Ulga w bólu pleców: McGill Big 3 i codzienna 5-minutowa rutyna

Ból krzyża jest najczęstszą przyczyną niepełnosprawności na świecie. W badaniu Global Burden of Disease Study 2021, opublikowanym przez GBD 2021 Low Back Pain Collaborators (2023,PMID 37273833), oszacowano, że w 2020 r. ból krzyża doświadczyło 619 milionów ludzi na całym świecie i prognozuje się, że do 2050 r. liczba ta wzrośnie do 843 milionów. Schorzenie to nie rozróżnia zawodu, poziomu sprawności ani wieku. Pracownicy biurowi rozwijają się na skutek długotrwałego siedzenia. Robotnicy fizyczni rozwijają go poprzez powtarzalne ładowanie. Sportowcy rozwijają ją na skutek słabej stabilności rdzenia pod wpływem dużych obciążeń. A najczęstszą reakcją na nowy epizod jest położenie się i czekanie, aż minie, to właśnie podejście, które dziesięciolecia badań wykazały, że przynosi efekt przeciwny do zamierzonego. Kręgosłup nie jest kruchą kolumną, która pęka pod obciążeniem. Jest to dynamiczna struktura zaprojektowana z myślą o ruchu, a odpowiedni rodzaj ćwiczeń jest najskuteczniejszą interwencją zarówno w leczeniu istniejącego bólu pleców, jak i zapobieganiu przyszłym epizodom. W tym artykule omówiono dowody, szczegółowy protokół opracowany przez badacza biomechaniki kręgosłupa Stuarta McGilla oraz codzienną 5-minutową rutynę, którą można wykonać w domu bez użycia sprzętu.

Dlaczego ćwiczenia działają lepiej niż odpoczynek na ból pleców

Stara rada lekarska dotycząca ostrego bólu pleców była prosta: połóż się do łóżka, unikaj ruchu i poczekaj. Rada ta przetrwała przez większą część XX wieku i nadal jest rozpowszechniana, mimo że zaprzeczają jej wszystkie większe systematyczne przeglądy opublikowane w ciągu ostatnich dwóch dekad. W przypadku przewlekłego bólu krzyża ćwiczenia są skuteczniejsze niż odpoczynek, a przedłużony odpoczynek aktywnie pogarsza wyniki, umożliwiając zanik mięśni podporowych.

Hayden i in. (2021, PMID 34580864) przeprowadzili systematyczny przegląd Cochrane dotyczący 249 randomizowanych, kontrolowanych badań oceniających terapię ruchową w leczeniu przewlekłego bólu krzyża. Ich wniosek: terapia ruchowa wiąże się ze zmniejszeniem bólu i poprawą funkcji w porównaniu z brakiem leczenia, zwykłą opieką lub innymi zachowawczymi interwencjami. Wielkość efektu była umiarkowana, ale stała w przypadku wielu rodzajów ćwiczeń, w tym treningu stabilizacyjnego, ogólnego wzmacniania i ćwiczeń aerobowych. Żaden pojedynczy rodzaj ćwiczeń nie dominował; liczyło się to, że pacjenci raczej się poruszali niż odpoczywali.

Dane dotyczące zapobiegania są równie przekonujące. Steffens i in. (2016, PMID 26752509) opublikowali metaanalizę 21 randomizowanych, kontrolowanych badań oceniających interwencje zapobiegające bólowi krzyża. Same ćwiczenia wiązały się z 35% zmniejszeniem ryzyka epizodu bólu krzyża. Dodanie edukacji do ćwiczeń nieznacznie zwiększyło efekt ochronny, ale głównym czynnikiem wpływającym na to były ćwiczenia. Warto zauważyć, że pasy na plecy, wkładki do butów i interwencje ergonomiczne nie wykazały znaczących korzyści zapobiegawczych, gdy testowano je osobno. Kręgosłup reaguje na progresywne wyzwania, a nie na bierne wsparcie.

Mechanizm leżący u podstaw jest prosty. Kręgosłup lędźwiowy jest stabilizowany przez cylinder mięśni: poprzeczny brzucha z przodu, wielodzielny wzdłuż kręgów, skośny po bokach oraz przeponę i dno miednicy tworzące górę i dół. Kiedy te mięśnie kurczą się w odpowiednim czasie i z odpowiednią siłą, tworzą coś, co biomechanicy nazywają „sztywnością proksymalną”, czyli stabilną platformą, która chroni kręgosłup podczas ruchu. Kiedy słabną w wyniku nieużywania, kręgi, dyski i więzadła pochłaniają siły, do których nie były przeznaczone samodzielnie. Leżenie w łóżku przyspiesza to osłabienie. Ćwiczenia odwracają tę sytuację.

McGill Big 3: ćwiczenia podstawowe oszczędzające kręgosłup

Doktor Stuart M. McGill, emerytowany profesor biomechaniki kręgosłupa na Uniwersytecie Waterloo, spędził ponad trzydzieści lat na badaniu obciążeń, jakie różne ćwiczenia wywierają na odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Jego badania, począwszy od przełomowej pracy z 1998 r. (PMID 9672547), systematycznie mierzyły ciśnienie wewnątrzdyskowe, wzorce aktywacji mięśni i obciążenie kręgosłupa podczas dziesiątek typowych ćwiczeń. Wynik wywrócił do góry nogami konwencjonalny trening tułowia: wiele popularnych ćwiczeń, zwłaszcza tradycyjne brzuszki i pełne brzuszki, nakłada na krążki lędźwiowe obciążenia ściskające, które przy wielokrotnym wykonywaniu przekraczają zalecane progi bezpieczeństwa. W laboratorium McGilla zmierzono siły ściskające podczas przysiadów przekraczające 3000 niutonów na powtórzenie, co jest obciążeniem związanym z przepukliną dysku w modelach kręgosłupa ze zwłok.

Na podstawie tych badań McGill wyodrębnił trzy ćwiczenia, które maksymalnie aktywują stabilizatory rdzenia, minimalizując jednocześnie ucisk i ścinanie kręgosłupa. Stały się one znane jako Wielka Trójka.

Zmodyfikowane podciągnięcie. W przeciwieństwie do przysiadów lub brzuszków, podciągnięcie McGilla utrzymuje kręgosłup lędźwiowy w neutralnej pozycji przez cały czas ruchu. Połóż się na plecach z jednym kolanem ugiętym i stopą płasko na podłodze. Druga noga pozostaje wyprostowana. Umieść obie ręce pod krzyżem, aby zachować naturalną krzywiznę odcinka lędźwiowego, nie opieraj pleców o podłogę. Napnij mięśnie brzucha, jakbyś przygotowywał się do pchnięcia, a następnie unieś tylko głowę i ramiona na kilka centymetrów nad ziemią. Wytrzymaj 8-10 sekund, oddychając normalnie. Zakres ruchu jest celowo mały. Celem jest wytworzenie napięcia w mięśniach prostych i skośnych brzucha bez zginania odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

Most boczny (deska boczna). Połóż się na boku z łokciem bezpośrednio pod barkiem i kolanami ugiętymi pod kątem około 90 stopni (wersja dla początkujących) lub nogami prostymi (wersja pełna). Podnieś biodra, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan lub stóp. Utrzymuj tę pozycję, utrzymując kręgosłup w pozycji neutralnej, bez zwiotczeń i wędrówek w biodrach. Mostek boczny działa na mięsień czworoboczny lędźwiowy i skośny, czyli boczne stabilizatory chroniące kręgosłup podczas asymetrycznego obciążenia, noszenia zakupów, podnoszenia dziecka, sięgania przez biurko.

Ptak-pies. Zacznij na dłoniach i kolanach z nadgarstkami bezpośrednio pod ramionami i kolanami pod biodrami. Jednocześnie wyciągnij jedno ramię do przodu i przeciwną nogę do tyłu, aż obie będą równoległe do podłogi. Przytrzymaj przez 6-8 sekund, utrzymując miednicę w poziomie i neutralny kręgosłup, następnie wróć i zmień stronę. Ptak-pies trenuje tylny łańcuch stabilizacji, mięsień wielodzielny i prostownik kręgosłupa, poprzez wyzwanie zapobiegające rotacji i prostowaniu. Częstym błędem jest wyginanie dolnej części pleców podczas prostowania nóg. Korekta polega na rozciąganiu tylko na tyle, na ile możesz utrzymać pozycję z płaskim tyłem, nawet jeśli oznacza to, że noga nie osiąga pełnego poziomu.

Ghorbanpour i in. (2018, PMID 29706690) przetestowali protokół McGilla bezpośrednio w porównaniu z konwencjonalną fizjoterapią u pacjentów z przewlekłym nieswoistym bólem krzyża. Poprawa w obu grupach, ale grupa McGill wykazała dodatkową, statystycznie istotną poprawę w zakresie redukcji bólu, wskaźników niepełnosprawności funkcjonalnej i aktywnego zakresu ruchu w wyproście pleców. McGill przez dziesięciolecia badań nad biomechaniką kręgosłupa argumentował, że celem treningu tułowia w leczeniu bólu pleców nie jest maksymalna siła, ale wystarczająca sztywność proksymalna: zdolność mięśni tułowia do współdziałania i tworzenia stabilnej podstawy, przez którą siły są bezpiecznie przenoszone.

Poza Wielką Trójką: mostki pośladkowe i mobilność bioder

Kręgosłup lędźwiowy nie funkcjonuje w izolacji. Znajduje się pomiędzy kręgosłupem piersiowym powyżej a miednicą poniżej, a dysfunkcja u któregokolwiek z sąsiadów zmusza obszar lędźwiowy do kompensacji. Jednym z najczęstszych wzorców kompensacyjnych jest hamowanie pośladków: pośladek wielki i średni stają się niedostatecznie aktywne, a prostowniki dolnej części pleców próbują skompensować luz. Prostowniki kręgosłupa to mięśnie wytrzymałościowe zaprojektowane do utrzymywania postawy, a nie główne siły napędowe zaprojektowane do wytwarzania siły. Kiedy są zmuszani do pełnienia obu ról, męczą się, napinają i ostatecznie odczuwają ból.

Jeong i in. (2015, PMID 26834359) zbadali to bezpośrednio, porównując wzmocnienie mięśnia pośladkowego w połączeniu z ćwiczeniami stabilizującymi odcinek lędźwiowy z samą stabilizacją u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża. Połączona grupa wykazała znacznie większą poprawę zarówno siły mięśni lędźwiowych, jak i równowagi. Pośladki nie są opcjonalnym dodatkiem do programu leczenia bólu pleców. Stanowią one podstawową część systemu stabilizacji i zaniedbanie ich powoduje, że dolna część pleców nie jest chroniona podczas chodzenia, wchodzenia po schodach i każdej aktywności wymagającej wyprostu bioder.

Most pośladkowy to najprostsze i najskuteczniejsze ćwiczenie aktywujące pośladki dla osób cierpiących na bóle pleców. Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami opartymi płasko na podłodze, rozstawionymi na szerokość bioder. Naciśnij pięty i napnij pośladki, aby unieść biodra, aż ciało utworzy linię prostą od ramion do kolan. Przytrzymaj w górze przez 2-3 sekundy, aktywnie ściskając pośladki, a następnie opuść z kontrolą. Krytyczny punkt techniki: nie przeprostuj odcinka lędźwiowego kręgosłupa w górnej części. Ruch wynika z wyprostu bioder napędzanego skurczem pośladków, a nie z wygięcia dolnej części pleców. Jeśli czujesz ćwiczenie głównie w dolnej części pleców, prawdopodobnie Twoje pośladki nie pracują prawidłowo; spróbuj najpierw lżejszego ćwiczenia aktywacyjnego, takiego jak leżenie twarzą w dół i ściskanie pośladków bez podnoszenia nóg.

Kota krowa to delikatna sekwencja poprawiająca ruchomość kręgosłupa, która służy jako skuteczna rozgrzewka przed jakąkolwiek sesją ćwiczeń na ból pleców. Z pozycji rąk i kolan powoli wyginaj plecy w łuk (krowa, pozwalając brzuchowi opaść w kierunku podłogi) i zaokrąglaj plecy (kot, wypychając kręgosłup w kierunku sufitu). Poruszaj się stopniowo w każdej pozycji przez 3-4 sekundy, wdychając podczas prostowania i wydychając podczas zgięcia. Ruch pomaga przywrócić komfortowy zakres ruchu kręgosłupa, a wiele osób cierpiących na bóle pleców stwierdza, że rozpoczęcie sesji od 8-10 powolnych cykli kociej krowy zmniejsza początkową sztywność i sprawia, że kolejne ćwiczenia stają się bardziej komfortowe.

Jeśli spędzasz znaczną część dnia przy biurku, połączenie tego ćwiczenia z regularnymi ćwiczeniami przy biurku i ćwiczeniami w biurze może jeszcze bardziej zmniejszyć brak równowagi mięśniowej, który przyczynia się do dyskomfortu w dolnej części pleców. Połączenie dedykowanych ćwiczeń pleców i częstych przerw na ruch rozwiązuje problem zarówno osłabienia, jak i długotrwałego obciążenia, które są przyczyną większości nieurazowych bólów pleców.

Codzienny 5-minutowy program zapobiegania bólom pleców

Wiedza o tym, które ćwiczenia pomagają, jest przydatna tylko wtedy, gdy faktycznie je wykonujesz. Przestrzeganie zaleceń jest główną przeszkodą w każdym badaniu dotyczącym ćwiczeń na ból pleców, a przyczyną niepowodzeń większości domowych programów nie jest ich nieskuteczność, ale to, że są zbyt długie. 45-minutowa codzienna rutyna przepisana przez fizjoterapeutę może być optymalna w teorii, ale 5-minutowa rutyna, którą faktycznie wykonujesz codziennie, przyniesie lepsze rezultaty niż 45-minutowa rutyna, którą porzucisz po dwóch tygodniach. Poniższy protokół zajmuje pięć minut, nie wymaga żadnego sprzętu i obejmuje każdy niezbędny schemat stabilizacji.

Zwijanie się według McGilla: 3 serie po 8 powtórzeń

Przytrzymaj każde powtórzenie przez 8 sekund. Po każdej serii zmień zgięte kolano na drugą stronę. Odpocznij 10 sekund pomiędzy seriami. Czas całkowity: około 75 sekund.

Mostek boczny: 3 serie po 15 sekund na stronę

Jeśli nie możesz utrzymać pełnej pozycji przez 15 sekund, zacznij od wersji z ugiętymi kolanami. Zamiast wykonywać wszystkie serie po jednej stronie, zmieniaj strony między seriami. Odpocznij 5 sekund między bokami. Czas całkowity: około 100 sekund.

Ptak-pies: 3 serie po 6 powtórzeń na stronę

Każde powtórzenie obejmuje 6-sekundowe przytrzymanie, naprzemienne strony w każdej serii. Skoncentruj się na utrzymaniu poziomej miednicy przez cały czas, jeśli biodra kołyszą się na boki, zmniejsz zakres wyprostu. Odpocznij 10 sekund pomiędzy seriami. Czas całkowity: około 80 sekund.

Mostek pośladkowy: 2 serie po 10 powtórzeń

Przytrzymaj każde powtórzenie u góry przez 2 sekundy. Napnij pośladki na tyle mocno, aby nie można było wytrącić ich z równowagi. Odpocznij 10 sekund pomiędzy seriami. Czas całkowity: około 50 sekund.

Struktura serii w kształcie piramidy zstępującej jest zgodna ze schematem, którego McGill używa w swoich protokołach klinicznych: koncentruje się na ćwiczeniach, które dotyczą najczęściej występujących deficytów (przedni rdzeń i stabilność boczna), a kończy aktywacją pośladków, co korzystnie wpływa na przygotowanie nerwowe z poprzednich ćwiczeń. Całkowity czas, łącznie z przejściami, waha się w zależności od tempa od 4,5 do 5,5 minuty. Wykonuj go raz dziennie, najlepiej rano, zanim Twoje ciało przyzwyczai się do długotrwałej pozycji siedzącej. Konsekwencja jest ważniejsza niż intensywność. Pięć minut każdego dnia zapewnia większą ochronę niż 30 minut dwa razy w tygodniu.

Kiedy ćwiczyć i kiedy udać się do lekarza

Ćwiczenia są interwencją pierwszego rzutu w przypadku zdecydowanej większości nieswoistych bólów krzyża, takich, które pojawiają się bez wyraźnego urazu i powodują tępy ból, sztywność lub napięcie mięśni w okolicy lędźwiowej. Większość ostrych epizodów ustępuje w ciągu 6-12 tygodni, niezależnie od leczenia, ale ćwiczenia przyspieszają powrót do zdrowia i zmniejszają prawdopodobieństwo nawrotu. Jeśli ciekawi Cię czy ćwiczenia mogą zlikwidować całodzienne siedzenie, ukierunkowana praca nad stabilnością kręgosłupa jest jednym z najskuteczniejszych dostępnych środków zaradczych.

Jednak nie każdy ból pleców jest łagodny, a niektóre objawy wymagają natychmiastowej oceny lekarskiej, a nie ćwiczeń w domu. Te czerwone flagi obejmują:

• Drętwienie lub mrowienie promieniujące do jednej lub obu nóg, szczególnie poniżej kolan
• Postępujące osłabienie nóg lub trudności w podnoszeniu stopy (opadanie stopy)
• Utrata kontroli jelit lub pęcherza, która może wskazywać na zespół ogona końskiego i stanowi nagły przypadek medyczny
• Ból po poważnym urazie, takim jak upadek z wysokości lub wypadek samochodowy
• Niewyjaśniona utrata masy ciała połączona z bólem pleców, szczególnie u osób po 50. roku życia
• Ból nocny, który wybudza Cię ze snu i nie ustępuje po zmianie pozycji
• Gorączka towarzysząca bólowi pleców bez innego oczywistego źródła zakaźnego

Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, przerwij ćwiczenia w domu i skonsultuj się z lekarzem lub udaj się na oddział ratunkowy. Objawy te mogą wskazywać na ucisk nerwu, złamanie kręgosłupa, infekcję lub inne stany wymagające diagnostyki obrazowej oraz interwencji medycznej lub chirurgicznej.

W przypadku pozostałych 90–95% epizodów bólu pleców pochodzenia mięśniowo-szkieletowego stopniowane ćwiczenia są zarówno bezpieczne, jak i poparte najsilniejszymi dostępnymi dowodami. Zacznij od powyższej 5-minutowej rutyny, postępuj, dodając czasy przytrzymań i powtórzeń w ciągu tygodni, a nie dni, i przedłóż codzienną regularność nad sporadyczną intensywność.

Zastrzeżenie medyczne

Artykuł ten ma charakter wyłącznie edukacyjny i nie stanowi porady lekarskiej. Opisane ćwiczenia stanowią ogólne zalecenia oparte na opublikowanych badaniach i nie zastępują indywidualnej oceny dokonanej przez wykwalifikowanego pracownika służby zdrowia. Jeśli masz zdiagnozowaną chorobę kręgosłupa, niedawno przeprowadzoną operację lub którykolwiek z opisanych powyżej objawów ostrzegawczych, skonsultuj się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń. Autorzy i wydawcy tego artykułu nie ponoszą odpowiedzialności za obrażenia powstałe w wyniku zastosowania podanych informacji.

Typowe błędy podczas ćwiczeń związanych z bólem pleców

Zrozumienie, co należy zrobić, to tylko połowa równania. Wiedza, czego należy unikać, zapobiega zastąpieniu jednego źródła stresu kręgosłupa innym. Kilka popularnych ćwiczeń i typowych błędów treningowych aktywnie zwiększa obciążenie wrażliwej dolnej części pleców i utrzymują się w głównym nurcie kultury fitness, ponieważ dają poczucie produktywności, nawet jeśli powodują szkody.

Brzuszki nie są ćwiczeniem pleców. Jest to najważniejsza korekta dla każdego, kto trenuje w domu w celu złagodzenia bólu pleców. Tradycyjne brzuszki, wykonywane przy pełnym zgięciu kręgosłupa i często z zakotwiczonymi stopami, wytwarzają obciążenia ściskające krążków lędźwiowych, które McGill (1998, PMID 9672547) zmierzył na poziomie przekraczającym zalecane progi dla powtarzalnego obciążenia. Przysiady ćwiczą zginacze bioder w równym stopniu jak mięśnie brzucha, a u osób z już napiętymi zginaczami bioder, co jest częstym zjawiskiem u osób siedzących codziennie godzinami, wzmacnia to brak równowagi mięśniowej, która przyczynia się do bólu dolnej części pleców. Zwinięcie McGilla pozwala na większą aktywację mięśnia prostego brzucha przy ułamku ucisku kręgosłupa. Nie ma opartego na dowodach powodu, aby wykonywać przysiady w celu poprawy zdrowia pleców.

Ćwiczenia przeprostne wykonane nieprawidłowo. Ćwiczenie Supermana, w którym leżysz twarzą w dół i jednocześnie podnosisz obie ręce i nogi z podłogi, powoduje ekstremalne wyprostowanie odcinka lędźwiowego kręgosłupa pod obciążeniem. Ptak-pies osiąga tę samą aktywację tylnego łańcucha przy kręgosłupie utrzymywanym w pozycji neutralnej, co czyni go zdecydowanie lepszą alternatywą dla każdego, kto cierpiał na bóle pleców.

Agresywne rozciąganie dolnej części pleców. Wiele osób cierpiących na ból pleców instynktownie próbuje rozciągnąć bolący obszar, przyciągając kolana do klatki piersiowej lub zginając się, tak aby dotknąć palcami stóp. Agresywne rozciąganie w zgięciu lędźwiowym może podrażniać wybrzuszenia krążka międzykręgowego i nie rozwiązuje problemu podstawowego deficytu stabilności. Dolna część pleców często jest napięta nie dlatego, że jest krótka, ale dlatego, że pracuje w godzinach nadliczbowych, aby zrekompensować słabe pośladki i rozluźniony korpus. Rozwiązaniem jest wzmocnienie stabilizatorów, a nie rozciąganie kompensatorów.

Ignorowanie częstotliwości na rzecz intensywności. Gordon i Bloxham (2016, PMID 27417610) w swoim przeglądzie systematycznym zauważyli, że 60–80% dorosłych doświadcza bólu krzyża w pewnym momencie życia. Wśród osób, które wyzdrowiały, odsetek nawrotów jest wysoki, ponieważ większość ludzi traktuje ból pleców jako ostre zdarzenie wymagające tymczasowego leczenia, a nie przewlekłą podatność wymagającą ciągłego leczenia. Pielęgnacja to 5-minutowa codzienna rutyna. 60-minutowa sesja weekendowa, po której następuje sześć dni niczego, nie jest.

Zbyt szybkie poruszanie się podczas ćwiczeń stabilizacyjnych. McGill Big 3 to chwyty izometryczne i powolne, kontrolowane ruchy. Szybkie ich wykonywanie pozbawia ćwiczenia korzyści stabilizacyjnych. Stabilizatory to mięśnie wytrzymałościowe, które działają submaksymalnie przez długi czas. Trenowanie ich za pomocą szybkich, niechlujnych powtórzeń aktywuje nieprawidłowe wzorce motoryczne. Każde powtórzenie powinno sprawiać wrażenie przemyślanego. Jeśli liczysz powtórzenia szybciej niż jedno na 10 sekund, poruszasz się zbyt szybko.

Powiązane artykuły

• Napraw złą postawę: ćwiczenia z ciężarem ciała
• Rozciąganie przed czy po? Nauka
• Trening podstawowy: mocne mięśnie brzucha bez sprzętu

Referencje

1. McGill, SM (1998). Ćwiczenia dolnej części pleców: dowody na poprawę schematów ćwiczeń. Fizjoterapia, 78(7), 754-765. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9672547/

2. GBD 2021 Współpracownicy zajmujący się bólem krzyża. (2023). Globalne, regionalne i krajowe obciążenie bólem krzyża, 1990-2020, powiązane czynniki ryzyka i prognozy na rok 2050. The Lancet Rheumatology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37273833/

3. Hayden, J.A., Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., van Tulder, M.W. (2021). Terapia ruchowa w leczeniu przewlekłego bólu krzyża. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34580864/

4. Gordon, R., Bloxham, S. (2016). Systematyczny przegląd wpływu ćwiczeń i aktywności fizycznej na niespecyficzny przewlekły ból krzyża. Opieka zdrowotna, 4(2), 22. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27417610/

5. Steffens, D. i in. (2016). Zapobieganie bólom krzyża: przegląd systematyczny i metaanaliza. JAMA Internal Medicine, 176(2), 199-208. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26752509/

6. Ghorbanpour, A. i in. (2018). Wpływ ćwiczeń stabilizacyjnych McGilla i konwencjonalnej fizjoterapii na ból, niepełnosprawność funkcjonalną i aktywny zakres ruchu pleców u pacjentów z przewlekłym nieswoistym bólem krzyża. Journal of Physical Therapy Science, 30(4), 481-485. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29706690/

7. Jeong, U.C. i in. (2015). Wpływ ćwiczeń wzmacniających mięśnie pośladkowe i ćwiczeń stabilizujących odcinek lędźwiowy na siłę i równowagę mięśni lędźwiowych u pacjentów z przewlekłym bólem krzyża. Journal of Physical Therapy Science, 27(12), 3813-3816. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26834359/