Trening w domu na stojąco: bez maty, bez podłogi, wciąż prawdziwa
Trening w domu, wyłącznie na stojąco, na dni, kiedy podłoga jest niedostępna, z rytmem, obciążeniem, mobilnością i równowagą w krótkim planie.
Stanie nie jest treningiem.
Brzmi to denerwująco, jeśli szukasz treningu na stojąco, ponieważ podłoga jest niedostępna. Ale jest to przydatne rozróżnienie. Stanie w miejscu to postawa. Trening na stojąco rozpoczyna się, gdy postawa zmienia się w powtarzalny ruch: rytm, obciążenie, mobilność i równowaga są ułożone na tyle ściśle, aby stworzyć sygnał treningowy.
Bailey i Locke trafnie przedstawili tę tezę w badaniu krzyżowym: przerywanie siedzenia dwuminutowymi lekkimi spacerami poprawiało poziom glukozy po posiłku, podczas gdy przerwy na stanie nie wykazały tego samego efektu (PMID 24704421). Lekcja nie jest taka, że stanie jest bezużyteczne. Chodzi o to, że ciało reaguje na ruch, a nie tylko na bycie w pionie.
Skorzystaj z tej sesji, jeśli nie masz maty, czystej podłogi, miejsca do położenia się lub po prostu chcesz szybko wykonać obwód w pozycji pionowej. Aby uzyskać szersze ramy krótkich sesji, połącz je z mikrotreningami i kolejnością ćwiczeń dla krótkich treningów w domu.
Zasada czterech części prawdziwego treningu na stojąco
Przydatna sesja na stojąco wymaga czterech składników.
Po pierwsze rytm. Marsze, wykroki, unoszenie kolan na krzyż i szybkie ręce unoszą oddech, ponieważ powtarzają się na tyle szybko, że stają się pracą krążeniowo-oddechową. Wytyczne WHO 2020 podkreślają, że dorośli odnoszą korzyści z regularnej, umiarkowanej do intensywnej aktywności fizycznej oraz z zastąpienia siedzącego trybu życia aktywnością o dowolnej intensywności (PMID 33239350). W praktyce liczy się rytm: leniwy marsz to ruch; szybki marsz z napędem ramion staje się treningiem.
Po drugie, ładuj. Przysiady z ciężarem własnego ciała, zawiasy w rozdzielonej postawie, unoszenie łydek i praca na jednej nodze w oparciu o ścianę powodują napięcie mięśni. Jeśli masz plecak, dwie butelki z wodą lub ręcznik, który możesz rozłożyć, dodaj je. Obciążenie nie musi oznaczać sprzętu do ćwiczeń.
Po trzecie, mobilność. Sesja stojąca może nadal ćwiczyć kostki, biodra, ramiona i rotację klatki piersiowej. Pomyśl o skałach z piętami, kręgami bioder, wzorami sięgania i obracania oraz sięganiami nad głową. To jest ta część, którą ludzie pomijają, a potem zastanawiają się, dlaczego trening przypomina marsz w miejscu z lepszym brandingiem.
Po czwarte, równowaga. Lesinski i współpracownicy odkryli, że trening równowagi poprawia zachowanie równowagi u zdrowych starszych osób dorosłych (PMID 26325622). Ta populacja jest specyficzna, więc nie należy jej nadmiernie uogólniać. Przydatna zasada jest prostsza: równowaga poprawia się, gdy jest ćwiczona celowo. Trening na stojąco daje taką szansę bez konieczności korzystania z podłogi.
Według dr Carol Ewing Garber, FACSM i stanowiska ACSM, zalecenia dotyczące ćwiczeń powinny dotyczyć układu krążeniowo-oddechowego, wytrzymałości, elastyczności i sprawności neuromotorycznej, a nie tylko jednej kategorii (PMID 21694556). Taki jest tutaj plan.
10-minutowy obwód bez podłogi
Ustaw timer na 45 sekund pracy i 15 sekund na przejście. Poruszaj się w tempie, w którym mówienie pełnymi zdaniami w drugiej połowie staje się trudne, ale Twoje stawy nadal czują się pod kontrolą.
| Minuta | Ćwicz | Wskazówka coachingowa |
|---|---|---|
| 1 | Marsz i dotarcie | Prowadź ramiona; trzymaj żebra ułożone nad biodrami. |
| 2 | Przysiad do podniesienia łydki | Usiądź wygodnie, stój prosto, wspinaj się na palce. |
| 3 | Zawias stojący z dociskiem rzędowym | Odsuń się od bioder i odciągnij łokcie do tyłu. |
| 4 | Wykrok w tył | Cofnij się lekko; trzymaj przednią stopę opuszczoną. |
| 5 | Napęd kolanowy krzyżowy | Przyciągnij kolano do przeciwnej ręki, nie pochylając się do przodu. |
| 6 | Krok boczny z wyciskaniem nad głowę | Użyj butelek lub mocno uciśnij puste ręce nad głową. |
| 7 | Dzień dobry w postawie podzielonej | Biodra do tyłu, kręgosłup długi, zmień strony w połowie. |
| 8 | Stojący kotlet | Wykonuj rotacje w górnej części pleców, a nie w kolanach. |
| 9 | Zasięg równowagi na jednej nodze | Sięgaj do przodu, w bok i do tyłu wolną stopą. |
| 10 | Szybkie stopy lub boks w cieniu | Żadnego skakania; szybki rytm, miękkie kolana. |
Jeśli kolana są wrażliwe, wykonaj wykrok w tył jako uderzenie palcami i skorzystaj z pomysłów z treningów z obciążeniem ciała przyjaznych dla kolan. Jeśli obwód wydaje Ci się zbyt łatwy, powtórz go dwa razy, trzymaj butelki podczas przysiadów i zawiasów lub skróć przejście do 10 sekund.
Jak trudne to powinno być?
Użyj wysiłku, a nie potu, jako testu prawdy.
Kompendium Ainswortha przypisuje czynnościom równoważne wartości metaboliczne, dzięki czemu badacze mogą porównywać koszty energii dla różnych rodzajów ruchu (PMID 21681120). Ma to tutaj znaczenie, ponieważ „stanie” nie oznacza prawie nic metabolicznie, podczas gdy energiczne kroki, przysiady, obciążone zawiasy i szybkie ciosy zmieniają kategorię wysiłku.
Na koniec obwodu celuj w wynik od 6 do 8 na 10. Twój oddech powinien być podwyższony. Twoje nogi powinny być ciepłe. Ćwiczenia równowagi powinny skłonić Cię do skupienia uwagi, a nie do paniki. Jeśli sesja nigdy nie wzrośnie powyżej 4, dodaj prędkość do ruchów rytmicznych lub obciążenie do ruchów siłowych. Jeśli w ciągu pierwszych trzech minut skoczy do 9, zwolnij tempo i usuń pracę nad głową, aż oddech się uspokoi.
Murphy i współpracownicy odkryli w metaanalizie, że skumulowane sesje ćwiczeń mogą powodować skutki zdrowotne podobne do ćwiczeń ciągłych, jeśli całkowity czas trwania, tryb i intensywność są porównywalne (PMID 31267483). To potwierdza praktyczne zastosowanie krótkich sesji w pozycji pionowej, z jednym zastrzeżeniem: walka musi być rzeczywistym ćwiczeniem. Stanie w pobliżu timera się nie liczy. Poruszanie się z zamiarem tak.
Rób postępy bez schodzenia na podłogę
Kontynuuj ten trening, wprowadzając jedną zmianę na raz.
Najpierw dodaj rytm: zwiększ prędkość marszu, prędkość uderzenia lub tempo wychodzenia. Dodaj drugie obciążenie: butelki, plecak lub wolniejsze przysiady. Po trzecie, dodaj mobilność: głębsze zawiasy, większy zasięg i kontrolowany obrót. Dodaj równowagę na końcu: dłuższe chwyty na jednej nodze, wolniejsze sięganie lub mniejsze podparcie ściany.
Taka kolejność sprawia, że sesja jest użyteczna, nie zmieniając jej w losową listę ćwiczeń wyprostowanych. Dobry trening na stojąco powinien sprawiać wrażenie małej, pełnej sesji treningowej, a nie kompromisu.
Referencje
- Bull FC i in. (2020). Wytyczne Światowej Organizacji Zdrowia 2020 dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. PMID: 33239350
- Garber CE i wsp.; Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej (2011). Ilość i jakość ćwiczeń dla rozwoju i utrzymania sprawności krążeniowo-oddechowej, mięśniowo-szkieletowej i neuromotorycznej u pozornie zdrowych dorosłych. PMID: 21694556
- Murphy MH i in. (2019). Wpływ ciągłych ćwiczeń na zdrowie w porównaniu z skumulowanymi ćwiczeniami: przegląd metaanalityczny. PMID: 31267483
- Płyta CD Bailey DP i Locke’a (2015). Przerwanie długotrwałego siedzenia i chodzenie o małej intensywności poprawia poposiłkową glikemię, ale przerwanie siedzenia i stania nie. PMID: 24704421
- Ainsworth BE i in. (2011). Kompendium aktywności fizycznej 2011: druga aktualizacja kodów i wartości MET. PMID: 21681120
- Lesiński M i in. (2015). Wpływ treningu równowagi na zachowanie równowagi u zdrowych starszych osób dorosłych. PMID: 26325622