Równowaga i siła dla seniorów w domu

Trening równowagi bez siły przypomina ćwiczenie kierowania w zaparkowanym samochodzie. Przydatne, ale niekompletne.

W przypadku starszych osób trenujących w domu najsilniejszy plan zwykle łączy równowagę, siłę nóg i ruchy funkcjonalne: wstawanie, chodzenie, sięganie, obracanie i regeneracja po niewielkich wahaniach. Celem nie jest obiecywanie „żadnych upadków”. Żaden uczciwy program tego nie zrobi. Celem jest poprawa cech fizycznych, które sprawiają, że codzienny ruch jest bardziej stabilny.

Dlaczego równowaga i siła idą w parze

Upadki to nie tylko problemy z równowagą. Mogą obejmować wzrok, działanie leków, czucie w stopach, zagrożenia w domu, czas reakcji i osłabienie mięśni. Ćwiczenie dotyczy jednej ważnej części tej sieci.

Sherrington i współpracownicy dokonali przeglądu ćwiczeń zapobiegających upadkom wśród starszych osób dorosłych mieszkających w społecznościach lokalnych i odkryli, że ćwiczenia mogą zmniejszyć ryzyko upadku, przy czym główną rolę odgrywają ćwiczenia równowagi i trening funkcjonalny (PMID 30703272). Lesinski i współpracownicy odkryli, że trening równowagi poprawia zachowanie równowagi u zdrowych starszych osób dorosłych (PMID 26325622). Odkrycia te potwierdzają praktykę, ale są także argumentem przeciwko rozwiązaniu polegającemu na jednym ćwiczeniu.

Siła ma znaczenie, ponieważ równowaga często zawodzi w momencie, gdy potrzebna jest siła: wstanie z niskiego krzesła, przekroczenie progu, zwolnienie na schodach lub nadrobienie zaległości po podróży. Europejski konsensus w sprawie sarkopenii podkreśla niską siłę mięśni jako główną cechę utraty mięśni związanej z wiekiem (PMID 30312372). Nie można oddzielić stabilności od mięśni, które wytwarzają i kontrolują ruch.

Szerszy punkt wyjścia znajdziesz w artykułach treningi dla seniorów w domu i treningi poprawiające równowagę.

Obwód domowy po stronie fotela

Użyj solidnego krzesła, blatu lub ściany. Wsparcie nie jest słabością. To Twój sprzęt ochronny.

Wykonaj od jednej do trzech rund. Podczas pracy z równowagą trzymaj rękę blisko wsparcia. Zatrzymaj się, zanim zmęczenie sprawi, że praktyka stanie się niechlujna.

Według Cathie Sherrington, profesor na Uniwersytecie w Sydney i głównej autorki przeglądu Cochrane dotyczącego zapobiegania upadkom, najbardziej przydatne programy ćwiczeń w przypadku upadków kładą nacisk na ćwiczenia równowagi i ćwiczenia funkcjonalne. Nie oznacza to, że pierwszego dnia staniemy na jednej nodze na środku pokoju. Oznacza to praktykowanie stopniowo, z wystarczającym wsparciem, aby zachować bezpieczeństwo.

Jak robić postępy, nie narażając się na ryzyko

Postęp powinien być widoczny, ale nudny. Nuda jest tu mile widziana.

Aby uzyskać siłę, najpierw dodaj powtórzenia. Następnie spowolnij fazę opuszczania. Następnie nieznacznie zmniejsz podparcie dłoni. Aby zachować równowagę, zawęź postawę, wydłuż czas lub powoli obracaj głowę, trzymając podparcie. Zmień tylko jedną zmienną na raz.

O’Bryan i współpracownicy odkryli, że progresywny trening oporowy może poprawić siłę i gęstość mineralną kości u osób starszych (PMID 35608815). Słowo postęp oznacza prawdziwą pracę. Jeśli przysiady na tym samym krześle będą zawsze łatwe, organizm nie będzie miał powodu się przystosowywać. Jeśli postęp będzie skakał zbyt szybko, równowaga ryzyka i zysku ulegnie pogorszeniu.

Stojak ACSM dla starszych osób wspiera ćwiczenia aerobowe, oporowe, elastyczne i zorientowane na równowagę w ramach szerokiego wzorca aktywności fizycznej (PMID 19516148). Amerykańskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej podobnie zalecają, aby starsze osoby dorosłe, jeśli to możliwe, łączyły aktywność aerobową, wzmacnianie mięśni i ćwiczenia równoważne.

Jeśli kolana są wrażliwe, skorzystaj z pomysłów z Treningi przyjazne dla kolan z obciążeniem własnego ciała, aby dostosować zakres ruchu i wybór ćwiczeń.

Tygodniowy plan domu

Zacznij od trzech krótkich sesji tygodniowo:

W dni nietreningowe ćwicz jedną umiejętność codzienną: wstań z krzesła bez użycia rąk, jeśli jest to bezpieczne, idź korytarzem w prawidłowej postawie lub wykonaj pięć kontrolowanych uniesień pięty, czekając na kawę lub herbatę. Te drobne powtórzenia sprawiają, że trening jest mniej oddzielony od życia.

Pomyśl o równowadze jak o piśmie ręcznym. Długa sesja treningowa pomaga, ale układ nerwowy uczy się również dzięki częstym, ostrożnym powtórzeniom.

Wskazówki dotyczące bezpieczeństwa, które naprawdę mają znaczenie

Oczyść podłogę. Noś buty lub chodź boso, w zależności od tego, co zapewnia lepsze zaangażowanie. Unikaj skarpetek na śliskich powierzchniach. Trzymaj zwierzęta, sznury i luźne dywaniki z dala od obszaru ćwiczeń. Jeśli masz zawroty głowy, niewyjaśnione upadki, ból w klatce piersiowej, nowe objawy neurologiczne lub poważne zmiany w widzeniu, porozmawiaj z lekarzem, zanim skorzystasz z planu domowego.

Ćwiczenia mogą zwiększyć szanse. Nie jest w stanie usunąć każdego zagrożenia lub czynnika medycznego. Ta uczciwa granica czyni plan silniejszym, a nie słabszym.

Zacznij od pierwszego przedstawiciela, któremu ufasz

Najlepszy trening domowy dla seniora nie jest najtrudniejszy. To taki, który można z pewnością powtórzyć.

Wybierz krzesło. Wykonaj sześć pozycji siedzących i stojących. Przytrzymaj licznik i ćwicz pozycję tandemową przez dziesięć sekund. To wystarczy, aby zacząć. Następna sesja może być trochę bardziej stabilna, trochę silniejsza i trochę bardziej Twoja.

Powiązane artykuły

• Treningi dla seniorów w domu
• [Trening poprawiający równowagę](/trening według celu/trening poprawiający równowagę/)
• Treningi z masą ciała o niskim wpływie na chore kolana

Referencje

1. Sherrington, C. i in. (2019). „Ćwiczenia zapobiegające upadkom osób starszych żyjących w społeczeństwie”. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane. PMID 30703272. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/

2. O’Bryan, S.J. i in. (2022). „Progresywny trening oporowy w celu jednoczesnego zwiększenia siły mięśni i gęstości mineralnej kości u osób starszych”. Medycyna sportowa. PMID 35608815. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35608815/

3. Lesiński M. i in. (2015). „Wpływ treningu równowagi na zachowanie równowagi u zdrowych starszych osób dorosłych”. Medycyna sportowa. PMID 26325622. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26325622/

4. Chodzko-Zajko, W.J. i in. (2009). „Stanowisko American College of Sports Medicine. Ćwiczenia i aktywność fizyczna osób starszych.” Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. PMID 19516148. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19516148/

5. Cruz-Jentoft, A.J. i in. (2019). „Sarkopenia: zmieniony europejski konsensus w sprawie definicji i diagnozy”. Wiek i starzenie się. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

6. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. (2018). „Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów”. https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines