Przerwane treningi dla opiekunów nadal się liczą

Przerwany trening nie jest treningiem nieudanym. Dla opiekunów jest to często normalne zjawisko.

Uruchamia się minutnik. Ktoś dzwoni. Włącza się alarm dotyczący leków. Dziecko budzi się wcześnie. Rodzic potrzebuje pomocy przy wstawaniu. Branża fitness uwielbia czyste historie przed i po, ale opieka rzadko zapewnia ludziom czyste bloki czasu. Nie uniemożliwia to ćwiczeń. Zmienia jednostkę planowania.

Celem nie jest udawanie, że przerwy są wygodne. Nie są. Celem jest zbudowanie treningu, który je przetrwa.

Używaj bloków, a nie sesji

Klasyczny trening wymaga sesji chronionej. Opieka często oferuje fragmenty. Zbuduj więc plan z bloków:

• 3 minuty dolna część ciała
• 3 minuty górna część ciała
• 2 minuty rdzenia
• 2 minuty mobilności

Jeśli cała czwórka wydarzy się razem, świetnie. Jeśli zdarzy się to rano, nadal liczy się jako praca skumulowana. Murphy i współpracownicy odkryli, że skumulowane ćwiczenia mogą poprawić wskaźniki zdrowia w porównaniu z ciągłymi ćwiczeniami, gdy całkowita aktywność jest porównywalna (PMID 31267483). Jakicic i współpracownicy badali także przerywane ćwiczenia i przestrzeganie zaleceń w randomizowanym badaniu, które jest istotne, ponieważ przestrzeganie zaleceń jest problemem, który tak naprawdę próbują rozwiązać opiekunowie (PMID 10546695).

Nie jest to luka pozwalająca uniknąć postępu. Jest to struktura na dni, które nie chcą pozostać ustrukturyzowane.

Więcej opcji krótkich sesji znajdziesz w Mikrotreningach: dlaczego krótkie ćwiczenia działają i mikrotreningach w ciągu dnia.

Reguła ponownego uruchomienia

Treningi opiekunów wymagają reguły ponownego uruchomienia, zanim nastąpi przerwa.

Użyj tego: jeśli zatrzymasz się na mniej niż 10 minut, wznów od miejsca, w którym przerwałeś. Jeśli zatrzymasz się na dłużej niż 10 minut, rozpocznij od następnego bloku, a nie od początku. Zapobiega to irytującej pętli, w której wykonujesz pięć przysiadów na rozgrzewkę i nigdy nie dojdziesz do końca treningu.

Przykład:

Pomyśl o treningu jak o liście odtwarzania, a nie o koncercie na żywo. Jeśli ktoś wstrzyma odtwarzanie, nie ma potrzeby rozpoczynania albumu od nowa.

Co potwierdzają badania nad opiekunami

Badania dotyczące ćwiczeń opiekunów są bardziej ostrożne, niż wydaje się to w mediach społecznościowych.

Marshall i współpracownicy odkryli, że interwencje związane z aktywnością fizyczną dla opiekunów dorosłych mogą mieć korzystne skutki, ale literatura jest zróżnicowana, a projekty interwencji różnią się (PMID 35797152). Lambert i współpracownicy dokonali przeglądu interwencji opiekunów w zakresie aktywności fizycznej i przyjrzeli się skutkom psychospołecznym, aktywności fizycznej i zdrowiu fizycznemu (PMID 27439530). Baik i współpracownicy skupili się na opiekunach rodzinnych osób starszych cierpiących na choroby przewlekłe i odkryli, że programy aktywności fizycznej mogą wpływać na wyniki zdrowotne opiekunów, jednocześnie wymagając praktycznego dopasowania (PMID 34261027).

Według Emily Marshall, głównej autorki metaanalizy dotyczącej interwencji w zakresie aktywności fizycznej opiekunów, użyteczną lekcją nie jest to, że „opiekunowie muszą po prostu ćwiczyć”. Programy muszą uwzględniać ciężar i nieprzewidywalność opieki.

To rozróżnienie ma znaczenie. Opiekunowie nie są stereotypem. Niektórzy są rodzicami. Niektórzy są małżonkami. Niektóre z nich to dorosłe dzieci koordynujące spotkania i posiłki. Niektóre są po porodzie, inne są już w starszym wieku, a jeszcze inne pracują na pełny etat, opiekując się dziećmi. Plan, który ignoruje tę rzeczywistość, nie jest zdyscyplinowany. Jest kruche.

Wybierz ćwiczenia, które tolerują przerwy

Unikaj ćwiczeń karzących za nagłe zatrzymania. Długie interwały o dużej intensywności, złożone przepływy i ruchy wymagające skomplikowanego ustawienia są bardziej frustrujące, gdy dzień nie przestaje działać.

Wybierz ruchy z czystym wejściem i wyjściem:

• przysiady w pozycji siedzącej i stojącej
• pompki przy ścianie lub liczniku
• mostki pośladkowe
• podwyżki łydek
• martwe robaki
• wspinanie się na stabilnych schodach
• walizka przewozi bezpieczny przedmiot gospodarstwa domowego
• krótkie spacery na zewnątrz lub po korytarzu

Jeśli jesteś po porodzie, jesteś w ciąży, wracasz do zdrowia po operacji, radzisz sobie z objawami dna miednicy lub masz ograniczenia medyczne, skorzystaj ze wskazówek lekarza. Wytyczne ACOG dotyczące ćwiczeń po porodzie i ciąży stanowią źródło informacji medycznych, a nie substytut higieny osobistej, a ten artykuł nie stanowi porady lekarskiej.

Praktyczne pomysły na planowanie zajęć zawarte w Fitness dla zapracowanych rodziców mogą być również przydatne, natomiast opiekunowie pracujący w domu mogą dostosowywać pomysły z treningów dla mam pozostających w domu, nie traktując tej etykiety jako jedynej rzeczywistości opiekuńczej.

10-minutowy przerwany trening

Wykonaj każdy blok, jeśli możesz:

Blok 1: Dolna część ciała

• 8 miejsc siedzących i stojących
• 6 wykroków w tył na stronę
• 20-sekundowe siedzenie przy ścianie

Blok 2: Górna część ciała

• 8 pompek przy ścianie
• 8 rzędów ręczników wokół solidnego słupka lub klamki drzwi, tylko jeśli jest to bezpieczne
• 20-sekundowa deska na blacie

Blok 3: Rdzeń i mobilność

• 6 martwych błędów na stronę
• 8 psów-ptaków na stronę
• 30 sekund oddychania z powolnymi wydechami

Cała sesja może odbywać się w jednym lub trzech oknach. Śledź ukończenie według bloków, a nie doskonałości.

Standardem jest powtarzalność

Opiekunowie często słyszą, że należy chronić samoopiekę. To prawda, ale niekompletna. Niektóre pory roku nie pozwalają na dużą ochronę. W takich sezonach lepszym standardem jest możliwość odzyskania środków: czy plan można wznowić po jego przerwaniu?

Dobry trening dla opiekuna można łatwo przerwać, łatwo wznowić i jest przydatny nawet wtedy, gdy nie jest ukończony. To nie jest obniżenie poprzeczki. To zaprojektowanie baru dla pomieszczenia, w którym aktualnie się znajdujesz.

Powiązane artykuły

• Fitness dla zapracowanych rodziców
• Mikrotreningi: dlaczego krótkie ćwiczenia działają
• Mikrotreningi w ciągu dnia

Referencje

1. Marshall, E. i in. (2022). „Skutki interwencji związanych z aktywnością fizyczną dla opiekunów dorosłych: metaanaliza”. Psychologia zdrowia. PMID 35797152. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35797152/

2. Lambert, S.D. i in. (2016). „Opisowy, systematyczny przegląd interwencji związanych z aktywnością fizyczną dla opiekunów”. Roczniki medycyny behawioralnej. PMID 27439530. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439530/

3. Baik, D. i in. (2021). „Wpływ programów aktywności fizycznej na wyniki zdrowotne opiekunów rodzinnych osób starszych z chorobami przewlekłymi”. Pielęgniarstwo geriatryczne. PMID 34261027. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34261027/

4. Murphy, M.H. i in. (2019). „Wpływ ciągłych ćwiczeń w porównaniu do skumulowanych ćwiczeń na zdrowie”. Medycyna sportowa. PMID 31267483. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

5. Jakicic, J.M. i in. (1999). „Wpływ przerywanych ćwiczeń i korzystania z domowego sprzętu do ćwiczeń na przestrzeganie zaleceń, utratę wagi i sprawność fizyczną u kobiet z nadwagą”. JAMA. PMID 10546695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10546695/

6. Amerykańskie Kolegium Położników i Ginekologów. (2020). „Aktywność fizyczna i ćwiczenia fizyczne w czasie ciąży i okresu poporodowego”. https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period