Przyjazne dla nadgarstków treningi w domu, gdy pompki Ci przeszkadzają
Pompki i deski mogą podrażniać nadgarstki. Naucz się nachylania, przedramienia, chwytu neutralnego i zastępowania masy ciała w skali objętości.
Problem nadgarstka podczas wielu treningów domowych nie jest „treningiem górnych partii ciała”. Kiedy to robisz, ma to kształt nadgarstka.
Pompki, deski, nakłuwania ramion, wspinaczka górska, burpee i pełzanie niedźwiedzia – wszystkie te ćwiczenia wymagają od ręki przejęcia ciężaru ciała, podczas gdy nadgarstek jest wyprostowany. Dla niektórych osób jest to w porządku. U innych szybko pojawia się ból z przodu nadgarstka, po stronie kciuka lub w obszarze cieśni nadgarstka. Przydatną odpowiedzią nie jest rezygnacja z pilnej i podstawowej pracy. Polega na zmianie kąta, zmianie powierzchni i skalowaniu całkowitej ekspozycji nadgarstka podczas jednej sesji.
Ten przewodnik dotyczy treningu wokół wrażliwych nadgarstków, a nie leczenia kontuzji. Dobrze komponuje się z krótkim przewodnikiem dotyczącym rozgrzewki i przewodnikiem po treningu w domu górnych partii ciała, ponieważ celem jest nadal prawdziwy trening: pchanie, wzmacnianie, kondycja i progresja bez wymuszania każdej ciężkiej serii w pozycji z płaskimi dłońmi.
Dlaczego praca na płaskiej podłodze może podrażniać nadgarstki
Standardowa pompka na podłodze umieszcza nadgarstek w pobliżu maksymalnego wyprostu, podczas gdy dłoń utrzymuje znaczną część masy ciała. Daly i współpracownicy przetestowali nadgarstki zwłok w pozycji neutralnej i wyciągniętej do pompek i odkryli, że wyprost nadgarstka zwiększał szczytowe ciśnienie w dole promieniowo-łopatkowym (PMID 29157783). Polovinets, Wolf i Wollstein badali także przenoszenie siły podczas pompek na nadmiernie wyprostowanych i neutralnych nadgarstkach, potwierdzając praktyczne rozróżnienie między płaską dłonią a neutralną pozycją nadgarstka (DOI 10.1016/j.jht.2017.04.005).
Literatura dotycząca cieśni nadgarstka wskazuje ten sam kierunek, nie udając, że deska jest tym samym, co pisanie na klawiaturze lub chwytanie. Keir i współpracownicy zmierzyli ciśnienie w kanale nadgarstka w różnych pozycjach nadgarstków i obciążeniu ścięgien; bez obciążenia najwyższe ciśnienia hydrostatyczne wystąpiły w wyproście nadgarstka, natomiast obciążenie ścięgien dodatkowo zmieniało ciśnienie w zależności od postawy (PMID 9260617). Nie oznacza to, że każde ćwiczenie z wyprostowanym nadgarstkiem jest szkodliwe. Oznacza to kąt nadgarstka i znaczenie obciążenia.
Głośność też ma znaczenie. Suprak, Dawes i Stephenson zmierzyli, ile masy ciała wspierają kończyny górne w pozycjach tradycyjnych i pompkach z kolanami w dół (PMID 20179649). Pozycja dolna przenosiła większe obciążenie niż pozycja górna, a zmodyfikowane pompki zmieniły wzór oporu. W praktyce pięć doskonałych pompek na nachyleniu może być bardziej przyjazne niż dwadzieścia powtórzeń w pośpiechu na podłodze, nawet jeśli obie wyglądają jak „pompki” w aplikacji treningowej.
Trzy dźwignie przyjazne dla nadgarstków
Użyj tych dźwigni przed usunięciem ćwiczenia.
Zmniejsz wyprost nadgarstków. Połóż dłonie na ławce, blacie, blokach do jogi, uchwytach do hantli, paraletkach lub drążkach do pompek. Celem jest bardziej neutralny nadgarstek, a nie magiczne narzędzie. Pozycja pięści lub rączki może powodować lepsze samopoczucie, ponieważ nadgarstek jest prostszy.
Przenieś ciężar ciała na przedramiona. Deski na przedramionach, deski boczne na przedramionach oraz wspinacze górscy na przedramionach podejmują główne wyzwanie, zmieniając punkt styku. Nadal obciążają ramiona i tułów, ale usuwają pozycję wyprostu dłoni.
Skaluj objętość i gęstość. Utrzymuj krótkie serie, przerwij przed zmianą techniki i rozłóż pracę obciążającą nadgarstki w trakcie sesji. Wytyczne ACSM kładą nacisk na stopniową progresję i dostosowywanie ćwiczeń do funkcji i reakcji danej osoby (PMID 21694556). Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej również zalecają pracę wzmacniającą mięśnie co najmniej dwa dni w tygodniu; wrażliwe nadgarstki po prostu zmieniają sposób dozowania tej pracy.
Jeśli radzisz sobie również z wrażliwością kolan, skorzystaj z tego z przewodnikiem ćwiczeń z masą ciała przyjaznym dla kolan. Trening przyjazny dla stawów to zazwyczaj strategia ładowania, a nie tożsamość typu „wszystko albo nic”.
Tabela podstawień
| Jeśli przeszkadza to Twoim nadgarstkom | Spróbuj tego najpierw | Jak to skalować |
|---|---|---|
| Pompka standardowa | Pompki w pozycji pochylonej na ławce, ścianie lub stabilnym blacie; Pompki z neutralnym chwytem na uchwytach | Podnieś powierzchnię, skróć serie do 4-8 powtórzeń, wykonuj wolniejsze powtórzenia |
| Pompki diamentowe | Pompki w pozycji pochylonej z rękami na uchwytach lub pompki na wąskiej ścianie | Trzymaj łokcie blisko, ale unikaj wciskania kciuków i palców wskazujących w diament |
| Deska | Deska na przedramionach, wysoka deska na uchwytach lub deska skośna | Zacznij od 10-20 sekund i zatrzymaj przed opadnięciem nadgarstka lub barku |
| Uderzenia w ramię | Uderzenia ramion w pozycji skośnej lub przesunięcie ciężaru deski przedramienia | Rozszerz stopy i zwolnij stukanie, aby nadgarstek podtrzymujący nie doznał szoku |
| Alpiniści | Wspinacze górscy z przedramionami, wspinacze po zboczach lub jazdy na kolanach na stojąco | Użyj kontrolowanej zmiany zamiast prędkości |
| Burpees | Przysiad z cofnięciem się na przedramiona, burpee z pochyleniem do ławki lub przysiad bez podłogi, aby sięgnąć ręką | Najpierw usuń skok, a następnie zmniejsz ekspozycję nadgarstka |
| Niedźwiedź pełzający / robak | Trzymanie niedźwiedzia na przedramieniu, martwy owad, wyjście na pochyłą powierzchnię lub wyjście z zawiasu na stojąco | Trzymaj zestaw krótki; jeden jakościowy strajk pokonuje kilku zirytowanych powtórzeń |
Tabela nie jest menu niższym. Jest to sposób na utrzymanie celu treningowego przy zmianie obciążenia nadgarstka. Jeśli celem są mięśnie naciskające, pompka z neutralnym chwytem nachylonym może nadal być trudna. Jeśli celem jest kondycja, krótsze przerwy mogą zwiększyć tętno bez dodawania większej liczby powtórzeń z płaskimi dłońmi.
10-minutowa sesja przyjazna dla nadgarstka
Rozgrzewka przez dwie minuty: kręgi ramion, pompki szkaplerzami przy ścianie, kręgi nadgarstków bez wymuszania zakresu końcowego i łatwe ciosy stojące. Następnie wykonaj trzy rundy:
| Blok | Ćwicz | Dawka |
|---|---|---|
| Naciśnij | Pompki w pozycji pochylonej z neutralnym chwytem | 6-10 powtórzeń |
| Rdzeń | Deska przedramienia | 15-30 sekund |
| Nogi | Wykrok lub przysiad w tył | 8-12 powtórzeń |
| Kondycjonowanie | Stojące kolana lub boks w cieniu | 30 sekund |
Odpoczywaj w razie potrzeby, zwykle 20–40 sekund między ruchami. Postępuj, obniżając nachylenie o jeden poziom, dodając jedno powtórzenie w serii, dodając pięć sekund do deski przedramienia lub nieznacznie zmniejszając odpoczynek. Aby uzyskać pełniejszy system progresji, użyj przewodnika po progresywnym przeciążeniu w domu.
Czerwone flagi: kiedy uzyskać pomoc
Nie trenuj w przypadku drętwienia, mrowienia, obrzęku, ostrego bólu, nowego osłabienia, bólu po urazie lub objawów pooperacyjnych nadgarstka. Te sygnały wymagają klinicysty, a nie sprytnego substytutu. Ballestero-Pérez i współpracownicy dokonali przeglądu poślizgu nerwów w przypadku zespołu cieśni nadgarstka i doszli do wniosku, że dowody są ograniczone, a standardowe leczenie zachowawcze pozostaje ważne (PMID 27842937). Jest to właściwy poziom ostrożności: modyfikacje ćwiczeń mogą pomóc w zarządzaniu obciążeniem treningowym, ale nie stanowią diagnozy ani planu leczenia.
W przypadku normalnej wrażliwości na wysiłek należy zastosować regułę 24-godzinną. Jeżeli następnego dnia stan nadgarstka będzie taki sam lub lepszy, oznacza to, że dawka była prawdopodobnie znośna. Jeśli objawy utrzymują się, nasilają lub rozprzestrzeniają się w kierunku drętwienia lub mrowienia, zmniejsz obciążenie i uzyskaj wskazówki.
Referencje
- Polovinets O, Wolf A, Wollstein R. (2018). „Przenoszenie siły przez nadgarstek podczas wykonywania pompek na nadgarstku nadmiernie wyprostowanym i neutralnym”. DOI: 10.1016/j.jht.2017.04.005.
- Daly BT i in. (2018). „Wpływ pozycji pompki na ciśnienie w stawie nadgarstkowym w nienaruszonym nadgarstku i po przecięciu więzadła międzykostnego łopatkowo-kostnego”. PMID 29157783. DOI: 10.1016/j.jhsa.2017.10.019.
- Suprak DN, Dawes J, Stephenson M. (2011). „Wpływ pozycji na procent masy ciała podpartej podczas tradycyjnych i zmodyfikowanych wariantów pompek.” PMID 20179649. DOI: 10.1519/JSC.0b013e3181bde2cf.
- Ballestero-Pérez R i in. (2017). „Skuteczność ćwiczeń poślizgu nerwów w leczeniu zespołu cieśni nadgarstka: przegląd systematyczny”. PMID 27842937. DOI: 10.1016/j.jmpt.2016.10.004.
- Keir PJ, Wells RP, Ranney DA, Lavery W. (1997). „Wpływ obciążenia ścięgien i postawy na ciśnienie w kanale nadgarstka”. PMID 9260617. DOI: 10.1016/S0363-5023(97)80119-0.
- Garber CE i in.; Amerykańskie Kolegium Medycyny Sportowej. (2011). „Ilość i jakość ćwiczeń dla rozwoju i utrzymania sprawności”. PMID 21694556. DOI: 10.1249/MSS.0b013e318213fefb.
- Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. (2018). Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów (wydanie 2). odphp.health.gov