów lub sesja cardio Lyssa, która zbliżyła Cię do granic możliwości.

Skróć go, jeśli trening był delikatny. 4-minutowy przepływ mobilności, łatwy elementarz wzmacniający Oriona lub sesja budowania nawyków o niskiej intensywności mogą wymagać jedynie kilku oddechów i zresetowania postawy. Robienie większej ilości nie jest szkodliwe, jeśli sprawia przyjemność, ale nie powinno stać się przeszkodą w rozpoczęciu kolejnego treningu jutro.

Cicha wygrana polega na konsekwencji. Proporcjonalny odpoczynek usuwa pułapkę „wszystko albo nic”: nie pomijasz regeneracji i nie zamieniasz krótkiego treningu w obciążenie czasowe. Dajesz swojemu ciału czyste wyjście.

Praktyczne wykończenie

Po kolejnym krótkim treningu wykonaj następujące czynności: idź przez 30 sekund, wykonaj trzy długie wydechy, rozciągnij grupę mięśni, która pracowała najciężej, i zatrzymaj się, gdy nadal będzie to łatwe.

To wystarczy na większość sesji trwających 1–10 minut. Nie dlatego, że regeneracja jest nieważna, ale dlatego, że najlepszym nawykiem regeneracji jest ten, który będziesz powtarzał. Krótki trening wymaga krótkiego odpoczynku: spokojnego, konkretnego i proporcjonalnego.

Referencje

• Van Hooren B., Peake JM. Czy potrzebujemy odpoczynku po wysiłku fizycznym? Sports Med. 2018. PMID: 29663142
• Afonso J. i in. Skuteczność rozciągania po wysiłku w krótkotrwałej i opóźnionej regeneracji. Front Physiol. 2021. PMID: 34025459
• Herbert RD, de Noronha M, Kamper SJ. Rozciąganie w celu zapobiegania lub zmniejszania bolesności mięśni po ćwiczeniach. Cochrane Database Syst Rev. 2011. PMID: 21735398
• Garber CE i in. Ilość i jakość ćwiczeń dla rozwoju i utrzymania sprawności. Med Sci Sports Exerc. 2011. PMID: 21694556
• Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne. Rozgrzewka, ochłodzenie. heart.org
• Fradkin AJ, Zazryn TR, Smoliga JM. Wpływ rozgrzewki na wydolność fizyczną. J Stan wytrzymałości Res. 2010. PMID: 19996770