Mężczyźni powyżej 40. roku życia potrzebują regeneracji, siły i cardio

Najgłośniejsze porady dotyczące ćwiczeń dla mężczyzn po 40. roku życia są zwykle najmniej przydatne.

Mówi o hackach, hormonach i treningach karnych. Obiecuje, że jeden suplement, jeden brutalny plan HIIT lub jedna rutyna „alfa” przywrócą wszystko, co zmieniło się z wiekiem. To nie jest plan treningowy. Jest to strona sprzedaży spodenek gimnastycznych.

Lepszy plan jest mniej dramatyczny i bardziej skuteczny: kontynuuj ćwiczenia, trenuj serce, jedz wystarczającą ilość białka i regeneruj się, jakby regeneracja była częścią programu. Ponieważ tak jest.

Nie buduj planu w oparciu o twierdzenia dotyczące testosteronu

Testosteron zmienia się wraz z wiekiem. Harman i współpracownicy obserwowali zdrowych mężczyzn w badaniu Baltimore Longitudinal Study of Aging i odkryli związany z wiekiem spadek całkowitego i wolnego testosteronu (PMID 11158037). To jest prawdziwa biologia. Nie oznacza to, że każdy trening powinien być reklamowany jako booster testosteronu.

Problem z treściami fitness „zwiększającymi poziom testosteronu” polega na tym, że poruszają złożony temat endokrynologiczny i zamieniają go w obietnicę, której nie powinien składać żaden trening w domu. Trening siłowy, sen, skład ciała, stres, leki, alkohol i schorzenia mogą oddziaływać na zdrowie hormonalne. Jeśli objawy sugerują problem kliniczny, należy to do obowiązków lekarza i pracy laboratoryjnej, a nie do podpisu.

W przypadku treningu wyraźniejszym celem jest funkcja: zachowanie mięśni, utrzymanie mocy, wspieranie sprawności układu krążenia i utrzymywanie wystarczającej tolerancji stawów, aby móc trenować w przyszłym tygodniu. Europejski konsensus dotyczący sarkopenii uznaje niską siłę mięśni za kluczową cechę utraty mięśni związanej z wiekiem (PMID 30312372). To daje mężczyznom po 40. roku życia znacznie lepszą gwiazdę północną niż pogoń za hormonalnym folklorem.

Aby zapoznać się z szerszą wiedzą, zobacz korzyści z ćwiczeń po 40. roku życia i przewodnik dostosowany do wieku dla mężczyzn powyżej 40. roku życia.

Siła: trenuj wystarczająco często, regeneruj się wystarczająco

Mężczyźni po 40. roku życia nie muszą rezygnować z ciężkich treningów. Muszą to dobrze dawkować.

Schoenfeld i współpracownicy sprawdzili częstotliwość treningu oporowego i hipertrofię, stwierdzając, że częstotliwość może mieć duże znaczenie w zależności od rozkładu tygodniowej objętości (PMID 27102172). W praktyce oznacza to pożyteczną zmianę: przestań próbować zmiażdżyć jakąś część ciała raz w tygodniu i zacznij rozkładać pracę wysokiej jakości na cały tydzień.

Prosta konstrukcja domu:

Na początku używaj 2-4 twardych serii na wzór tygodniowo. Dodaj powtórzenia, zanim dodasz trudniejsze odmiany. W większości serii zachowaj jedno lub dwa powtórzenia w rezerwie. Trening do porażki ma swoje miejsce, ale przekształcenie każdego seta w dramat na sali sądowej to szybki sposób na skargę na łokcie i sen.

Stanowisko ACSM wspiera ćwiczenia oporowe, krążeniowo-oddechowe, elastyczność i neuromotoryczne dla dorosłych (PMID 21694556). Ta mieszanka staje się coraz cenniejsza z wiekiem, a nie mniej.

Cardio: utrzymuj oba silniki przy życiu

Cardio po 40-tce nie jest karą za objadanie się. Jest to konserwacja systemu, która pozwala regenerować się między seriami, wspinać się po schodach, bawić się z dziećmi, wędrować na wakacjach i pozostać użytecznym we własnym życiu.

Milanović i współpracownicy odkryli, że zarówno trening interwałowy o wysokiej intensywności, jak i ciągły trening wytrzymałościowy mogą poprawić VO2max (PMID 26243014). Nie oznacza to jednak, że każdy mężczyzna po 40. roku życia powinien wykonywać maksymalne interwały. Oznacza to, że masz opcje.

Użyj dwóch pasów:

• Strefa 2 lub łatwe ćwiczenia cardio: spacery po wzgórzach, jazda na rowerze, step-upy lub obwody o niskim wpływie na intensywność ćwiczeń
• Krótka intensywność: interwały raz lub dwa razy w tygodniu, jeśli stawy, sen i regeneracja to tolerują

Błędem jest traktowanie HIIT jako testu osobowości. Krótki trening interwałowy może być doskonały. Podobnie szybki, 30-minutowy spacer. Jeśli intensywność zniszczy Twoje dwie kolejne sesje siłowe, nie była ona darmowa.

Aby uzyskać dokładne planowanie intensywności, przeczytaj HIIT dla ponad 40 osób.

Regeneracja jest teraz zmienną treningową

W miarę wzrostu obowiązków powrót do zdrowia staje się mniej opcjonalny. Stres w pracy, brak snu, alkohol, podróże i rodzicielstwo mogą zmniejszać przestrzeń, którą organizm musi się przystosować.

Mah i współpracownicy badali wydłużenie snu u koszykarzy ze szkół wyższych i odkryli poprawę wydajności po tym, jak sportowcy wydłużyli czas snu (PMID 21731144). Populacja składała się z młodych sportowców, a nie mężczyzn powyżej 40. roku życia, dlatego nie należy kopiować dokładnego protokołu jako uniwersalnej zasady. Zasada nadal ma znaczenie: wydajność może się poprawić, gdy poprawi się regeneracja.

Skorzystaj z cotygodniowej listy kontrolnej odzyskiwania:

• dwie noce przed ciężkimi sesjami, chroń sen
• po przerwach zachowaj przynajmniej jeden dzień o niższej intensywności
• deload, gdy wydajność spada na dłużej niż tydzień
• traktuj uporczywy ból stawów jako informację, a nie słabość
• śledź energię i zakwasy wraz z powtórzeniami

Bardziej szczegółowy przewodnik po dniach regeneracji i odpoczynku opisuje, jak zachodzi adaptacja pomiędzy sesjami.

Białko bez teatru suplementów

Białko ma większe znaczenie, gdy celem jest zachowanie i budowanie mięśni wraz z wiekiem.

Moore i współpracownicy odkryli, że starsi mężczyźni wymagali względnego większego spożycia białka niż młodsi mężczyźni, aby stymulować syntezę białek miofibrylarnych (PMID 25056502). Według Daniela R. Moore’a i współpracowników przemawia to za zwracaniem uwagi na dawkę i dystrybucję białka. Nie wymaga obracania każdego posiłku w proszek i paniki.

Praktycznym celem jest białko w każdym posiłku, zwłaszcza w dni treningowe: jajka, jogurt grecki, chude mięso, ryby, tofu, rośliny strączkowe lub koktajl proteinowy, jeśli jedzenie jest niewygodne. Najlepszy plan białkowy to taki, który możesz powtarzać bez zmniejszania swojego życia.

Połącz białko z progresywnym treningiem oporowym. Białko bez treningu jest jak dostarczanie drewna na pustą działkę. Przydatny materiał, brak ekipy budowlanej.

Rozsądny tydzień dla mężczyzn po 40. roku życia

Oto realistyczny szablon:

To nie jest błyskotliwe. O to właśnie chodzi. Program, który przetrwa normalne życie, pokonuje bohaterski plan, który trwa dziewięć dni.

Zacznij od następnego tygodnia, a nie od kolejnej zmiany tożsamości. Wybierz trzy przedziały siłowe, dwa przedziały cardio i jeden dzień prawdziwej regeneracji. Następnie powtarzaj tak długo, aż Twoje ciało Ci uwierzy.

Powiązane artykuły

• Fitness po 40.: Co pokazuje nauka
• HIIT dla osób powyżej 40 lat
• Dni odpoczynku: nauka o mądrzejszej regeneracji

Referencje

1. Harman, S.M. i in. (2001). „Podłużne skutki starzenia się na całkowity i wolny poziom testosteronu w surowicy u zdrowych mężczyzn. Baltimore Longitudinal Study of Aging”. Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. PMID 11158037. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

2. Cruz-Jentoft, A.J. i in. (2019). „Sarkopenia: zmieniony europejski konsensus w sprawie definicji i diagnozy”. Wiek i starzenie się. PMID 30312372. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312372/

3. Schoenfeld, B.J., Ogborn, D., & Krieger, J.W. (2016). „Wpływ częstotliwości treningu oporowego na pomiary przerostu mięśni”. Medycyna sportowa. PMID 27102172. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/

4. Milanović, Z., Sporiš, G. i Weston, M. (2015). „Efektywność treningu interwałowego o wysokiej intensywności i ciągłego treningu wytrzymałościowego w celu poprawy VO2max”. Medycyna sportowa. PMID 26243014. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26243014/

5. Moore, DR i in. (2015). „Spożycie białka w celu stymulacji syntezy białek miofibrylarnych wymaga względnego większego spożycia białka u zdrowych starszych mężczyzn w porównaniu z młodszymi mężczyznami”. Journals of Gerontology: Seria A. PMID 25056502. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25056502/

6. Garber, C.E. i in. (2011). „Stanowisko American College of Sports Medicine. Ilość i jakość ćwiczeń dla rozwoju i utrzymania sprawności u pozornie zdrowych dorosłych”. Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach. PMID 21694556. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21694556/

7. Mah, C.D. i in. (2011). „Wpływ przedłużenia snu na wyniki sportowe koszykarzy ze szkół wyższych”. SPAĆ. PMID 21731144. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21731144/