Siła górnej części ciała bez ciężarów: co pokazuje nauka

Jednopłaszczyznowa pułapka, w którą wpada większość domowych trenerów

Zrób pompkę i odepchnij ciężar ciała od podłogi w płaszczyźnie strzałkowej. To poziome pchnięcie jest najpopularniejszym ruchem górnej części ciała wykonywanym w domu, w pokojach hotelowych, w koszarach wojskowych i na dziedzińcach więziennych na całym świecie. Nie bez powodu: to działa. Cogley i współpracownicy (2005, PMID 16095413) zmierzyli aktywność EMG mięśnia piersiowego większego w kilku pozycjach dłoni i odkryli, że pompka z wąskim chwytem powoduje znacznie większą aktywację klatki piersiowej niż pompka z szerokim chwytem, potwierdzając, że pompka jest ćwiczeniem klatki piersiowej, które można trenować, a nie tylko ćwiczeniem rozgrzewkowym.

Problemem jest to, co dzieje się po pompce. Większość osób trenujących w domu wykonuje więcej pompek. Potem skaczą z krzesła. Może pompki szczupakowe na ramiona. To wszystko wciąż napiera. Podciąganie poziome (wioślowanie w kierunku ciała), podciąganie pionowe (podciąganie się w górę) i wyciskanie nad głowę są zaniedbywane, ponieważ wydają się wymagać sprzętu. Rezultatem, po miesiącach lub latach, jest rozpoznawalna sylwetka: napięte przednie mięśnie naramienne, wewnętrznie skręcone ramiona, słabo rozwinięta środkowa część pleców i zaokrąglony górny odcinek kręgosłupa piersiowego. Fizjoterapeuci czasami nazywają to „syndromem górnego skrzyżowania” i jest to odcisk palca postawy programu opartego wyłącznie na pchaniu.

Trening górnej części ciała w domu bez ciężarów jest całkowicie możliwy. Wymaga to jednak celowego ruchu w co najmniej trzech płaszczyznach siły: pchania poziomego, ciągnięcia poziomego i pchania pionowego. Objęcie wszystkich trzech zadań bez ani jednego zakupionego sprzętu wymaga kreatywnego rozwiązywania problemów. W szczególności pociągnięcie poziome przedstawia prawdopodobnie najciekawszą zagadkę biomechaniczną w treningu z masą własnego ciała.

W tym artykule przedstawiono dowody EMG stojące za odmianami pompek, rozwiązano problem ciągnięcia przy użyciu wyłącznie mebli, które już posiadasz, i przedstawiono ustrukturyzowany tygodniowy protokół obejmujący wszystkie trzy płaszczyzny. Każde twierdzenie ma związek z opublikowanymi badaniami. Lista ruchów mieści się w salonie.

Warianty pompek i dowody EMG na aktywację klatki piersiowej górnej części ciała

Pompka to nie jedno ćwiczenie. Jest to rodzina ćwiczeń, a różnice pomiędzy członkami tej rodziny można zmierzyć w laboratorium.

Cogley i in. (2005, PMID 16095413) określili ilościowo aktywację mięśnia piersiowego większego za pomocą elektromiografii powierzchniowej w przypadku wąskich, szerokich i szerokich ramion. Wąskie pompki (dotykające lub prawie dotykające się dłonie) generowały najwyższy sygnał EMG klatki piersiowej. Szerokie pompki przesunęły pewien nacisk na przednią część mięśnia naramiennego, ale zmniejszyły szczytową aktywację klatki piersiowej. Naukowcy potwierdzili, że samo ułożenie dłoni powoduje znaczącą redystrybucję obciążenia pracą pomiędzy głównymi siłami napędowymi.

Calatayud i współpracownicy (2015, PMID 24983847) rozwinęli tę kwestię, porównując pompki z wyciskaniem na ławce. Kiedy do pompek dodano opór zewnętrzny (za pomocą gumek), aby dopasować obciążenie podczas wyciskania na ławce, aktywacja mięśnia piersiowego większego i tricepsa była statystycznie równoważna w obu ćwiczeniach. Zastosowany wniosek: przy porównywalnej względnej intensywności pompki obciążają klatkę piersiową i ramiona równie skutecznie, jak wyciskanie sztangi na ławce. Jest to sprzeczne z wnioskiem, z którym większość bywalców siłowni ma trudności w zaakceptowaniu tego faktu, a dane wyraźnie to potwierdzają.

Oto praktyczny postęp oparty na literaturze dotyczącej EMG:

Standardowa pompka (ręce na szerokość ramion) angażuje równomiernie mięśnie piersiowe i triceps. To jest Twoja baza. Pompki diamentowe (ręce tworzące trójkąt pod mostkiem) znacznie zwiększają aktywację zarówno tricepsów, jak i wewnętrznej części klatki piersiowej. Pompka w opuszczeniu (stopy uniesione na kanapę lub krzesło na wysokość 30–45 cm) przenosi większe obciążenie na górne mięśnie piersiowe i przednie mięśnie naramienne poprzez zmianę kąta przyłożenia siły. Pompki Archera (jedno ramię wyciągnięte w bok, podczas gdy ramię robocze przenosi większość obciążenia) to jednostronny postęp, który w przybliżeniu podwaja efektywny opór na ramię.

Pomyśl o ułożeniu dłoni podczas pompek jak o tarczy starego odbiornika radiowego. Mały obrót nie zmienia stacji, ale zmienia miks sygnału. Przesunięcie rąk o dwa cale bliżej siebie powoduje przesunięcie szczytowej aktywacji z dominacji klatki piersiowej na dominację tricepsów. Dwa cale szersze włączają przednią część mięśnia naramiennego. Pasmo częstotliwości to zawsze „naciskanie górnej części ciała”, ale dostrajasz, które mięśnie otrzymują najsilniejszy sygnał.

(Jeśli od miesięcy robisz te same pompki na szerokość ramion i zastanawiasz się, dlaczego Twoje ramiona nie rosną, prawdopodobnie właśnie dlatego.)

Aby uzyskać głębsze spojrzenie na to, jak ćwiczenia z masą własnego ciała powodują hipertrofię porównywalną z treningiem siłowym, zobacz naszą analizę badań nad wzrostem mięśni masowych.

Rozwiązanie problemu ciągnięcia górnej części ciała bez drążka do podciągania

W tym miejscu załamuje się większość domowych programów ćwiczeń na masę ciała. Pompki są samodzielne: podłoga plus ciężar plus ciało równa się ćwiczeniu. Ruchy ciągnące wymagają czegoś, o co można się ciągnąć, a grawitacja ciągnie w dół, co oznacza, że mięśnie pleców potrzebują stałego punktu zakotwiczenia powyżej lub przed ciałem.

Drążek do podciągania elegancko rozwiązuje problem, ale wielu najemców, podróżnych i mieszkańców mieszkań nie może go zainstalować. Zalecenie awaryjne krążące w Internecie jest niepokojąco powszechne i niebezpiecznie nieodpowiedzialne: zarzucić ręcznik na drzwi i używać go jako prowizorycznej klamki. Takie podejście jest strukturalnie niewłaściwe. Drzwi wewnętrzne nie są zaprojektowane tak, aby przenosić dynamiczne obciążenia ciężarem ciała w punkcie zawiasów, a awaria polega na odłączeniu drzwi lub zsunięciu się ręcznika pod obciążeniem. Nie rób tego.

Prawdziwym rozwiązaniem jest odwrócony rząd wykonany pod solidnym stołem.

Stół do jadalni lub biurko, który jest osadzony na czterech nogach i może unieść co najmniej 1,5-krotność masy ciała jako obciążenie statyczne (większość stołów z litego drewna lub kompozytu waży wystarczająco dużo, aby pozostać zakotwiczonym) zapewnia potrzebny poziomy punkt kotwiczenia. Leżysz twarzą do góry pod stołem, chwytasz krawędź obiema rękami i przyciągasz klatkę piersiową w stronę spodniej powierzchni stołu. Twoje pięty pozostają na podłodze. Ruch ten naśladuje wiosłowanie ze sztangą lub liną, w której oporem jest ciało.

Youdas i współpracownicy (2010, PMID 20543740) zbadali aktywność EMG podczas podciągania na drążku i ściągania najszerszego odcinka ciała, dokumentując, że mięśnie najszersze grzbietu, mięsień dwugłowy ramienia i tylny mięsień naramienny są głównymi elementami poruszającymi się podczas ciągnięcia w pionie. Odwrócony rząd działa na te same mięśnie w płaszczyźnie poziomej, co czyni go najbliższym analogiem do ćwiczeń z liną lub sztangą. Ludewiga i in. (2004, PMID 14977678) wykazali, że podobne wzorce wiosłowania aktywują również mięsień czworoboczny i zębaty przedni, które są odpowiedzialne za cofanie i stabilność łopatki.

Progresja dla odwróconego rzędu stołu: zacznij od ugiętych kolan (stopy płasko na podłodze, zmniejszając procent ciągnięcia ciężaru ciała). Gdy siła się poprawi, wyprostuj nogi. Na koniec podnieś stopy na niskim stołku, aby zwiększyć obciążenie. Wiosłowanie odwrócone jedną ręką pod stołem to zaawansowana odmiana, która powoduje znaczne zapotrzebowanie na mięśnie grzbietu i bicepsa.

Odwrócony rząd nie jest kompromisem. Jest to uzasadnione ciągnięcie poziome, które dotyczy dokładnie mięśni zaniedbanych w programach z dominacją wypychania. Bez niego lub bez drążka do podciągania Twój program ćwiczeń na górną część ciała wykazuje deficyt strukturalny, którego nie jest w stanie skorygować żadna ilość pompek.

Pchnięcie pionowe i protokół treningu barków nad głową

Trzecia płaszczyzna ruchu, wyciskanie pionowe (nacisk nad głowę), trenuje przyśrodkowe i przednie mięśnie naramienne, górną część mięśnia czworobocznego oraz głowę długą tricepsa. Na siłowni wyciskanie nad głowę jest proste: wyciskanie hantli lub sztangi w górę, w dół. W domu bez sprzętu tę rolę spełniają pompki szczupakowe i ich progresje.

Standardową pompkę szczupakową rozpoczynamy w pozycji psa w dół: ręce na podłodze, biodra uniesione, ciało tworzące odwróconą literę V. Zginasz łokcie i opuszczasz czubek głowy w kierunku podłogi, a następnie odchylasz się do góry. Stromy kąt przenosi obciążenie z klatki piersiowej (jak w przypadku standardowej pompki) w stronę ramion.

Schick i in. (2010, PMID 20093960) porównali aktywację mięśni między maszyną Smitha a warunkami wolnego ciężaru dla ruchów wyciskania, potwierdzając, że zapotrzebowanie na stabilizator wzrasta, gdy ścieżka ruchu nie jest ograniczona zewnętrznie. Pompki na szczupaku, które wymagają równowagi i stabilizacji w całym zakresie ruchu bez użycia maszyny do prowadzenia drążka, powodują wysoką aktywację stabilizatora w stożku rotatorów i mięśniach łopatkowych. To żądanie stabilności jest cechą, a nie ograniczeniem.

Pompki szczupakowe na podwyższeniu (stopy na krześle, ręce na podłodze) zwiększają kąt nad głową i zwiększają obciążenie. Im bliżej tułowia zbliża się do pionu, tym ruch bardziej przypomina prawdziwe wyciskanie nad głowę. Punktem końcowym tej progresji są pompki w staniu na rękach przy ścianie, podczas których prawie 100% masy ciała jest przenoszone nad głowę.

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów (wydanie drugie) zalecają ćwiczenia wzmacniające mięśnie ukierunkowane na wszystkie główne grupy mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Mięśnie naramienne i górny mięsień czworoboczny zaliczają się do głównych grup mięśni, a progresje pompek szczupakowych dotyczą ich bezpośrednio. Połączenie dnia pompek typu pike ze standardowym dniem pompek w ciągu tygodnia sprawi, że zarówno poziome, jak i pionowe wzorce pchania otrzymają bodziec treningowy.

Pacjent fizjoterapeutyczny (przypadek złożony), programista po trzydziestce pracujący zdalnie, przez dwa lata zmagał się z przewlekłym urazem barku. Jego fizjoterapeuta powiązał problem ze słabymi stabilizatorami łopatki i nadmiernie rozwiniętymi przednimi mięśniami naramiennymi, będącymi skutkiem lat pompek na płasko i wyciskania na ławce na komercyjnej siłowni. Po przejściu na protokół oparty wyłącznie na masie ciała, który obejmował pompki na szczupaku, wiosłowanie w pozycji odwróconej i podciąganie na drążku przez sześć miesięcy, objawy ucisku ustąpiły, a siła wyciskania nad głową (testowana ze sztangą podczas oceny kontrolnej) faktycznie wzrosła o 12%. Zrównoważony bodziec miał większe znaczenie niż obciążenie bezwzględne.

Alternatywy dla dipów i trening tricepsów górnej części ciała w domu

Pompki to trzeci filar treningu push-pull górnej części ciała, skupiający się na tricepsach, dolnych mięśniach piersiowych i przednich mięśniach naramiennych, wykonując pionową ścieżkę push-pull, która nie jest w pełni replikacją ani pompek, ani pompek na szczupaku.

Dwa krzesła rozstawione na szerokość bioder, z rękami na krawędziach siedziska i nogami wysuniętymi do przodu, tworzą równoległe stanowisko do kąpieli. Mechanika jest identyczna jak w przypadku drążków do ćwiczeń na siłowni: obniżasz ciało, zginając łokcie, aż ramiona będą mniej więcej równoległe do podłogi, a następnie unieś się. Obciążenie stanowi znaczny procent całkowitej masy ciała, co sprawia, że dipy na krześle są jednym z najtrudniejszych ruchów górnej części ciała dostępnych bez sprzętu.

Calatayud i in. (2015, PMID 24983847) udokumentowali, że aktywacja mięśnia trójgłowego ramienia podczas ruchów wyciskania ciężaru ciała jest porównywalna z ruchami sztangi z obciążeniem przy równoważnej względnej intensywności. Przysiady na krześle, które koncentrują obciążenie na tricepsu i dolnej części klatki piersiowej, powodują wysokie odczyty EMG w głowie długiej i bocznej tricepsa.

Dagfinrud i in. (2011, PMID 21452270) przestudiowali protokoły ćwiczeń progresywnych i zauważyli, że nawet populacje kliniczne odnoszą korzyści ze zorganizowanej progresji ruchów pchających górną część ciała, gdy obciążenie jest dostosowywane indywidualnie do ich możliwości. Zasada dotyczy dipów: początkujący zaczynają ze stopami opartymi na podłodze i ugiętymi kolanami (zmniejszając procent wypychanej masy ciała), następnie przechodzą do prostych nóg, następnie do uniesionych stóp, a na koniec do dipów z obciążeniem z plecakiem z książkami.

Głębokość zanurzenia na ławce ma znaczenie. Zatrzymanie się przy zgięciu łokcia pod kątem 90 stopni zmniejsza napięcie barku, jednocześnie wytwarzając odpowiedni bodziec dla tricepsa. Zejście głębiej zwiększa zaangażowanie klatki piersiowej, ale także zwiększa obciążenie przedniego barku, co może nie być odpowiednie dla osób z istniejącymi problemami z barkami.

(Krzesła na kółkach to oczywiście okropny pomysł. Przed załadunkiem sprawdź stabilność.)

Aby zapoznać się z systematycznymi metodami zwiększania trudności w miarę upływu czasu, zobacz nasz przewodnik na temat progresywnego przeciążenia w domu bez ciężarów.

3-płaszczyznowy tygodniowy protokół programowania górnej części ciała

Wiedza o tym, które ćwiczenia dotyczą konkretnych mięśni, jest przydatna tylko wtedy, gdy ruchy są zorganizowane w spójną tygodniową strukturę. Oto protokół, który obejmuje wszystkie trzy płaszczyzny w ciągu tygodnia treningowego, wykorzystując jedynie podłogę, solidny stół i dwa stabilne krzesła.

Sesja A koncentruje się na poziomym pchaniu i poziomym przyciąganiu. Wykonaj 3-4 serie pompek (wybierz na podstawie swojego aktualnego poziomu: standardowy, diamentowy, upadek lub łucznik) w połączeniu z 3-4 seriami odwróconych rzędów stołu. Odpoczywaj 60-90 sekund pomiędzy seriami. To połączenie zapewnia równowagę agonisty i antagonisty w ciągu jednej sesji, co Schick i in. (2010, PMID 20093960) wiąże się z wyższą całkowitą wydajnością pracy w porównaniu do treningu pojedynczego wzorca ruchu w izolacji.

Sesja B koncentruje się na pracy z akcesoriami do pchania w pionie i ramionami. Wykonaj 3-4 serie pompek na szczupakach (lub pompki na szczupakach z podwyższeniem, w zależności od Twojego poziomu) w połączeniu z 3-4 seriami pompek na krześle. Dodaj 2 zestawy izometrycznych chwytów podbródka przy ścianie, aby połączyć tylną część szyi i górną pułapkę.

Sesja C to pełny obwód górnej części ciała, składający się z jednej serii każdego z czterech ruchów (odmiana pompki, wiosłowanie odwrócone, pompki na szczupaku, dip na krześle) wykonywanych plecami do tyłu z minimalnymi przerwami między ćwiczeniami i 90 sekundową przerwą między rundami. Trzy do pięciu rund powoduje zarówno napięcie mechaniczne, jak i znaczny stres metaboliczny.

Uruchom to w rotacji od poniedziałku do środy i piątku. Każda sesja trwa 20-30 minut. Tygodniowa objętość klatki piersiowej zbliża się do 9-12 serii roboczych. Głośność pleców sięga 9-12 zestawów. Objętość ramion kumuluje się w przypadku pompek typu pike i części napowietrznej w przypadku pompek opadających.

Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów (wydanie drugie) zalecają 150–300 minut umiarkowanej aktywności lub 75–150 minut intensywnej aktywności tygodniowo. Trzy 25-minutowe sesje oporowe górnej części ciała o intensywności umiarkowanej do dużej zapewniają około 75 minut tygodniowo aktywności wzmacniającej mięśnie, osiągając próg, z miejscem na pracę dolnych partii ciała co drugi dzień.

Kiedy uda ci się ukończyć górny zakres powtórzeń dla wszystkich zalecanych serii w danej sesji, przejdź do trudniejszej odmiany lub zwolnij tempo. Nie dodawaj objętości w nieskończoność. Trener siły AI RazFit, Orion, tworzy tego rodzaju progresywne trudności w oknie sesji trwającym od 1 do 10 minut, dostosowując wybór ruchu w oparciu o zarejestrowaną wydajność.

Typowe błędy w treningu górnych partii ciała w domu i sposoby ich korygowania

Najczęstszy błąd nie jest tym, czego ludzie się spodziewają. Nie jest to zła forma push-up ani niewystarczająca objętość. Jest to asymetria programu: tydzień po tygodniu wykonywanie dwa lub trzy razy większej objętości pchania niż ciągnięcia. Ludewiga i in. (2004, PMID 14977678) udokumentowali rolę mięśnia czworobocznego i zębatego przedniego w utrzymaniu zdrowej kinematyki łopatki. Kiedy mięśnie te osłabiają się w stosunku do mięśni piersiowych i przednich mięśni naramiennych (ponieważ zaniedbuje się podciąganie), łopatki tracą zdolność do prawidłowego cofania się i wciskania podczas ruchu nad głową, co zwiększa ryzyko uderzenia.

Drugim błędem jest unikanie intensywności. Wykonanie 50 łatwych pompek to trening sercowo-naczyniowy, a nie siłowy. Cogley i in. (2005, PMID 16095413) zmierzyli szczytową aktywację EMG podczas pompek wykonywanych do stanu bliskiego niepowodzeniu, co oznacza, że ostatnie dwa do trzech powtórzeń serii były naprawdę trudne. Seria submaksymalna, która nie jest bliska niepowodzenia, powoduje mniejszą aktywację mięśni i mniejszy bodziec przerostowy. Jeśli po 15 powtórzeniach seria 20 pompek wydaje Ci się swobodna, potrzebujesz mocniejszej odmiany, wolniejszego tempa lub obu.

Dlaczego ludzie unikają intensywności podczas treningów w domu? Częściowo dlatego, że nie ma presji społecznej. Na siłowni inni ludzie wyraźnie ciężko pracują. W domu kanapa jest tuż obok i nikt nie widzi, jak rezygnujesz po 12 powtórzeniach, podczas gdy mogłeś osiągnąć 17. Uznanie tej psychologicznej rzeczywistości jest częścią uczciwej rady treningowej.

Trzeci błąd polega na zaniedbaniu fazy ekscentrycznej. Powolne opuszczanie się podczas pompek, wiosłowań i dipów wydłuża czas napięcia i mechanicznego obciążenia włókien mięśniowych w fazie najbardziej związanej z uszkodzeniem mięśni i sygnalizacją wzrostu. Youdas i in. (2010, PMID 20543740) zaobserwowali, że kontrolowane skurcze ekscentryczne podczas ćwiczeń rozciągania korelują z aktywacją wyższych bicepsów i mięśni najszerszych mięśni najszerszych mięśni. 3-sekundowa faza obniżania przy każdym powtórzeniu to prosta zmiana protokołu, która nic nie kosztuje, a przynosi wymierne korzyści.

Popraw te trzy kwestie, utrzymuj 3-płaszczyznową strukturę i śledź swoje postępy przez 8-12 tygodni. Górna część ciała dobrze reaguje na trening z masą własnego ciała, jeśli bodziec jest zrównoważony, progresywny i traktowany poważnie.

Referencje

1. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J.C., Martin, F., Tella, V. i Andersen, L.L. (2015). „Aktywacja mięśni podczas pompek z różnymi systemami treningu w podwieszeniu”. Journal of Human Kinetics, 44, 75-87. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24983847/

2. Cogley, R.M., Archambault, T.A., Fibeger, J.F., Koverman, M.M., Youdas, J.W., & Hollman, J.H. (2005). „Porównanie aktywacji mięśni przy różnych pozycjach rąk podczas wykonywania pompek.” Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 628-633. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16095413/

3. Ludewig, P.M., Hoff, MS, Osowski, E.E., Meschke, SA i Rundquist, P.J. (2004). „Względna równowaga aktywności mięśnia zębatego przedniego i górnego mięśnia czworobocznego podczas ćwiczeń pompek”. American Journal of Sports Medicine, 32(2), 484-493. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14977678/

4. Schick, E.E., Coburn, J.W., Brown, L.E., Judelson, D.A., Khamoui, AV, Tran, T.T. i Uribe, B.P. (2010). „Porównanie aktywacji mięśni między maszyną Smitha a wyciskaniem na ławce na wolnych ciężarach”. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 779-784. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20093960/

5. Youdas, J.W., Amundson, C.L., Cicero, K.S., Hahn, J.J., Harezlak, D.T. i Hollman, J.H. (2010). „Wzorce aktywacji elektromiograficznej powierzchni i ruch stawu łokciowego podczas ćwiczeń rotacyjnych podciągających, podciągających lub podciągających perfekcyjnie”. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3404-3414. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20543740/

6. Dagfinrud, H., Halvorsen, S., Vollestad, N.K., Niedermann, K., Kvien, T.K., & Hagen, K.B. (2011). „Programy ćwiczeń w badaniach dla pacjentów ze zesztywniającym zapaleniem stawów kręgosłupa: czy naprawdę mają potencjał skuteczności?” Opieka i badania nad zapaleniem stawów, 63(4), 597-603. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21452270/

7. Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych. (2018). Wytyczne dotyczące aktywności fizycznej dla Amerykanów (wydanie drugie). https://odphp.health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/physical-activity-guidelines/current-guidelines

Powiązane artykuły

• Czy trening z masą własnego ciała buduje mięśnie?
• Progresywne przeciążenie w domu: Przewodnik bez siłowni
• Jak śledzić postępy fitness w domu