Bóle mięśni po treningu: jak odczytać sygnał

Podejrzaną rzeczą w przypadku zakwasów potreningowych jest opóźnienie. Kończysz 7-minutową sesję z masą własnego ciała, czując się dumny, może trochę roztrzęsiony, a następnego ranka budzisz się w na tyle dobrym stanie, że możesz wejść po schodach. Do kolacji schody stały się osobiste. Prawdziwy szczyt może nadejść dopiero drugiego dnia.

Ten czas jest często normalną opóźnioną bolesnością mięśni, czyli DOMS. Jest to szczególnie częste po nowym ćwiczeniu, powrocie po przerwie lub krótkim treningu w domu, który wiąże się z bardziej ekscentrycznym obciążeniem, niż oczekiwano: powolne przysiady, wypady, pompki leżące, wspinaczka górska, podskoki. Nie jest wymagana sztanga.

Przydatnym pytaniem nie jest „czy bolesność jest dobra?” Pytanie brzmi: „Co to za sygnał?” Łagodna, symetryczna tkliwość mięśni, która rozgrzewa się delikatnym ruchem, wymaga innego kroku niż ostry, zlokalizowany ból, który zmienia twoją sylwetkę. Sesje RazFit są z założenia krótkie, ale krótkie nie oznaczają fizjologicznie banalne. Kilka skoncentrowanych minut może nadal wytworzyć wystarczający bodziec, aby mięśnie czworogłowe, łydki, klatka piersiowa lub ramiona zaczęły narzekać 24 godziny później.

Zegar DOMS: dlaczego bolesność przychodzi późno

Normalna bolesność treningowa zwykle przebiega według rozpoznawalnej linii czasu. Wytyczne konsumenckie ACSM dotyczące DOMS opisują opóźnioną bolesność jako zwykle rozwijającą się w ciągu 12–24 godzin po wysiłku i często osiągającą szczyt między 24 a 72 godzinami. Przegląd Cheunga, Hume’a i Maxwella (PMID 12617692) wskazuje na ten sam schemat: DOMS występuje najczęściej, gdy ktoś wraca do treningu po zmniejszonej aktywności lub wykonuje rodzaj ćwiczeń, z którymi jego organizm ostatnio nie radził sobie.

Spustem jest zwykle nietypowa ekscentryczna praca. Ekscentryczny oznacza, że mięsień wytwarza siłę podczas wydłużania. Schodzenie po schodach, opuszczanie się do przysiadu, kontrolowanie dołu pompki i wycofywanie się z wypadu obciąża w ten sposób całą tkankę. Trening z masą własnego ciała zawiera go dużo, ponieważ kontrolujesz własne ciało poprzez grawitację, zamiast pozwalać maszynie kierować ścieżką.

Dlatego „mała” sesja domowa może Cię zaskoczyć. Dziesięć powolnych przysiadów może wydawać się wykonalne podczas serii, ale przy każdym zejściu mięśnie czworogłowe i pośladki hamują ciało. Dodaj trzy rundy, a całkowita skuteczność hamowania szybko wzrośnie. Tkliwość następnego dnia nie jest dowodem na to, że trening był doskonały. Jest to dowód na to, że tkanka poddana została obciążeniu, które musiała przetworzyć.

Recenzja Connolly’ego, Sayersa i McHugha (PMID 12580677) jest tutaj przydatna, ponieważ odrzuca folkloryczną wersję DOMS-ów. Zauważają, że żadna pojedyncza, konsekwentnie wspierana terapia tego nie eliminuje. DOMS jest reakcją na wywołane wysiłkiem fizycznym uszkodzenie mięśni i następujące po nim procesy zapalne, a nie „kwas mlekowy, który utknął w mięśniach”. Mleczan znika znacznie wcześniej niż pojawia się DOMS. Jeśli ból osiągnie szczyt dwa dni później, zrzucanie winy na wczorajszy mleczan jest jak obwinianie czujnika dymu, gdy tost już się skończył.

Co oznacza zakwasy po krótkich treningach w domu

Najczęstszym błędem jest traktowanie zakwasów jako punktacji. Więcej bolesności, lepszy trening. Mniej bolesności, zmarnowana sesja. To przekonanie jest schludne, kuszące i błędne.

Bolesność mówi ci, że bodziec był nowy lub wystarczająco silny, aby wywołać tymczasową wrażliwość. Nie mierzy wzrostu mięśni, utraty tłuszczu, dyscypliny ani tego, czy „zasłużyłeś” na śniadanie. Stanowisko ACSM Garbera i współpracowników (PMID 21694556) zaleca regularny trening oporowy dla głównych grup mięśni od 2 do 3 dni w tygodniu, ale zalecenie opiera się na powtarzalnym treningu, a nie na maksymalnej bolesności po każdej sesji.

W przypadku krótkich treningów z masą własnego ciała praktycznym sygnałem jest jakość ruchu. Jeśli Twoje nogi są obolałe, ale po delikatnej rozgrzewce możesz równomiernie przysiadać, rozsądna może być lżejsza sesja RazFit. Jeśli twoja bolesność zmienia twoją mechanikę, sesja musi się zmienić. Pompka wykonywana ze wzruszonymi ramionami z powodu bólu klatki piersiowej nie jest już tym samym ćwiczeniem. Wyskok wykonany podczas unikania jednego biodra może spowodować obciążenie kolana lub dolnej części pleców.

Efekt powtarzającego się ataku pomaga wyjaśnić, dlaczego bolesność często zanika po pierwszych ekspozycjach. Wytyczne DOMS ACSM wskazują, że jedna sesja powodująca bolesność może wytworzyć częściowy efekt ochronny przed przyszłymi bolesnościami wynikającymi z tej samej aktywności przez tygodnie lub miesiące. To dobra wiadomość dla początkujących: pierwszy tydzień jest często głośniejszy niż czwarty. Twoje ciało uczy się ruchu, tkanka łączna przyzwyczaja się do obciążenia, a układ nerwowy przestaje traktować każdy zjazd jak najświeższą wiadomość.

W RazFit oznacza to, że możesz wykorzystać bolesność jako informację zwrotną do kalibracji. Jeśli Orion zaleci Ci sesję skupiającą się na sile, składającą się z przysiadów i pompek, a następnego dnia Twoje bóle będą łagodne, postępuj normalnie. Jeśli obwód cardio Lyssy pozostawia łydki i zginacze bioder obolałe przez 72 godziny, wybierz ruch o mniejszym uderzeniu, skróć sesję lub trenuj obszar mniej dotknięty. Zwycięstwo nie polega na ignorowaniu sygnału. Wygrana polega na dostosowaniu się bez utraty nawyku.

DOMS lub możliwa kontuzja: czerwone flagi zmieniające decyzję

DOMS ma tendencję do bycia rozproszonym, opóźnionym i opartym na mięśniach. Często dotyka obu stron, gdy obie strony działają, poprawia się, gdy poruszasz się delikatnie i zanika w ciągu kilku dni. Ewentualny uraz może mieć różny charakter: może być ostry, nagły, jednostronny, powiązany z konkretnym powtórzeniem lub może być gorszy w przypadku dalszego używania.

Wytyczne DOMS ACSM podają trzy czerwone flagi, które powinny wyprowadzić cię z trybu „normalnej bolesności”: wyniszczający ból, silny obrzęk kończyny lub ciemny mocz. Mogą one wskazywać na coś wykraczającego poza rutynowe DOMSy i zasługują na konsultację lekarską. Wytyczne Cleveland Clinic dotyczące naprężenia mięśni dodają kolejny przydatny wzorzec: natychmiast zasięgnij porady w przypadku uczucia trzaskania, niemożności poruszania mięśniem lub silnego bólu, siniaków i obrzęku. Żaden z tych objawów nie pozwala samodzielnie zdiagnozować urazu. Mówią, że sygnał nie jest już zwykłą informacją zwrotną po treningu.

Oto filtr operacyjny:

• DOMS jest bardziej prawdopodobny, gdy bolesność zaczyna się następnego dnia, osiąga szczyt w ciągu 24 do 72 godzin, jest szeroka w całym trenowanym mięśniu i ustępuje podczas lekkiego ruchu.
• Kontuzja jest bardziej prawdopodobna, gdy ból zaczyna się podczas powtórzenia, jest ostry lub punktowy, zmienia chód lub postawę lub nasila się w miarę kontynuowania.
• Porady lekarskie stają się ważniejsze, gdy ból jest wyniszczający, obrzęk jest ciężki, mocz jest ciemny, pojawia się drętwienie lub nagłe osłabienie, lub gdy problem nie ustępuje po kilku dniach.

Na osobną wzmiankę zasługuje utrzymujące się zmęczenie. Konsensus Meeusen i współpracowników Europejskiego Kolegium Nauk o Sporcie i Amerykańskiego Kolegium Medycyny Sportowej w sprawie przetrenowania (PMID 23247672) opisuje zespół przetrenowania jako szerszy wzorzec obejmujący słabsze wyniki i nastrój lub zaburzenia fizjologiczne po nadmiernym stresie treningowym. Pojedyncza bolesna sesja nie jest przetrenowaniem. Jednak ból w połączeniu z gorszą wydajnością, złym snem, drażliwością i uczuciem „nie mogę ruszyć” podczas wielu sesji nie jest oznaką wysiłku. Jest to problem związany z regeneracją, wymagający mniejszego obciążenia treningowego.

Co zrobić w ciągu najbliższych 48 godzin

Najbardziej przydatnym następnym krokiem jest nuda: poruszaj się lekko, zmniejsz intensywność i ponownie sprawdź jakość ruchu. Cheung, Hume i Maxwell doszli do wniosku, że ćwiczenia mogą tymczasowo zmniejszyć ból DOMS, ale efekt przeciwbólowy jest krótkotrwały. Ma to znaczenie, ponieważ spokojny spacer może poprawić samopoczucie nóg podczas spaceru, ale nie oznacza, że mięśnie są w pełni zregenerowane.

Przed następną sesją RazFit zastosuj trzystopniową kontrolę.

• Zielony: bolesność jest łagodna, zakres ruchu normalny, a pierwsze ruchy rozgrzewkowe wydają się gładsze po 2 minutach. Trenuj normalnie, ale pomiń powtórzenia ego.
• Żółty: bolesność jest umiarkowana, mięsień wydaje się sztywny lub pierwsze kilka powtórzeń jest niezręcznych. Wybierz krótszy trening, zmniejsz tempo lub wybierz ćwiczenia, które unikają obolałego obszaru.
• Czerwony: ból jest ostry, poruszanie się jest zmienione, obrzęk jest wyraźny lub objawy nasilają się. Zatrzymaj plan treningowy i rozważ poradę lekarską.

Rozciąganie jest mniej magiczne, niż ludzie chcą. Przegląd Cochrane autorstwa Herberta, de Noronha i Kampera (PMID 21735398) wykazał, że rozciąganie przed wysiłkiem fizycznym lub po nim nie powoduje klinicznie istotnej redukcji DOMS u zdrowych dorosłych. Rozciągaj się, jeśli sprawia ci to przyjemność i pomaga się zrelaksować, ale nie używaj rozciągania, aby usprawiedliwić ponowne uderzanie obolałych mięśni. Jeśli chodzi o czas i metodę, bezpieczniejszą opcją domyślną jest ta opisana w rozciąganiu przed lub po treningu: dynamiczny ruch przed treningiem, zrelaksowane rozciąganie statyczne z dala od pracy o dużej wydajności.

W przypadku większości normalnych DOMSów po krótkiej sesji w domu najlepszy 48-godzinny plan jest prosty: lekki spacer, delikatna mobilność, wystarczająca ilość białka, sen i następny trening o niższej intensywności, jeśli ruch nadal jest ograniczony. Jeśli bolesność jest duża w jednym obszarze, trenuj inny. Bóle mięśni czworogłowych nie powstrzymują Cię od wykonywania kontrolowanych sesji ćwiczeń górnej części ciała lub mięśni tułowia. Bóle klatki piersiowej i tricepsów nie powstrzymują Cię od ćwiczeń dolnych partii ciała, pod warunkiem, że rozgrzewka będzie czysta.

Jak sprawić, by następny trening był produktywny, a nie karny

Przeciwstawnym posunięciem jest zaprzestanie pogoni za bolesnością. Dobry, krótki trening powinien być powtarzalny. Powinno pozostawić wystarczający bodziec do adaptacji i wystarczającą pewność siebie, aby wrócić.

Zacznij od progresji, a nie kary. Jeśli nowe ćwiczenie powoduje silny ból, następnym razem zmniejsz tylko jedną zmienną: mniej rund, wolniejsze tempo, krótszy zasięg lub łatwiejsza odmiana. Nie zmieniaj wszystkich czterech, bo utracisz sygnał uczenia się. Dla początkującego korzystającego z poradnika ćwiczeń w domu może to oznaczać pompki przy ścianie zamiast pompek na podłodze przez kolejny tydzień lub przysiady na krześle przed przysiadami na pełnej głębokości.

Rozgrzewka również ma znaczenie, ponieważ krótkie sesje wymagają szybkiego natarcia. Proporcjonalne 2-minutowe przygotowanie z protokołu rozgrzewki dla krótkich treningów może sprawić, że pierwsza seria robocza będzie mniej gwałtowna, szczególnie w przypadku bioder, kostek, ramion i nadgarstków. Nie gwarantuje zerowych DOMSów. Może poprawić jakość stosowanego stresu.

Ostatnim testem jest jutrzejsze zachowanie. Jeśli dzisiejsza sesja powoduje, że przez trzy dni unikasz ruchu, oznacza to, że dawka była za wysoka. Jeśli powoduje łagodny ból, normalne codzienne funkcjonowanie i jasny plan na następną sesję, dawka jest prawdopodobnie bliska. Krótkie treningi RazFit sprawdzają się najlepiej, gdy każdą sesję traktuje się jak głosowanie za konsekwencją, a nie dramat na sali sądowej, gdzie ból musi udowodnić, że trenowałeś wystarczająco ciężko.

W razie wątpliwości wybierz wersję, którą możesz powtórzyć. Twoje mięśnie dostosowują się do wzorców. Twój nawyk też.