Fitness dla zapracowanych rodziców: prawdziwe treningi w prawdziwym

Paradoks sprawności rodziców

Bycie rodzicem zmienia wszystko, łącznie z Twoim stosunkiem do ćwiczeń. Zanim pojawiły się dzieci, mogłeś cieszyć się spokojnymi sesjami na siłowni, długimi biegami lub grupowymi zajęciami fitness. Teraz znalezienie 10 minut bez przerwy wydaje się luksusem.

Oto paradoks: rodzicielstwo wymaga więcej energii niż kiedykolwiek wcześniej, a jednocześnie pozostawia mniej czasu na utrzymanie sprawności, która dostarcza tej energii. Jest to wyzwanie, przed którym codziennie stają miliony rodziców, a tradycyjne porady dotyczące fitnessu rzadko uwzględniają tę rzeczywistość. Systematyczny przegląd opublikowany w BMC Public Health wykazał, że rodzicielstwo jest konsekwentnie powiązane z niższym poziomem aktywności fizycznej, przy czym szczególnie dotyczy to matek, które zgłaszają nawet o 50% mniej ćwiczeń w czasie wolnym po urodzeniu dzieci.

Jednak doświadczeni, sprawni rodzice wiedzą coś, co potwierdzają badania: rozwiązanie nie polega na czekaniu, aż Twoje dzieci będą starsze. To dostosowanie Twojego podejścia do obecnego życia. (Jeśli powtarzasz sobie: „Wrócę na siłownię, kiedy pójdą do szkoły”, ten artykuł może zmienić Twoje zdanie.)

Nowa definicja „czasu treningu”

Największą zmianą w sposobie myślenia rodziców o fitnessie jest uwolnienie się od poglądu, że ćwiczenia wymagają poświęconego, nieprzerwanego czasu. Jako rodzic musisz podejść do ruchu oportunistycznie.

Pomyśl o tym jak o mozaice. Pojedyncza płytka jest niewielka, ale setki płytek ułożonych z myślą tworzą coś pięknego. Twoja kondycja działa w ten sam sposób: rozproszone pięciominutowe sesje, skumulowane w ciągu tygodnia, budują pełny obraz zdrowia. Badania to potwierdzają: metanalityczny przegląd w Sports Medicine wykazał, że skumulowane krótkie sesje ćwiczeń dają takie same korzyści dla układu sercowo-naczyniowego i sprawności, jak pojedyncze, ciągłe sesje.

Twoje nowe okna ćwiczeń obejmują:

• 10 minut, podczas których obiad się gotuje
• 5 minut, zanim dzieci się obudzą
• Okno krótkiej drzemki
• Czas nadzoru placu zabaw
• Oczekiwanie podczas zajęć i lekcji

Każdy z tych fragmentów można zamienić w skuteczne ćwiczenie, jeśli masz odpowiednie podejście.

Strategie integracji ćwiczeń

Trening na placu zabaw

Podczas gdy Twoje dzieci bawią się w parku, Ty masz idealną siłownię na świeżym powietrzu. Wykorzystuj konstrukcje placów zabaw i otwartą przestrzeń do:

Ćwiczenia na ławce:

• Step-upy (naprzemienne nogi, 20 powtórzeń każda)
• Pompki na skosie (ręce na ławce)
• Przysiady na triceps
• Bułgarskie przysiady Split

Ruchi w otwartej przestrzeni:

• Chodzące wypady po obwodzie
• Niedźwiedź czołga się z twoimi dziećmi
• Podskoki i wysokie kolana
• Interwały sprintu do huśtawek i z powrotem

Ćwiczenia nadające się do nadzoru:

• Przysiady podczas oglądania
• Wychowywanie łydek w piaskownicy
• Unoszenie nóg na stojąco
• Zaangażowanie rdzenia w pozycji stojącej

Obwód w salonie

Gdy pogoda nie pozwala Ci pozostać w pomieszczeniu, przekształć dowolne pomieszczenie w przestrzeń do ćwiczeń:

W czasie gry:

• Deski podczas wspólnego budowania z klocków
• Przysiady podczas zabawy w łapanie
• Rzuca się podczas podnoszenia zabawek
• Pompki w czasie kolorowania

W czasie korzystania z ekranu (jeśli jest to dozwolone):

• Wykonaj pełny trening, podczas gdy dzieci oglądają program
• Używaj przerw reklamowych jako przerw o dużej intensywności
• Rzuć wyzwanie dzieciom, aby ćwiczyły z tobą podczas aktywnych pokazów

Trening w noszeniu dziecka

Dla rodziców niemowląt i małych dzieci noszenie zwiększa odporność na codzienne ruchy:

• Chodzenie z dodatkowym obciążeniem wzmacnia nogi i tułów
• Przysiady stają się bardziej skuteczne wraz z wagą dziecka
• Stanie i kołysanie działają na mięśnie stabilizujące
• Ruch taneczny staje się sesją cardio

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: Zawsze upewnij się, że dziecko jest bezpieczne i wygodne oraz unikaj ćwiczeń obejmujących skakanie lub szybką zmianę kierunku.

Rodzinne zajęcia fitness

Najbardziej zrównoważone podejście często angażuje całą rodzinę. Dzieci obserwujące, jak rodzice ćwiczą, same rozwijają zdrowsze nawyki, a dane są uderzające. Badanie w Pediatrics badające determinanty aktywności fizycznej u dzieci wykazało, że poziom aktywności rodziców jest jednym z najsilniejszych predyktorów nawyków związanych z aktywnością dzieci.

Praktyczny wniosek: spraw, aby Twoje ćwiczenia były widoczne. Niech Twoje dzieci zobaczą, jak sznurujesz buty, usłyszą, jak mówisz o tym, jak się czujesz po treningu, i dołącz, kiedy chcą. Kiedy sprawność fizyczna jest wpleciona w codzienne życie rodzinne, a nie ukryta, dzieci w naturalny sposób traktują ją jako normalną, przyjemną część życia.

Aktywne gry

• Taguj i ścigaj gry
• Tor przeszkód na podwórku
• Imprezy taneczne w salonie
• Gry polegające na poruszaniu się zwierząt (skakaj jak żaba, pełzaj jak niedźwiedź)

Przygody na świeżym powietrzu

• Rodzinne spacery po obiedzie
• Weekendowe wędrówki (odpowiednie dla wieku)
• Przejażdżki rowerowe po okolicy
• Zajęcia pływania na basenie

Sport i zabawa

• Kopanie piłki nożnej na podwórku
• Ćwiczenia rzucania i łapania
• Proste wspólne pozycje jogi
• Gry ćwiczeniowe podążaj za liderem

Celem niekoniecznie jest maksymalizacja intensywności treningu; ma na celu stworzenie kultury rodzinnej, w której ruch jest normalny i przyjemny. (Bonus: zmęczone dziecko po aktywnej zabawie śpi lepiej. A to oznacza, że Ty śpisz lepiej. A to oznacza, że jutrzejszy trening będzie z większym prawdopodobieństwem.)

Przewaga wczesnego poranka

Wielu wysportowanych rodziców przysięga na poranne treningi. Zanim domownicy się obudzi, masz rzadki nieprzerwany czas. Nawet 15–20 minut skupionych ćwiczeń może mieć znaczące znaczenie.

Randomizowane, kontrolowane badanie opublikowane w British Journal of Sports Medicine, w którym badano osoby starsze, wykazało, że poranne ćwiczenia poprawiają funkcje wykonawcze, podczas gdy regularne przerwy w siedzeniu poprawiają pamięć roboczą, przy czym każda z nich ukierunkowana jest na odrębne ścieżki poznawcze. Chociaż badanie przeprowadzono na starszej populacji, podstawowe mechanizmy zwiększonego mózgowego przepływu krwi i uwalniania neuroprzekaźników sugerują potencjalne korzyści we wszystkich grupach wiekowych.

Sprawianie, że wczesne poranki działają:

• Przygotuj strój do ćwiczeń poprzedniego wieczoru
• Idź spać 30 minut wcześniej, aby zrównoważyć wczesną pobudkę
• Zacznij od zaledwie 2 dni w tygodniu, a następnie stopniowo zwiększaj
• Miej plan zapasowy na poranki, kiedy dzieci budzą się wcześnie

Poranny trening również nadaje pozytywny ton całemu dniu i zapewnia, że ćwiczenia odbędą się przed nieuniknionymi przerwami w życiu. Aby zapoznać się ze szczegółowymi programami, które działają w 10 minut lub krócej, zobacz nasz przewodnik po porannych programach treningowych.

Treningi w czasie drzemki i w ciszy

Te cenne chwile ciszy są cenne. Chociaż kuszące jest używanie ich do obowiązków domowych lub odpoczynku (oba są ważne), rozważ przeznaczenie części na ćwiczenia. (Tak, pranie może poczekać. Twój układ sercowo-naczyniowy nie.)

10-15-minutowy trening w czasie drzemki, 3-4 razy w tygodniu, zapewnia znaczące korzyści zdrowotne:

• Szybka sesja HIIT dla zdrowia układu krążenia
• Obwód siłowy do utrzymania mięśni
• Przepływ jogi zapewniający elastyczność i łagodzenie stresu
• Mieszany program ćwiczeń poprawiający ogólną kondycję

Kluczem jest wydajność; zaplanuj trening przed rozpoczęciem drzemki, aby nie tracić cennych minut na zastanawianie się, co robić. Badania dotyczące mikrotreningów potwierdzają, że sesje trwające zaledwie 1–10 minut przynoszą wymierne rezultaty, jeśli są wykonywane z odpowiednią intensywnością. Aby poznać strategie oszczędzające czas, nasz przewodnik po fitness dla zapracowanych profesjonalistów zawiera zasady, które doskonale odnoszą się również do rodziców.

Zarządzanie energią jako rodzic

Rodzicielstwo jest wyczerpujące. Czasem ostatnią rzeczą, o której marzysz, są ćwiczenia. Często jednak właśnie wtedy najbardziej tego potrzebujesz. Nawet w populacjach klinicznych dowody są jasne: przegląd systematyczny Cochrane wykazał, że terapia ruchowa znacząco zmniejsza zmęczenie u osób z zespołem chronicznego zmęczenia. Chociaż codzienne zmęczenie wiąże się z różnymi mechanizmami, wiele osób regularnie ćwiczących zgłasza uczucie większej energii. Jest to wzorzec, który choć mniej rygorystycznie badany niż zmęczenie kliniczne, jest zgodny z przewidywaniami fizjologów ćwiczeń na podstawie poprawy wydolności układu krążenia i jakości snu.

Kiedy jesteś wyczerpany, zacznij od czegoś małego:

• Poświęć tylko 5 minut
• Wybierz ruch o niskiej intensywności (chodzenie, rozciąganie)
• Skoncentruj się na tym, jak będziesz się czuć po, a nie w trakcie
• Zaakceptuj fakt, że pewne ćwiczenia są zawsze lepsze niż żadne

Strategie zarządzania energią:

• Jeśli to możliwe, ćwicz wcześniej tego samego dnia
• Utrzymuj nawodnienie przez cały dzień
• Kiedy tylko możesz, traktuj sen priorytetowo
• Rozpoznaj różnicę pomiędzy zmęczeniem a prawdziwym wyczerpaniem

Większość rodziców uważa, że ćwiczenia faktycznie zwiększają ich energię do zadań rodzicielskich, nawet jeśli czują się zbyt zmęczeni, aby je rozpocząć.

Studium przypadku: Program FIT4TWO

Program sprawności fizycznej w okresie prenatalnym i poporodowym FIT4TWO, badany przez naukowców z Uniwersytetu Zachodniego Ontario, pokazał, co można osiągnąć dzięki zorganizowanej i przyjaznej rodzicom sprawności fizycznej. Program dostosował ćwiczenia dla mam na różnych etapach poporodowych i zawierał modyfikacje przyjazne dzieciom. Uczestnicy, którzy ukończyli 12-tygodniowy program, zgłosili znaczną poprawę sprawności fizycznej i zmniejszenie stresu związanego z rodzicielstwem, a także wyższy wskaźnik przestrzegania ćwiczeń w porównaniu z uczestnikami otrzymującymi same standardowe wytyczne. Kluczowym wyróżnikiem nie były same ćwiczenia; było to usunięcie bariery związanej z opieką nad dziećmi poprzez włączenie dzieci w strukturę ćwiczeń.

Dopasowanie ćwiczeń do chaotycznego harmonogramu

Harmonogram zajęć rodziców jest z natury nieprzewidywalny. Trening, który zaplanowałeś na 9:00, może nastąpić dopiero o 14:00 lub w ogóle. Oto jak zachować spójność pomimo chaosu:

Zasada „lepsze coś niż nic”.

5-minutowy trening jest nieskończenie lepszy niż pominięty 30-minutowy trening. Obniż poprzeczkę w pracowite dni.

Elastyczność treningu

Przygotuj wiele opcji ćwiczeń:

• 5-minutowa procedura awaryjna
• 10-minutowy standardowy program
• 20-minutowa rutyna „dobry dzień”.

Rób wszystko, co pasuje do czasu, jakim dysponujesz.

Cele tygodniowe, a nie dzienne wymagania

Zamiast dążyć do 30 minut dziennie, staraj się poświęcać 150 minut tygodniowo. Pozwala to na elastyczność: przegap poniedziałek, nadrób to w środę. Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej potwierdzają, że całkowita tygodniowa objętość ma większe znaczenie niż dzienna dystrybucja.

Łaska za opuszczone dni

Dzieci chorują. Sen idzie na boki. Życie się dzieje. Opuszczenie treningu nie jest porażką; to rodzicielstwo. Zacznij od nowa następnego dnia bez poczucia winy.

Perspektywa długoterminowa

Sprawność rodzicielska nie polega na osiągnięciu szczytowej kondycji fizycznej podczas wychowywania małych dzieci. Chodzi o:

• Utrzymanie zdrowia i energii dla potrzeb rodzicielskich
• Modelowanie zdrowych nawyków u swoich dzieci
• Zachowanie zdolności fizycznych na przyszłość
• Radzenie sobie ze stresem i utrzymanie zdrowia psychicznego
• Tworzenie trwałej relacji z ćwiczeniami

Niektóre pory roku rodzicielstwa pozwalają na więcej ćwiczeń niż inne. Lata niemowlęce różnią się od lat dziecięcych, które różnią się od lat szkolnych. Twój program ćwiczeń powinien ewoluować wraz z potrzebami Twojej rodziny.

Dzięki temu to się stanie

Oto Twój plan działania dotyczący sprawności rodzicielskiej:

1. Określ swoje okna: Kiedy w Twoim obecnym życiu są realistyczne momenty na ćwiczenia?

2. Przygotuj się z wyprzedzeniem: Przygotuj plany ćwiczeń, ubrania i sprzęt, aby zminimalizować czas przygotowania.

3. Zacznij od bardzo małych kroków: Rozpocznij od 5-minutowych ćwiczeń. Buduj stamtąd.

4. Uwzględnij swoje dzieci: Sprawność rodzinna eliminuje konflikt w harmonogramie.

5. Pozbądź się perfekcjonizmu: Fragmentaryczne, niedoskonałe treningi nadal się liczą.

6. Świętuj konsekwentność: Pokazywanie się liczy się bardziej niż długość treningu.

Stałeś się rodzicem, a nie inną osobą. Twoja sprawność fizyczna ma znaczenie dla Twojego zdrowia, Twojej energii i przykładu, jaki dajesz swoim dzieciom. Podejście może teraz wyglądać inaczej, ale zaangażowanie w dbanie o swoje dobre samopoczucie pozostaje niezbędne.

Dziesięć minut, rozproszonych po całym dniu, z dziećmi w pobliżu. Często tak wygląda sprawność fizyczna rodziców. I to jest całkowicie w porządku.

Powiązane artykuły

• Poranne treningi dodające energii
• Fitness dla zapracowanych profesjonalistów
• Mikrotreningi: dlaczego krótkie ćwiczenia działają

Referencje

1. Rhodes, RE i in. (2019). „Rodzicielstwo i aktywność fizyczna: przegląd systematyczny i metaanaliza”. BMC Public Health, 19, 1317. DOI: 10.1186/s12889-019-7986-0

2. Murphy, M.H. i in. (2019). „Wpływ ciągłych ćwiczeń na zdrowie w porównaniu do skumulowanych: przegląd metaanalityczny”. Medycyna sportowa, 49(10), 1585-1607. DOI: 10.1007/s40279-019-01145-2

3. Trost, S.G. i in. (2014). „Aktywność fizyczna i uwarunkowania aktywności fizycznej dzieci otyłych i nieotyłych”. Pediatria, 133(4), e884-e890. DOI: 10.1542/peds.2013-3169

4. Wheeler, M.J. i in. (2019). „Wyraźny wpływ intensywnych ćwiczeń i przerw w siedzeniu na pamięć roboczą i funkcje wykonawcze u osób starszych”. British Journal of Sports Medicine, 54(13), 776-781. DOI: 10.1136/bjsports-2018-100149

5. Larun, L. i in. (2017). „Terapia ruchowa w przypadku zespołu chronicznego zmęczenia”. Baza danych przeglądów systematycznych Cochrane. DOI: 10.1002/14651858.CD004366.pub6

6. Onyeaka, H.K. i in. (2019). „Wykonalność programu ćwiczeń prenatalnych i poporodowych”. BMC Ciąża i poród, 19, 250. DOI: 10.1186/s12884-019-2258-z

7. Światowa Organizacja Zdrowia (2020). Wytyczne WHO dotyczące aktywności fizycznej i siedzącego trybu życia. KTO. who.int